14 verblüffende Vorteile des Laufens und nützliche Tipps

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Emma Schmidt

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14 verblüffende Vorteile des Gehens und nützliche Tipps

Diese Aerobic-Übung ist die Lösung für Bluthochdruck und Herzbeschwerden aus einer Hand.

Laufen ist eine großartige Ausdauersportart und ein effektiver Weg, um den Stoffwechsel anzukurbelnChemische Reaktionen in den Zellen, die die Nahrung in Energie umwandeln, die der Körper für seine Grundfunktionen benötigt

Laut der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise hilft dir Gehen, die Häufigkeit chronischer Erkrankungen zu verringern(1). Beim Gehen (mit einer Geschwindigkeit von 8 km/h oder mehr) wird mehr Energie verbraucht als beim Joggen mit der gleichen Geschwindigkeit(2). Lies weiter, um etwas über die gesundheitlichen Vorteile des täglichen Gehens zu erfahren.

Workout Plan: 

  • Häufigkeit: Täglich
  • Vorteile: Unterstützt die Gewichtsabnahme, erhöht die Lungenkapazität und reguliert den Blutdruck, was die Herzgesundheit verbessert.
  • Benötigte Ausrüstung: Nein
  • Erforderlicher Platz: Großer Raum
  • Hilfe erforderlich: Nein
  • Wer sollte es vermeiden: Alle mit einer chronischen Krankheit oder Gelenkproblemen.

In diesem Artikel

Gesundheitliche Vorteile des Gehens

1. Hilft bei der Gewichtsabnahme

Gehen ist eine effektive Methode, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Forscher an der Universität von Alabama haben ein Experiment entwickelt, bei dem fettleibige Patienten gemeinsam zu Fuß zu ihren Zielen in und um die Stadt gingen (ein Konzept, das als “Walking Bus” bekannt ist). Nach acht Wochen wurde ihr Gewicht überprüft, und mehr als 50% der Teilnehmer/innen verloren im Durchschnitt 3 Kilo(3).

Fun Fact: Wenn du auf unebenen Wegen gehst, verbrennst du 50 % mehr Kalorien als beim Gehen auf befestigten Straßen. Versuch das mal, wenn du ein oder zwei Tage von deinen Diätzielen abweichst.
Gehen erhöht auch den Energieverbrauch und ist eine effektive und kostengünstige Art, Kalorien zu verbrennen(4).

 

2. Verbessert die Herzgesundheit

Gehen hilft dir, deine Herzgesundheit zu verbessern. Eine Studie, die an erwachsenen Frauen im ländlichen New York durchgeführt wurde, zeigte eine positive Korrelation zwischen Gehen und verbesserten Biomarkern für die Herz-Kreislauf-Gesundheit(5).

Viele Studien deuten auch darauf hin, dass Gehen das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um 31% reduziert. Nach den Richtlinien der American Heart Association/American College of Sports Medicine sollte sich jeder Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang mit mäßiger Intensität (wie zügiges Gehen) bewegen(6).

Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass schon 11 Minuten mäßig intensives Training wie zügiges Gehen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken kann. Wenn du dich 75 Minuten pro Woche moderat bewegst, hast du ein um 23% geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben, und reduzierst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

 

3. Reguliert den Blutdruck

Gehen kann dir auch helfen, den Blutdruck zu senken, indem es die Durchblutung verbessert.

Forscher/innen des Wakayama Medical College in Japan führten ein Experiment mit Personen mit leichtem Bluthochdruck durch, bei dem 83 Teilnehmer/innen 12 Wochen lang 10.000 Schritte pro Tag gingen. Am Ende der 12 Wochen war ihr Blutdruck deutlich gesunken und ihre Ausdauer gestiegen(7).

Wenn du nicht in der Lage bist, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, solltest du jeden Tag mindestens 30 Minuten laufen, um deinen Blutdruck in Schach zu halten.

 

4. Reguliert den Blutzuckerspiegel

Regelmäßige kurze Spaziergänge helfen dir, deinen Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten zu verbessern.

Wissenschaftler empfehlen mindestens 5.000 Schritte pro Tag – davon mehr als 3.000 Schritte bei einem flotten Spaziergang – um dir zu helfen, Typ-2-Diabetes in den Griff zu bekommen(8).

Eine kleine Studie, die an inaktiven Senioren (>60 Jahre) mit Blutzuckerwerten von 105-125 mg/dL durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass kurze Gehpausen von 15 Minuten oder 45 Minuten nach den Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) die Glukosereaktion nach dem Essen kontrollierten(9).

 

5. Stärkt die Knochen und entlastet die Gelenke

Regelmäßiges Gehen verbessert die Knochengesundheit durch die bessere Schmierung der Gelenke und die Stärkung und Straffung der Muskeln. Abgesehen von der verbesserten Gesundheit der Gelenke führt Gehen auch zu einer verbesserten Flexibilität, Körperhaltung und Balance.

Eine kleine Studie an 27 Personen mit symptomatischer KniearthroseiDie häufigste Form von Arthritis ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der sich das Gewebe im Gelenk mit der Zeit verschlechtert. zeigte, dass 30 Minuten oder längeres Gehen am Stück die Knieschmerzen verstärkte, während das gleiche Gehvolumen in mehreren RundeniEin Zeitraum, in dem jemand einen Zustand erlebt oder unter etwas leidet, wie z. B. einer Krankheit oder Erkrankung. die Kniebelastung verbesserte und die Schmerzen linderte(10).

 

6. Erhöht die Lungenkapazität

Gehen kann auch deine Lungenkapazität erhöhen. Wenn du gehst, atmest du mehr Sauerstoff ein, als wenn du stillstehst. Dieser Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid in einem größeren Volumen kann dir helfen, deine Lungenkapazität zu erhöhen und dadurch deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern.

Eine im European Respiratory Journal veröffentlichte Studie fand heraus, dass aerobe Fitness dir helfen kann, dein Lungenvolumen zu vergrößern(11).

 

7. Stärkt die Immunfunktionen

Laufen hilft, häufige Infektionsanfälle zu reduzieren und stärkt die Immunabwehr. An der Duke University School of Medicine wurde eine Studie an zwölf sitzenden Erwachsenen mit stabiler rheumatoider Arthritis durchgeführt.

Die Teilnehmer/innen wurden gebeten, 10 Wochen lang dreimal pro Woche 30 Minuten lang auf einem Laufband zu laufen. Am Ende der Studie zeigten sich eine verbesserte Immunfunktion und ein geringeres Infektionsrisiko(12).

 

8. Verbessert die Magen-Darm-Funktion

Neben guten Angewohnheiten beim Essen und Wassertrinken solltest du auch laufen, um die Magen-Darm-Funktion zu verbessern.

Studien haben gezeigt, dass leichte Bewegung eine schützende Rolle bei Magen-Darm-Erkrankungen hat. Sie verbessert die gastrointestinale Motilität und die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts. Allerdings gibt es nur wenige Belege für die Wirkung auf das Reizdarmsyndrom (IBS) und die Verstopfung(13).

 

9. Hebt die Stimmung

Mehrere wissenschaftliche Studien haben die Vorteile körperlicher Aktivität mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht(14). Spazierengehen wird von Ärzten und Psychiatern sehr empfohlen, da es zu einer besseren Schlafqualität und einer besseren Stimmung führt.

 

 

10. Reduziert Stress

Gehen hat viele Vorteile für die psychische Gesundheit. Es hilft dir, Stress abzubauen, indem es die Durchblutung verbessert, was wiederum die Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Außerdem stimuliert es die Rezeptoren des Nervensystems und verringert die Produktion von Stresshormonen.

Eine randomisierte Studie an der Medizinischen Universität Graz (Österreich) fand heraus, dass Gehen in Kombination mit Ruhe und Balneotherapie (Badetherapie) dir hilft, Stress abzubauen(15).

 

11. Verbessert das Gedächtnis

Gehe jeden Tag spazieren, um deine Gedächtnisleistung zu steigern. Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Gehen die kognitiven Funktionen älterer Menschen verbessern kann(16).

Es wurde auch festgestellt, dass körperliche Bewegung dazu beiträgt, die Größe des Hippocampusi zu erhöhen. DieserTeil des Gehirns befindet sich in den inneren Falten der unteren mittleren Region und ist meist mit Lernen und Gedächtnis beschäftigt. eine sitzende Lebensart lässt den Hippocampus dagegen schrumpfen, was zu Gedächtnisverlust führt(17).

 

12. Verbessert die Sterblichkeit

Die Dauer und Intensität des Gehens beeinflusst die Sterblichkeitsrate. Eine an 1239 Männern durchgeführte Studie fand heraus, dass 1 bis 2 Stunden tägliches Gehen das Sterberisiko bei Männern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zerebrovaskulären Erkrankungen oder Krebs um 70% senkt. Bei Männern mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zerebrovaskulären Erkrankungen oder Krebs zeigte sich jedoch kein signifikanter Nutzen, wenn sie mehr als 2 Stunden gingen(18).

 

13. Kann die Fruchtbarkeit verbessern

Einige Untersuchungen zu körperlicher Aktivität und Fruchtbarkeit bei Frauen deuten darauf hin, dass Gehen einen gewissen Nutzen haben kann. Bei Frauen mit einem BMI von über 25 kg/m2 wurde vermehrtes Gehen mit einer höheren Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht(19). Einige andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass es keinen Zusammenhang zwischen Gehen und erhöhter Fruchtbarkeit gibt.

Es ist anzunehmen, dass das Gehen in Kombination mit anderen gesunden Lebensarten dir helfen kann, deine Fruchtbarkeit zu steigern. Es sagt, dass in dieser Hinsicht noch mehr konkrete Forschung nötig ist.

 

14. Kann sich positiv auf Krampfadern auswirken

Gehen ist eine sanfte Bewegung, die dir helfen kann, die Blutzirkulation zu verbessern(20). Das kann dir helfen, die Symptome von Krampfadern wie Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren, indem es den gesunden Blutfluss in den Beinen fördert. Gehen scheint auch zu helfen, den Blutdruck in den Venen zu senken.

Mach es aber nicht zu lange. Zu viel Bewegung oder Anstrengung kann Druck auf die Venen ausüben und das Leiden verschlimmern.

Haben dich all diese Vorteile dazu motiviert, täglich zu laufen? Im nächsten Abschnitt findest du, was du brauchst, um diese einfache Übung täglich zu machen.

 

Was brauchst du, um mit dem Laufen anzufangen?

Du brauchst ein paar grundlegende Dinge, um zu laufen. Hier ist die Liste:

  • Laufschuhe
  • Bequeme Kleidung
  • Eine Flasche Wasser und einen Energieriegel für lange Spaziergänge
  • Wenn du zu Fuß ins Büro gehst, zieh deine Bürokleidung und ein Paar bequeme Schuhe an. Du kannst dein Schuhwerk später im Büro wechseln.
  • Wasserdichte Jacke
  • Motivation – Unbedingt notwendig für mindestens die ersten 5 Tage.
  • Ein Schrittzähler, um deine Laufziele zu verfolgen.

 

So bleibst du zum Gehen motiviert

  • Bitte einen Freund, dich bei deinem neuen Trainingsprogramm zu begleiten.
  • Geh morgens oder abends mit deinem Hund spazieren.
  • Geh mit deinen Freunden oder deiner Familie abends oder nach dem Essen spazieren.
  • Geh zu Fuß zum nächsten Lebensmittelgeschäft oder einem anderen Ort in der Nähe.
  • Denke über das Geld nach, das du durch einen Spaziergang sparen kannst.
  • Nutze einen Wanderplaner, um die beste Wanderroute zu finden, die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch zu messen, Schritte zu zählen usw.
  • Entdecke jeden Tag neue Wege.
  • Schließe dich einer Wandergruppe an.
  • Geh auf Wandertouren.
  • Geh für einen sozialen Zweck.

Wusstest du schon?

Muskelkater und Schmerzen nach dem Laufen kannst du mit Wärmepackungen lindern. Es hilft auch, die Füße in warmes, mit Bittersalz gemischtes Wasser zu legen.

Nützlicher Tipp

Wenn du zum ersten Mal läufst, kannst du nicht sofort lange Strecken laufen. Unterbreche deine Gehroutine. Beginne damit, jeden Tag 10 Minuten zu gehen. Steigere diese Dauer allmählich auf 30 Minuten pro Tag. Dann kannst du 30 Minuten morgens und 30 Minuten abends gehen. Steigere auch allmählich das Tempo deines Spaziergangs. Dehne nach dem Gehen deine Bein- und Wadenmuskeln für 20 Sekunden, um die aktivierten Muskeln abzukühlen.

 

 Die 4 wichtigsten Vorteile des Gehens

Gehörst du zu den vielen Menschen, die mit dem Gehen als Sport begonnen haben? Gehen ist nicht nur gut für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden, es ist auch billig, einfach und bequem. Es ist nicht nur umweltfreundlicher als Autofahren oder öffentliche Verkehrsmittel, sondern kann auch eine tolle Möglichkeit sein, deine Umgebung zu erkunden. 

Die Vorteile des Gehens sind ziemlich zahlreich. Es hilft dir, deinen Stoffwechsel zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken und die Voraussetzungen für ein besseres Gewichtsmanagement zu schaffen. Regelmäßiges Gehen kann zu einer verbesserten Herzgesundheit führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Darüber hinaus führt diese aerobe Bewegung auch zu einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie BluthochdruckiEin abnorm hoher Blutdruck, der das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme erhöht. (durch die Verbesserung der Durchblutung) und Diabetes (durch die Kontrolle des Blutzuckerspiegels) und ermöglicht es dir, einen straffen und fitteren Körper mit stärkeren Knochen zu bekommen. Denke daran, dass du mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen musst, und vergiss nicht, vor und nach dem Gehen Aufwärmübungen zu machen, um das Gleichgewicht zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

 

Häufig gestellte Fragen

Ist Gehen gut für dich?

Ja, Gehen ist gut für dich, denn es ist eine aerobe Übung, die Kalorien verbrennt, den Kreislauf anregt und dich energiegeladen fühlen lässt. Wenn du ein Anfänger bist, fange mit 30 Minuten langsamem Gehen an und steigere die Zeit und Intensität jeden Tag.

 

Ist zu viel Gehen schädlich?

Ja. Du solltest immer darauf achten, dass du nicht mehr als 1 bis 2 Stunden am Tag aerobe Übungen wie das Gehen machst. Regelmäßiges Gehen in kurzen Intervallen kann zu einem höheren Energielevel und einer besseren Körperhaltung führen. Wenn du jedoch mehr als 2 Stunden gehst, kannst du deine Knie und Beine belasten und deine Energie erschöpfen.

 

Ist Gehen besser als Laufen?

Gehen hat im Vergleich zum Laufen mehr Vorteile. Walking ist ein Ausdauertraining von geringer bis mittlerer Intensität und hilft dir beim Abnehmen, verbessert deine Herzgesundheit und führt zu einer besseren Lungenfunktion. Beim Laufen werden jedoch mehr Kalorien verbrannt und die Gewichtsabnahme unterstützt.

 

Wie viel Gehen ist genug Bewegung?

Um deine Gesundheit zu verbessern, solltest du täglich 1 Stunde mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 km/Std. gehen.

 

Kann ich durch Gehen in Form kommen?

In Form zu kommen bedeutet, dass du dich mehr darauf konzentrieren musst, Zentimeter zu verlieren. Gehen ist zwar insgesamt gesundheitsfördernd, aber um in Form zu kommen, musst du aerobe Übungen wie Gehen mit Krafttraining kombinieren.

 

Reduziert Gehen das Bauchfett?

Ja. Regelmäßiges Gehen kann dir helfen, das viszerale Körperfett (Fett, das tief im Bauch gespeichert ist) zu reduzieren(21).

 

Strafft Walking deine Beine?

Ja. Aerobic-Übungen wie Walking können dir helfen, deine Beine zu straffen(22).

 

Ist Gehen besser als ein Fitnessstudio?

Ja. Gehen ist ein effektiver und bequemerer Weg, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, als ein Fitnessstudio(23).

 

Das Wichtigste in Kürze

  • Gehen ist eine großartige Form des Ausdauertrainings. Es kann dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und den Blutdruck zu senken.
  • Regelmäßiges Gehen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich verringern.
  • Gehen lindert Gelenkschmerzen und ist daher sehr vorteilhaft für Menschen mit Osteoarthritis.
  • Gehen führt zu weniger Stress und einem verbesserten Immunsystem.

 

Autor

  • Emma-Schmidt

    Emma Schmidt Ich bin ein zertifizierter Coach in Sachen Scheidung und habe mich auf die Arbeit mit Frauen spezialisiert, die sich mit Klarheit, Mitgefühl und positiver Absicht von ihrer Ehe trennen wollen. Meine Klientinnen befinden sich in jeder Phase des Scheidungsprozesses, von der Überlegung, ob sie ihre Ehe verlassen wollen oder nicht, bis hin zum Aufbau eines neuen Lebens nach der Trennung. Meine Aufgabe ist es, ihnen dabei zu helfen, durch alle möglichen herausfordernden und Scheidungssituationen hindurch das möglichst Beste zu machen.

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