Die 16 besten Übungen mit dem Widerstandsband für Bauchmuskeln und einen starken Rumpf
Baue einen starken Kern und Bauchmuskeln auf, indem du dieses praktische Band zu deinem Training hinzufügst!
Widerstandsband-Übungen für Bauchmuskeln
- Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
- Vorteile: Trainiert und stärkt kleine Muskelgruppen und verbessert die Mobilität und Flexibilität.
- Benötigte Ausrüstung: Widerstandsband
- Benötigter Platz: Kleiner Raum
- Hilfe erforderlich: Nein
- Wer sollte es vermeiden: Alle mit einer akuten Verletzung, chronischen Erkrankung oder Gelenkproblemen.
16 Widerstandsband-Übungen für die Bauchmuskeln
1. Brücke mit Band
- Wähle ein Widerstandsband mit der passenden Stärke, das auch zu deinem Fitnesslevel passt.
- Lege dich mit geradem Rücken auf den Boden und strecke deine Knie im rechten Winkel.
- Lege das Widerstandsband um deine Oberschenkel und stelle es entsprechend ein.
- Die Arme sollten an den Seiten bleiben und die Knie gegen die Bänder drücken.
- Hebe deine Hüften in Richtung Decke. Drücke deine Muskeln fest zusammen, halte sie 5 Sekunden lang und lasse sie dann los.
- Wiederhole die Übung mehr als 15 Mal.
Kurzer TippDie Übungen mit dem Widerstandsband eignen sich gut zum Aufwärmen, bevor du mit dem Training beginnst, denn sie sind in der Regel wenig anstrengend und vielseitig.
2. Knie-Pull-Ins
- Diese Übung trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln.
- Lege dich auf eine Gymnastikmatte und stelle deine Knie in einem rechten Winkel auf.
- Spanne das Widerstandsband über den Knien an und ziehe das rechte Knie langsam nach innen.
- Halte es eine Sekunde lang und wiederhole das Gleiche mit dem linken Knie.
- Wiederhole die Übung mehr als 15 Mal.
3. Flutter Kick Crunches
- Diese Übung trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln.
- Binde das Widerstandsband an deinen Füßen fest.
- Lege dich auf die Turnmatte.
- Ziehe langsam am Widerstandsband und hebe dein rechtes Bein und dein linkes Bein für einen Crunch an.
- Wiederhole dies kontinuierlich 5 Minuten lang. Damit ist 1 Satz beendet.
- Führe mindestens drei
4. Banded Bird Dogs
- Schlinge das eine Ende des Bandes um deine rechte Hand und das andere Ende um deinen linken Fuß.
- Streck gleichzeitig den Arm und das mit dem Band verbundene Knie langsam aus.
- Deine Wirbelsäule sollte bei dieser Bewegung stabil bleiben.
- Führe drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch.
- Wechsle die Seite.
5. Doppelte Beinstreckung
- Lege dich mit leicht angehobenen Beinen auf den Rücken.
- Wickle das Band um deine Füße und schlinge die Enden um deine Hände.
- Während du deine Bauchmuskeln zum Boden ziehst, streckst du die Beine von deiner Körpermitte weg und lässt sie langsam wieder los.
- Führe 15 Wiederholungen durch.
6. Russische Drehungen
- Setze dich zunächst mit angewinkelten Knien und Fersen auf den Boden.
- Binde das Widerstandsband um und unter deinen Knien fest und halte ein Ende mit beiden Händen fest.
- Greife deine Oberschenkel und drehe dich auf die rechte Seite, wobei du das Band vor dir herziehst.
- Wiederhole das Ganze auf der linken Seite.
- Führe 15 bis 20 Wiederholungen durch.
7. Seitliche Plank Crunches
- Beginne mit einer seitlichen Planke. Halte das Widerstandsband mit der unteren Hand und greife das andere Ende mit der anderen Hand. Achte darauf, dass das Band hinter deinem Rücken verläuft.
- Spanne deine Körpermitte an und führe dein oberes Knie zur Brust.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch.
8. Pall of Press
- Binde ein Band an einem harten Gegenstand (oder einer Stange) in Schulterhöhe fest. Greife das freie Ende mit einer Hand über der anderen und trete vom Einbindepunkt weg, um Spannung im Band zu erzeugen.
- Drehe dich senkrecht zum Bindepunkt und strecke deine Arme aus. Das Band wird deinen Körper zu sich ziehen.
- Führe deine Hände zurück zur Brust und wiederhole den Vorgang.
- Führe acht Wiederholungen auf jeder Seite durch.
9. Bicycle Crunches
- Wickle die beiden Enden eines Widerstandsbandes um deine Oberschenkel.
- Lege dich flach auf den Boden und nimm eine Fahrrad-Crunch-Position ein. Lehne dich leicht zurück und verschränke die Hände hinter dem Kopf mit ausgestreckten Ellbogen.
- Schiebe ein Bein nach außen und bringe gleichzeitig das andere Bein nach innen, in Richtung deiner Brust. Bringe gleichzeitig langsam deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
10. Single-Arm Shoulder Press
- Lege das Band im Stehen unter einen deiner Füße und halte das andere Ende in einer Hand.
- Hebe deinen Arm über deinen Kopf, bis er gut gestreckt ist.
- Beuge deinen Rumpf bei dieser Bewegung nicht zur Seite.
- Führe 10 bis 15 Wiederholungen durch.
11. Kniebeugen im Stehen
- Beginne die Übung, indem du mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander stehst. Lege das Widerstandsband um deine Schienbeine.
- Hebe dein linkes Knie zur Brust und führe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie.
- Versuche, den Ellenbogen mit dem Knie zu berühren, ohne die Schultern zu runden.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederhole die Übung 8 bis 10 Mal.
12. Schlauchband-Beinpresse
- Schlinge ein Widerstandsband um deine Füße.
- Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden
- Ziehe das Widerstandsband langsam an und ziehe deine Beine langsam ein
- Drücke deine Beine und benutze deinen Rumpf, um die Position zu halten und wiederhole sie kontinuierlich
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
Tipp: Strenge deine Gelenke nicht zu sehr an, sondern halte die Spannung in deinen Muskeln.
13. Banded Plank
- Beginne in der seitlichen Plank-Position, wobei du das Widerstandsband um deine Knöchel schlingst.
- Verlagere dein Gewicht auf die rechte Hand und lege die linke Hand auf deine Hüfte.
- Hebe deine linke Hand senkrecht nach oben.
- Hebe auch dein rechtes Bein an, so dass das Band gedehnt wird.
- Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
14. Beinheben und Abduktoren
- Schlinge das Widerstandsband um deine Knöchel und lege dich mit geradem Rücken hin.
- Hebe deine Beine vollständig an und halte sie eine Sekunde lang fest.
- Senke deine Beine langsam ab und weite sie ein wenig. Halte eine Sekunde lang und hebe deine Beine wieder an.
- Führe 10 Wiederholungen durch.
15. Kniebeugen mit Band
- Schlinge das Widerstandsband um deine beiden Handgelenke.
- Bringe das Band auf den Boden und stelle beide Füße darauf. Ziehe deine Füße hüftbreit auseinander.
- Strecke deine Arme gerade aus und bewege deine Hüfte langsam nach hinten, wobei deine Brust angehoben bleiben sollte.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Führe 5 Wiederholungen durch und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
16. Gesäßbrücke
- Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie, so dass sie hüftbreit auseinander stehen.
- Lege ein Widerstandsband um deine Oberschenkel.
- Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Drücke deine Fersen, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und hebe deine Hüfte in Richtung Decke.
- Achte darauf, dass deine Knie gegen das Band drücken, während du deine Hüfte anhebst.
- Halte die Brückenposition kurz an der Spitze.
- Senke deine Hüfte langsam in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass dein Hintern nicht den Boden berührt.
- Führe 3-4 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen durch.
Das sind Widerstandsband-Workouts, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Du kannst eine Vielzahl von Widerstandsbändern für dein Fitnessstudio zu Hause verwenden. Wir haben sie im nächsten Abschnitt besprochen.
Welche Art von Widerstandsbändern du verwenden solltest
- Power Loop Widerstandsbänder
Diese Bänder sind in der Regel 40 bis 45 cm lang. Es sind massive Gummibänder. Du kannst sie für Aufwärmübungen, Ganzkörpertrainings und Klimmzüge verwenden. Sie sind wegen ihrer Elastizität und Haltbarkeit sehr beliebt.
- Mini-Widerstandsbänder
Du kannst auch ein Mini-Widerstandsband für die Stabilisierung von Schultern und Ellenbogen verwenden. Wenn du dich für Calisthenics interessierst, sind Mini-Widerstandsbänder ideal für Bewegungen wie Muscle-Ups und Handstände. Sie können zwischen 5 und 50 Pfund Widerstand bieten.
- Rohr-Widerstandsbänder
Diese Bänder haben an beiden Enden Griffe, die Fitnessgeräte imitieren. Sie sind ideal für Brustdrücken, Curls, Rückenreihen, Schulterdrücken und andere Übungen, bei denen gedrückt und gezogen wird.
Du kannst dich je nach deinen Fitnesszielen für eines der oben genannten Widerstandsbänder entscheiden. Aber warum sollte man sich überhaupt für Widerstandsbänder für Bauchübungen entscheiden? Wie nützlich sind sie?
Warum sollten Widerstandsbänder für Bauchübungen verwendet werden?
Die Verwendung von Widerstandsbändern kann zur Steigerung der Kraft beitragen. Sie können dir auch helfen, an Körpermasse zu gewinnen(1). Sie können sowohl für Schulterabduktionen als auch für Außenrotationen verwendet werden.
Widerstandsbänder können dir auch bei der Behandlung von Muskel- und Skeletterkrankungen helfen. Diese Bänder aktivieren die Muskeln.
Die Verwendung von Widerstandsbändern ist ideal, wenn du es schwierig findest, mit Fitnessgeräten umzugehen. Die Übungen mit Bändern können überall durchgeführt werden.
Daher können sie eine gute Wahl für Bauchmuskelübungen sein.
Aber trotz ihrer Vorteile können Widerstandsbänder manchmal auch Verletzungen verursachen. Deshalb ist es wichtig, die Sicherheitsvorkehrungen zu beachten.
Sicherheitstipps für das Training mit Widerstandsbändern
- Überprüfe die Elastizität und Sicherheit von Widerstandsbändern.
- Trainiere nicht auf unebenen Flächen mit Widerstandsbändern.
- Dehne die Bänder nicht über ihre angegebene Länge hinaus.
- Versuche nicht, ein zerbrochenes oder repariertes Band zu benutzen. Überprüfe das Band auf Risse und Schnitte. Wenn du sie entdeckst, verwende sie nicht.
- Verwende ein Widerstandsband nicht länger als 8 bis 10 Monate, da es reißen oder seine Elastizität verlieren kann. Besorge dir ein neues Band.
- Versuche nicht, das Band zu eng an dein Gesicht zu ziehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis ich durch die Verwendung von Widerstandsbändern Ergebnisse sehe?
Bei regelmäßigem Widerstandstraining kannst du innerhalb von zwei bis vier Wochen positive Veränderungen feststellen. Das kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Wie oft pro Woche solltest du Widerstandsbänder für das Widerstandstraining verwenden?
Wenn du 2-3 Mal pro Woche mit Widerstandsbändern trainierst, kann das erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Lass dich jedoch von einem Fitnesstrainer beraten, um die Häufigkeit und Intensität auf der Grundlage deines Fitnesslevels zu bestimmen.
Wie unterscheiden sich Widerstandsbandübungen vom traditionellen Gewichtheben?
Widerstandsbandübungen zielen hauptsächlich auf kleinere Muskeln ab, während das traditionelle Gewichtheben auf größere Muskeln abzielt.
Welche Tipps gibt es, um das richtige Widerstandsband für dein Fitnesslevel zu entscheiden?
Wenn du das richtige Widerstandsband für dein Fitnesslevel auswählst, achte auf die Stärke oder Spannung des Bandes, überprüfe den Widerstandsgrad und entscheide dich für die richtige Bandgröße, die zu deinem Körper passt.
Wie wärmst du dich richtig auf, bevor du mit dem Widerstandsband trainierst?
Du solltest mit leichtem Joggen und Dehnübungen beginnen, bevor du mit dem Widerstandsband trainierst, um Verletzungen zu vermeiden.
Können Widerstandsbänder zur Rehabilitation oder Physiotherapie verwendet werden?
Ja, Widerstandsbänder können in der Rehabilitation oder Physiotherapie eingesetzt werden, um dir zu helfen, die Muskeln zu stärken und die Mobilität und Flexibilität bestimmter Gelenke oder Muskeln zu verbessern.
Können Widerstandsbänder für das Ausdauertraining verwendet werden?
Ja, Widerstandsbänder können für Cardio-Workouts wie Hampelmänner für das Krafttraining verwendet werden.
Was sind einige gängige Widerstandsbandübungen für Anfänger?
Kniebeugen, Bizepscurls, Schulterdrücken, seitliches Heben und Brustdrücken sind einige gängige Widerstandsbandübungen für Anfänger.
Das Wichtigste in Kürze
- Bandbrücke, Kniebeugen, Flutter Kick Crunches, Fahrrad-Crunches und stehende Kniebeugen sind einige der Übungen, die du mit Widerstandsbändern machen kannst.
- Du kannst Widerstandsbänder verwenden, wenn du Schwierigkeiten mit der Handhabung von Fitnessgeräten hast.
- Allerdings solltest du bei der Verwendung von Widerstandsbändern immer die Sicherheitsvorkehrungen beachten.