12 effektive Übungen, um deine Haltung in 30 Tagen zu verbessern
Baue diese Übungen in dein Trainingsprogramm ein, um deine Haltung zu verbessern.
Laut einer Online-Umfrage, die mit 544 griechischen Physiotherapeuten durchgeführt wurde, fühlen sich 93,9 % der Teilnehmer/innen in Bezug auf eine optimale Sitz- und Stehhaltung als “erheblich” oder “sehr” wichtig. Den Angaben zufolge wählten 97,5 % und 98,2 % der Teilnehmer/innen drei verschiedene Sitzhaltungen und zwei verschiedene Stehhaltungen als optimale Haltungen aus. Die am häufigsten gewählten Haltungen waren alle eine Variation der aufrechten Sitzposition.
Übungen zur Verbesserung deiner Haltung
- Häufigkeit: Täglich
- Vorteile: Korrigiere die Ausrichtung der Wirbelsäule, stärke den Rücken und verbessere die Atmung.
- Benötigte Ausrüstung: Stuhl, Matte, Schaumstoffrolle.
- Benötigter Platz: Kleine Fläche
- Hilfe erforderlich: Ja, für bestimmte Übungen.
- Wer sollte es vermeiden: Alle, die mit Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder Knieverletzungen zu kämpfen haben.
Die 12 besten Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
1. Kinnlade für eine vorwärts gerichtete Kopfhaltung
Die nach vorne gerichtete Kopfhaltung, auch bekannt als Nerd-Nacken, entsteht, wenn du zu lange an einer Stelle sitzt, um zu lesen oder Videospiele zu spielen. Mit der Zeit verkürzt sich die Muskulatur im vorderen Teil deines Nackens und wird überaktiv, während sich die Muskeln im hinteren Teil deines Nackens verlängern. Der Nacken neigt dazu, sich nach hinten zu biegen, wobei die obere Wirbelsäule nach außen ragt. Kinnbinden helfen dabei, die Krümmung des Nackens und die Vorwölbung der Wirbelsäule zu verringern, indem sie die Muskeln im hinteren Teil des Nackens beanspruchen und die vorderen Muskeln ein wenig dehnen. So machst du sie:
- Setze dich auf einen Stuhl, deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen und deine Wirbelsäule aufrecht sein.
- Lege deinen Zeigefinger leicht auf dein Kinn. Das ist die Ausgangsposition.
- Drücke deinen Kopf nach hinten, ohne den Zeigefinger zu bewegen.
- Halte die Haltung für 3-5 Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe diese Übung zweimal am Tag 10 Mal durch.
- Erwäge, ein leichtes Widerstandsband hinzuzufügen, gegen das du mit der Zeit ziehen kannst.
2. Rückenklatschen für Schulter und Rücken
Wenn du aufgrund einer falschen Haltung hängende Schultern, Steifheit und einen gekrümmten Rücken hast, kann dir diese Übung helfen, die Wirbelsäule und die Schultermuskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Befolge diese Schritte für die Übung:
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Hebe deine Hände und verschränke sie in einer Gebetshaltung hinter deinem Kopf.
- Halte die Stellung eine Sekunde lang und löse sie dann.
- Führe deine Handflächen erneut in einer Gebetshaltung hinter deinen Hüften zusammen.
- Führe diese Übung zweimal am Tag 10 Mal durch.
Hinweis: Wenn du sehr steife Muskeln und gekrümmte Schultern hast, kann es ein paar Tage dauern, bis du diese Übung beherrschst.
3. Child’s Pose für Schulter, Wirbelsäule und Hüfte
Diese vielseitige Yogastellung zielt auf die Schultern, den oberen Brustkorb, die Wirbelsäule und die Hüftmuskeln ab. Sie entspannt die Muskeln, löst Verspannungen und hat außerdem eine beruhigende Wirkung. So wird sie ausgeführt:
- Knie dich auf eine Matte und lege deine Handflächen so ab, dass du auf allen Vieren bist.
- Richte deine Knie aus, indem du sie leicht nach außen drückst.
- Die Handflächen sollten auf dem Boden behoben sein, senke deinen Körper und lass deine Knöchel deine Hüften berühren. Dein Kopf sollte nach unten gerichtet sein.
- Atme und zähle bis 10. Und komm wieder auf alle Viere.
- Führe diese Übung zur Verbesserung der Körperhaltung zweimal am Tag mit 5 Wiederholungen aus.
Hinweis: Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, kannst du es schwierig finden, deinen Körper vollständig abzusenken. Übe sie jedoch regelmäßig, um den ganzen Körper zu dehnen.
Eine weitere gängige Abwandlung ist es, vor einem Stuhl zu knien und deine angewinkelten Ellbogen auf die Kette vor dir zu legen. Während du deinen Hintern nach hinten schiebst, drückst du deine Ellbogen nach unten.
Tipp: Für die Kinderstellung kannst du eine gefaltete Decke oder einen Yogablock verwenden, auf den du deine Stirn legst. So kannst du deine Wirbelsäule strecken, ohne sie zu sehr zu belasten. Entferne den Yogablock oder die gefaltete Decke, sobald du dich wohl genug fühlst, um deine Stirn auf den Boden zu legen.
4. Dehnungen für den oberen Rücken bei gerundeten Schultern
Langes Sitzen, Arbeiten und Lesen oder das Tragen schwerer Gegenstände kann die Schultern rund machen. Wenn du die Schultern öffnest, wird deine Wirbelsäule entlastet, was wahrscheinlich Nackenschmerzen und sogar Schmerzen im unteren Rücken verursacht. Hier erfährst du, wie du deinen oberen Rücken dehnen kannst, um runde Schultern zu korrigieren:
- Lege eine Schaumstoffrolle auf eine Matte.
- Setz dich auf die Matte, beuge deine Knie und lass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Lehne dich zurück, bis dein oberer Rücken auf der Schaumstoffrolle ruht. Lege deine Hände hinter deinen Kopf. Das ist die Ausgangsposition.
- Schaukle hin und her, um deinen oberen Rücken zu strecken, wobei deine Hüften fest auf dem Boden bleiben sollen. Streck dich aber nicht zu sehr und knirsch nicht zu sehr.
- Führe diese Dehnübungen zur Verbesserung deiner Haltung zweimal täglich mit 10 Wiederholungen durch.
5. Brustdehnungen zur Öffnung der Schultern
wenn deine Schultern gerundet sind. Das macht es schwierig, richtig zu atmen. Die Öffnung von Schultern und Brustkorb kann dir helfen, deine Haltung zu verbessern. Diese isometrische Brustdehnung kannst du zu jeder Tageszeit zu Hause durchführen:
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Führe deine Hände hinter dich und verschränke sie miteinander.
- Dehne sie, indem du sie nach hinten und unten ziehst.
- Halte die Dehnung für 15-20 Sekunden. Atme weiter.
- Führe diese Übung zweimal am Tag 10 Mal durch.
6. Schulterdrücken und Armüberkreuzung für einen Rundrücken
Ein Rundrücken ist ein häufiges Haltungsproblem, das in verschiedenen Altersgruppen zu finden ist. Bewegungsmangel oder zu viel Bewegung, stundenlanges Sitzen am Laptop und falsche Sitz- und Stehhaltungen sind die Hauptgründe für eine Rundrückenhaltung. Ein Training des oberen Rückens und der Schultern kann dir dabei helfen, sie allmählich zu korrigieren. Hier ist eine Übung, die du machen kannst:
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Hebe deine Hände wie auf dem Bild gezeigt.
- Drücke die Hände nach hinten und fühle die Dehnung deiner Schulter- und oberen Rückenmuskeln. Halte sie eine Sekunde lang.
- Öffne deine Arme, führe sie über den Kopf und kreuze sie, um deine Brustmuskeln zu dehnen.
- Mache das zweimal am Tag 10 Mal.
7. Dehnung des unteren Rückens für die Krümmung des unteren Rückens
Ein Beckenschiefstand oder eine schlechte Haltung im unteren Rücken ist ein häufiges Haltungsproblem und eine der Hauptursachen für Schmerzen im unteren Rücken. Eine übermäßige Krümmung des unteren Rückens und ein Hervorstehen der Hüften sind die verräterischen Zeichen einer Beckenvorneigung. Diese einfache Dehnung des unteren Rückens kann dir helfen, sie zu reduzieren. So musst du vorgehen:
- Lege dich auf eine Matte, beuge deine Knie und lass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Du wirst feststellen, dass zwischen der Matte und deinem unteren Rücken ein großer Spalt ist. Du musst dich auf diesen Bereich konzentrieren, um deine Haltung zu korrigieren.
- Lege deine Hände auf deine Taille und drücke deinen unteren Rücken sanft nach unten auf die Matte.
- Halte diese Haltung für 15-20 Sekunden.
- Mache dies 10 Mal für 2-4 Sätze, zweimal am Tag.
8. Umgekehrtes Armklatschen und Arm öffnen für die obere Brust
Deine Schlüsselbeine und dein Brustkorb können durch eine schlechte Sitz-, Steh- und Schlafhaltung eingefallen sein. Eine gute Möglichkeit, einen konkaven Oberkörper zu korrigieren, ist die Kombination einiger einfacher Übungen für eine bessere Körperhaltung. Hier ist, was du tun musst und wie:
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Führe deine Arme zum Gesicht und mache einen umgekehrten Armklatscher, wie auf dem Bild gezeigt.
- Halte einen Moment inne, lass die Arme sinken, öffne sie und führe sie über den Kopf.
- Halte einen Moment inne und lass die Arme wieder sinken.
- Wiederhole die Kombination.
- Mache dies 10 Mal für 2-3 Sätze zweimal am Tag.
9. Wand-Engel
Steife Schultern können Nacken- und Schulterschmerzen verursachen. Wall Angels können dir helfen, die Verspannungen in deinen Schultermuskeln und im oberen Rücken zu lösen. Befolge die unten angegebenen Schritte:
- Stell dich gegen eine Wand. Achte darauf, dass deine Füße nicht mehr als fünf Zentimeter von der Wand entfernt sind.
- Stütze dich mit den Armen an der Wand ab, wie auf dem Bild gezeigt.
- Bringe deine Hände langsam von gerade über deinem Kopf auf die Höhe deiner Ohren. Nimm dir für jede Wiederholung 5 Sekunden Zeit, um nach oben zu gehen und weitere 5, um nach unten zu gehen.
- Führe diese Übung 10 Mal aus und wiederhole 2-4 Sätze, zweimal am Tag.
Tipp: Du kannst den Wall Angel auch auf dem Boden machen, indem du dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden legst. So kannst du eine gute Körperhaltung beibehalten, ohne dich zu verletzen.
10. Push Back für einen gerundeten oberen Rücken
Diese Übung ähnelt den Wall Angels, aber du musst sie im Liegen ohne die Unterstützung der Wand machen. Pushback hilft dir, runde Schultern und eine konkave Brust für eine gute Körperhaltung zu öffnen. Außerdem korrigiert sie das Hervortreten der oberen Wirbelsäule und Schmerzen. Und so wird’s gemacht:
- Lege dich bäuchlings auf eine Matte. Dein Kopf sollte auf der Matte liegen bleiben.
- Positioniere deine Arme genau wie bei der Übung “Wall Angel”.
- Hebe sie vom Boden ab und drücke sie nach hinten, um die Dehnung in der oberen Brust und im hinteren Teil der Schultern zu fühlen.
- Zähle bis 5 und lass los.
- Mache dies 10-20 Mal, 2-4 Sätze, zweimal am Tag.
11. Wirbelsäulendehnung mit Schaumstoffrolle
Falsche Körperhaltung kann die Wirbelsäule belasten. Deshalb braucht deine Wirbelsäule besondere Aufmerksamkeit, wenn es um Physiotherapie und Haltungsverbesserung geht. Übungen mit der Schaumstoffrolle sind ideal, um Verspannungen zu lösen und eine Massage zu bekommen. Hier erfährst du, wie du eine einfache Übung mit einer Schaumstoffrolle zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen kannst:
- Setz dich auf eine Matte, beuge deine Knie und lass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Lege eine Schaumstoffrolle hinter dich und stütze dich darauf ab.
- Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und bewege dich ein wenig nach vorne, so dass die Schaumstoffrolle unter deinem oberen Rücken liegt.
- Hebe deine Hüften vom Boden ab und bewege dich nach unten und oben, um deine Wirbelsäule zu massieren.
- Mache das zweimal am Tag 10 Mal.
12. Gesäßbrückenübung zur Aufrichtung von Hüfte und Becken
Diese Übung trainiert deine Gesäßmuskeln, stärkt deinen Unterkörper und verbessert deine Körperhaltung. Bei dieser Übung musst du deine Hüften in einer geraden Linie mit den Schultern und Füßen ausrichten. Befolge die folgenden Schritte, um sie auszuführen:
- Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stelle deine Füße flach hin.
- Achte darauf, dass deine Füße hüftbreit auseinander stehen, und stütze deine Arme an den Seiten ab.
- Atme ein und spanne deinen Rumpf an.
- Drücke durch deine Fersen und drücke dein Gesäß zusammen, während du deine Hüften anhebst. Sie sollten eine gerade Linie mit deinen Schultern und Knien bilden
- schultern und Knien bilden.
- Halte die Stellung für 20-30 Sekunden.
- Atme aus und senke deine Hüften sanft wieder auf den Boden.
- Mache einmal am Tag 3 Sätze à 15 Wiederholungen.
Führe diese 12 Übungen zur Korrektur deiner Haltung 30 Tage lang durch und du wirst einen großen Unterschied bei deiner schlabbrigen Figur feststellen. Hier sind ein paar wichtige Punkte, die du im Kopf behalten solltest, bevor du mit dem Training beginnst.
Zu beachtende Punkte
- Sprich mit einem Physiotherapeuten
Erkundige dich bei deinem Physiotherapeuten, um es zu wissen, wo deine Probleme liegen. Es gibt keine Einheitslösung, und du könntest spezielle Übungen brauchen, um die richtige Haltung zu erreichen. Dein Physiotherapeut oder deine Physiotherapeutin wird dich dabei unterstützen.
- Immer aufwärmen, bevor du trainierst
Um deine Haltung zu verbessern, solltest du Nackendrehungen, Schulterdrehungen, Armstreckungen und -kreise sowie Vorwärtsbeugen machen. Wenn du deine Muskeln dehnst, ohne sie vorzubereiten, kann das zu Verletzungen führen.
- Übertreibe es nicht mit diesen Übungen
Geduld ist das A und O, wenn es darum geht, deine Haltung zu korrigieren. Wenn du es mit den Übungen übertreibst, kann es zu Muskelkater, Muskelzerrungen oder Zerrungen kommen und bereits bestehende Schmerzen oder Verletzungen verschlimmern. Steigere die Wiederholungen und die Häufigkeit der Übungen schrittweise nach den Anweisungen deines Physiotherapeuten.
- Vermisse dein Trainingsprogramm nicht
Der Mensch ist ein Wesen der Angewohnheit. Setze dir also Erinnerungshilfen und klebe Post-it-Zettel, die dich daran erinnern, warum du 30 Tage lang regelmäßig trainieren musst.
- Schmerzen sind nicht immer gut
“Schmerz ist Gewinn” gilt nicht immer. Wenn du plötzliche und starke Schmerzen hast, solltest du die Übung sofort abbrechen.
- Vermeide bestimmte Übungen, wenn du eine Verletzung hast
Viele Menschen haben eine Schulterverletzung, Knieprobleme oder Probleme im unteren Rücken. Übungen, die diese Bereiche überdehnen, können die Verletzung noch verschlimmern. Sprich mit deinem Physiotherapeuten oder deiner Physiotherapeutin, um es zu wissen, ob du Übungen machen solltest, die besonders auf eine betroffene Stelle abzielen.
- Mache eine bewusste Anstrengung
Es hilft dir nicht, diese Übungen einfach nur zu machen. Du musst dich beim Stehen, Sitzen und Schlafen bewusst anstrengen, um deine Haltung zu verbessern.
- Besorge dir die richtigen Möbel
Schläfst du in einem sehr weichen Bett oder sitzt du auf einem Stuhl, der schlecht konstruiert ist? Oder ist dein Arbeitsplatz zu niedrig? Ein Wechsel deiner Möbel kann dir helfen, Haltungsschäden zu vermeiden und Schmerzen und Steifheit zu reduzieren.
4 einfache Übungen zur Verbesserung deiner Haltung
Eine gute Körperhaltung kann einen großen Unterschied zu deinem Aussehen machen. Allerdings können lange und häufige Nutzung des Laptops, falsch konstruierte Stühle und schlechte Matratzen zu einer schlechten Haltung und Schmerzen im unteren Rücken beitragen. Die gute Nachricht ist, dass du deine Haltung mit einfachen, aber effektiven Übungen verbessern kannst, die du in der folgenden Infografik findest. Schau sie dir an, um mehr zu wissen!
Diese Übungen zur Verbesserung deiner Haltung sind ganz einfach und du musst sie je nach Problembereich annehmen. Geh z. B. zur Kinnfaltenübung, wenn du eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung hast, und zu den schwarzen Mützen, wenn du die Schultern hängen lässt. Die in diesem Artikel beschriebenen Übungen trainieren die Schultermuskeln, die Wirbelsäule, den oberen Brustkorb, die Hüfte sowie den oberen und unteren Rücken. Bevor du mit diesen Übungen beginnst, solltest du jedoch einen Physiotherapeuten konsultieren. Wenn du grünes Licht bekommst, solltest du nicht zu weit gehen und das Risiko einer Verletzung erhöhen. Wenn du bereits Verletzungen hast, solltest du die entsprechenden Übungen vermeiden. Es gibt viele Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung, aber der wichtigste ist, mit Aufwärmübungen zu beginnen, die den Schlüssel zu Sicherheit und optimalen Ergebnissen darstellen.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Kobra-Pose gut für die Körperhaltung?
Ja. Die Kobra kann dir helfen, deine Haltung zu verbessern, da sie deinen Rücken stärkt. Wenn du sie jedoch nicht richtig ausführst, kann sie zu Rückenschmerzen führen.
Sind Planken gut für die Haltung?
Ja. Planks halten deine Schultern, deinen Rücken und deinen unteren Rücken in einer neutralen Position und können dir helfen, deine Haltung zu verbessern.
Gibt es Änderungen in der Lebensart, die die Haltungsübungen ergänzen können?
Ja, ein gesundes Gewicht und die Verwendung von ergonomischen Geräten wie einem bequemen Stuhl und einer Tastatur, die Nacken, Schultern und Rücken entlasten, können dir helfen, deine Haltung zu verbessern.
Können Haltungshilfen oder Hosenträger dir helfen, deine Haltung zu verbessern?
Ja, Haltungshilfen und Hosenträger sind so konzipiert, dass sie die Wirbelsäule und die Schultern ausrichten und die Belastung der Gelenke verringern. Diese Geräte sollten in Verbindung mit Haltungsübungen und Änderungen der Lebensart verwendet werden, um die Haltung zu verbessern.
Können Kraftübungen dir dabei helfen, deine Haltung zu verbessern?
Ja, Kraftübungen, die auf die Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur abzielen, können dir helfen, die Wirbelsäule zu stärken und ein Bücken, Buckeln und andere Fehlhaltungen zu vermeiden.
Das Wichtigste in Kürze
- Übungen zur Haltungskorrektur können dir helfen, Schmerzen im unteren Rücken, in den Schultern und im Nacken zu reduzieren, die durch eine schlechte Haltung verursacht werden.
- Zu den besten Übungen, um steife Muskeln zu lockern, die Haltung zu verbessern und Schmerzen loszuwerden, gehören Bruststreckungen, Kinderhaltung, Kinnhaken, Rückenklatschen und Dehnübungen für den unteren Rücken.
- Wichtig ist, dass du dich vor dem Training aufwärmst, eine Routine einhältst, es mit den Übungen nicht übertreibst und bewusst darauf achtest, dass du richtig sitzt, stehst und schläfst, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen.