Die häufigsten Gründe waren Spiritualität (21%) und Stressbewältigung (18%). Die Teilnehmer/innen sehen die Vorteile von Yoga vor allem in der Verbesserung der körperlichen Gesundheit (88 %), der psychischen Gesundheit (86,2 %), der Kraft (87,1 %), der Flexibilität (91,6 %) und einem ausreichenden Schlaf (57,4 %).

Matt D’Avella, ein YouTuber, berichtete von seiner transformativen Reise durch eine 30-tägige Challenge mit praktischen Übungen. Er entdeckte die Freude, den Spaß und die überraschenden Vorteile von Yoga und schloss das 30-tägige Experiment mit den Worten ab: “Es ist wirklich toll. Es macht Spaß, es ist eine Herausforderung, es ist etwas, das ich natürlich nicht beherrsche, aber ich fühle, dass ich sie lerne und jeden Tag besser werde. Ich werde immer flexibler. Für viele Menschen ist es eine Art spirituelle Übung… Ich bin gespannt, wie sehr ich mich weiterentwickeln kann, wenn ich nur jeden Tag ein bisschen Zeit in Yoga investiere.”

Du fragst dich, ob das ausreicht, um alle Yogastellungen abzudecken?

Nun, wir haben alles für dich. In diesem Artikel führen wir dich durch eine individuelle Yoga-Sequenz, die verschiedene Körperteile trainiert und dir hilft, fit zu bleiben.

Also, ab auf die Yogamatte und los geht’s!

Vorbereitung für die 30-Minuten-Yoga-Routine

Wenn du morgens üben willst, solltest du sicherstellen, dass dein Magen sauber und dein Stuhlgang leer ist, bevor du mit den praktischen Übungen beginnst. Abends solltest du die praktischen Übungen 4 bis 6 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit durchführen.

Ziehe leichte, lockere und bequeme Kleidung an. Binde dein Haar ordentlich hoch und stecke alle Haarsträhnen, die dir ins Gesicht fallen, fest. Nimm eine Yogamatte und breite sie an einem Ort aus, an dem es eine gute Luftzirkulation und natürliches Licht gibt. Halte eine Wasserflasche und einen Timer in der Nähe, um dich mit Flüssigkeit zu versorgen und die Zeit im Auge zu behalten.

Kurzer Tipp: Eine Yogastunde fühlt sich besser an, wenn sie mit Naturgeräuschen oder heilsamer Instrumentalmusik im Hintergrund gespielt wird.

Das war’s. Das ist alles, was du tun musst. Kommen wir nun zu dem 30-minütigen Yoga-Workout für Entspannung, Achtsamkeit und verbesserte Kraft und Ausdauer.

30-Minuten-Yoga-Sequenz

Die folgende Sequenz ist einfach und ausgewogen. Probiere sie aus.

1. Balasana (Kinderstellung)
2. Sukhasana (Leichte Stellung)
3. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundestellung)
4. Tadasana (Berghaltung)
5. Virabhadrasana II (Krieger-II-Stellung)
6. Trikonasana (Dreieckshaltung)
7. Setu Bandhasana (Brückenstellung)
8. Savasana (Leichenstellung)
9. Kumbhakasana (Plank Pose)

1. Balasana (Kinderstellung)

Über die Pose: Balasana oder die Kinderstellung sieht aus wie die fötale Position eines Babys. Es ist eine Ruheposition, bei der du in Vajrasana sitzen und dich nach vorne beugen musst. Balasana ist eine Vinyasa Yoga Asana für Anfänger. Eine Wiederholung der Asana ist nicht notwendig.

Vorteile: Balasana löst Verspannungen im Rücken und in den Schultern und vertreibt Schwindel und Müdigkeit. Die Haltung baut Stress ab und beugt den inneren Organen vor. Sie dehnt sanft die Hüften und Oberschenkel. Balasana fördert eine gleichmäßige Atmung und den Blutfluss im ganzen Körper.

Zeitaufwand: Bleibe 5 Minuten lang in Balasana.

Kurzer TippDu kannst diese Haltung noch anspruchsvoller und effektiver machen, indem du ein Bein vom Boden abhebst und es ausstreckst. Diese Variante wird Eka Pada Setu Bandhasana genannt.
Wenn du mehr über diese Haltung und ihre Ausführung wissen willst, klicke hier: BalasanaVerwandt: 7 verblüffende Power Yoga Workouts (mit Bildern)

2. Sukhasana (Leichte Stellung)

Über die Pose: Sukhasana oder die Einfache Haltung ist eine sitzende Asana, die sehr beliebt ist, um praktische Übungen zu machen. Das Sanskrit-Wort “sukha” bedeutet “bequem”, und Sukhasana ist eine Haltung, die leicht zu machen ist. Sie ist eine Vinyasa Yoga Asana für Anfänger.

Vorteile: Sukhasana dehnt deine Wirbelsäule und beruhigt deinen Kopf. Sie befreit von geistiger Müdigkeit und verbessert die Körperhaltung. Die Haltung lockert außerdem die Hüften und massiert deine Wadenmuskeln. Sie macht dich energiegeladen, steigert deine Produktivität und schafft einen aktiven Zustand des Kopfes.

Zeitaufwand: Bleibe 5 Minuten lang in Sukhasana.

3. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund)

Über die Pose: Adho Mukha Svanasana oder die nach unten gerichtete Hundestellung ist eine Umkehrung, die wie ein nach vorne gebeugter Hund aussieht. Sie ist einfach zu machen und hat viele Vorteile. Die Pose ist eine Ashtanga Yoga Asana für Anfänger.

Vorteile: Adho Mukha Svanasana stärkt deine Brustmuskeln, Arme, Beine, Schultern und Füße. Sie erhöht deine Lungenkapazität und soll Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit in Schach halten. Die Haltung ist therapeutisch bei Asthma.

Zeitaufwand: Halte die Pose 2 Minuten lang.

4. Tadasana (Berghaltung)

Über die Pose: Tadasana oder die Berghaltung ist die Basis aller Posen. Sie ist eine stehende Pose, und alle anderen stehenden Posen sind eine Variation von Tadasana. Sie ist eine der ersten Posen, die du im Yoga lernst. Tadasana ist eine Hatha-Yoga-Asana der Anfängerstufe.

Vorteile: Tadasana erhöht deine Kraft und stärkt deine Knie. Sie verbessert die Beweglichkeit in deinen Beinen und Hüften und strafft deinen Bauch und dein Gesäß. Sie erhöht die Flexibilität deiner Wirbelsäule, lindert Schmerzen im ganzen Körper und macht dich begeisterungsfähig.

Zeitaufwand: Halte die Pose 12 Sekunden lang und wiederhole sie 10 Mal, bevor du 2 Minuten für Tadasana brauchst.

5. Virabhadrasana II (Krieger-II-Pose)

Über die Pose: Virabhadrasana II oder die Krieger-II-Pose ist nach dem Krieger Virabhadra benannt, der von Lord Shiva aus einer Locke seines Haares erschaffen wurde. Die Pose ist hocheffizient und macht ihrem Namensgeber alle Ehre. Die Krieger-II-Pose ist eine Vinyasa-Yoga-Asana für Anfänger.

Vorteile: Virabhadrasana II steigert deine Ausdauer und stimuliert deine Bauchorgane. Sie ist therapeutisch bei Unfruchtbarkeit undIschiasnervenschmerzen, die von einer Ischiasnerv-Verletzung oder -Reizung herrühren, die ihren Ursprung in der Gesäß-/Gesäßregion hat.. Die Pose energetisiert müde Gliedmaßen und entwickelt Stabilität. Außerdem verbessert sie deine Atmung und deine Konfidenz. Die Pose lindert Rückenschmerzen und stärkt deine Muskeln.

Zeitaufwand: Halte die Pose 30 Sekunden lang auf jedem Bein und wiederhole sie einmal für die gleiche Dauer auf jedem Bein. Das macht einen Zeitaufwand von 2 Minuten für die Asana.

6. Trikonasana (Dreieckshaltung)

Über die Pose: Trikonasana oder die Dreiecksstellung ist eine Asana, die wie ein Dreieck aussieht und daher so genannt wird. Das Sanskrit-Wort “trikona” bedeutet Dreieck. In Trikonasana solltest du deine Augen offen halten, was bei vielen anderen Asanas nicht der Fall ist. Die Haltung ist eine Vinyasa-Yoga-Asana für Anfänger.

Vorteile: Trikonasana heilt Verdauungsstörungen und regt deine Nieren an. Sie baut Fett in der Taille und an den Oberschenkeln ab und soll die Beweglichkeit deiner Hüftgelenke intakt halten. Die Haltung ist gut für die Stressbewältigung. Trikonasana verbessert dein geistiges und körperliches Gleichgewicht.

Zeitaufwand: Halte die Pose 30 Sekunden lang auf jedem Bein und wiederhole sie einmal. Das macht 2 Minuten.

7. Setu Bandhasana (Brückenstellung)

Über die Pose: Setu Bandhasana oder die Brückenstellung ist eine Asana, die wie eine Brücke aussieht, wenn sie eingenommen wird. Das Sanskrit-Wort “Setu” bedeutet Brücke. Die Pose ist eine Bauchstraffung, die gut für deinen Körper ist. Setu Bandhasana ist eine Vinyasa Yoga Asana für Anfänger.

Vorteile: Setu Bandhasana beruhigt dein zentrales Nervensystem und stimuliert deine Lunge und Schilddrüse. Die Stellung ist therapeutisch bei BluthochdruckiEin Zustand, der dadurch gekennzeichnet ist, dass der Blutdruck aufgrund einer ungesunden Lebensart höher als normal ist. und SinusitisiEine Infektion der Nasennebenhöhlen, die typischerweise nach einer Erkältung oder einem Allergieanfall auftritt.. Sie stärkt deinen Rücken und deine Oberschenkelmuskulatur. Die Haltung dehnt auch deinen Nacken und stimuliert die Haarfollikel.

Zeitaufwand: Halte die Pose 60 Sekunden lang und wiederhole sie einmal. Das macht 2 Minuten.

8. Savasana (Leichenstellung)

Über die Pose: Savasana oder die Leichenstellung heißt so, weil sie einer Leiche ähnelt, die sich absolut nicht bewegt. Savasana ist eine erholsame Pose, bei der du dich entspannt hinlegen musst. Sie wird normalerweise am Ende einer Yogastunde geübt. Savasana ist eine Ashtanga Yoga Asana für Anfänger.

Vorteile: Savasana entspannt deine Muskeln und beruhigt deinen Kopf. Sie befreit von Stress, Müdigkeit und Anspannung. Die Stellung hilft gegen Schlaflosigkeit und verbessert deine psychische Gesundheit. Sie ist gut für Menschen, die unter neurologischen Problemen und Diabetes leiden. Die Pose gibt dir tiefe Ruhe und ermöglicht es dir, deine Yogaübungen gut zu verarbeiten.

Zeitaufwand: Entspanne dich 10 Minuten lang in dieser Haltung.

9. Plank Pose

Über die Pose: Die Plank Pose, auch bekannt als Kumbhakasana, ist eine grundlegende Yoga-Asana, die einem Liegestütz ähnelt. Sie ist relativ einfach auszuführen und wird oft als Yoga-Stellung für Anfänger/innen eingestuft.

Vorteile: Diese Haltung bietet viele Vorteile für die Übenden. Sie stärkt effektiv die Muskeln in Brust, Armen, Beinen, Schultern und Füßen und verbessert den allgemeinen Muskeltonus und die Ausdauer. Außerdem verbessert sie die Lungenkapazität und kann Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit vorbeugen. Außerdem hat die Plank Pose therapeutische Qualitäten, besonders für Menschen, die mit Asthma zu tun haben. Regelmäßige praktische Übungen können zu mehr körperlicher Stärke und einer besseren Gesundheit der Atemwege führen.

Zeitaufwand: Halte die Plank-Pose 60 Sekunden lang und versuche, die Dauer im Laufe der Zeit zu erhöhen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Dein 30-minütiges Yoga-Workout ist geschafft. Beantworten wir nun einige häufig gestellte Fragen zum Thema Yoga.

Eine 30-minütige Yogaroutine ist alles, was du brauchst, um deine körperliche und psychische Gesundheit in dieser schnelllebigen und egal hektischen modernen Welt nicht zu gefährden. Die oben aufgeführte Yogasequenz beginnt mit der Kinderstellung (Balasana) und endet mit der Totenstellung (Savasana), und du musst für jede Stellung zwei bis fünf Minuten aufwenden. Diese Posen fördern die Atmung, verbessern die Blutzirkulation, bauen Stress ab, verlängern die Wirbelsäule, beruhigen den Kopf, geben Energie, stärken Arme, Beine und Schultern, verbessern die Körperhaltung und das Gleichgewicht usw. Nimm dir also jeden Tag 30 Minuten Zeit, um fit und gesund zu bleiben und deine Produktivität zu steigern.

Häufig gestellte Fragen

Wie oft soll ich die 30-minütigen Yogaübungen machen?

Praktiziere sie jeden Tag, am besten am Morgen.

Ist Yoga eine Religion?

Nein, ist es nicht. Yoga ist eine Philosophie und eine spirituelle Gesundheits- und Wellnesspraxis.

Kann Yoga deine Körperform verändern?

Möglicherweise. Tägliche praktische Übungen helfen dir, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Muskeln zu stärken. Außerdem kann es den Fettabbau fördern, was zu einem schlankeren Körper führt.

Ist Yoga besser als ein Workout?

In einer Studie heißt es, dass Yoga genauso effektiv ist wie das vom Center for Disease Control (CDC) empfohlene Krafttraining(1). Allerdings kann es nicht ausreichen, den ganzen Körper mit Yoga zu trainieren.

Ist Yoga besser als Dehnen?

Ja, Yoga ist besser als Dehnen(1). Lily Allen-Dueñas, zertifizierte Yogalehrerin, sagt: “Yoga ist besser als Dehnen, wenn du mehr tun willst als nur den Akt des Dehnens selbst. Auch wenn Yoga dem Dehnen ähnlich zu sein scheint, geht es beim Yoga vor allem um die Atmung – die Verbindung von Kopf und Körper durch den Atem. Wenn du atmest, praktizierst du Yoga. Die Bewegung ist zweitrangig.”

Wie viele Kalorien verbrennst du, wenn du 30 Minuten Yoga übst?

Du kannst mit 30 Minuten Yoga zwischen 180 und 230 Kalorien verbrennen.

Ist Yoga besser als Schwimmen?

Lalitha Bhowani-Mcsorley, eine Physiotherapeutin, sagt: “Es gibt keine endgültige Antwort auf diese Frage, denn die Vorteile von Yoga und Schwimmen können von Person zu Person unterschiedlich sein. Aber sowohl Yoga als auch Schwimmen sind hervorragende Bewegungsformen, die dir helfen können, deine allgemeine Fitness und dein Wohlbefinden zu verbessern. Für manche Menschen kann Yoga besser sein als Schwimmen, da es einen größeren Bewegungsspielraum und mehr Flexibilität bietet. Schwimmen ist jedoch eine großartige Übung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und kann auch entspannend sein. Welches Training am besten geeignet ist, hängt letztlich von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.”

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Achte darauf, dass dein Magen sauber und dein Darm leer ist, bevor du morgens eine 30-minütige Yogasitzung machst.
• Lasse am Abend vor der Sitzung eine Pause von 4-5 Stunden nach einer Mahlzeit.
• Die 30-minütige Yoga-Sequenz besteht aus Balasana, Sukhasana, Adho Mukha Svanasana, Tadasana, Virabhadrasana II, Trikonasana, Setu Bandhasana und Savasana.
• Diese Posen bieten viele Vorteile für deine allgemeine Gesundheit, abgesehen von der Linderung von Sehnenschmerzen und der Verbesserung der Flexibilität.