Workout Plan:

• Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung und stärkt den Oberkörper.
• Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange, Gewichtsgürtel, Widerstandsband.
• Benötigter Platz: Große Fläche
• Hilfe erforderlich: Ja
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit einer Schulter-, Rücken-, Handgelenks- oder Nackenverletzung.

7 Schritte, um eine Klimmzugübung wie ein Profi auszuführen

Schritt 1: Bereite deine Muskeln vor

Du musst lernen, deine Muskeln effizient einzusetzen, ohne dich zu verletzen und indem du die maximale Kraft aufbringst. Dafür musst du deinen Körper vorbereiten, indem du die folgenden Übungen machst.

• Schräge Kurzhantelcurls – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Umgekehrter Preacher Curl – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Langhantelcurl im Stehen – 3 Sätze à 10 Wiederholungen
• Ellenbogenreihen – 2 Sätze à 10 Wiederholungen
• Batwings – 2 Sätze à 10 Wiederholungen
• Vorwärts-Ellbogen-Stütz – 25-30 Sekunden halten

Mache zwischen den Sätzen eine 3-minütige Pause. Mache dies zweimal pro Woche.

Schritt 2: Bereite deinen Körper und Kopf vor

Klimmzüge sind vertikale Zugübungen, bei denen du dein eigenes Gewicht gegen die Schwerkraft anhebst und für die du nur wenige Fitnessgeräte brauchst. Schwierig! Je mehr Gewicht du abnimmst, desto leichter wird es dir fallen, einen Klimmzug zu machen. Um deinen Klimmzug leichter zu machen, musst du also etwas Fett abbauen. Sprich mit deinem Fitnesstrainer und einem Ernährungsberater, der dir einen individuellen Diät- und Trainingsplan erstellt. Außerdem kannst du deinen Kopf trainieren, um eine starke Willenskraft aufzubauen, damit du nicht von deinen Abnehmzielen oder dem Ziel, einen Klimmzug zu perfektionieren, abweichst.

Schritt 3: Vermeide die häufigsten Probleme

• Augenstellung – Wenn du bei einem Klimmzug auf die Stange schaust, kann dich das von der Stange wegdrücken und dich daran hindern, einen Klimmzug zu machen.
• Start – Das häufigste Problem beim Start eines Klimmzugs ist, dass du deine Lendenmuskeln nicht anspannst. Die Lendenmuskeln finden sich unterhalb der Schultern bis zu den Seiten deines Rückens.
• Mitte – Wenn du den Klimmzug zur Hälfte durch hast, musst du immer noch deinen Rücken, deine Schultern, deine Brust, deine Ellbogen und deine Arme anspannen, um das Gewicht deines Körpers zu ziehen. Wenn du dafür nicht genug Kraft hast, kann das auch deinen Klimmzug behindern.
• Beenden – Sogar wenn du den Klimmzug richtig beginnst, sollte es dich davon abhalten, ihn zu perfektionieren, wenn du ihn nicht gut beendest. Die häufigsten Gründe dafür, dass du nicht in der Lage bist, den Klimmzug richtig zu beenden, sind mangelnder Ellbogendruck und fehlende Kraft.

Schritt 4: Wisse den Unterschied zwischen Klimmzügen und Kinnheben

Obwohl beide ähnlich sind, liegt der Unterschied in der Positionierung deiner Handflächen auf der Stange. Bei Klimmzügen ziehst du deinen Körper nach oben, indem du deine Handflächen zu dir hin hältst und die Hände in schulterbreitem Abstand hältst. Sie sind im Vergleich zu Klimmzügen einfacher. Anders beim Klimmzug: Hier müssen die Handflächen von dir weg zeigen und die Hände in einem größeren Abstand zu dir stehen. Er ist schwieriger als ein Klimmzug, da die Schultermuskeln nach innen gedreht werden und deine Lendenmuskeln genug Kraft aufbringen müssen, um dir zu helfen, deine Ellenbogen nahe an deine Rippen zu bringen und dein Gewicht gegen die Schwerkraft zu ziehen.

Schritt 5: Die Klimmzug-Übungen ausführen

Bevor du in ein Fitnessstudio gehst und trainierst, um einen Klimmzug zu meistern, solltest du vor dem Klimmzug Übungen machen, um Kraft aufzubauen. Hier sind ein paar Übungen, auf die du dich konzentrieren kannst. Mach sie jeden zweiten Tag, wenn du es mit dem Krafttraining nicht so genau nimmst.

1. Australischer Klimmzug

So geht’s

• Positioniere dich unter einer hüfthohen Stange.
• Halte die Stange mit deinen Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind, und den Handflächen von dir weg.
• Dein Rücken und deine Beine sollten gerade sein. Am Anfang solltest du deine Beine auf einer erhöhten Fläche ablegen oder sie zusammenlegen. Später solltest du nur noch die Fersen auf dem Boden lassen.
• Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper nach oben, bis die Stange einen Zentimeter von deinem Körper entfernt ist.
• Halte sie 1 Sekunde lang und senke deinen Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Mache 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

2. Stange hängen

So geht’s

• Finde eine Hantelstange und positioniere dich darunter. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und halte deinen Rücken gerade.
• Halte die Stange mit den Handflächen von dir weg, die Hände etwas weiter auseinander als die normale Schulterbreite.
• Hebe deine Beine vom Boden ab und zähle bis 5.
• Stelle deine Beine wieder auf den Boden und zähle bis 5.
• Mach das so lange, bis du 15-20 Sekunden lang ununterbrochen hängen bleiben sollst.
• Du kannst diese einfache Übung auch anspruchsvoller machen, indem du deinen Griff veränderst (über, unter und gemischt) und indem du deinen Griff drückst und entspannst, wenn du an der Stange hängst.

3. Hängen mit gebeugten Armen

So geht’s

• Finde eine hüfthohe Stange und positioniere dich unter ihr. Dein Rücken und deine Beine sollten gerade bleiben,
• Benutze eine erhöhte Fläche, um deine Fersen abzustützen.
• Halte die Stange. Deine Handflächen müssen nach außen zeigen und die Hände schulterbreit auseinander stehen.
• Hebe deinen Körper an, indem du die Ellbogen beugst. Halte an, wenn dein Kinn über der Stange ist.
• Halte diese Position und zähle bis 5.
• Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
• Steigere die Zeit schrittweise auf 15-20 Sekunden über einen Zeitraum von einigen Wochen.

4. Langsamer umgekehrter Klimmzug

So geht’s

• Finde eine Überkopf-Stange und stelle dich unter sie. Dein Rücken sollte gerade und die Beine schulterbreit auseinander sein.
• Halte die Stange und ziehe dich nach oben, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Das ist deine Ausgangsposition.
• Senke nun langsam deinen Körper. Deine Füße sollten den Boden nicht berühren, und deine Arme sollten gestreckt sein. Halte diese Position für 5 Sekunden.
• Mache 1 Satz mit 10 Wiederholungen
• Steigere allmählich die Sätze und die Haltezeit.

5. Klimmzug

So geht’s

• Stell dich unter eine über Kopf liegende Stange und halte sie mit dem Untergriff, d.h. mit den Handflächen zu dir hin.
• Spanne deine Lenden an und ziehe dich nach oben, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Dabei solltest du nicht ständig zur Stange schauen. Schau weit weg und konzentriere dich darauf, deinen Körper nach oben zu ziehen.
• Senke deinen Körper langsam ab und entspanne dich 10 Sekunden lang.
• Wiederhole die Schritte. Mache 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

Mache diese fünf Übungen 4-5 Wochen lang, um deinen ersten nahezu perfekten Klimmzug mühelos zu schaffen. Wie geht es weiter? Lass es uns herausfinden.

Schritt 6: Perfektioniere den Klimmzug

Wie man einen Klimmzug richtig macht

• Nimm eine Überkopf-Stange. Deine Handflächen müssen von dir weg zeigen und die Hände müssen etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.
• Spanne deine Latissimusmuskeln an, spanne deine Bauchmuskeln an, drücke deine Schulterblätter nach hinten und spanne deine Gesäßmuskeln (Hüftmuskeln) an.
• Schaue gerade und beuge deine Ellbogen. Hebe deine Beine vom Boden ab und ziehe deinen Körper hoch, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Achte darauf, dass du nicht mitschwingst.
• Halte für eine Sekunde inne und senke deinen Körper dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Mache eine einminütige Pause und führe einen weiteren Klimmzug aus.
• Wenn du nach ein paar Tagen einen Klimmzug gemeistert hast, versuche es mit zwei Klimmzügen, bevor du eine Minute Pause einlegst.
• Nach ein paar weiteren Tagen machst du 2 Sätze mit 10 Wiederholungen und steigerst dann die Anzahl auf 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.

Die Menge an Vorübungen, die du gemacht hast, wird dir helfen, deinen ersten Klimmzug mit Leichtigkeit zu machen. Aber der Aufbau von Oberkörperkraft durch Klimmzüge wird eine Weile dauern. Deshalb solltest du praktische Übungen machen und auf eine gute Haltung achten, um Verletzungen zu vermeiden. Du kannst deine Klimmzüge mit anderen Übungen mischen, damit sie Spaß machen und dich motivieren. Hier ist eine Übungsroutine, die du befolgen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen. Sieh es dir an.

Eine Klimmzug-Übungsroutine perfektionieren

Montag: Liegestütze, Sit-ups, Hängen an der Stange, Hängen mit gebeugtem Arm, Klimmzüge – 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen

Dienstag: Belastete Ausfallschritte, belastete Kniebeugen, schräge Kurzhantelcurls, Langhantelübungen oder Curls, Ellenbogen ausfahren, Ellenbogenplanke vorwärts – 2 -3 Sätze à 10 Wiederholungen

Mittwoch: Klimmzüge, Klimmzüge – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Donnerstag: Pause

Freitag: Stange hängen, Langhantelcurls, Reverse Preacher Curl, Klimmzüge – 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen

Samstag: Vorwärts-Ellbogenplanke, Ellenbogenreihen, Klimmzüge – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Sonntag: Pause

Sobald du 20-25 Klimmzüge am Stück schaffst, gibt es nur noch eine letzte Tür, die du aufschließen musst. Und das ist die Ausführung verschiedener Arten von Klimmzügen. Sei also nicht schüchtern, sondern treibe dich selbst an, um das Beste aus deiner Muskelkraft und Stärke herauszuholen.

Schritt 7: Fortgeschrittene Klimmzug-Übungen

1. Kipp-Klimmzug

Der Klimmzug ist wie der klassische Klimmzug eine größere Herausforderung. Bei diesem Klimmzug musst du deinen Rücken und deine Hüften anspannen. Hier erfährst du, wie du ihn machen solltest.

So machst du den Kipping Pull-Up

• Greife eine Überkopfstange mit den Handflächen von dir weg und mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Händen.
• Dein Rücken und deine Hüften sollten angespannt bleiben. Nutze deine Schultern und Beine, um deinen Unterkörper einmal hin und her zu schwingen. Schwinge deine Beine zurück, und wenn du nach vorne schwingst, beuge deine Knie und nutze die Kraft deiner Latzmuskeln, deines Bizeps und deiner Ellbogen, um deinen Körper anzuheben, wobei das Kinn über der Stange liegt.
• Senke deinen Körper und lass dich fallen.
• Mache eine Pause von 10 Sekunden und wiederhole die Übung.
• Steigere die Sätze und Wiederholungen, wenn du dich mit diesem Klimmzug wohler fühlst.

Vorteile

Der Klimmzug baut Ausdauer und Kraft in allen wichtigen Rückenmuskeln auf.

2. Klimmzug mit geschlossenen Griffen

Diese Übung ähnelt dem klassischen Klimmzug, mit dem einzigen Unterschied, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind. Hier sind die Schritte.

So führst du den Klimmzug mit geschlossenen Griffen aus

• Greife eine Überkopfstange mit den Handflächen von dir weg und mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
• Spanne deine Latissimusmuskeln an, spanne deine Bauchmuskeln an, drücke deine Schulterblätter nach hinten und spanne deine Gesäßmuskeln (Hüftmuskeln) an.
• Schaue gerade und beuge deine Ellbogen. Hebe deine Beine vom Boden ab und ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn knapp über der Stange ist. Achte darauf, nicht zu schwingen.
• Halte für eine Sekunde inne und senke deinen Körper dann langsam in die Ausgangsposition.
• Mache eine 10-sekündige Pause und führe einen weiteren Klimmzug aus.
• Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn du dich mit diesem Klimmzug wohler fühlst.

Vorteile

Diese Übung beansprucht deinen Bizeps voll und ganz und belastet dabei weniger deinen Rücken. Das macht diese Klimmzugtechnik vergleichsweise einfach.

3. Tarzan/Klimmzug

Dies ist eine verblüffende Klimmzugübung mit einem Twist. Lass uns herausfinden, wie du sie machen solltest.

So machst du den Tarzan/Climber Pull-Up

• Nimm eine Überkopf-Stange. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen und die Hände etwas breiter als schulterbreit sein.
• Spanne deine Muskeln, Gesäßmuskeln, Bizeps und Ellbogen an. Ziehe deinen Körper nach oben, bis dein Kinn die Stange leicht überragt.
• Schwinge nach rechts und richte dein Kinn auf deine rechte Hand.
• Halte für eine Sekunde und senke dich.
• Ziehe dich hoch, schwinge nach links und senke dich.
• Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
• Mache zunächst einen Satz mit 5 Wiederholungen und steigere dann die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Vorteile

Auch wenn du dich nach rechts und dann nach links hochziehst, ist eine bessere Koordination gefragt. Außerdem wird die Rumpfkraft trainiert, damit dein Körper nicht schwankt.

4. Klimmzug mit abwechselnder Kniebeuge

Der Klimmzug mit abwechselndem Kniestand ist anspruchsvoll, aber sehr effektiv und beansprucht deinen Rumpf, deine Beine, deinen Rücken, deine Schultern und deine Arme. Hier erfährst du, wie du ihn machen solltest.

So machst du den Klimmzug mit abwechselndem Kniestand

• Halte dich an einer Überkopfstange fest. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen und die Hände schulterbreit auseinander stehen.
• Ziehe dich hoch und beuge beide Knie.
• Hebe die Knie füreinander bestimmt und drehe dich dabei leicht nach rechts.
• Lasse jetzt los und mache das Gleiche auf der linken Seite.
• Mache 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
• Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn du dich mit 1 Satz mit 10 Wiederholungen wohler fühlst.

Vorteile

Bei dieser Art von Klimmzug-Fitnessübungen wird deine gesamte Körpermitte trainiert. Das stresst deine Bauchmuskeln und zwingt deine Muskeln, dich beim Drehen zu halten.

5. Klimmzug mit angehobenem Bein

Der Klimmzug mit angehobenen Beinen ist ähnlich wie der Klimmzug mit abwechselnder Knieverrenkung. Er beansprucht deine Gesäßmuskeln, deine Körpermitte, deine Schultern, deine Arme und deine Lendenmuskeln. Hier sind die Schritte.

So machst du den Klimmzug mit angehobenem Bein

• Halte dich an einer Überkopfstange fest. Deine Handflächen sollten von dir weg zeigen und deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
• Ziehe dich hoch und achte darauf, dass dein Kinn knapp über der Stange ist.
• Hebe deine beiden Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Beuge nicht die Knie.
• Halte die Hantel eine Sekunde lang und lasse sie dann los.
• Mache 1 Satz mit 10 Wiederholungen.
• Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn du dich mit 1 Satz mit 10 Wiederholungen wohler fühlst.

Vorteile

Die Übungen an der Klimmzugstange trainieren deine Bauchmuskeln und werden mit jeder Wiederholung langsamer, so dass deine Rückenmuskeln gezwungen sind, dich länger oben zu halten.

Kurzer TippBei Klimmzügen mit angehobenen Beinen solltest du den Ellenbogen fast ganz durchstrecken, ihn aber nicht ganz blockieren. Denn das kann zu viel Druck auf die Bänder in Schulter und Ellenbogen ausüben.

6. Klimmzug mit Gewichten

Diese Übung ähnelt der des Gewichthebens. Anstrengend, aber durchaus möglich. Fitnessexperten schwören auf Klimmzüge mit Gewichten. Wenn du mehr Vertrauen in deine funktionelle Fitness hast, solltest du den Klimmzug mit Gewichten ausprobieren. Hier erfährst du, wie du ihn machst.

Wie man Klimmzüge mit Gewichten macht

• Verwende einen Gewichtsgürtel und beginne mit der leichtesten Gewichtsplatte.
• Beuge deinen Rücken ein wenig, damit der Hantelgürtel nicht herunterrutscht.
• Greife eine Überkopfstange. Die Arme sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen, die Handflächen zeigen nach außen, die Knie sind gebeugt und die Beine gekreuzt.
• Atme nun ein und ziehe dich hoch.
• Komme nach unten, lass die Arme gestreckt und ziehe dich wieder hoch.
• Lass los und komm wieder runter. Mache eine 10-20-sekündige Pause und wiederhole die Übung.
• Mache 5 Sätze mit je 2 Wiederholungen.
• Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn du dich mit 5 Sätzen à 2 Wiederholungen wohler fühlst.

Vorteile

Wenn du den klassischen Klimmzug bisher ohne große Schwierigkeiten geschafft hast, zwingen die zusätzlichen Gewichte deine Muskeln dazu, größer und stärker zu werden.

7. Klimmzug mit Handtuchgriff

Der Handtuchgriff-Klimmzug ist für alle, die ein Problem mit dem Greifen der Stange haben oder klettern gehen wollen. Hier erfährst du, wie du ihn machen solltest.

So machst du den Towel Grip Pull-Up

• Lege zwei Handtücher mit etwas mehr als schulterbreitem Abstand auf die Klimmzugstange.
• Halte die Handtücher fest und hebe deine Füße vom Boden ab. Beuge deine Knie und kreuze deine Beine.
• Bleibe eine Sekunde lang hängen und ziehe dich dann hoch.
• Komme herunter und lasse das Handtuch los.
• Mache dies 10 Mal.
• Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn du dich wohler fühlst.

Vorteile

Das Festhalten am Handtuch hilft dir, die Griffkraft, die Unterarmmuskulatur und die Armkraft zu stärken. Es ist eine muskelaufbauende Übung, die auch den gesamten oberen Rücken und den Bizeps stärkt.

8. Negativer Klimmzug

Der negative Klimmzug ist das Gegenteil des klassischen Klimmzugs und kann leicht ausgeführt werden, wenn du den klassischen Klimmzug beherrschst. Hier erfährst du, wie du ihn machen solltest.

So machst du einen negativen Klimmzug

• Halte eine stabile Kiste direkt unter die Klimmzugstange.
• Stell dich auf diese erhöhte Fläche, so dass die Klimmzugstange viel näher ist.
• Halte die Stange und hüpfe hoch. Dein Kinn muss genau über der Stange sein, die Knie sind gebeugt und die Beine gekreuzt. Es braucht nicht viel Kraft, da du dich auf einer erhöhten Fläche befindest.
• Senke deinen Körper langsam ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
• Lass die Stange los und mache eine Pause von 10 Sekunden.
• Wiederhole die Übung 10 Mal, um einen Satz zu beenden.

Vorteile

Wenn du ein Anfänger bist und den klassischen Klimmzug fast unmöglich findest, probiere diese Methode aus. Sie ermöglicht es dir, deine Muskeln vollständig zu ermüden und deine Ausdauer zu trainieren.

Kurzer Tipp: Negative Klimmzüge sind anstrengend, also mach sie am Anfang oder in der Mitte deines Trainings. Führe sie aus, wenn du noch nicht ganz erschöpft vom Training bist.

9. Hängende umgekehrte Schulterklimmzüge

Hängende Reverse Shoulder Shrugs sind ein bisschen schwierig, auch wenn sie einfach und leicht aussehen. Hier erfährst du, wie du sie ausführen solltest.

So führst du hängende Reverse Shoulder Shrugs aus

• Halte die Klimmzugstange mit den Handflächen zu dir gerichtet, die Hände schulterbreit auseinander.
• Hebe deine Füße vom Boden ab, beuge deine Knie und kreuze deine Beine hinten.
• Die Arme sollten gestreckt bleiben und an der Klimmzugstange hängen.
• Jetzt ziehst du deine Schultern nach unten in Richtung deiner imaginären Gesäßtaschen. Dabei musst du deinen Körper ein wenig nach oben ziehen, aber nicht mehr als einen Zentimeter.
• Halte die Position eine Sekunde lang und gehe dann wieder zurück in die hängende Position.
• Mache dies 5 Mal.
• Steigere die Wiederholungen, wenn du dich mit dieser Übung wohler fühlst.

Vorteile

Die Übung stärkt deine Schulterblätter, deinen Lendenmuskel, deinen Bizeps und deine Unterarme.

10. Bandunterstützter Klimmzug

Bei diesem Klimmzug benutzt du ein Widerstandsband, um den Klimmzug etwas einfacher zu machen. Es wird den Klimmzug aber nicht für dich machen. Lass uns herausfinden, wie du ihn machen solltest.

So machst du einen bandunterstützten Klimmzug

• Hänge ein Widerstandsband an die Klimmzugstange.
• Halte die Klimmzugstange mit deinen Armen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Mit Hilfe deines Trainers oder Partners stellst du einen Fuß auf das Widerstandsband.
• Stelle den anderen Fuß auf den Fuß, der auf dem Widerstandsband steht, um das Widerstandsband zu sichern.
• Nun ziehst du dich mit dem Kinn leicht über der Stange nach oben, die Beine sind gestreckt.
• Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 1 Satz mit 5 Wiederholungen.
• Steigere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, wenn du mit dieser Übung vertrauter wirst.

Vorteile

Das macht das Erlernen des Klimmzuges viel einfacher und hilft dir, deinen Oberkörper zu stärken.

Das waren also die 7 Schritte, um den Klimmzug und die Klimmzugvariationen zu meistern. Viele Menschen verletzen sich beim Klimmzug, deshalb solltest du diese Tipps beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps zur Klimmzugprogression

• Trainiere mit einem Trainer.
• Mache anfangs mindestens zwei Tage in der Woche Pause.
• Verwende die richtige Technik.
• Steigere dein Widerstandstraining schrittweise mit Gewicht. Füge mehr Gewicht hinzu, um mehr Kraft aufzubauen.
• Wärme dich immer auf.
• Übe Deadlifts, um deine Klimmzüge leichter zu machen.

11. Archer Klimmzug

Der Archer-Klimmzug ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Klimmzugs und bietet eine herausfordernde und effektive Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

So machst du den Archer Klimmzug

• Greife die Klimmzugstange mit deinen Händen, die breiter als schulterbreit sind. Verwende einen Überhandgriff.
• Hänge dich an die Stange, strecke deine Arme vollständig aus und spanne deinen Rumpf an, um Stabilität zu gewährleisten.
• Beginne den Klimmzug, indem du deinen Körper auf eine Seite verlagerst und einen Arm beugst, während der andere gerade bleiben soll.
• Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange auf der Seite erreicht, zu der du dich bewegt hast.
• Senke dich wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wiederhole die Übung, indem du deinen Körper auf die andere Seite verlagerst und den anderen Arm beugst.
• Führe 1 Satz mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
• Steigere die Sätze und Wiederholungen, wenn du stärker wirst.

Vorteile

Klimmzüge verbessern die Kraft des Oberkörpers, trainieren mehrere Muskeln und fördern die Stabilität der Körpermitte, um ein vielseitiges und progressives Krafttraining zu ermöglichen.

Hier sind ein paar Fragen, die wir oft von Lesern bekommen. Sieh sie dir an.

Vorteile von Klimmzugübungen für Frauen

Klimmzüge sind eine großartige Methode, um die Kraft und Muskelmasse des Oberkörpers zu verbessern. Sie bringen sichtbare Ergebnisse, wenn sie richtig ausgeführt werden, und sind in vielerlei Hinsicht von Vorteil.

Klimmzugübungen sind wichtig, um deinen Oberkörper zu trainieren und zu stärken. Sie zielen auf die Brustmuskeln an der Basis der Brust, die Arme, die Schultern, den oberen Rücken und die Bauchmuskeln ab und bieten dir ein komplettes Oberkörpertraining. Am Anfang ist es nicht leicht, aber mit regelmäßigen praktischen Übungen wirst du sehen, dass du besser wirst. Wenn du dich an die Übung gewöhnt hast, kannst du die Anzahl der Wiederholungen, die Zeit und die Variationen erhöhen, um deinen Trainingserfolg noch weiter zu steigern. Du kannst diese Übungen auch mit anderen Trainingsplänen wie plyometrischen Übungen und Zirkeltraining kombinieren.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich jeden Tag Klimmzüge machen?

Ja, du kannst jeden Tag Klimmzüge machen. Dr. Alexandra Anderson, eine zertifizierte Physiotherapeutin, sagt: “Wenn wir zu Krafttraining raten, wollen wir in der Regel 1-2 Tage Ruhe einplanen, damit sich der Muskel erholen kann, bevor wir die betreffende Muskelgruppe erneut belasten (oder trainieren). Wenn du täglich Klimmzüge machen möchtest, empfehle ich dir, dich langsam daran heranzutasten.”

Was ist der Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen?

Klimmzüge unterscheiden sich von Klimmzügen durch die Position der Hände an der Stange. Dr. Anderson erklärt: “Bei Klimmzügen sind die Unterarme proniert, was bedeutet, dass die Handflächen von dir weg zeigen. Bei Klimmzügen wird der umgekehrte Griff verwendet – der Unterarm ist supiniert, also zeigen die Handflächen zu dir.”

Bekommst du durch Klimmzüge einen dicken Rücken?

Ja, sie können dir helfen, einen dicken Rücken zu bekommen. Dr. Anderson sagt: “Klimmzüge trainieren einen Muskel namens Latissimus Dorsi. Das ist ein großer Muskel, der von der Schulter bis hinunter zum unteren Rücken gebunden ist und häufig von Schwimmern bewundert wird. Wenn du diesen Look magst, sind Klimmzüge genau das Richtige für dich!”

Werde ich anfangen, wie ein Mann auszusehen, wenn ich regelmäßig Klimmzüge mache?

Nein, das wirst du nicht. Männer haben einen höheren Testosteronspiegel als Frauen, was den Unterschied ausmacht. Klimmzüge helfen dir sogar, eine Sanduhrfigur zu bekommen, die die Männer verrückt macht!

Wie lange sollte ich trainieren, um einen Klimmzug zu perfektionieren?

Das hängt von deinem Körpergewicht, deiner Ausdauer, deinen praktischen Übungen und deinem Trainer ab. Es kann zwischen 6 Monaten und 12 Monaten dauern.

Muss ich abnehmen, um einen Klimmzug zu machen?

Wenn du abnimmst, fällt es dir leichter, dein Körpergewicht gegen die Schwerkraft zu heben. Außerdem siehst du dann straffer aus.

Wird es zu Rückenverletzungen führen?

Wenn du eine Rückenverletzung hast oder hattest, sprich mit deinem Arzt oder Trainer, bevor du mit dieser Art von sportlichem Training beginnst. Achte auf die richtige Technik, um Rückenverletzungen zu vermeiden.

Warum sind Klimmzüge so schwierig?

Bei Klimmzügen musst du deinen ganzen Körper nur mit deinen Armen und Schultermuskeln anheben. Anfängern oder Personen mit wenig oder gar keiner Oberkörperkraft kann das anfangs Schwierigkeiten bereiten. Regelmäßige praktische Übungen machen es dir aber leichter.

Vergrößern Klimmzüge die Körpergröße?

Nein, Klimmzüge tragen nicht direkt zur Steigerung der Körpergröße bei. Sie können aber deine Körperhaltung verbessern und dich schlanker und größer erscheinen lassen.

Bekommst du durch Klimmzüge dicke Arme?

Bestimmte Klimmzüge wie Klimmzüge und langsame umgekehrte Klimmzüge können deinen Bizeps trainieren und so deine Arme muskulöser und größer machen.

Also, Mädels, scheut euch nicht länger vor ein paar knallharten Kraftübungen. Suche dir noch heute den richtigen Trainer und fang an zu trainieren. Wenn nicht jetzt, wann dann? Viel Erfolg!

Zum Schluß:

• Klimmzugübungen können dir helfen, deine Körperkraft und Haltung zu verbessern.
• Es gibt eine Reihe von Klimmzugübungen, wie z.B. das Hängen an der Stange, den langsamen Rückwärtsklimmzug, den Kletterklimmzug und den Klimmzug mit angehobenem Bein.
• Hängende Brüste können mit Klimmzugübungen verhindert werden.
• Diese Übungen können deinen Oberkörper straffen und stärken.