17 beste Cardio-Übungen für zu Hause, um Kalorien zu verbrennen

Lifestyle

Emma Schmidt

👇
 

Die 17 besten Cardio-Übungen für zu Hause, um Kalorien zu verbrennen

Die besten Übungen, die du zu Hause machen kannst, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Du musst dich nicht auf einen Ellipsentrainer oder ein Laufband verlassen, um deine Cardio-Routine in Gang zu bringen. Ja, du hast es richtig gehört! Du kannst jetzt ganz einfach und ohne Geräte zu Hause trainieren, um Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel zu verbessern. 

Aber zunächst einmal: Warum ist Ausdauertraining so wichtig? Sie sind wichtig, um die Lungenkapazität zu verbessern und das Risiko für Diabetes und koronare Erkrankungen zu senken(1). In diesem Artikel findest du die 17 besten und einfachsten Cardio-Übungen, die du zu Hause machen kannst. Weiter scrollen!

 

Workout Plan: Kardio-Übungen

  • Häufigkeit: Täglich
  • Vorteile: Strafft die Muskeln, verbessert die Kraft und verbrennt Kalorien.
  • Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte, Springseil, Fahrrad.
  • Erforderlicher Platz: Große Fläche
  • Hilfe erforderlich: Ja, für bestimmte Übungen.
  • Wer sollte es vermeiden: Alle mit Gelenkproblemen.

Die besten Cardio-Workouts für zu Hause

 

1. Hampelmänner/ Jumping-Jacks

Der Hampelmann ist eine klassische Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übung, die dir helfen kann, Körpergewicht und Fett zu reduzieren.

Außerdem werden die inneren und äußeren Oberschenkel, der Quadrizeps, die seitlichen Muskeln und die Deltamuskeln trainiert. Ziehe dabei deinen Bauch ein, um auch deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren.

So geht’s

  1. Dehne deine Arme und Beine.
  2. Stell dich aufrecht hin, deine Wirbelsäule und dein Kopf sollten gerade sein, die Arme neben dem Körper ruhen und die Füße füreinander bestimmt sein.
  3. Beuge deine Knie leicht und springe so hoch wie möglich in die Luft.
  4. Spreize deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander, während du springst.
  5. Strecke deine Hände gleichzeitig in einer Linie mit den Schultern aus.
  6. Beim Herunterkommen machst du die Füße schulterbreit auf dem Boden, während du die Hände über dem Kopf ausstreckst.
  7. Springe zurück zu Schritt 3 und wiederhole die Schritte 4 bis 6 ohne Pause, bis du einen Satz geschafft hast.
  8. Mach anfangs 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen und steigere die Wiederholungen mit der Zeit auf 100.

Aerobic-Übungen, gleichbedeutend mit Ausdauertraining, bieten auch Vorteile für die psychische Gesundheit. Sie helfen dir, den Stresspegel zu regulieren und Depressionen und Angstzustände zu verringern(1).

 

2. Cross Jacks

Diese kalorienverbrennende Übung ist der ideale Weg, um das Fett in deinen Oberschenkeln, deinem Bizeps, deinem Trizeps und deinen Wadenmuskeln loszuwerden. Du kannst sie auch als Bauchmuskeltraining verwenden, vorausgesetzt, du kannst deinen Bauch beim Schwingen halten.

So geht’s

  1. Steh aufrecht. Halte deine Wirbelsäule und deinen Kopf gerade. Lass deine Arme neben deinem Körper ruhen und deine Füße sollten füreinander bestimmt sein.
  2. Strecke dein Bein hüftbreit nach außen. Springe so hoch wie möglich.
  3. Lass deine Arme gleichzeitig über deinen Kopf gehen und verschränke sie in den Handgelenken.
  4. Wenn du herunterkommst, kreuzt du deine Füße an den Knöcheln.
  5. Gleichzeitig bringst du die Arme nach unten und kreuzt sie vor der Hüfte.
  6. Versuche, beim Springen einzuatmen und beim Kreuzen der Füße auszuatmen.
  7. Gehe zu Schritt 3 über und wiederhole die Schritte 3 bis 6 ohne Pause, bis du einen Satz geschafft hast.
  8. Mache 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen und steigere deine Wiederholungen mit der Zeit auf 100.

 

3. Punktuelles Joggen

Diese Cardio-Übung kannst du ganz bequem zu Hause machen.

So geht’s

  1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Händen an den Seiten deines Körpers.
  2. Hebe deine Knie so hoch wie möglich und jogge auf einer Stelle.
  3. Achte darauf, dass du mindestens 60 Sekunden lang ununterbrochen auf der Stelle joggst.

 

4. Butt Kicks

Butt Kicks sind ein effektives plyometrisches Kardiotraining, das dir hilft, dein Gleichgewicht, deine Beweglichkeit und deine Kniesehnen zu stärken. Es ist eine der besten Cardio-Übungen für zu Hause, mit der du beginnen kannst.

So geht’s

  1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander und stütze dich mit den Händen an den Seiten ab.
  2. Bringe deine rechte Ferse zum Gesäß, indem du die Kniesehne anspannst.
  3. Stelle den Ballen des rechten Fußes wieder auf den Boden und bringe die linke Ferse zum Gesäß.
  4. Mach das ein paar Mal. Sobald du dich wohl fühlst, kannst du dein Tempo erhöhen.
  5. Mache 2 Sätze zu je 30 Wiederholungen mit erhöhter Geschwindigkeit.

 

5. Seilspringen/Jump Rope

Seilspringen ist eine verblüffende Art, Kalorien zu verbrennen und Fett abzubauen. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Seilspringen zu Tanzmusik dem BMI mehr half als stationäres Fahrradtraining(2).

 

Laut einer Studie sind 10 Minuten Seilspringen gleichwertig mit 30 Minuten Joggen und verbessern die Herz-Kreislauf-Leistung.

Wie man es macht

  1. Steh gerade. Halte deine Wirbelsäule und deinen Kopf aufrecht und halte das Seil mit den Händen hinter deinem Körper. Achte darauf, dass die Hände mindestens einen Fuß von deinem Körper entfernt sind, sonst besteht die Gefahr, dass du darüber stolperst.
  2. Schwinge das Seil nach vorne und hüpfe darüber, so dass es sich hinter deinem Körper bewegt.
  3. Springe auf den Zehenspitzen. Lasse deine Handgelenke und deine Hand mit den Griffen mitschwingen.
  4. Mache anfangs 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen und steigere deine Wiederholungen mit der Zeit auf 100.

 

6. Lunges springen

Dies ist ein weiteres Cardio-Training für zu Hause, das dir hilft, deine Oberschenkel zu straffen. Außerdem hilft es dir, die Körperkoordination zu verbessern, während dein Unterkörper geschmeidig und straff bleiben soll.

So geht’s

  1. Stell dich gerade hin, dein Fuß sollte füreinander bestimmt sein und deine Hände sollten neben deinem Körper ruhen. Halte deine Wirbelsäule und deinen Kopf aufrecht.
  2. Atme ein und mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, beuge dabei die Ellbogen und balle die Hände zu Fäusten. Führe deine linke Hand vor die Brust, während die rechte auf der Hüfte ruht.
  3. Springe, indem du schnell die Arme und Beine wechselst und dich mit dem linken Fuß in einem Ausfallschritt landen lässt.
  4. Das macht eine Wiederholung. Du sollst die Beine beim Springen und Ausfallschritt ohne Pause abwechseln, bis du einen Satz geschafft hast.
  5. Mache 2 Sätze mit je 30 Wiederholungen und steigere deine Wiederholungen mit der Zeit auf 100.

 

7. Burpees

Burpees sind eine hervorragende Cardio-Übung, die den ganzen Körper beansprucht.

Wie man sie macht

  1. Die Füße sollten füreinander bestimmt sein und du gehst in die Hocke. Lege deine Arme vor deinen Füßen auf den Boden.
  2. Die Füße sollen füreinander bestimmt sein und du sollst nach hinten springen, damit du in einer Liegestützposition landen kannst. Beuge deine Unterarme und mache in dieser Position einen einzigen Liegestütz.
  3. Springe zurück in die vorherige Position und bringe deine Füße unter deinen Körper. Springe in die Luft.
  4. Lande sanft und winkle deine Beine an.
  5. Wiederhole diese Schritte und übe so lange, wie du kannst.
  6. Übe als Anfänger 2 Sätze mit 20 Wiederholungen und strebe 100 Wiederholungen an, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

 

8. High Knee March

Dies ist eine einfache, aber effektive Form des Kardiotrainings. Er hilft dir, deinen Hintern, deine Oberschenkel, deine Hüften und deine Bauchmuskeln zu trainieren.

So geht’s

  1. Stell dich auf den Boden und halte deine Wirbelsäule und deinen Kopf aufrecht. Deine Füße sollten füreinander bestimmt sein, während die Hände neben deinem Körper ruhen.
  2. Hebe einen Fuß nach dem anderen an, so dass deine Knie bis zur Hüfte reichen.
  3. Bewege gleichzeitig die entgegengesetzten Hände – die linke Hand mit dem rechten Knie und umgekehrt.
  4. Behalte das Tempo bei und marschiere ununterbrochen 50 Zählzeiten lang, was im Idealfall 20 Sekunden dauert.
  5. Mache 3 solcher Sätze, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

 

9. Kickboxen

Kickboxen ist ein Ausdauertraining, das dir hilft, Kalorien zu verbrennen und den Blutdruck zu senken.

Wie man es macht

  1. Du brauchst einen schweren Boxsack, um dein Cardio-Tempo zu erhöhen und deine Bewegung und Hand-Augen-Koordination zu verbessern.
  2. Beginne damit, dass du mit deinem Ellbogen einen starken Schlag auf den Sack ausführst.
  3. Schlage mit dem anderen Ellenbogen zu.
  4. Greife den Sandsack und strecke dein Bein nach hinten. Tritt den Sandsack mit deinem Knie.
  5. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  6. Mach das anfangs 30 Minuten lang und steigere die Zeit, bevor du ein Experte wirst. Steigere die Höhe des Sacks allmählich, so dass deine Tritte höher werden.

 

10. Hocksprünge

Diese vielseitige Übung, die auch als Jump Squats bekannt ist, verbessert die Durchblutung und kurbelt den Stoffwechsel an. Sie verbrennt jede Menge Kalorien und stärkt die Kraft der Beine. Keine Ausrüstung, kein spezielles Training erforderlich! Du kannst diese Übung auch neben deiner Arbeit machen, wenn du keine spezielle Fitnessroutine hast.

So geht’s

  1. Stelle dich aufrecht hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stütze deine Hände auf beiden Seiten deines Körpers ab.
  2. Strecke deine Hände in einer Linie mit deiner Brust aus, parallel zum Boden, und drücke dich in eine Hocke.
  3. Spanne deine Kernmuskeln an und springe so hoch wie möglich.
  4. Hebe deine Hände gleichzeitig über deinen Kopf.
  5. Lande wieder in der Hocke auf dem Boden.
  6. Das macht eine Wiederholung.
  7. Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

 

11. Krabbengang

Er hilft dir dabei, deine Arme, deinen Rücken, deine Beine und deine Körpermitte zu stärken. Es ist eine unterhaltsame Art, zu Hause Kardioübungen zu machen.

So geht’s

  1. Setze dich auf den Boden und beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel.
  2. Lege deine Hände unterhalb deiner Schultern ab, die Handflächen liegen auf dem Boden und die Finger zeigen zu dir.
  3. Hebe deine Hüfte, indem du das gesamte Körpergewicht auf deine Hände und Beine verteilst.
  4. Gehe mit deinen Beinen und Armen vorwärts und rückwärts.
  5. Mach das mindestens 20 Minuten lang.

 

12. Surya Namaskar

Dieses Herz-Kreislauf-Training hilft dir, fit und fabelhaft zu bleiben. Es besteht aus 12 Yoga-Asanas und hilft dir, in Form zu bleiben, während dein Kopf ruhig und gelassen bleiben soll.

Wenn du jede Pose mit Präzision und in einem schnelleren Tempo ausführst, hilft dir das, mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Beginne langsam mit fünf Runden und steigere die Anzahl mit der Zeit. Entspanne dich nach jeder Wiederholung für über 15 Sekunden.

 

13. Mountain Climbers

Verbrenne Kalorien, straffe deine Bauchmuskeln und Oberschenkel, stärke deine Muskeln und bringe deinen Kreislauf in Schwung – mit dieser schnellen und einfachen Cardio-Übung.

So geht’s

  1. Lege dich in der Plank-Position auf den Boden, wobei dein Körper auf deinen Handgelenken balanciert. Dein Körper sollte sich von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befinden.
  2. Halte deinen unteren Rücken gebeugt und beuge dein linkes Knie in Richtung Brust.
  3. Halte die Position für 2 Sekunden, kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole sie schnell mit dem rechten Bein.
  4. Das macht eine Wiederholung. Mach das ohne Pause, bis du einen Satz geschafft hast.
  5. Mache 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen und steigere die Wiederholungen mit praktischen Übungen auf 50.

 

14. Air Squats

Diese Übung trainiert und stärkt die Gesäßmuskeln und schafft eine starke Basis für deinen gesamten Unterkörper. Sie beansprucht die Oberschenkelmuskeln, einschließlich der Kniesehnen und des Quadrizeps.

So geht’s

  1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und winkle die Zehen leicht nach außen an.
  2. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Schulterblätter leicht nach hinten, um deinen Brustkorb zu öffnen.
  3. Senke deinen Körper ab, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, wobei dein Gewicht auf den Fersen bleiben sollte, damit du dich nicht nach vorne lehnst. Achte darauf, dass sich deine Hüfte nach hinten und unten bewegt.
  4. Behalte die natürliche Krümmung deines unteren Rückens bei und lass deine Fersen während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden stehen. Achte darauf, dass deine Hüfte tiefer geht als deine Knie.
  5. Halte diese Position kurz, drücke dich dann durch die Fersen und spanne deine Gesäßmuskeln an, um wieder in den Stand zu kommen.

 

15. Tanzen

Tanzen als Aerobic- und Cardio-Training fördert den gesamten Körper und den Kopf. Tanzen zu deiner Lieblingsmusik hilft dir, deine körperliche Fitness und psychische Gesundheit zu verbessern und soziale Fähigkeiten zu entwickeln(3).

 

16. Gehen

Gehen ist ein gelenkschonendes Cardio-Training, das für alle Altersgruppen und Fähigkeiten geeignet ist. Mit einem 30-minütigen Morgenspaziergang kannst du viel mehr am Tag erreichen. Du entspannst deinen Kopf, beruhigst deine Nerven, atmest die frische Morgenluft ein, förderst die Blutzirkulation und bleibst energiegeladen. Zu den langfristigen Vorteilen des Gehens gehört ein geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen, ungünstige Herzerkrankungen und die damit verbundene Sterblichkeit(4).

 

17. Radfahren

Tägliches Radfahren kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Radfahren verbessert deine Körperhaltung, verbrennt Fett, stärkt die Muskeln und verbessert deine Herzgesundheit. Es kann dir helfen, dein Lipidprofil zu verbessern, den Blutdruck zu senken und kann auch deine aerobe Kapazität erhöhen(5).

 

 

Sicherheitstipps für das Sporttreiben

Herz-Kreislauf-Training ist gut für die Gesundheit. Allerdings kann es passieren, dass du es übertreibst, was negative Auswirkungen haben kann. Außerdem solltest du einige Dinge beachten, wenn du zu Hause ein Ausdauertraining machst. 

Auch wenn es nicht möglich ist, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, solltest du die oben genannten Cardio-Übungen zu Hause machen, damit dein Trainingsprogramm nicht unterbrochen wird. Calisthenics oder Körpergewichtsübungen, Step-Aerobic oder Treppensteigen, Tabata und Schattenboxen sind weitere Übungen, die du leicht zu Hause durchführen kannst. Sie helfen dir nicht nur, deine Lungenkapazität zu stärken, sondern auch, das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten zu verringern. Hüpfen, Hampelmänner, Bergsteigen, Spot-Jogging, Suryanamaskar und Tanzen sind nur einige der vielen Möglichkeiten, wie du dein Herz und deine Lungen mit verbesserter Ausdauer und Kondition auf Trab halten kannst.

 

Häufig gestellte Fragen

 

Welches Cardiotraining verbrennt am meisten Fett?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Laufen auf dem Platz oder im Freien und Schwimmen sind einige Herz-Kreislauf-Übungen, die in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie am meisten Fett verbrennen, denn die Fettverbrennung hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab.

 

Kann ich jeden Tag Ausdauertraining machen?

Ja. Du kannst jeden Tag Herz-Kreislauf-Training machen.

 

Was ist das einfachste Ausdauertraining?

Gehen, Radfahren und Seilspringen gehören zu den einfachsten Herz-Kreislauf-Übungen.

 

Das Wichtigste in Kürze

  • Herz-Kreislauf-Übungen können deine Lungenkapazität verbessern, Diabetes und das Risiko einer koronaren Erkrankung senken.
  • Hampelmänner und Kreuzheben sind Cardio-Übungen, die dir helfen können, Gewicht und Fett zu verlieren.
  • Punktuelles Joggen, Ausfallschritte, Burpees, Kniebeugen, hohe Knie und Springen sind einige effektive Aerobic-Übungen, die du zu Hause machen kannst.
  • Sei konsequent, setze dich nicht unnötig unter Druck, vergiss nicht, ausreichend zu trinken, und mache immer Aufwärm- und Abwärmübungen vor und nach dem Training.

 

Autor

  • Emma-Schmidt

    Emma Schmidt Ich bin ein zertifizierter Coach in Sachen Scheidung und habe mich auf die Arbeit mit Frauen spezialisiert, die sich mit Klarheit, Mitgefühl und positiver Absicht von ihrer Ehe trennen wollen. Meine Klientinnen befinden sich in jeder Phase des Scheidungsprozesses, von der Überlegung, ob sie ihre Ehe verlassen wollen oder nicht, bis hin zum Aufbau eines neuen Lebens nach der Trennung. Meine Aufgabe ist es, ihnen dabei zu helfen, durch alle möglichen herausfordernden und Scheidungssituationen hindurch das möglichst Beste zu machen.

    View all posts