Die 15 besten hausgemachten Proteinshakes für den Muskelaufbau
Wenn du als Sportler oder Bodybuilder Muskelmasse aufbauen willst, sind Eiweißshakes die beste Wahl. Der Verzehr von Eiweiß vor und nach dem Training ist wichtig für die Muskelproteinsynthese. Eiweißpräparate helfen dir, den Fettabbau zu steigern und die Leistung und Erholungsphase zu verbessern. Wir haben eine Liste mit den 15 besten selbstgemachten Proteinshakes zusammengestellt, die dir beim Muskelaufbau helfen. Lies weiter, um mehr zu wissen!
Die besten hausgemachten Eiweißshakes für den Muskelaufbau
1. Heißer Kakao
Zutaten:
1 Tasse fettfreie Milch
1 Tasse Milchschokolade oder Kakao
1 Messlöffel Molkenproteinpulver
½ Tasse fettarmer Hüttenkäse
Zubereitung:
Gib heißes Wasser in den Mixer und gib alle Zutaten hinein. Mixe, bis du eine glatte Mischung erhältst.
Gieße sie in einen Shaker oder ein großes Glas und genieße sie.
Beste Zeit zum Trinken:
Zum Abendessen oder nach dem Training
2. Cremige Orange
Zutaten:
Frischer Orangensaft
½ Tasse fettfreien Vanillejoghurt
1 Messlöffel Molkenprotein mit Vanillegeschmack
Zubereitung
Mische alle Zutaten in einem Mixer.
Füge je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu und mixe alles zu einem glatten Smoothie.
Beste Zeit zum Trinken:
Morgens
3. Schokoladen-Mandel-Brownie
Zutaten:
1 Tasse fettfreie Milch
1 Messlöffel Molkenproteinpulver
Gehackte Nüsse
1 Brownie
Zubereitung:
Vermische einen Messlöffel Molkenproteinpulver mit einer Tasse fettfreier Milch. Gut umrühren, um Klumpen zu vermeiden.
Fülle es mit gehackten Nüssen auf und rühre es über einen Brownie.
Beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Training
4. Schokoladen-Erdnussbutter
Zutaten:
2 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
2 Löffel schwere Schlagsahne
1 Esslöffel Flachsmehl
1 Esslöffel Erdnussbutter
Wasser
Zubereitung:
Verrühre alle Zutaten mit einer ausreichenden Menge Wasser je nach gewünschter Konsistenz. Du kannst auch ein paar Eiswürfel hinzufügen.
Die beste Zeit zum Trinken:
Morgens oder vor dem Workout
5. Kaffee-Shake
Dies ist das perfekte Getränk für alle Kaffeeliebhaber. Laut einer Studie, die in der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, helfen koffeinhaltige Getränke bei der Verbesserung der sportlichen Leistung.
Zutaten:
1 Tasse heißer Kaffee
2 Teelöffel Honig
1 Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver
Zubereitung:
Gib zwei Teelöffel Honig und einen Messlöffel Molkenproteinpulver in eine Tasse heißen Kaffee. Dein Getränk ist fertig!
Die beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Workout
6. Lemon Twist
Zutaten:
2 Tassen Limonade
1 Messlöffel Vanille-Casein-Pulver
1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein
Zubereitung:
Gib alle Zutaten hinzu und schüttle sie gut durch. Du kannst mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.
Die beste Zeit zum Trinken:
Nach dem Training
7. Pfirsich-Protein
Zutaten:
½ Tasse gefrorene Pfirsiche
½ Tasse fettarmer Joghurt
2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
1 Tasse Wasser
2 Esslöffel zuckerfreier Apfelsaft (optional)
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
Du kannst auch andere frische Früchte nach Belieben hinzufügen.
Beste Zeit zum Trinken:
Am Vormittag
8. Bananen-Shake
Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Bananen in einen Proteinshake geben kann. Eine Methode ist, dunkle Schokolade mit Bananen zu mischen, um einen Shake mit reichlich Geschmack zu machen.
Zutaten:
2 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1 gefrorene mittelgroße Banane, in Stücke geschnitten
1 Teelöffel dunkle Schokoladenchips
Eine Prise Zimtpulver
Zubereitung:
Gib zwei Messlöffel Schokoladenproteinpulver in eine Tasse Mandelmilch. Gut verrühren, um Klumpen zu vermeiden.
Gib die gefrorene Banane zu dieser Mischung hinzu. Du kannst die Banane zerkleinern oder sie mit dem Shake mixen.
Serviere ihn mit Schokoladenchips und einer Prise Zimtpulver.
Die beste Zeit zum Trinken:
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, als Pre-Workout-Getränk.
9. Fruchtiger Eiweißshake
Meist enthalten Eiweißshakes keine Ballaststoffe. Ein mit Früchten gefüllter Eiweißshake enthält neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe.
Zutaten:
2 Messlöffel Molkenproteinpulver
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder 1 Tasse Apfelsaft
½ Banane
1 Teelöffel Weizenkeime
1 Tasse in Scheiben geschnittene Pfirsiche
3 Erdbeeren
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten mit dem Fruchtfleisch der Früchte.
Gib Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Workout
10. Kokosnuss-Mandel-Freude
Zutaten:
2 Messlöffel Schokoladenprotein
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
2 Teelöffel dunkle Schokoladenchips
2 Esslöffel Mandelbutter
1/4 Tasse ungesüßte Kokosnussraspeln
Zubereitung:
Mixe alle Zutaten in einem Mixer, um einen leckeren Kokos-Mandel-Freude-Shake zu machen.
Beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Workout
11. Very Berry Super Protein Shake
Zutaten:
2 Tassen gemischte gefrorene Beeren
1 Tasse Spinat
½ Tasse fettarmer Joghurt
2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
1 Esslöffel Walnüsse
Wasser
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten (außer den Walnüssen) in einem Mixer. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
Mit gehackten Walnüssen oder gemischten Nüssen servieren.
Beste Zeit zum Trinken:
Morgens, mittags (Mittagessen) oder abends (Abendessen)
12. Punchy Kakao-Erdnuss-Shake
Zutaten:
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
2 Messlöffel Vanille-Molkenproteinpulver
Eine Prise gemahlenes Zimtpulver
Wasser
Zubereitung:
Mische alle Zutaten (außer dem Zimtpulver) mit der gewünschten Menge Wasser.
Streue das Zimtpulver darüber, um den Geschmack zu verstärken.
Beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Training oder nach dem Training
13. Superfood Shake
Zutaten:
½ Tasse gefrorene Kirschen
½ Tasse gehackte rohe Rote Bete
½ Tasse gefrorene Erdbeeren
½ Tasse gefrorene Heidelbeeren
½ Banane
1 Becher fettarmer Joghurt
1 Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver
Gehackte gemischte Nüsse
Wasser
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten in einem Mixer.
Mit gehackten Nüssen garnieren.
Beste Zeit zum Trinken:
Zum Frühstück oder als Pre-Workout-Getränk.
14. Strawberry Chia High Protein Smoothie
Zutaten:
½ Tasse gefrorene Erdbeeren
1 Tasse fettarmer Joghurt
1 Teelöffel eingeweichte Chiasamen
2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
Eine Prise Zimtpulver
Wasser
Zubereitung:
Mixe alle Zutaten (außer dem Zimtpulver und den eingeweichten Chiasamen), bis du einen glatten Shake hast. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
Streue eine Prise Zimtpulver darüber und gib die eingeweichten Chiasamen dazu.
Die beste Zeit zum Trinken:
Pre-Workout-Shake
15. Natürlicher Eiweißshake ohne Eiweißpulver
Zutaten:
½ Tasse fettarmer gefrorener Joghurt
1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
1 Teelöffel eingeweichte Chiasamen
1 Tasse gefrorene Fruchtmischung
2 Esslöffel gemischte Nüsse
Eine Prise Zimtpulver
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten (außer den Chiasamen und dem Zimtpulver) zusammen mit Wasser.
Streue etwas Zimtpulver darüber und garniere es mit gemischten Nüssen.
Beste Zeit zum Trinken:
Vor dem Workout
