In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über die Carb-Cycling-Diät, ihre Funktionsweise, ihre Vorteile, einen Beispiel-Essensplan und eine Reihe von leckeren Rezepten, die du ausprobieren kannst. Lies weiter, um mehr über sie zu lernen.

• Prinzip: Wechsle je nach deinen Bedürfnissen und Fitnesszielen täglich, wöchentlich oder monatlich zwischen kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Ernährung.
• Ziel : Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel und das Energieniveau verbessern.
• Für wen ist es geeignet? Sportler/innen, Bodybuilder/innen und alle, die Muskeln aufbauen, ihre Fitness verbessern und abnehmen wollen.
• Dauer: Kurzfristig.
• Wer sollte es meiden: Personen, die schwanger sind, stillen, Essstörungen haben oder untergewichtig sind.
• Nachteile: Kann in den ersten Tagen der Diät zu Blähungen, saurem Aufstoßen und Erbrechen führen.

Was ist Carb Cycling?

Carb Cycling ist ein Ernährungskonzept, bei dem du an manchen Tagen gesunde, kohlenhydratreiche Nahrung zu dir nimmst und an anderen Tagen auf kohlenhydratarme Lebensmittel umsteigst, je nach deinen Gesundheits- und Fitnesszielen. Diese Strategie basiert auf dem Konzept, dass ein unterschiedlicher Kohlenhydratkonsum dir helfen kann, den Stoffwechsel und das Energieniveau deines Körpers zu optimieren.

Du kannst täglich, wöchentlich oder monatlich zwischen diesen kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Tagen wechseln, je nach deinen individuellen Zielen. Wenn du zum Beispiel Körperfett abbauen oder Gewicht verlieren willst, solltest du mehr kohlenhydratarme Tage als kohlenhydratreiche Tage einplanen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du mehr kohlenhydratreiche Tage als kohlenhydratarme Tage einplanen.

Nimm einen kohlenhydratreichen Tag, wenn du vorhast, hart zu trainieren und mehr Treibstoff brauchst. An Tagen, an denen du weniger aktiv bist, solltest du weniger Kohlenhydrate essen. Eine typische wöchentliche Kohlenhydrat-Diät kann zwei Tage mit viel Kohlenhydraten, zwei Tage mit moderaten Kohlenhydraten und drei Tage mit wenig Kohlenhydraten umfassen. Sie kann jedoch je nach deinen Fitnesszielen und deinem Trainingsstand variieren.

Du wirst eine bessere Vorstellung davon bekommen, wenn du verstehst, wie die ganze Diät funktioniert. Scrolle nach unten, um mehr darüber zu wissen.

Wie funktioniert Carb Cycling?

Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht die Insulinproduktion in deinem Körper, wodurch mehr Glukose in deine Zellen gelangt. Die Glukose wird entweder in Energie umgewandelt, für später gespeichert oder in Fett umgewandelt. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kannst du also deinen Stoffwechsel steigern. Das bedeutet, dass dein Körper gespeicherte Fette und überschüssige Energie abbauen kann(1),(2).

Wenn du dich kohlenhydratreich ernährst, stellst du deinem Körper genügend Energie und Glukose zur Verfügung, damit er Sport treiben und sich erholen kann. Es kann deinem Körper helfen, seinen Vorrat an MuskelglykogeniEin komplexes Kohlenhydrat und eine gespeicherte Form von Glukose (Energie) bei Tieren und Menschen, insbesondere in der Leber und in den Muskeln, wieder aufzufüllen. dies kann dir helfen, deine Leistung zu verbessern und den Muskelabbau zu verringern(3),(4).

Die ständige Anpassung deines Kohlenhydratkonsums kann dir helfen, die Insulinsensitivität zu verbesserniBezeichnet dieFähigkeit des Körpers, effektiv auf Insulin zu reagieren und so den Blutzuckerspiegel effizient zu regulieren.(5). Das bedeutet, dass dein Körper Kohlenhydrate besser zur Energiegewinnung nutzen kann, anstatt sie als Fett zu speichern.

Es ist jedoch wichtig, dass du deine Kohlenhydratzufuhr an deine Ziele und Ernährungsbedürfnisse anpasst. Folgende Faktoren können die Kohlenhydratzufuhr beeinflussen:

• Körperzusammensetzung: Dein Bedarf an Kohlenhydraten hängt von deiner Körperzusammensetzung ab. Wenn du abnehmen willst, solltest du weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen, als wenn du Muskeln aufbauen willst.
• Trainings- und Ruhetage: Auch dein Aktivitätsniveau kann sich auf die Kohlenhydrataufnahme auswirken. Wenn du eine aktive Lebensart führst, kannst du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen als bei einer sitzenden Lebensart.
• Gesundheitliche Bedingungen: Gesundheitszustände wie Diabetes und andere metabolische SyndromeiEine Gruppe von Erkrankungen, die füreinander bestimmt sind und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen. kann sich auch auf deine Kohlenhydrataufnahme auswirken.
• Trainingsintensität: Die Intensität deines Trainings kann die Menge der Kohlenhydrate beeinflussen, die du zu dir nehmen musst. Wenn du viel Krafttraining machst, kannst du mehr Kohlenhydrate brauchen, um deinem Körper bei der Erholung zu helfen.
• Körperfettanteil: Wenn du zu viel Körperfett hast, kannst du weniger Kohlenhydrate brauchen, um dein Ziel zu erreichen. Je schlanker eine Person ist, desto mehr Kohlenhydrattage braucht sie.

Nachdem wir die Funktionsweise der Carb-Cycling-Diät kennengelernt haben, wollen wir uns nun den zahlreichen Vorteilen widmen, die sie bietet. Lies weiter, um mehr zu wissen.

Vorteile von Carb Cycling

1. Kann das Wachstum der Muskeln und die sportliche Leistung fördern

Wenn du viele gesunde Kohlenhydrate isst, erhält dein Körper die Energie und den Traubenzucker, die er für die sportliche Leistung und die Erholung braucht. Das kann deinen Muskeln helfen, ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, was deine Leistung steigern und Muskelschäden reduzieren kann(4). Außerdem fand eine Studie mit Bodybuildern, die Kohlenhydrat-Refeeds (Phasen, in denen sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen) durchführen, dass dies den Fettabbau fördern kann. Die Kohlenhydrat-Refeed-Tage können die Glykogenspeicher erhöhen, die Trainingsleistung steigern und dir helfen, dich mental von den Trainingseinheiten zu erholen(6).

2. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Eine kohlenhydratarme Ernährung hilft dir, Fett zu verlieren, indem sie deinem Körper ermöglicht, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen(2). Es gibt jedoch nicht genügend Untersuchungen, die zeigen, wie die Kombination von kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung dir bei der Gewichtsabnahme hilft. Anekdotische Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass dir die Kombination von kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung zusammen mit einem Kaloriendefizit beim Abnehmen helfen kann.

3. Kann die Insulinsensitivität verbessern

Eine kohlenhydratarme bis -arme Ernährung kann die Insulinausschüttung und die Glukoseaufnahme erhöhen und damit die Insulinsensitivität verbessern(7). Im Gegensatz dazu kann eine kohlenhydratreiche Ernährung zu mehr Spitzen im Blutzuckerspiegel führen. Daher können mehr kohlenhydratarme Tage und der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nur an Trainingstagen dir helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern.

4. Kann den Cholesterinspiegel verbessern

Eine mäßig kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung kann dir helfen, den Plasmacholesterinspiegel zu verbessern. Laut einer Studie kann eine fettarme Diät, die drei Wochen lang praktiziert wird, gefolgt von einer kohlenhydratreichen Diät, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken. Es handelt sich dabei um eine Art von Lipoprotein, das Cholesterin im Blutkreislauf transportiert und oft als “schlechtes” Cholesterin bezeichnet wird. Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass sich dadurch auch die Glukosetoleranz verbessert(8). Eine kohlenhydratreiche Ernährung zwischen den kohlenhydratarmen Tagen kann dir also helfen, deinen Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen. Der Mechanismus ist jedoch immer noch unklar und muss weiter erforscht werden.

Vergiss nicht, dass Carb Cycling nicht dasselbe ist wie eine kohlenhydratarme Diät und eine gründliche Planung erfordert. Deshalb solltest du immer mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um deine Kohlenhydrataufnahme und deine Mahlzeiten zu planen. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie du deine Kohlenhydratzufuhr planen kannst, welche Lebensmittel du essen solltest und wie du deine Mahlzeiten planst.

Carb Cycling Mahlzeitenplan

7-Tage-Carb-Cycling-Plan

Es gibt viele Varianten des Carb Cycling Plans, z. B. den täglichen, wöchentlichen oder monatlichen Wechsel zwischen kohlenhydratreicher und kohlenhydratarmer Ernährung. Hier ist ein Beispielplan mit kohlenhydratreichen, mäßig kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen:

Kurzer Tipp: Ein Kohlenhydratberechner kann dir helfen, einen Kohlenhydratplan zu erstellen, der auf deine Ziele und deinen Trainingsplan abgestimmt ist.

Während dieser Diät ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du verzehren und welche du vermeiden solltest. Im Folgenden findest du eine Liste mit gesunden kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst, sowie ein paar Lebensmittel, die du lieber meiden solltest.

Kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel für die Carb Cycling Ernährung

Du kannst diese Lebensmittel bei der Erstellung deines wöchentlichen Speiseplans einbeziehen. Außerdem solltest du den Verzehr von raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln sowohl an kohlenhydratreichen als auch an kohlenhydratarmen Tagen einschränken oder vermeiden. Vermeide zuckerhaltiges Obst und stärkehaltiges Gemüse an kohlenhydratarmen Tagen. Halte dich außerdem von gesüßten Getränken wie Limonaden und Alkohol fern und trinke stattdessen lieber Wasser, aufgegossenes Wasser, gesunde Smoothies und ungesüßten schwarzen Tee oder Kaffee.

Wenn du dein Essen zubereitest, halte dich an Garmethoden wie Kochen, Backen, Dünsten, Grillen oder Räuchern über einer Pfanne. Das hilft dir auch dabei, den Kaloriengehalt der Lebensmittel zu reduzieren.

Wenn du mit dem Carb Cycling dein Körperfett reduzieren und abnehmen willst, kannst du dir hier einen Beispiel-Essensplan ansehen.

Carb Cycling zum Abnehmen

Du kannst diesen Beispiel-Essensplan wiederholen und noch ein paar Wochen lang befolgen. Bedenke jedoch, dass dieser Beispielplan nur als Referenz dient. Für einen auf deine Ernährungsbedürfnisse und Fitnessziele abgestimmten Blanched-Diätplan musst du einen registrierten Ernährungsberater konsultieren.

Pro-TippDu kannst auch die Kalorienzahl der Getränke berücksichtigen, die du zu dir nehmen willst. Achte darauf, dass du den Konsum von zuckergesüßten Getränken reduzierst und dich wenn möglich für Wasser entscheidest.

Du kannst auch mit den Rezepten experimentieren, die deinen Vorlieben entsprechen. Lies weiter, um einige Rezepte zu lernen, die du für deine kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tage ausprobieren kannst.

Einfache Carb Cycling-Rezeptideen

1. Griechischer Salat mit gegrilltem Hähnchen

Zutaten

• 1/3 Tasse kaltgepresstes Olivenöl
• 2 große entbeinte, hautlose Hähnchenbrüste von über 1,5 Pfund
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 8 Tassen gehackter Römersalat
• 1 Tasse in Scheiben geschnittene Gurke
• 1/2 Tasse entkernte Kalamata-Oliven
• 1/4 Tasse dünn geschnittene rote Zwiebeln
• 8 Unzen Fetakäse

Zubereitung:

1. Schalte einen Grill auf mittlere Hitze.
2. Öle die Roste leicht ein.
3. Schneide das Hähnchen in 1 cm große Stücke.
4. Würze sie mit Salz und Pfeffer.
5. Stecke sie auf vier 12-Zoll-Metallspieße.
6. Grille das Hähnchen über 4-6 Minuten.
7. Mische Olivenöl, Zitronensaft und Oregano in einer großen Schüssel.
8. Würze mit Salz und Pfeffer.
9. Gib Salat, Gurken, Oliven und rote Zwiebeln in die Schüssel.
10. Schwenke sie, bis sie gut bedeckt sind.
11. Gib ein paar Feta-Stücke und Hähnchenspieße dazu.
12. Heiß servieren!

2. Linsensuppe

Zutaten

• ¼ Tasse Olivenöl
• 1 gehackte Zwiebel
• 2 Möhren, gewürfelt
• 2 Stangen Staudensellerie, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Lorbeerblatt
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
• 2 Tassen trockene Linsen
• 8 Tassen Wasser
• 5 Unzen zerdrückte Tomaten
• ½ Tasse dünn geschnittener Spinat
• 2 Esslöffel Essig
• Salz, je nach Geschmack
• Gemahlener schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack

Zubereiten

1. Erhitze das Öl in einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze.
2. Gib die Zwiebeln, Karotten und den Sellerie in den Topf.
3. Rühr 3 bis 5 Minuten lang um, bis die Zwiebeln weich sind.
4. Knoblauch, Lorbeerblatt, Oregano und Basilikum hinzugeben. Koche 2 Minuten lang.
5. Gib die Linsen, das Wasser und die Tomaten hinzu.
6. Bringe sie zum Kochen.
7. Reduziere die Hitze und lass es eine Stunde lang köcheln, bis die Linsen weich sind.
8. Füge den Spinat hinzu und warte weitere 1-2 Minuten.
9. Essig einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Heiß servieren!

3. Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Zutaten

• 2 Bananen in Stücke gebrochen
• 2 Tassen Milch
• ½ Tasse Erdnussbutter
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Tassen mit Eiswürfeln

Zubereitung

1. Gib Bananen, Milch, Erdnussbutter, Honig und Eiswürfel in einen Mixer.
2. Püriere sie über 30 Sekunden lang, bis eine glatte Konsistenz entsteht.
3. Wenn der Smoothie zu dickflüssig ist, füge mehr Milch hinzu, um die Konsistenz anzupassen.
4. Serviere ihn und genieße ihn!

Diese Rezepte werden dir helfen, diese Diät zu genießen. Allerdings solltest du bei dieser Diät vorsichtig sein, da sie einige Nebenwirkungen haben kann. Lies weiter, um mehr über die Risiken von Carb Cycling zu lernen.

Risiken von Carb Cycling

Die Risiken von Carb Cycling sind vor allem mit der kohlenhydratarmen Ernährung verbunden. Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, können die folgenden Nebenwirkungen auftreten:

• Die kohlenhydratarme Ernährung kann zu Erbrechen, schwerer Verstopfung, saurem Reflux und Durchfall führen(9). Auch wenn diese Symptome nicht lange halten können, kannst du sie in den ersten Tagen der Diät erleben.
• Die Einschränkung des Verzehrs kohlenhydratreicher Lebensmittel kann sich auch auf die Aufnahme von Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien auswirken und zu einem Nährstoffmangel führen. Daher kann es nicht für jeden ideal sein, diese Diät zu befolgen, insbesondere nicht für schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen oder Untergewicht.
• Die Diät kann sich auch auf Menschen auswirken, die bestimmte Medikamente einnehmen oder an bestimmten Krankheiten leiden.

Außerdem kann eine kohlenhydratreiche Ernährung mit zuckerhaltigen oder stärkehaltigen Lebensmitteln zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Am besten sprichst du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin, bevor du mit dieser Diät beginnst, um alle Risiken zu vermeiden.

Die Carb Cycling Diät ist ein dynamischer Ansatz, um Gesundheits-, Gewichtsverlust- und Fitnessziele zu erreichen. Der Wechsel zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen hilft dir beim Abnehmen und beim Muskelaufbau. Sie kann dir auch helfen, deine allgemeine Gesundheit zu fördern, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Cholesterinspiegel in den Griff bekommt.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es jedoch wichtig, den Plan auf Faktoren wie Körperzusammensetzung und Aktivitätsniveau abzustimmen. Denn diese Diät ist nicht für jeden geeignet und kann zu Nebenwirkungen wie Verstopfung und Nährstoffmangel führen. Deshalb ist es wichtig, mit einem Arzt oder einer Ärztin und einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin zusammenzuarbeiten, um einen erfolgreichen und ausgewogenen Ansatz für Gesundheit und Fitness zu finden.

Häufig gestellte Fragen

Gilt Carb Cycling als gesund?

Im Allgemeinen gilt es als gesunde Ernährung, da es dir hilft, die Glukosetoleranz zu verbessern und eine Gewichtsabnahme unterstützen kann. Es ist jedoch nicht klar, wie nachhaltig die Diät auf Dauer ist. Daher ist es am besten, diese Diät nur kurzfristig durchzuführen.

Was ist der Unterschied zwischen Carb Cycling und einer Keto-Diät?

Beim Carb Cycling wird zwischen kohlenhydratreichem und kohlenhydratarmem Konsum gewechselt, um bestimmte Fitnessziele zu finden. Anders bei der Keto-Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr für einen längeren Zeitraum unterbrochen wird und die darauf abzielt, eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, um z. B. Gewicht zu verlieren.

Wie macht man einen Kohlenhydratzyklus für Anfänger?

Wenn du Anfänger bist, befolge einen Plan, bei dem du drei Tage lang kohlenhydratarme Lebensmittel in einer Menge von 100-125 g/Tag zu dir nimmst. Dann nimmst du zwei Tage lang an Tagen, an denen du aktiver bist, eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu dir (über 175-275 g/Tag). Das kann dir helfen, dich an den Ernährungsplan zu gewöhnen.

Zum Schluß:

• Beim Carb Cycling wechselst du zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen ab, um deinen Stoffwechsel und dein Energieniveau zu optimieren.
• Es hilft beim Aufbau von Muskelmasse, unterstützt die Gewichtsabnahme, verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann dir bei der Kontrolle des Cholesterinspiegels helfen.
• Wer abnehmen will, kann mehr kohlenhydratarme Tage einplanen, während Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, mehr kohlenhydratreiche Tage einplanen können.
• Berücksichtige immer Faktoren wie Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand, Trainingsart und Körperfettanteil, bevor du mit der Carb Cycling Diät beginnst.

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