Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren des Körpers ausgeschüttet wird.
Es wird gemeinhin als Stresshormon bezeichnet. Obwohl Cortisol für das Funktionieren im Alltag wichtig ist, ist es gefährlich, wenn der Cortisolspiegel zu lange hoch bleibt.
Für die Ausschüttung von Cortisol ist das adrenocorticotrope Hormon zuständig, das Teil der HPA-Achse ist. Dazu gehören der Hypothalamus, die Hypophyse und die Nebenniere.
Gemeinsam steuern sie die Reaktion des Körpers auf Stress – und regulieren außerdem die Verdauung, das Immunsystem, die Stimmung, die Gefühle, die Sexualität und die Energiespeicherung.
Ein hoher Cortisolspiegel kann zu Bluthochdruck, hohem Blutzuckerspiegel, Gewichtszunahme, Schlafmangel, Insulinresistenz, verminderter Energie, Herzerkrankungen und schlechtem Gedächtnis führen. Ein hoher Cortisolspiegel kann auch zu einer Cushing-Erkrankung führen, die auftritt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Cortisol selbständig macht.
Es besteht auch die Möglichkeit, eine Nebennierenermüdung zu entwickeln. Diese tritt auf, wenn langfristiger Stress zu einem niedrigeren Cortisolspiegel führt. Ein niedriger Cortisolspiegel kann zu Körperschmerzen, Haarausfall, niedrigem Blutdruck, Schwindelgefühl und Gewichtsverlust führen. Deshalb ist es so wichtig, dass das Hormon im Gleichgewicht bleibt. Andernfalls kann das schwerwiegende Folgen haben.
Um gesund zu bleiben, findest du hier ein paar Tipps, wie du den Cortisolspiegel optimal senken kannst:
1. Treibe jeden einzelnen Tag Sport.
Moderater Sport mit geringer Intensität ist in der Lage, Cortisol zu senken. Natürlich hat körperliche Betätigung auch noch andere Vorteile. Wer regelmäßig spazieren geht oder auf dem Laufband läuft, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, beugt einer Gewichtszunahme vor und hilft dir bei der Hautgesundheit. Allerdings kann eine hohe Trainingsintensität einen Cortisolüberschuss verursachen, weshalb es wichtig ist, in Maßen zu trainieren. Es ist nie gut, den Körper zu sehr zu belasten.
2. Schlafe dich ausgiebig aus
Schlaflosigkeit kann zwar ein Symptom für einen hohen Cortisolspiegel sein, aber sie kann auch einen hohen Cortisolspiegel verursachen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir jede Nacht genügend Zeit zum Ausruhen nimmst. Sieben bis neun Stunden Schlaf sind die empfohlene Zeitspanne, damit der Körper am besten funktionieren kann. Es ist aber auch wichtig, eine gute Schlafqualität zu bekommen. Um das Einschlafen leichter zu machen und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass du mitten in der Nacht aufwachst, solltest du dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr dem Sonnenlicht aussetzen und Technologie vermeiden. Ein Nickerchen ist auch eine gute Möglichkeit, den ganzen Tag über Energie zu tanken und gleichzeitig einen hohen Cortisolspiegel zu vermeiden.
3. Lerne Entspannungstechniken
Angstzustände und chronischer Stress sind die Hauptursachen für ein Cortisol-Ungleichgewicht. Deshalb müssen sie lernen, wie man eine Entspannungsreaktion auslöst, um der Stressreaktion entgegenzuwirken. Dies ist durch tiefe Atemübungen, Meditation, Yoga oder Tai Chi möglich. Aromatherapie, Hydrotherapie, Musiktherapie und Kunsttherapie sind weitere Möglichkeiten. Sogar so etwas Einfaches wie eine Massage in einem Spa kann hilfreich sein. Alles, was dem Körper die Möglichkeit gibt, sich zu entspannen und abzuschalten, hilft dir, den Cortisolspiegel zu senken.
4. Halte gesunde Beziehungen aufrecht
Die meisten Methoden zur Senkung des Cortisolspiegels sind keine schnellen Lösungen. Sie erfordern eine komplette Veränderung der Lebensart. Auch wenn es schwierig sein mag, solche extremen Veränderungen einzuleiten, ist es wichtig, sich von toxischen Partnern, Verwandten, Freunden und Arbeitskollegen zu trennen, die zusätzlichen Stress verursachen. Eine negative Person wird sich auf alle in ihrer Umgebung auswirken. Sie verursachen unnötigen Stress und erhöhen den Cortisolspiegel, ohne dass sie selbst wissen, dass sie die Ursache des Problems sind.
5. Vereinbare einen Termin mit einem Therapeuten
Ein erhöhter Cortisolspiegel wird häufig durch Angstzustände verursacht. Obwohl es leicht zu erlernende Atemtechniken und andere Bewältigungsmechanismen gibt, die zu Hause angewendet werden können, um die Stressreaktion zu dämpfen, ist eine Therapie der beste Weg, um mehr über psychische Gesundheit zu lernen. Auch Patienten, die nicht unter Angstzuständen leiden, können von einem Gespräch mit einer Fachkraft profitieren. Es ist erwiesen, dass eine Therapie den Cortisolspiegel um dreißig Prozent senkt.
6. Achte auf eine gesunde Ernährung
Viel Wasser zu trinken, Obst zu essen und den Zuckerkonsum zu reduzieren, sind einfache Möglichkeiten, den Cortisolspiegel zu senken. Achte darauf, Weißbrot, Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und Limonaden zu vermeiden. Stattdessen solltest du Bananen, Birnen, Joghurt und sogar dunkle Schokolade essen. Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensart. Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur dabei, den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen, sondern auch, eine reine Haut zu bekommen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Auswirkungen des Alterns zu verzögern.
7. Nimm täglich Nahrungsergänzungsmittel ein
Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die eine Senkung des Cortisolspiegels bewirken können. Außerdem hilft es bei der Gewichtsabnahme, reduziert Entzündungen und unterstützt eine gesunde Haut. Allerdings ist es für alle, die an Diabetes leiden, gefährlich, Fischöl einzunehmen, da es den Blutzucker erhöhen kann. Eine gute Alternative ist die Einnahme von Ashwagandha. Dies ist ein asiatisches Kräuterpräparat, das zur Behandlung von Angstzuständen und zur Reduzierung von Cortisol eingesetzt wird. Außerdem kann es den Blutzuckerspiegel senken, die Muskelmasse erhöhen und die Kraft steigern.
8. Vermeide es, Kaffee zu trinken
Es ist erwiesen, dass Kaffee den Cortisolspiegel erhöht. Nach dem Genuss einer Tasse Kaffee wird die gleiche Menge Cortisol ausgeschüttet, die auch bei extremem Stress entsteht. Das Koffein stellt den Stresszustand im Körper wieder her. Koffein macht es außerdem schwierig, nachts einzuschlafen, und Schlafmangel führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel.
9. Trinke eine Tasse Tee
Während Kaffee zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen kann, hat Tee den gegenteiligen Effekt. Er enthält zwar Koffein, aber auch Polyphenole und Catechine, die reich an Antioxidantien sind. Eine halbe Tasse grüner Tee pro Tag ist ein einfacher (und angenehmer) Weg, um das Stresshormon zu senken. Außerdem verringert er das Risiko von Herzerkrankungen, verbessert die Durchblutung und senkt den Cholesterinspiegel.
10. Adoptiere ein Haustier
Es ist erwiesen, dass der Umgang mit Tieren den Stresspegel und den Blutdruck eines Menschen senken kann. Die Adoption eines Haustieres kann auch die Einsamkeit verringern, soziale Unterstützung bieten und die Stimmung verbessern. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich bei dem Haustier um einen Hund, eine Katze, ein Kaninchen oder eine Schildkröte handelt. Egal, um welche Art von Tier es sich handelt, der Besitz eines Haustiers soll dir helfen, deinen Stresshormonspiegel zu senken.
11. Nimm Cortisolblocker ein
Cortisolblocker sind Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper helfen sollen, in Zeiten von Stress zu funktionieren. Diese Medikamente werden in der Regel zur Behandlung des Cushing-Syndroms oder von Nebennierenproblemen eingesetzt. Obwohl Cortisolblocker die Cortisolproduktion senken können, werden sie auch als Pille zum Abnehmen vermarktet. Sie sollten jedoch nicht für Diäten verwendet werden. Sie sollten nur zur Senkung des Cortisols verwendet werden.
12. Verbringe Zeit im Freien
Pillen aus der Natur sind eine kostengünstige Möglichkeit, den Cortisolspiegel zu senken. Ein Spaziergang um den Block oder das Sitzen im Gras ist eine natürliche, kostenlose und stressabbauende Aktivität, die den Cortisolspiegel senken kann. Statt im Haus zu bleiben und den ganzen Tag auf elektronische Geräte zu starren, solltest du mindestens zwanzig Minuten pro Tag draußen in der Natur verbringen. Genieße das Sonnenlicht. Höre den Vögeln zu. Sei präsent. Es ist nicht nur gut gegen Angstzustände und Stress, sondern kann auch die Energie steigern und die Kreativität erhöhen.
13. Schreibe in ein Tagebuch
Einfach nur Dampf abzulassen, führt zum Abbau von Cortisol. Das Schreiben von Tagebüchern ist ein effektiver Weg, um Stress abzubauen, ohne mit anderen zu interagieren. Es bietet ein Ventil, um verletzte und frustrierte Gefühle auszudrücken. Du kannst deine Gefühle aber auch mit einem Therapeuten oder einem vertrauenswürdigen Freund offen ansprechen. So oder so, es ist gefährlich, Gefühle in sich hineinzufressen. Es ist besser, Stress durch Tagebuchschreiben, Poesie oder ein anderes Hobby abzubauen, das Freude macht.
14. Vermeide stressige Situationen
Medikamente sind nicht unbedingt der beste Weg, um mit einem hormonellen Ungleichgewicht fertig zu werden. Veränderungen in der Lebensart können den Cortisolspiegel sogar noch besser senken. Auch wenn es im Leben immer stressige Momente geben wird, ist es wichtig, unnötigen Stress zu vermeiden. Entscheide dich, wählerisch zu sein, statt dich mit einer toxischen Umgebung zufrieden zu geben. Auch die Visualisierung kann dir dabei helfen, eine bessere, gesündere Zukunft zu schaffen.
15. Vermeide Alkohol
Obwohl viele Menschen Alkohol trinken, um sich zu entspannen, hat er eigentlich den gegenteiligen Effekt. Der Konsum von Alkohol verursacht einen hohen Cortisolspiegel. Außerdem kann er den Schlaf stören, die Leber schädigen, die Nieren angreifen, die Sprache verschlucken und eine gedrückte Stimmung verursachen. Insgesamt sollte Alkohol vermieden werden, wenn der Cortisolspiegel bereits hoch ist, denn er macht das Problem nur noch schlimmer.
16. Hab Spaß
Die beste Form des Stressabbaus ist, Spaß zu haben. Schließlich ist das Stresshormon Cortisol eine Reaktion darauf, dass sich Körper und Kopf überfordert fühlen. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Pausen für die psychische Gesundheit einzulegen. Nimm dir eine Auszeit von der Arbeit, statt auszubrennen. Plane einen Urlaub ein. Nimm dir Zeit, um dich um deine psychische Gesundheit zu kümmern. Vergiss nicht: Körper und Kopf sind füreinander bestimmt. Wenn einer von beiden leidet, wird der andere nachziehen.
17. Besuche einen Arzt
Wenn es nicht möglich ist, den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu senken, ist es ratsam, einen Cortisol-Test zu machen, um das Cushing-Syndrom festzustellen. Speichelcortisoltests sind in den meisten Drogerien erhältlich. Den besten medizinischen Rat erhältst du jedoch von deinem Arzt. Er kann zwei Bluttests machen, einen am Morgen und einen am Abend, um zu sehen, wie die Cortisolwerte schwanken. Dann kann er dir vorschlagen, wie du am besten vorgehen kannst.
Quellen
- Eur J Endocrinol. 2016 Jul; 175(1): 85-93 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065076/
- Eur J Endocrinol. 2017 Jan; 176(4): 405-411-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425936/
