13 einfache Yoga-Asanas zum Reduzieren von Bauchfett

Lifestyle

Emma Schmidt

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13 einfache Yoga-Asanas zum Reduzieren von Bauchfett

Bekomme dein Muffin-Top in den Griff und trainiere gleichzeitig deine Kernmuskeln.

Wenn du Bauchfett abbauen willst, können dir einige Yoga-Asanas helfen, die du in deine Routine einbaust.

Sie helfen dir, das Fett in der Bauchgegend zu bekämpfen, Kalorien zu verbrennen, deine Muskeln flexibler zu machen und den Stoffwechsel zu verbessernChemische Reaktionen in den Zellen, die die Nahrung in Energie umwandeln, die der Körper für seine Grundfunktionen benötigt. . Bauchfett entsteht durch Alter, Genetik, eine ungesunde Lebensart, schlechte Angewohnheiten, unregelmäßiges Training und Stress. Eine verminderte Kraft und Struktur des Bauches führt auch zu Schmerzen im unteren Rücken, schlechter Haltung und Hängebauch. Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Yoga kann dir helfen, dein Bauchfett loszuwerden. Alles, was du tun musst, ist, dich an den Plan zu halten und die Yogastellungen regelmäßig zu machen. Es gibt viele Yogastellungen zum Abnehmen, insbesondere zum Abbau von Bauchfett.

Brandt Passalacqua,ein Yogatherapeut, sagt: “Wie lange es dauert, mit Yoga Bauchfett abzubauen, hängt von deinem Körper, deinem aktuellen Fitnesslevel und deiner Übungsroutine sowie von der Häufigkeit, Dauer und den Posen deiner praktischen Übungen ab. In vielen Fällen dauert es zwischen ein paar Wochen und ein paar Monaten, bis man Ergebnisse sieht.”

Er fügt hinzu: “Es gibt eine Reihe von Faktoren, die bei der Gewichtsabnahme eine Rolle spielen und die sich von Person zu Person unterscheiden können. Wenn du derzeit überhaupt keinen Sport treibst, können schon 20 Minuten Yoga am Tag ausreichen, um mit der Zeit einen Unterschied bei deinem Gewicht zu machen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Fettleibigkeit in den Jahren 2015-2016 bei Männern auf 38,0% und bei Frauen auf 74,7% angestiegen ist. Die Studie zeigte auch, dass die Prozentsätze von Fettleibigkeit und Übergewicht im selben Jahr auf 41,5 % bzw. 68,9 % stiegen.

Sogar wenn du am Ende mehr praktische Übungen machen musst, um deine Ziele zu finden, können dir 20 Minuten am Tag helfen, die Muskeln, die Flexibilität und die Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um mehr zu tun.”

Dieser Artikel listet die Yoga-Asanas auf, die du machen musst, um dein Bauchfett loszuwerden. Schau sie dir an!

 

 

1. Tadasana (Berghaltung)

Tadasana ist eine ideale Aufwärmstellung. Sie verbessert die Blutzirkulation und aktiviert die Körpermitte und andere periphere Bereiche und bereitet deinen Körper so auf die anderen Posen vor.

So wird’s gemacht

  • Stelle dich mit den Füßen flach hin, die Fersen sind leicht gespreizt und die großen Zehen deiner Füße berühren sich. Die Wirbelsäule sollte aufrecht sein, die Hände liegen auf beiden Seiten und die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
  • Strecke deine Hände nach vorne und bringe die Handflächen nahe zueinander.
  • Atme tief ein und strecke deine Wirbelsäule. Hebe die gefalteten Hände über den Kopf und strecke dich so weit du kannst.
  • Versuche, deine Knöchel anzuheben und dich auf die Zehen zu stellen, wobei die Augen zur Decke gerichtet sind. Wenn du nicht auf den Zehenspitzen stehen kannst, solltest du die Füße flach auf dem Boden lassen, während deine Augen zur Decke gerichtet sind.
  • Atme normal und halte die Stellung für 20 bis 30 Sekunden.
  • Atme tief ein und entspanne dich beim Ausatmen langsam und bringe deine Füße wieder auf den Boden.
  • Wiederhole die Asana 10 Mal und steigere die Anzahl allmählich. Entspanne dich 10 Sekunden lang, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. Das oben gezeigte Bild ist eine Variation für Anfänger.

Variationen

Bei der Berghaltung gibt es verschiedene Variationen, was die Positionierung der Arme angeht. Du kannst die Arme nach oben, parallel zueinander und senkrecht zum Boden strecken.

Vorteile

  • Verbessert deine Körperhaltung
  • Strafft den Bauch und das Gesäß
  • Stärkt Oberschenkel, Knie und Knöchel
  • Lindert Ischiasschmerzen (Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und an der Außenseite der Beine )

Vorsicht

Menschen mit niedrigem Blutdruck, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen können die Grund-Asana ausführen und sollten nicht nach oben schauen oder zu Variationen dieser Haltung gehen.

 

 

2. Surya Namaskar (Sonnengruß)

Surya Namaskar ist ein Zusammenschluss von zwölf Yogastellungen, von denen jede eine große Wirkung auf den gesamten Körper hat. Die Vorwärts- und Rückwärtsbeugen ermöglichen Dehnungen, während die tiefe Atmung, die während der Übung ausgeführt wird, dir bei der Entgiftung helfen kann. Praktiziere Surya Namaskar täglich morgens mit dem Gesicht zur Sonne, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.

So wird’s gemacht

  • Stelle dich mit beiden Füßen zusammen, dehne deinen Brustkorb und entspanne deine Schultern.
  • Wenn du einatmest, hebst du beide Arme von den Seiten. Wenn du ausatmest, führe die Arme vor die Brust und halte sie in der Gebetshaltung.
  • Atme ein, hebe deine Hände und strecke sie leicht nach hinten.
  • Atme aus, beuge dich nach vorne und versuche, deine Stirn mit den Knien zu berühren.
  • Beuge dein linkes Knie und strecke dein rechtes Bein nach hinten, wobei du die Handflächen auf den Boden legst.
  • Gehe in den herabschauenden Hund.
  • Aus dem Adhomukha (abwärts gerichteter Hund) kommst du auf die Zehenspitzen und bewegst dich in einem Ashtanga Namaskar (eine Form von Chaturangadandasana) vorwärts, bei dem die Hüften leicht angehoben sind und du den gesamten Oberkörper in einer Ebene nach unten zum Boden bringst.
  • Atme ein, strecke dich nach vorne und beuge dich nach hinten in den Urdhvamukha, den aufwärts gerichteten Hund.
  • Während du die Hände auf dem Boden beheben solltest, bewege den Oberkörper in den abwärts gerichteten Hund.
  • Während du einatmest, bringst du dein rechtes Bein nach vorne, zwischen die Ellbogen und streckst es nach oben.
  • Bringe dein linkes Bein nach vorne und atme tief ein.
  • Strecke dich von der Taille aus nach hinten.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile

Von Kopf bis Fuß profitieren alle Körperteile und die inneren Organe von dieser Haltung. Regelmäßige praktische Übungen von Surya Namaskar sollten dich gesund und energiegeladen halten.

Anita, eine YouTuberin, teilte ihre Erfahrungen mit Surya Namaskar, die sie 30 Tage lang gemacht hat. Sie erklärte: “Hilft Surya Namaskar beim Abnehmen und bei der Reduzierung des Bauches? Ja, das tut es(i).” Dann fährt sie fort, dass sie vor dieser Herausforderung 64 kg wog und sagt: “Am Ende habe ich an der Taille 5 cm, an den Hüften 5 cm und insgesamt 6 kg abgenommen.” Sie erwähnt auch, dass sie einige Muskeln zugelegt hat.

Vorsicht

Frauen dürfen Surya Namaskar nicht während der Menstruation ausführen. Schwangere Frauen sollten vor der Ausführung dieser Asana mit ihrem Arzt sprechen.

Menschen mit Wirbelsäulenproblemen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen dürfen es nicht ausführen.

 

3. Padahastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

Diese Vorwärtsbeuge ist wirklich gut für das Herz und lindert Angstzustände und ist gut, um die Herzfrequenz zu verlangsamen. Die Bauchmuskeln werden weich und entspannt, so dass der Magen seine Arbeit tun kann. Das kann dir helfen, größere oder kleinere Probleme im Bauchraum zu lösen.

So wird’s gemacht

  • Stell dich in die Tadasana-Position, wobei deine Hände auf beiden Seiten des Körpers liegen und deine Füße zusammenstehen, wobei die Fersen einander berühren.
  • Deine Wirbelsäule sollte aufrecht bleiben.
  • Atme tief ein und hebe deine Hand nach oben.
  • Beim Ausatmen beugst du dich nach vorne, so dass dein Körper parallel zum Boden ist.
  • Atme ein, dann aus und beuge dich ganz nach vorne, wobei dein Körper von den Hüften abfällt.
  • Versuche, mit den Handflächen den Boden zu berühren, ohne dabei die Knie zu beugen. Anfänger können versuchen, zunächst die Zehen oder nur die Knöchel zu berühren und sich dann zum Boden vorzuarbeiten.
  • Atme ein, während du in Tadasana aufkommst. Es ist gut, etwas länger in dieser Asana zu bleiben, je nach den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen.

Variationen

Padahastasana kann variiert werden, indem du deine Zehen hältst, deine Hände unter die Fußballen legst oder einfach deine Knöchel oder Schienbeine hältst.

Vorteile

  • Verbessert die Verdauung, da deine Bauchmuskeln gestärkt werden
  • Stärkt die Handgelenke
  • Hilft bei geistiger und körperlicher Erschöpfung

Vorsicht

Bevor du Padahastasana machst, musst du Uttanasana beherrschen, eine weniger anspruchsvolle Vorwärtsbeuge. Außerdem sollten Menschen mit Bandscheibenproblemen von dieser Haltung Abstand nehmen.

 

4. Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)

Paschimottanasana ist eine der Grundstellungen des Hatha Yoga und hilft dir, das Zentrum deines Solarplexus zu stimulieren. DiesesNervenzentrum im Bauchraum regelt verschiedene automatische Prozesse des Körpers, wie z.B. Atmung und Verdauung.. Die Vorwärtsbeuge strafft nicht nur den Bauch, sondern dehnt auch die KniesehnenMuskeln, die an der Rückseite der Oberschenkel von der Hüfte bis unter die Knie gehen und die es dir ermöglichen, deine Beine zu strecken und die Knie zu beugen. oberschenkel sowie die Hüften. Sie ist auch ideal für Menschen, die zu Verdauungsstörungen neigen.

Wie man es macht

  • Setze dich in Sukahasana oder Padmasana auf den Boden.
  • Halte deine Wirbelsäule aufrecht und strecke deine Beine nach vorne aus. Deine Füße sollten zur Decke zeigen.
  • Atme tief ein und strecke deine Hände über den Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen. Dein Blick sollte deinen Händen folgen. Streck deine Wirbelsäule bis zum Maximum.
  • Atme aus und beuge dich nach vorne, indem du deine Hände nach unten bringst und versuchst, die Zehen zu berühren. Dein Kopf sollte auf deinen Knien ruhen. Anfänger können zunächst versuchen, ihre Knöchel oder nur Oberschenkel oder Schienbeine zu berühren.
  • Sobald du die Zehen berührt hast, halte sie fest und versuche, sie nach hinten zu ziehen, bis du die Dehnung in den Kniesehnen spürst.
  • Halte den Atem gleichmäßig und versuche, die Position zunächst 60 bis 90 Sekunden lang zu halten. Steigere die Zeit, in der du die Position hältst, langsam auf fünf Minuten, wenn möglich auch länger.
  • Ausatmend bringst du deinen Körper nach oben und lässt die Zehen von den Fingern los, um in die Sukhasana- oder Padmasana-Position zurückzukehren.

Variationen

Diejenigen, die neu in dieser Pose sind, können Ardha Paschimottanasana ausprobieren. Der Ablauf ist derselbe wie oben beschrieben. Die einzige Änderung ist, dass du jeweils nur ein Bein ausstrecken musst.

Vorteile

  • Baut Stress ab
  • Udyankriya-Manierismen werden hier gelernt.
  • Gleicht den Menstruationszyklus aus

Vorsicht

Menschen, die Bandscheibenprobleme haben oder kürzlich am Bauch operiert wurden, dürfen diese Pose nicht einnehmen. Auch Menschen mit Asthma und Durchfall müssen sich von dieser Pose fernhalten.

 

5. Pavanamuktasana (Windentlastungsstellung)

Pavanamuktasana hilft bei verschiedenen Magenproblemen, einschließlich Verdauungsstörungen und Verstopfung. Da deine Knie Druck auf deinen Bauch ausüben, kann dir das Festhalten der Position für mehr als eine Minute helfen, die Fettverbrennung in dieser Region zu triggern.

So wird’s gemacht

  • Lege dich in die Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben), lege die Arme neben den Körper und strecke die Füße aus, wobei die Fersen einander berühren.
  • Beuge deine Knie.
  • Atme tief ein und bringe beim Ausatmen die gebeugten Knie langsam zur Brust, wobei die Oberschenkel Druck auf den Bauch ausüben. Halte die Knie richtig fest, indem du die Hände unter den Oberschenkeln verschränkst.
  • Atme wieder ein und hebe beim Ausatmen den Kopf, so dass dein Kinn die Knie berührt.
  • Halte die Position für 60 bis 90 Sekunden und atme dabei tief ein.
  • Atme langsam aus und lass die Knie los, während du den Kopf auf dem Boden ruhen lässt. Lege deine Hände auf beide Seiten deines Körpers, die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Entspanne dich in Shavasana.
  • Wiederhole die Asana 7 bis 10 Mal, wobei du zwischen den Wiederholungen einen Abstand von 15 Sekunden einhalten solltest.

Variationen

Wer neu im Yoga ist, kann die Stellung mit einem singelinen Bein anwinkeln und das andere Bein gerade halten.

Vorteile

  • Kräftigt die Rücken- und Bauchmuskeln
  • Hilft bei der Verdauung und der Befreiung von Blähungen
  • Strafft die Muskeln in den Beinen und Armen

Vorsicht

Schwangere Frauen, Menschen mit Wirbelsäulenproblemen und Menschen mit Blutdruck- und Herzproblemen sollten von dieser Haltung Abstand nehmen.

 

6. Naukasana (Bootspose)

Naukasana ist eine der begehrtesten Yogastellungen, die dir bei regelmäßiger praktischer Übung einen flacheren Bauch garantiert. Wenn du die Haltung länger als eine Minute hältst, hilft das beim Zusammenziehen der Bauchmuskeln. Wenn du die Haltung in einer bootsähnlichen Bewegung ausführst, kann sie dir helfen, deine Bauchmuskeln zu straffen.

So wird’s gemacht

  • Lege dich in Rückenlage auf die Yogamatte, die Beine sind ausgestreckt, die Zehen zeigen zur Decke und die Handflächen liegen auf beiden Seiten deines Körpers und zeigen zum Boden.
  • Atme tief ein. Wenn du ausatmest, hebst du deinen Körper (Kopf, Brust und Beine) vom Boden ab.
  • Strecke deine Arme so aus, dass sie eine parallele Linie mit deinen Beinen bilden.
  • Deine Finger sollten sich auf einer Linie mit den Zehen befinden. Schaue in Richtung der Zehen.
  • Während du die Position hältst, solltest du spüren, wie sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.
  • Atme normal und halte die Haltung anfangs 30 bis 60 Sekunden lang.
  • Atme ein und dann tief aus, entspanne dich langsam und komme zurück in die Rückenlage.
  • Wiederhole diese Asana anfangs fünfmal und steigere dich allmählich auf 30 Wiederholungen. Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden.

Variationen

Du kannst Naukasana auch mit geschlossenen Fäusten ausführen, als ob du die Ruder eines Bootes halten würdest.

Vorteile

  • Stärkt die Bauchmuskeln und hilft beim Abbau von Bauchfett
  • Verbessert die Gesundheit der Verdauungsorgane
  • Kräftigt Arme, Oberschenkel und Schultern

Vorsicht

Menschen, die unter Blutdruckproblemen, Herzproblemen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit leiden, sollten von dieser Haltung Abstand nehmen. Auch schwangere und menstruierende Frauen sollten diese Haltung nicht üben.

WissenswertesNaukasana ist nicht nur hervorragend geeignet, um Bauchfett zu verbrennen, sondern verbessert auch die Gesundheit von Organen im Bauchraum wie der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren.

 

7. Ustrasana (Kamelstellung)

Ustrasana wird normalerweise als Gegenpol zur Naukasana-Position gemacht. Die Dehnung nach hinten, die du erfährst, wenn du in dieser Haltung deine Knöchel berührst, hilft dir, die Bauchmuskeln zu straffen. Die Spannung, die deine Bauchmuskeln während Naukasana erfahren haben, wird nun gelöst und gleichzeitig genießt du eine gute Dehnung.

Wie man es macht

  • Setze dich in Vajrasana.
  • Hebe deinen Körper langsam aus den Knien, so dass du jetzt mit deinem ganzen Körpergewicht auf den Knien sitzt.
  • Deine Fersen sollten eine senkrechte Linie mit dem Boden machen.
  • Atme tief aus und beuge deinen Rücken. Bringe deine Hände hinter deinen Körper und versuche, deine Knöchel zu halten, einen nach dem anderen.
  • Neige deinen Kopf nach hinten und strecke dich nach hinten, bis du eine Dehnung in deinem Bauch spürst.
  • Halte die Haltung anfangs 20 bis 30 Sekunden lang und arbeite dich bis zu 60 Sekunden vor, wobei du normal atmest.
  • Atme aus und entspanne dich langsam.
  • Komme zurück in Vajrasana.
  • Wiederhole diese Asana anfangs fünfmal und arbeite dich allmählich auf 30 Wiederholungen hoch.
  • Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden.

Variationen

Wenn du die Ustrasana-Position erreicht hast, solltest du statt in Vajrasana zurückzukehren, deinen Kopf langsam nach hinten sinken lassen und in dieser Position bleiben. Achte darauf, dass du diese Variation erst übst, wenn du die ursprüngliche Ustrasana-Pose beherrschst.

Vorteile

  • Kräftigt die Rückenmuskulatur
  • Kann die Körperhaltung verbessern
  • Hilft bei Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden und leichten Rückenschmerzen

Vorsicht

Menschen, die an Herzbeschwerden, Verletzungen des unteren Rückens oder des Nackens sowie an Bluthochdruck leiden, dürfen diese Haltung nicht einnehmen. Menschen, die unter Migräne und Schlaflosigkeit leiden, sollten diese Haltung ebenfalls nicht einnehmen.

 

8. Uttanpadasana (Erhöhte Fußstellung)

Diese Haltung hilft dir, den geraden Bauchmuskel und die dazugehörigen Bauchmuskeln anzusprechen und gleichzeitig die Hüft- und Oberschenkelregion zu trainieren. Diese Haltung hilft dir, den Speck loszuwerden, der sich während der Schwangerschaft um deine Taille und Hüften angesammelt hat.

So wird’s gemacht

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Matte, strecke die Beine aus und berühre die Fersen deines Partners. Deine Hände sollten auf beiden Seiten deines Körpers liegen, die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Atme tief ein. Wenn du jetzt langsam ausatmest, neige deinen Rücken und lege den Kopf so, dass die Ohren in einer Linie mit den Schultern sind.
  • Bewege die Hände nicht aus ihrer Ausgangsposition. Atme normal.
  • Dehne dich so weit wie möglich, ohne deinen Rücken zu verletzen.
  • Atme tief ein und hebe deine Beine vom Boden ab, so dass du einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden machst.
  • Halte die Haltung 15 bis 30 Sekunden lang und atme normal. Arbeite langsam daran, die Haltung für mehr als 60 Sekunden zu halten.
  • Atme tief aus und richte deine Beine so aus, dass sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden machen. Atme normal und bleibe 30 Sekunden lang in dieser Haltung.
  • Atme tief ein und bringe deine Beine allmählich in die Ausgangsposition – die Rückenlage – zurück.
  • Wiederhole diese Asana anfangs 10 Mal und steigere dich allmählich auf 30 Mal.
  • Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden.

Variationen

Urdhva Prasarita Padasana, bei der du die Beine nicht gerade und nah beieinander halten solltest, sondern sie in der Luft trennst.

Vorteile

  • Behandelt verwandte Beschwerden wie Übersäuerung und Verstopfung
  • Heilt Rückenschmerzen
  • Verbessert die Funktion der Fortpflanzungsorgane
  • Verbessert die Blutzirkulation

Vorsicht

Personen, die mit einer Muskelzerrung zu kämpfen haben, die sich von Wirbelsäulenverletzungen erholen und werdende Mütter müssen diese Pose vermeiden, wenn sie selbstständig ausgeführt wird.

 

9. Marjariasana (Kuh-Katzen-Stellung oder Katzen-Stellung)

Die kräftige Kontraktion der Bauchmuskeln während der Haltung hilft dir, das Fett zu schmelzen und den Bauch zu verkleinern. Diese Haltung ist auch gut für die Flexibilität der Wirbelsäule.

So wird’s gemacht

  • Setze dich in Vajrasana.
  • Normal atmend erhebst du dich aus der Position und bringst deinen Körper parallel zum Boden, so dass er auf deinen Knien und Handflächen ruht.
  • Während die Knie unter den Hüften platziert werden sollten, müssen die Handflächen unter den Schultern zum Boden gehen. Der Kopf sollte gerade bleiben. Stelle die Knie etwas weiter auseinander, damit dein Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
  • Atme tief ein und hebe den Kopf, während du den Rücken nach unten drückst, so dass dein Körper eine konkave Struktur erhält.
  • Dehne den Bauchbereich so weit wie möglich aus, um die maximale Luftmenge einzusaugen.
  • Halte den Atem an und bleibe über 15 bis 30 Sekunden in dieser Haltung.
  • Atme tief aus und senke den Kopf, während du den Rücken nach oben wölbst. Halte dein Gesäß und deinen Bauch fest, bis du die Kontraktion spürst. Dein Kopf sollte sich zwischen deinen Händen befinden.
  • Atme tief ein und halte die Stellung über 15 bis 30 Sekunden und steigere dich allmählich auf 60 bis 90 Sekunden.
  • Atme aus und komme langsam in Vajrasana zurück. Entspanne dich für mehr als 15 Sekunden.
  • Wiederhole diese Asana anfangs 10 Mal und arbeite dich allmählich bis zu 30 Mal vor.
  • Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden. Dies ist auch eine der besten Yoga-Asanas zum Abbau von Bauchfett.

Variationen

Beginne mit der Tabletop-Position (Körper ruht auf den Knien und Handflächen). Atme ein und drücke dabei deinen Rücken nach unten, um eine konkave Struktur zu erreichen. Beim Ausatmen senkst du deinen Kopf nicht, sondern drehst ihn nach links, so dass dein Blick auf deine linke Hüfte gerichtet ist. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, wobei der Rest der Schritte so bleiben soll, wie er ist.

Vorteile

  • Verbessert die Festigkeit der Wirbelsäule
  • Hilft dir, deine Haltung zu korrigieren
  • Löst Verspannungen im unteren Rückenbereich

Vorsicht

Wenn du an einer Kopfverletzung leidest, solltest du darauf achten, dass dein Kopf bei dieser Haltung in einer Linie mit deinem Rumpf liegt.

 

10. Bhujangasana (Kobra-Pose)

Mit dieser Yoga-Asana kannst du deinen Bauch gut dehnen. Regelmäßige Übungen dieser Asana stärken die Rückenmuskulatur und sind daher eine der meist empfohlenen Stellungen, um Rückenschmerzen nach der Geburt zu lindern.

So wird’s gemacht

  • Lege dich in Bauchlage auf die Matte (mit der Brust nach unten), die Beine sind leicht gespreizt, und die Zehen berühren den Boden.
  • Die Hände sollten auf beiden Seiten des Körpers liegen, die Handflächen zeigen zum Boden.
  • Bringe deine Handflächen unter deine Schultern.
  • Tief einatmend hebst du langsam deinen Brustkorb und deinen Kopf vom Boden ab und beugst dich mit deinem Blick zur Decke. Ziehe dein Schambein in Richtung Bauchnabel ein und halte dabei dein Gesäß fest.
  • Halte die Position für 15 bis 30 Sekunden und atme dabei normal.
  • Atme tief ein und versuche, deinen Körper von der Taille an nach oben zu heben und dich dabei so weit wie möglich nach hinten zu beugen. Achte jedoch darauf, dass du dir dabei nicht den Rücken verletzt.
  • Halte die Haltung für 30 bis 60 Sekunden und atme dabei normal.
  • Atme aus und bringe deinen Körper langsam nach unten – Brust, Nacken und Stirn – um in die Bauchlage zurückzukehren. Strecke deine Arme langsam nach vorne.
  • Wiederhole diese Asana anfangs 10 Mal und steigere dich allmählich auf 30 Mal.
  • Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden.

Variationen

Nachdem du die Kobra-Pose eingenommen hast, drehst du deinen Kopf nach links und versuchst, deinen Blick auf deine linke Ferse zu richten. Das Gleiche kannst du auch auf der anderen Seite machen.

Vorteile

  • Strafft den Unterleib
  • Verbessert die Flexibilität des mittleren und oberen Rückens
  • Stärkt die Schultern und den Rücken
  • Reduziert Stress und Müdigkeit

Vorsicht

Beuge dich nur so weit nach hinten, bis du die Dehnung am Bauch, den Oberschenkeln und dem Rücken spürst. Entspanne dich sogar, wenn du beim Dehnen leichte Schmerzen verspürst. In solchen Fällen kannst du Ardha Bhujangasana machen.

Außerdem dürfen Schwangere und Personen, die unter Rückenverletzungen und dem Karpaltunnelsyndrom leiden, diese Haltung nicht ausführen.

 

11. Dhanurasana (Bogenstellung)

Diese Pose eignet sich hervorragend, um deinen Bauch zu straffen. Sie dehnt nicht nur Bauch, Rücken, Oberschenkel, Arme und Brust, sondern hilft dir auch dabei, deine Haltung zu verbessern.

So wird’s gemacht

  • Lege dich in Bauchlage auf die Matte, wobei die Beine füreinander bestimmt sind und deine Hände auf beiden Seiten deines Körpers ruhen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
  • Atme tief aus und beuge deine Knie nach oben.
  • Hebe deinen Kopf und beuge dich nach hinten.
  • Bringe deine Hände nach hinten und versuche, deine Knöchel mit den Händen zu halten.
  • Stütze dein Körpergewicht mit deinem Bauch ab. Atme tief ein und versuche, deine Knie höher zu heben.
  • Halte die Haltung für 15 bis 30 Sekunden und steigere dich allmählich auf 60 bis 90 Sekunden. Atme normal, während du die Haltung einnimmst.
  • Atme aus und entspanne dich langsam, indem du deinen Körper ausstreckst.
  • Wiederhole diese Asana anfangs 10 Mal und steigere dich allmählich auf 30 Mal.
  • Entspanne dich nach jeder Wiederholung für 15 Sekunden.

Variationen

Die Variation heißt Parsva Dhanurasana. Nachdem du die Dhanurasana-Pose eingenommen hast, beugst du deine rechte Schulter zum Boden und rollst dich auf die rechte Seite. Bleibe über 20 Sekunden so, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition rollst. Wiederhole das Gleiche auf deiner linken Seite.

Wenn du ein Anfänger bist, kann die Rolle zur Seite anfangs schwierig sein. In diesem Fall kannst du die Seitwärtsrolle üben, ohne deine Knöchel zu halten. Parsva Dhanurasana massiert deine Unterleibsorgane.

Vorteile

  • Verbessert die Körperhaltung
  • Dehnt die Rückenmuskeln und macht sie stark
  • Stimuliert den Nacken und den Unterleib

Vorsicht

Menschen, die unter Bluthochdruck, Leistenbruch und Verletzungen des unteren Rückens oder Nackens leiden, sollten diese Pose nicht ausführen. Schwangere Frauen oder Frauen in ihrem Menstruationszyklus dürfen diese Haltung nicht ausführen.

 

12. Entspanne dich mit Shavasana (Leichenstellung)

Nach einem anstrengenden Training solltest du deinem Körper Entspannung gönnen, und dafür ist die Leichenstellung ideal.

So geht’s

  • Lege dich in die Rückenlage.
  • Die Füße sollten füreinander bestimmt sein oder ausgestreckt werden, je nachdem, wie du dich fühlst.
  • Lass deine Hände auf beiden Seiten des Körpers ruhen.
  • Schließe deine Augen.
  • Atme tief ein und aus und erlaube deinem Körper, sich vollständig zu entspannen.
  • Du solltest dich so lange hinlegen, bis sich deine Atmung normalisiert hat und dein Körper völlig zur Ruhe gekommen ist.

Variationen

Du kannst Shavasana auch üben, indem du deine Beine an einer Wand oder einem Stuhl abstützt oder einfach die Knie beugst und die Füße auf den Boden stellst.

Vorteile

  • Hilft dir, einen tiefen, meditativen Ruhezustand zu erreichen, der die Reparatur des Gewebes und den Stressabbau unterstützt
  • Hilft bei der Senkung von Blutdruck, Schlaflosigkeit und Angstzuständen

 

13. Santolanasana (Plank Pose)

Dies ist eine effektive Yogastellung, um die Rumpfkraft und das Gleichgewicht zu verbessern. Sie beansprucht die Bauchmuskeln und verbessert die Körperhaltung und Stabilität.

So geht’s

  • Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
  • Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken flach.
  • Halte die Position zunächst 15-30 Sekunden und steigere dich dann allmählich auf 60-90 Sekunden. Behalte eine normale Atmung bei.
  • Atme aus und lass dich sanft auf die Matte sinken, um dich zu entspannen.

Variationen

Eine der Variationen heißt Vasisthasana oder Seitenplanke. Aus der Plank-Position heraus drehst du deinen Körper zur Seite, hebst einen Arm gerade nach oben und balancierst auf einer Hand und der Kante eines Fußes.

Vorteile

  • Stärkt die Rumpfmuskulatur
  • Strafft den Unterleib
  • Verbessert die Körperhaltung

Vorsicht

Schwangere Frauen, Menschen mit Rückenschmerzen und Menschen, die kürzlich am Bauch operiert wurden, sollten diese Pose vermeiden.

Neben all diesen Yoga-Posen zum Abbau von Bauchfett solltest du dich auch auf praktische Übungen zu gesunden Ernährungsgewohnheiten konzentrieren. Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Körper ausreichend Schlaf bekommt, denn Studien haben gezeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf die Gesundheit deines Bauches auswirkt.

Nach Angaben von Brandt Passalacquaeinem Yogatherapeuten: “Wenn du durch Yoga nicht abnimmst, kannst du deine Yogaroutine und die praktischen Übungen überdenken, um sicherzustellen, dass du dich regelmäßig genug bewegst und eine Gewichtsabnahme anstrebst. Aber genauso wichtig ist es, dass du deine Ernährung, deine Angewohnheiten und deine Lebensart überdenkst, denn das könnte dich beim Abnehmen behindern.”

Er fügt hinzu: “Die Entscheidung, ob du Yoga oder dem Fitnessstudio den Vorzug gibst, hängt von den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen ab. Wenn du deine Bauchmuskeln stärken willst, vor allem als Vorbereitung auf ein intensiveres Krafttraining im Fitnessstudio, ist Yoga ein guter Anfang.”

Yoga hat auch einige Vorteile gegenüber dem Fitnessstudio, z. B. den Abbau von Stress, die Veränderung deines mentalen Zustands, um Änderungen in deiner Ernährung und Lebensart zu erleichtern, und das Finden einer besseren Beziehung zu deinem Geist, deinem Körper und deinem Essen, was alles die Gewichtsabnahme unterstützen kann.”

TriviaDas Üben von Yoga macht dir deine geistigen und körperlichen Funktionen bewusst. Langfristig hilft es dir, deine Lebensart zu sortieren und gezielte Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen.

 

Yoga-Experten-Tipps zum Reduzieren von Bauchfett

Bauchfett ist heutzutage meist die Folge von ungesunden Angewohnheiten, langem Sitzen, Stress im Leben und Bewegungsmangel. Bauchfett macht dich nicht nur unattraktiv, sondern ist auch ein Warnsignal für dich, deinen Körper ernst zu nehmen, um Herzinfarkt, Diabetes usw. zu vermeiden. Es ist also wichtig, dass du dein Fett auf natürliche Weise loswirst!

Schau dir deinen ganzen Körper an, nicht nur deinen Bauch. Wenn du deinen oberen Rücken rund machst – und das tut fast jeder, der am Computer arbeitet, kocht oder Auto fährt -, dann ragt dein Bauch wahrscheinlich heraus. Praktische Übungen helfen dir, deinen oberen Rücken zu dehnen und zu stärken, und du wirst sehen, wie dein “Bauchfett” wie von Zauberhand verschwindet. Versuche, dich jeden Tag fünf Minuten lang hinzulegen, mit einer zusammengerollten Decke oder einem Bolster unter der oberen Brust, und stütze deinen Kopf auf einen Yogablock oder eine Decke, damit er nicht nach hinten hängt.

Denke über dein Becken wie über eine Schale mit Kirschen. Wenn du die Vorderseite der Schale nach unten zum Boden kippen lässt, fallen die Kirschen (oder in diesem Fall deine Organe) heraus. Wenn deine Organe nach unten fallen und gegen deine Bauchmuskeln drücken, machen sie diese schwächer. Stattdessen stehst du in Tadasana (Bergstellung) und hebst die Vorderseite deiner Beckenschale an, bis die Vorder- und Rückseite deines Beckens auf gleicher Höhe sind. Du wirst spüren, wie sich deine Organe nach innen und oben bewegen und dein Bauch in Schwung kommt. Wenn du alle stehenden Posen machen kannst, ohne dein Becken nach vorne zu kippen, trainierst du deine Bauchmuskeln in jeder Pose.

Wenn du bestimmte Bauchhaltungen machst, sollten deine Bauchmuskeln flach und breit sein. Du willst fühlen, wie sich dein Bauch nach unten in Richtung Wirbelsäule und zu den Seiten deines Körpers bewegt. Arbeite in jeder Pose so, dass du die gute Ausrichtung 30 Sekunden bis eine Minute lang halten kannst. Konzentriere dich darauf, wie deine Bauchmuskeln arbeiten, und nicht auf ein Idealbild der Pose. Wenn sich dein Bauch aufbläht und sich deine Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, verschwendest du deine Zeit. Um dir zu helfen, zu fühlen, wie deine Rumpfmuskeln arbeiten sollten, nutze deinen Atem. Ziehe beim Einatmen die Seiten deines Nabels nach innen und oben und weite deinen Rücken beim Ausatmen. Diese Übung hilft dir, diese Arbeit zu fühlen, und stärkt gleichzeitig deine Bauchmuskeln.

 Lerne, wie du deine Rumpfmuskeln richtig anspannst und stärkst. Du wirst nicht nur viel stärker, sondern auch deine Bauchmuskeln werden straffer und sehen besser aus.

Mische Yoga mit Pilates. Diese Fusionskurse werden immer beliebter und sind ein unglaubliches Workout, vor allem für die Bauchmuskeln.

Mach ein oder zwei Power-Yoga-Kurse pro Woche, um deinen Puls in Schwung zu bringen, hart zu arbeiten und zu schwitzen!

Plank Pose – Diese Pose ist ein Fettverbrenner für den ganzen Körper. Wenn du nur eine Übung pro Tag machst, halte diese eine Minute lang (oder mehr, wenn du kannst!). Achte darauf, dass du deine Körpermitte aktiv nach oben und innen ziehst, um deinen transversus abdominus (untere Körpermitte) zu aktivieren. Wenn du spürst, dass sich dein unterer Rücken zusammenzieht, kannst du ruhig die Knie senken – so profitierst du immer noch von der Rumpfmuskulatur und schützt deinen unteren Rücken vor einer Verletzung.

Gedrehter Ausfallschritt – Wenn du Drehungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, hilft das nicht nur deiner Verdauung, sondern formt auch deine schrägen Muskeln. Beim gedrehten, halbmondförmigen Ausfallschritt nutzt du deine Stabilisatormuskeln und deine Körpermitte, um deinen Unterkörper auszubalancieren, während du deine Verdauungsorgane in der Mitte des Körpers auswringst und deine Taille straffst.

Donkey Kicks – Bring deinen Stoffwechsel und deine Herzfrequenz mit Donkey Kicks in Schwung. Beginne im Downward Dog, beuge deine Knie tief zum Boden und hüpfe dann mit den Beinen nach oben, bis du schließlich versuchst, die Knie über die Hüften zu stapeln. Du wirst dich fühlen, als würdest du dich auf einen Handstand vorbereiten. Wiederhole diese Kicks schnell – sobald deine Füße den Boden berühren, springst du sofort wieder hoch – 25-50 Mal. Das ist eine tolle, schnelle Art, deine Energie zu steigern.

Iss weniger Zucker und mehr Obst und Gemüse

Sei körperlich aktiv

Lass deinen Kopf die Wahrnehmung verändern und nimm deinen Körper so an, wie er ist.

Iss bis 18 Uhr zu Abend
Nasche nicht – schiebe deine Mahlzeiten auf
Wache früh auf: Trinke… kacke… und wackle mindestens 20 Minuten lang mit dem Hintern.

 Um deine Taille zu reduzieren, solltest du darauf achten, dass du bei jeder Bewegung alle Körperteile mit einbeziehst. Wenn du nur deine Bauchmuskeln trainierst, wird das nicht zu dem gewünschten Ergebnis führen.

Beziehe deine Atemmuskeln stärker in deine Fitness und dein tägliches Training ein. Deine Atemmuskeln sind deine innersten Bauchmuskeln. Wenn du sie durch tiefes, konzentriertes Atmen aktivierst, verbessert sich dein Muskeltonus und du kannst deine Koordination verbessern.

 Füge die Bauchmassage hinzu, um dir zu helfen, das Gewebe deines Bauches geschmeidig und innerlich hydriert zu halten. Die Selbstmassage hilft dir, dass die Nährstoffe alle Gewebe erreichen, auf die du abzielst, und verbessert den Abtransport von Abfallstoffen.

Praktiziere regelmäßig die Sitzmeditation. Nimm den Bauch und sein Fett wahr, wie es sich mit deinem Atem auf und ab bewegt. Woher kommt das Bauchfett? Frage dich: “Was esse ich, das dieses Bauchfett macht? Ist das gut oder schlecht für meine Gesundheit? Vielleicht sollte ich es von jetzt an nicht mehr essen

 Geh jeden Tag laufen. Bewege dich aus der Körpermitte heraus, schwinge die Arme, konzentriere dich auf deine Atmung und atme tief in die Bauchgegend hinein. Frage dich: “Woran halte ich mich in der Bauchgegend und im Bereich meines dritten Chakras fest? Decke ich mich mit diesem Bauchfett zu und schütze mich vor etwas? Welche Gefühle kommen auf, wenn ich das tue?

Hör auf, Alkohol zu trinken. Alkohol vergiftet die Leber, schwächt das Immunsystem, verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht die Gewichtszunahme. Die Kalorien von alkoholischen Getränken neigen dazu, sich um den Bauch zu sammeln und Fett zu machen. Betrachte das Leben durch eine nüchterne Linse und setze dich mit der Realität auseinander.

Praktiziere mindestens dreimal pro Woche Yoga, am besten fünfmal pro Woche, mit 60 – 90 Minuten intensiver Asanas.

Übe jeden Tag fünf Minuten lang den Feueratem.

Kultiviere Mula Bandha und Uddiyana Bandha durch eine Bandha-Meditationspraxis

Neben einer regelmäßigen Yogapraxis können dir eine ausgewogene Ernährung, viel Wasser, der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, das Trinken von grünem Tee und das Vermeiden von Stress helfen, deine Pfunde zu verlieren. Bleib vor allem positiv, glücklich und liebe deinen Körper!!!

Hast du schon mal Yoga ausprobiert, um dein Bauchfett zu reduzieren? Verrate uns, welche Yoga-Asana bei dir funktioniert hat!

 

Das Wichtigste in Kürze

  • Alter, genetische Faktoren, schlechte Ernährung und eine sitzende Lebensart können Bauchfett verursachen.
  • Tadasana, Pavanamuktasana und Uttanpadasana sind einige effektive Yoga-Asanas, um Bauchfett zu reduzieren.
  • Diese Stellungen verbessern auch deine Haltung, lindern geistige Erschöpfung, gleichen den Menstruationszyklus aus und verbessern die Verdauung.