8 Natürliche Schlafmittel, die dir helfen, schnell einzuschlafen (und die ganze Nacht durchzuschlafen!)
Das Leben ist stressig und es ist schwer, sich am Ende eines langen Tages zu entspannen. Viele Menschen haben erhebliche Schlafprobleme, die unsere Leistungsfähigkeit bei der Arbeit oder in der Schule beeinträchtigen und sich auf unsere allgemeine Stimmung und unser Wohlbefinden auswirken können.
Studien haben sogar ergeben, dass über 70 Millionen Amerikaner mit chronischen Schlafproblemen zu kämpfen haben. Erschwerend kommt hinzu, dass sich unser Arbeits-, Unterhaltungs- und Sozialleben heute zu einem großen Teil um die Technik dreht. Unabhängig davon, was unsere Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigt, leiden wir alle unter dem Mangel an guter Nachtruhe.
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Eine aktuelle Umfrage von Nature Made, der Nummer 1 unter den von Apothekern empfohlenen Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln, hat ergeben, dass Schlaf und Stress die größten Sorgen der Amerikaner sind.
Nature Made fand heraus, dass 50 Prozent der befragten Amerikaner die Verbesserung ihres Schlafs als wichtigstes Ziel für ihre geistige Gesundheit ansehen; 70 Prozent ziehen es vor, jede Nacht durchzuschlafen, anstatt Sex zu haben; und 74 Prozent ziehen es vor, jeden Tag ausgeruht aufzuwachen, anstatt eine Beförderung im Job zu bekommen.
Die “United States of Wellness”-Umfrage ergab auch, dass viele Menschen mit Schlafproblemen negative Auswirkungen auf andere Bereiche ihres Lebens erfahren: 39 Prozent sagen, dass Schlafprobleme ihr Privatleben negativ beeinflussen, und 30 Prozent berichten von Beeinträchtigungen in ihrem Berufsleben.
Was geschieht, wenn du nicht genug Schlaf bekommst?
“Kurz- und langfristig kann zu wenig Schlaf (oder eine schlechte Schlafqualität) zu Schläfrigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Gewichtszunahme, Bluthochdruck, erhöhtem Infektionsrisiko, einer Verschlimmerung der Symptome psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen, Denkschwierigkeiten, schlechter Entscheidungsfindung und einer Verschlechterung der schulischen Leistungen führen”, warnt die Wellness-Botschafterin von Nature Made, Dr. Nicole Avena, vor vielen anderen Auswirkungen.
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Schlaf ist eine der wichtigsten praktischen Übungen, die wir zur Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit durchführen können. Studien haben sogar gezeigt, dass sich schlechter Schlaf auf alle Bereiche unserer Gesundheit auswirken kann, auch auf die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
“Wir nehmen Schläfrigkeit, Gereiztheit und die Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, oft als die Gesamtheit der mit schlechtem Schlaf verbundenen Probleme an. Die wirklichen Auswirkungen sind viel weitreichender und betreffen unsere emotionale und körperliche Gesundheit, einschließlich der Fähigkeit unseres Immunsystems, uns vor Infektionen zu schützen, und unserer Fähigkeit, mit Stress umzugehen”, warnt Dr. Susan Hazels Mitmesser, Vizepräsidentin für Wissenschaft und Technologie bei Nature Made.
Schlaf ist unsere Erholung – vom Tag, der Woche, dem Monat, dem Jahr und fürs Leben.
“Eine gute Schlafqualität ist ein sehr wichtiger Aspekt für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, und viele Amerikaner bekommen nicht genug davon. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen jedoch 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn du die empfohlene Menge nicht bekommst, ist dein Körper nicht in der Lage, sich vollständig zu regenerieren”, fügt Valerie Agyeman, lizenzierte Diätassistentin (RD, LD) und Nature Made Wellness-Botschafterin, hinzu.
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“Zu wenig Schlaf kann zu Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche, Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen, geschwächten Abwehrkräften, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und geringem Sexualtrieb führen. Chronischer Schlafmangel kann sogar zu Langzeitfolgen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen führen.”
Warum solltest du ein Schlafmittel nehmen?
Sowohl die Qualität als auch die Quantität des alltäglichen Schlafs sind wichtig, und natürliche Mittel wirken auf ganzheitliche Weise, um das gesamte Schlaferlebnis zu verbessern.
“Ein natürliches Schlafmittel ist ein guter Schutz, wenn du Probleme mit dem Schlafen hast. Statt direkt zu Medikamenten zu gehen, die möglicherweise süchtig machen oder schwerwiegende Nebenwirkungen haben können, ist die Verwendung natürlicher Schlafmittel eine sanftere Option, die es dir ermöglicht, andere Alternativen zu erkunden, die nicht nur in der Natur, sondern in manchen Fällen auch in unserem Körper vorkommen”, empfiehlt Dr. Avena.
Ein guter Schlaf mit (natürlicher) Unterstützung ist viel wichtiger als der Versuch, ohne Hilfe zu schlafen.
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“Es ist zwar wichtig, jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf zu bekommen, aber das kann für viele Menschen eine Herausforderung sein. Schlafmittel wie die Good Sleep Gummies von Nature Made sind eine sichere und wirksame Methode, um einen erholsamen Schlaf zu erreichen. Sie enthalten Melatonin, das auf natürliche Weise hilft, schneller einzuschlafen, und L-Theanin, das dir hilft, deinen Gedanken zu entspannen”, empfiehlt Agyeman.
Achte aber immer darauf, dass du deine Schlafmittel und Nahrungsergänzungsmittel von einer vertrauenswürdigen Quelle kaufst.
Dr. Avena sagt: “Die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln sollte oberstes Gebot sein. Du willst von einem seriösen Unternehmen kaufen, das seine Produkte von Dritten testen lässt, damit du dich sicher fühlen kannst, wenn du mit einem natürlichen Schlafmittel experimentierst. Nature Made ist eines dieser Unternehmen. Sie haben die meisten USP-geprüften Produkte und bieten eine Vielzahl von natürlichen Schlafmitteln mit Melatonin an.”
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Die 8 besten natürlichen Einschlafhilfen und Schlafmittel
1. Melatonin
Melatonin ist das Hormon, das unser Körper am Abend produziert und das uns beim Einschlafen hilft.
“Melatonin ist ein Hormon, das unser Körper produziert, um uns zu helfen, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren”, sagt Dr. Avena. “Die Einnahme eines Melatoninpräparats in der Nacht kann dir helfen, einzuschlafen.”
Die abendliche Einnahme von Melatonin kann uns helfen, unseren zirkadianen Rhythmus wieder in den Griff zu bekommen.
“Der zirkadiane Rhythmus ist das Zusammenspiel zwischen unserer Körperkerntemperatur und zwei Hormonen, die unser Körper produziert: Melatonin und Cortisol”, sagt Dr. Mitmesser.
“Die Melatoninausschüttung erreicht nachts ihren Höchststand, um den Schlaf zu fördern, während Cortisol morgens seinen Höchststand erreicht, um das Wachsein zu fördern. Wenn du abends ein Melatoninpräparat einnimmst, kannst du die Menge an Melatonin, die dein Körper auf natürliche Weise produziert, erhöhen und dir so helfen, in der Nacht zu schlafen.”
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Nature Made hat die perfekten Melatoninpräparate, die dir beim Einschlafen helfen und die alle natürliche Zutaten enthalten:
Nature Made Sleep Longer™
Wir alle wollen einen besseren Schlaf, und diese natürliche Schlafhilfe von Nature Made ist eine 100 Prozent arzneimittelfreie, dreischichtige Tablette mit Zeitfreisetzung, die genau die richtige Menge Melatonin zur richtigen Zeit liefert, um dir zu helfen, die Nacht durchzuschlafen.†
Es enthält außerdem eine Mischung aus L-Theanin und GABA, die dir hilft, Ruhe und Entspannung zu bewahren, um schneller hereinzufallen und länger zu schlafen.‡ Und alles, was es braucht, ist die Einnahme einer Tablette eine Stunde vor dem Schlafengehen mit einem Glas Wasser.
Nature Made Back to Sleep™
Dies ist ein weiteres Ergänzungsmittel, das Melatonin sowie eine Mischung aus L-Theanin und GABA enthält. Back to Sleep™ kommt in Form von schnell löslichen Tabletten, die dir helfen, dich zu entspannen und schnell wieder hereinzufallen.
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Back to Sleep von der Natur gemacht
Entspanne deinen Gedanken, indem du eine Tablette mit Beerengeschmack einnimmst, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, oder eine Tablette 30 Minuten vor dem Schlafengehen, indem du sie entweder vollständig auflöst oder vor dem Schlucken kaust.†‡
Nature Made 10mg Melatonin Gummies
Mit 10 mg Melatonin pro Portion regulieren diese Gummibärchen mit leckerem Erdbeergeschmack die Schlaf- und Wachphasen deines Körpers. Kaue einfach eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Gummibärchen, um dir beim Hereinfallen zu helfen.†
Nature Made Extended Release 4mg Tabletten
Diese speziell entwickelte Tablette mit doppelter Wirkung setzt Melatonin sowohl sofort als auch allmählich im Laufe der Nacht frei.†‡ Tatsächlich ist klinisch erwiesen, dass diese Tabletten den Melatoninspiegel in nur 15 Minuten anheben, wobei der Melatoninspiegel bis zu 6 Stunden lang erhöht bleibt.
Nature Made Extended Release Melatonin 4mg Tabletten
Eine Tablette nur eine Stunde vor dem Schlafengehen mit Wasser bedeutet einen längeren Schlaf, und mehr Schlaf fördert einen ausgeruhten Gedanken und Körper.
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2. Magnesium
Magnesium wird von vielen nicht als Schlafmittel angesehen, aber es kann dir tatsächlich sehr helfen, indem es die Muskeln entspannt.
“Magnesium ist wichtig für die Gesundheit, denn jede Zelle und jedes Organ im Körper braucht es, um richtig zu funktionieren”, sagt Agyeman. “Du kannst Magnesium in Nahrungsmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Bohnen befreien, aber viele Menschen nehmen nicht genug davon zu sich und riskieren dadurch einen Magnesiummangel. Magnesium hilft dem Körper, sich zu entspannen und unterstützt die Muskelentspannung.”
“Sprich auf jeden Fall mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Magnesiumglycinat, Bis-Glycinat oder Citrat sind gut resorbierbare Magnesiumformen mit einem geringeren Risiko für Magen-Darm-Beschwerden.”
Zum Glück gibt es bei Nature Made genau das, was du für eine erholsame Nachtruhe brauchst.
Nature Made Sleep & Recover Gummies
Das Geheimnis einer guten Nachtruhe ist die Fähigkeit, sich zu entspannen und einzuschlafen. Diese Kombination aus Melatonin, L-Theanin und Magnesium hilft dir genau dabei. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, L-Theanin entspannt den Gedanken und Melatonin hilft mit beim Einschlafen.†
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Nature Made Sleep and Recover Gummies
3. Lavendel
Lavendel riecht nicht nur gut – er kann auch stark zur Entspannung und zum Einschlafen beitragen.
“Die Forschung hat gezeigt, dass Gerüche unseren Schlaf beeinflussen können. Die Verwendung von ätherischen Ölen als Teil deiner nächtlichen Routine kann dir also helfen, einen erholsamen Schlaf zu finden”, empfiehlt Dr. Avena.
Das gilt besonders mit Lavendel.
“Lavendel enthält chemische Verbindungen wie Linalool und Linalylacetat, die vermutlich dafür verantwortlich sind, dass er das Nervensystem beruhigt und dir so beim Einschlafen hilft. Es gibt eine Reihe von Studien, die zeigen, dass die Verwendung von Lavendel als Schlafmittel die Schlafqualität und die Erholungsfähigkeit nach dem Aufwachen verbessern kann.”
Ätherische Öle helfen generell, Klarheit und Ruhe vor dem Schlafengehen zu schaffen, was sie zu einer guten Alternative macht, um dir beim Einschlafen zu helfen.
“Wenn du schon einmal an ätherischen Ölen wie Lavendel, Eukalyptus oder Kamille gerochen hast, kannst du verstehen, warum sie dir beim Einschlafen helfen können – sie riechen so gut und entspannen dich fast augenblicklich”, fügt Dr. Avena hinzu.
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4. Meditation
Meditation ist ein natürlicher Weg, um vor dem Schlafengehen einen klaren Gedanken zu fassen und deinen Körper zu beruhigen, damit er bereit für die Nachtruhe ist.
Abgesehen davon, dass sie dir hilft, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen, zeigen Studien, dass Meditation die Fähigkeit verbessert, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, Gehirnmuster, die mit Sorgen verbunden sind, umkehrt und dir hilft, dich länger auf Aufgaben zu konzentrieren.
“Die Forschung zeigt, dass verschiedene Arten der Meditation bei Schlaflosigkeit helfen und möglicherweise sogar Menschen ohne Schlafstörungen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können”, sagt Dr. Avena.
“Wenn Meditation Teil der Schlafenszeitroutine ist, kann sie dir helfen, dich in die richtige Stimmung zu bringen, um friedlich ins Bett zu gehen. Das liegt daran, dass Meditation dir hilft, den Gedanken zu entspannen (ein ‘erregter’ Geisteszustand ist oft das, was uns vom Einschlafen abhalten soll). Im ganzen Körper kann Meditation außerdem die Herz- und Atemfrequenz senken und den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) verringern.”
Nature Made Stress Relief Gummies
Diese neuen Gummibärchen von Nature Made sind ein beruhigendes Nahrungsergänzungsmittel mit dem köstlichen Geschmack von gemischten Beeren. Sie enthalten nicht nur L-Theanin, das dir hilft, den Stress im Moment zu bewältigen, sondern auch Kamille.
Nature Made Stress Relief Gummies
Kaue einfach zwei Gummibärchen nach Bedarf, um dir bei der Stressbewältigung zu helfen, und die Formel wirkt innerhalb von 30 Minuten. Außerdem macht es nicht schläfrig, so dass du dir keine Sorgen machen musst, bei der Arbeit oder bei Besorgungen hereinzufallen.†
5. Sauerkirschsaft
Neben einer heißen Tasse Tee ist Sauerkirschsaft ein weiteres wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit, denn er enthält eine große Menge Melatonin sowie eine beträchtliche Menge der Verbindungen Anthocyan und Tryptophan.
Mehrere Studien haben befreien können, dass das Trinken von Sauerkirschsaft dir bei Schlaflosigkeit helfen kann, die Qualität des Schlafs verbessert, die Schlafdauer verlängert und den Melatoninspiegel im Körper erhöht.
In einer Studie haben die Teilnehmer/innen zwei Wochen lang zweimal täglich Sauerkirschsaft getrunken. Die Forscher/innen stellten fest, dass die Teilnehmer/innen im Durchschnitt jede Nacht eine Stunde länger schliefen.
6. Veränderungen in der Ernährung
Deine Ernährung kann deinen Körper auf eine Weise beeinflussen, wie du es vielleicht gar nicht merkst. Um besser zu schlafen, kann es also bedeuten, Zucker, Alkohol, Koffein und Nikotin zu reduzieren.
“Stimulanzien wie Nikotin und Koffein können ein Gefühl der Wachheit erzeugen und dich noch aufgedreht fühlen lassen, selbst wenn du dich ausruhen willst. Und obwohl Alkohol das Einschlafen leichter machen kann, lässt die Wirkung nach, so dass der Schlaf später in der Nacht gestört wird. Wenn du später am Tag auf Stimulanzien verzichtest, kann der natürliche Rhythmus deines Körpers für die Schlafphasen sorgen”, sagt Dr. Mitmesser.
Zusätzlich zum Verzicht auf Stimulanzien kannst du auch bestimmte Lebensmittel in deine Ernährung aufnehmen. Blutzuckerschwankungen sind zum Beispiel eine häufige Ursache für Schlafstörungen oder nächtliches Aufwachen.
“Eine aktuelle Studie hat befreien können, dass bestimmte Nährstoffdefizite mit einem kurzen Schlaf verbunden sind, der weniger als 7 Stunden pro Nacht beträgt. Einige dieser Nährstoffdefizite, die mit kurzem Schlaf in Verbindung gebracht werden, sind Magnesium, Kalzium und die Vitamine A, C und D. Diese Nährstoffe sind in einer Reihe von Lebensmitteln wie Käse, grünem Blattgemüse, Nüssen, orangefarbenem Gemüse und Obst sowie fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch befreien”, empfiehlt Dr. Mitmesser.
“Der Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und magerem Eiweiß ist ein guter Weg, um deine Fähigkeit zu schlafen zu verbessern und die Arbeit deines Körpers im Schlaf zu unterstützen. Noch besser: Viele dieser Lebensmittel enthalten wichtige Komponenten, die den Schlaf unterstützen können, wie Melatonin, Magnesium und Tryptophan”, sagt sie.
“Einige davon solltest du auf deine Einkaufsliste setzen: Truthahn, Eier und Bananen (Tryptophanquellen), Mandeln, Hafer und dunkle Schokolade (Magnesiumquellen) sowie Eier und Nüsse (Melatoninquellen).”
7. Schlafenszeit-Routine
Eine Schlafenszeit-Routine ist mehr als nur Zähneputzen und Gesicht waschen. Wenn du dich vor dem Schlafengehen an einen bestimmten Zeitplan hältst, optimiert das nicht nur deinen zirkadianen Rhythmus, sondern sorgt auch für besseren Schlaf.
Das bedeutet, dass du mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufhörst zu essen, jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen gehst, ein Buch liest, dich von der Technik trennst und bei Bedarf Ohrstöpsel oder eine Augenmaske benutzt.
“Ähnlich wie bei der Meditation kann dir eine Routine vor dem Schlafengehen helfen, den Erregungszustand deines Gehirns allmählich zu reduzieren und die Entspannung zu fördern”, rät Dr. Avena. “Nahrungsergänzungsmittel, Meditation und Tee können Teil der Schlafenszeit-Routine sein. Sie sollen dir helfen zu verstehen, dass es jetzt Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn du dann durch deine Routine gehst, kann sich dein Körper entspannen, weil er weiß, dass er für heute fertig ist.
8. Kleine Änderungen in der Lebensart
Selbst die einfachsten Veränderungen im Leben sind wichtig, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen. Das bedeutet, Stress zu vermeiden, mehr Sport zu treiben und die Temperatur deines Körpers und deines Schlafzimmers zu regulieren.
Vermeide Stress und Angstzustände
Stress und Angstzustände sollten die Menschen nachts noch wach halten und nicht schlafen lassen. Eine schlaffördernde Umgebung ist hilfreich, also denke über Stressbewältigungstechniken nach, um dich nachts zu entspannen. Eine weitere Möglichkeit, Stress zu vermeiden, ist, das Licht zu dimmen und deine Wohnung noch leiser zu machen.
Bewege dich häufig
Achte darauf, dass du dich jeden Tag bewegst, besonders wenn du lange sitzt. Das kann ein einfacher 20-minütiger Spaziergang sein oder ein 30- oder 40-minütiges Ausdauertraining.
Durch Bewegung wird mehr Adenosin, ein hemmender Neurotransmitter, im Gehirn gebildet, was einen besseren Schlaf fördert und dir sogar hilft, schneller einzuschlafen.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Sleep Medicine veröffentlicht wurde, befreite Teilnehmer/innen, die sechs Wochen lang viermal pro Woche ein moderates Training absolvierten, davon, dass sie 75 Minuten mehr Schlaf pro Nacht bekamen – mehr als jedes Medikament dir helfen konnte.
Reguliere die Temperatur
Eine niedrigere Temperatur in deinem Schlafzimmer kann dir helfen, deine innere Uhr zu regulieren. Da die beste Temperatur etwas kühl ist, solltest du dich mit einer Bettdecke oder schweren Laken noch warm und zufrieden halten.
Eine weitere Möglichkeit, die Temperatur zu regulieren, ist ein warmes Bad oder eine warme Dusche vor dem Schlafengehen, um die Körpertemperatur zu senken und den Schlaf einzuleiten. Wenn du dich warm fühlst und in ein kühles Schlafzimmer gehst, machst du dich schläfrig und kannst in den Schlaf abdriften.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Länger andauernde Schlafstörungen und -probleme sind in vielerlei Hinsicht schlecht für die Gesundheit und das Funktionieren.
Wenn Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum andauern oder sich verschlimmern, solltest du unbedingt deinen Arzt aufsuchen. Er kann dir Behandlungsmethoden empfehlen, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Deine Gesundheit ist wichtig!
†Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.
‡Ergänzt Melatonin, ein Hormon, das natürlich im Körper befreit wird.
-Geschaffen in Zusammenarbeit mit Nature Made
