Workout Plan: Russischer Twist im Sitzen

• Häufigkeit: Täglich
• Vorteile: Verbessert die Körperhaltung, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht.
• Benötigte Ausrüstung: Matte, Medizinball, Kurzhantel, Platte.
• Benötigter Platz: Kleine Fläche
• Hilfe erforderlich: Nein
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit Schmerzen im unteren Rücken oder Wirbelsäulenproblemen.

Bauchmuskelübungen sind wichtig

Du kannst dich für verschiedene Übungen und Aktivitäten entscheiden, um Gewicht zu verlieren und deinen Körper gesünder und fitter zu machen. Die meisten Menschen neigen dazu, ihr Gewicht um den Bauch und die Hüften herum anzusammeln, vor allem Frauen. Das kann gefährlich sein. Die Fettablagerungen im Bauchbereich sind direkt an die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall gebunden.

Verschiedene Bauchmuskelübungen helfen dir, das Fett in diesem Bereich aufzulösen. Die sitzende russische Drehung ist eine solche Übung.

Wenn du häufig Sport spielst, ist dies eine sehr gute Übung, da sie die Flexibilität erhöht und die Kraft der schrägen Muskeln stärkt.

Russische Drehung im Sitzen

Bei dieser Übung wird die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht. Eine Drehbewegung hilft dir dabei, die Muskeln zu trainieren. Es wird vermutet, dass die Übung ihren Ursprung in Russland während des Kalten Krieges hat, daher auch der Name. Im Folgenden findest du heraus, wie du den russischen Twist machst.

Kurzer TippAuch wenn du dich anstrengen musst, um besser zu werden, ist es nicht ratsam, dich bei den sitzenden russischen Drehungen zu überanstrengen. Vermeide es, zu viel Gewicht zu verwenden oder dich zu schnell zu bewegen, wenn du diese Übung ausführst.

Anleitung zur Ausführung der Übung

1. Setze dich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden, wobei die Fersen den Boden berühren. Die Ferse sollte etwa einen Meter vom Po entfernt sein.

2. Lehne dich zurück, bis du spürst, wie sich die Bauchmuskeln anspannen und deinen Körper stabilisieren. Achte darauf, dass der Rücken gerade und nicht gekrümmt ist.

3. Halte deine beiden Arme gerade vor dir, so dass du sie sehen kannst. Achte darauf, dass deine Hände übereinander liegen. Denke daran, dass deine Hände auf gleicher Höhe oder mit der Unterseite deines Brustkorbs sein müssen.

4. Das kann ein bisschen schwierig sein, aber mit der Zeit kannst du es schaffen. Atme tief ein und versuche, deinen Bauchnabel langsam und gleichmäßig in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und dich dann langsam nach links zu drehen. Die Bewegung muss von den Rippen kommen, die sich drehen, und nicht davon, dass einer deiner Arme schwingt. Atme durch die Körpermitte ein und drehe dich sanft nach rechts. Diese Übung ist mit einer Wiederholung abgeschlossen.

5. Es ist wichtig, dass du die Übung mit den Füßen auf dem Boden beginnst, um deinen Körper zu stabilisieren. Sobald er stabilisiert ist, kannst du die schwierige Version mit den Füßen vom Boden und einem Medizinball, einer Kurzhantel oder einer Platte ausführen.

6. Drehe dich so weit wie möglich und berühre den Ball auf dem Boden. Es ist wichtig, dass du den gesamten Oberkörper mit deinem Arm drehst. Drehe mit dem Gewicht auch deine Schulter und deine Augen.

7. Nachdem du den Boden berührt hast, wechselst du die Richtung und nimmst das Gewicht auf die andere Seite.

8. Mache so viele Wiederholungen wie nötig. Der Rückenwinkel bestimmt, wie viel du für deinen Bauch trainieren kannst. Es ist auch wichtig, dass du durch die Übung hindurch weiteratmen solltest.

9. Wenn du die sitzenden russischen Drehungen übst, ist es wichtig, dass du nach einem bestimmten Muster atmest, damit du keine Probleme bekommst. Atme beim Drehen aus und atme ein, wenn du wieder in die Mittelstellung kommst, um die Atmung zu verbessern.

Vorsicht! Wenn du diese Übung zum ersten Mal machst, solltest du von einem Trainer lernen, wie man eine sitzende russische Drehung richtig ausführt, um das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Übertreibe es auch nicht mit dieser Übung.

Kurzer TippEine Alternative zur sitzenden russischen Drehung ist der schräge Crunch. Du kannst den oblique crunch ohne Gewichte oder mit einem Stabilitätsball üben.

Die 10 besten Vorteile der sitzenden russischen Drehung

1. Russische Drehungen sind großartig, weil sie für eine erhöhte Kalorienverbrennung sorgen. Wenn du die Intensität der Übung erhöhst und/oder Gewichte hinzufügst, hilft das, mehr Kalorien zu verbrennen. Das wiederum hilft dir dabei, deine Liebe oder deine Muffinpölsterchen zu bekämpfen.

2. Diese Core-Übung ist ein gutes Training für den Unterleib. Sie beansprucht alle Bauchmuskeln. Bei der sitzenden russischen Drehung geht es nicht nur darum, einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen. Die Übung trainiert mehr als nur deinen Bauch.

3. Sie stärkt den Rectus abdominis, die inneren und die äußeren Schrägmuskeln.

4. Sie verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt, indem sie Kalorien verbrennt und das gespeicherte Fett in deiner Bauchgegend verbraucht.

6. Es kann die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Rotationsbewegungen des Körpers verbessern. Außerdem stärkt sie den unteren Rücken.
7. Die sitzende russische Drehung hilft dir bei der Stärkung der schrägen Muskeln an den Seiten des Bauches.
8. Eine gestärkte Bauchmuskulatur hilft dir, nicht zu krumm zu sitzen, deine Haltung zu verbessern und deine Wirbelsäule flexibel zu machen. Das strahlt Konfidenz aus und trimmt deine Silhouette.

8. Es hilft dir auch bei der Verbesserung des Gleichgewichts und fördert die sportliche Leistung.

10. Ein gestraffter Bauch und eine starke Körpermitte helfen dir auch bei alltäglichen Aktivitäten, z. B. wenn du dich bückst, um dir einen Schuh anzuziehen, etwas vom Boden annimmst, auf einem niedrigen Stuhl sitzt, usw.
11. Außerdem hilft er dir dabei, dein Gleichgewicht zu verbessern.
12. Die sitzende russische Drehung ist eine der einfachsten Übungen, die dir helfen kann, den gesamten Bauch zu trainieren und dich in Form zu halten, wenn du sie einmal beherrschst. Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit für die praktischen Übungen nimmst, wirst du dich schnell viel konfuser über deinen Körper fühlen.

Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, die sitzende russische Drehung auszuführen, kannst du ein paar andere Alternativen ausprobieren.

Alternative Übungen zum Russischen Twist im Sitzen

1. Plank-Drehungen

1. Beginne im Unterarmstütz mit den Ellbogen direkt unter deinen Schultern.
2. Drehe deine Hüfte und deinen Oberkörper zu einer Seite, während du deinen Arm zur Decke streckst.
3. Kehre in die Plank-Position zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
4. Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

2. Seitlich liegende Beinhebeübungen

1. Lege dich auf die rechte Seite und lege dein linkes Bein auf das rechte.
2. Stütze deinen Kopf auf deinen rechten Arm und lege deine andere Hand auf deine Hüfte.
3. Hebe dein oberes Bein an, ohne deinen Oberkörper zu bewegen.
4. Senke es wieder ab, während dein Rumpf angespannt bleiben sollte.
5. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum du Russische Twists in dein Training einbauen solltest

Wenn du auf der Suche nach einer Übung bist, die deine seitlichen, vorderen und hinteren Muskeln effektiv trainiert, bist du hier genau richtig. Russische Drehungen im Sitzen sind einfach auszuführen, aber sie bieten dir viele Vorteile. In der folgenden Infografik lernst du mehr über die Vorteile der Russischen Drehung im Sitzen in deinem Trainingsprogramm.

Die Vorteile der russischen Drehung im Sitzen beschränken sich nicht nur auf eine starke Körpermitte. Sie hilft dir auch, die überflüssigen Fettpölsterchen an der Seite deiner Taille zu verlieren, die auch als “love handles” bekannt sind. Sie stärkt und strafft deine Schräg-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, macht deinen Rumpf und unteren Rücken stärker und flexibler und verbessert deine Ausdauer. Die richtige Körperhaltung und die Einhaltung der Wiederholungszahlen und -zeiten sind der Schlüssel zu einer effektiven Ausführung dieser Übung. Wenn du die Russische Drehung in dein tägliches Trainingsprogramm aufnimmst, hilft sie dir auch bei deinen täglichen Bewegungen und Aktivitäten.

Häufig gestellte Fragen

Ist der russische Twist effektiv?

Ja, die russische Drehung ist sehr effektiv, wenn es darum geht, die schrägen Muskeln an der Seite deines Bauches zu trainieren.

Verbrennt die Russische Drehung die Hüftgelenke?

Ja, russische Drehungen helfen dir, Fettpolster an der Seite deines Bauches zu verbrennen.

Welche Muskeln werden bei einer russischen Drehung trainiert?

Russische Drehungen trainieren die schrägen Muskeln, die Bauchmuskeln und die Lendenmuskeln.

Wie viele Russian Twists sollte ich machen?

Beginne mit 3 Sätzen von 10-12 Russian Twists. Steigere die Anzahl allmählich auf 3 Sätze à 25 Russian Twists.

Sind russische Twists gut für die schrägen Muskeln?

Ja, die Übung Russian Twist ist gut zum Abnehmen und Formen der Bauchmuskeln.

Machen russische Drehungen deine Taille größer?

Nein, der Russian Twist macht deine Taille nicht größer.

Sind russische Twists besser als Sit-ups?

Russische Twists sind besser für die schrägen Muskeln und trainieren die Bauchmuskeln, während Sit-ups sich mehr auf die Bauchmuskeln konzentrieren.

Kann man mit russischen Twists allein Bauchmuskeln bekommen?

Russische Drehungen sind zwar eine gute Möglichkeit, deine Bauchmuskeln zu stärken und zu trainieren, aber wenn du flache Bauchmuskeln haben willst, musst du auch Ausdauertraining machen und auf eine gute Ernährung achten.

Das Wichtigste in Kürze

• Die sitzende russische Drehung ist ein Core-Workout, das die gesamte Körpermitte stärkt und die schrägen Muskeln trainiert.
• Diese Übung verbessert dein Gleichgewicht und deine Stabilität und sorgt für eine bessere Körperhaltung.
• Sie hilft beim Abbau von Bauchfett und strafft die Bauchmuskeln.
• Da sie wenig belastend ist, eignet sich die sitzende russische Drehung für alle Fitnesslevel.
• Ein Gewicht oder ein Medizinball kann während des gesamten Workouts verwendet werden, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln noch mehr zu fordern.
• Außerdem kann die Übung ohne Geräte durchgeführt werden, was sie auch für Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Fitnessgeräten zu einer praktischen Wahl macht.
• Durch regelmäßiges Üben der sitzenden russischen Drehung kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen und Aktivitäten verbessert werden.