Die besten hausgemachten Eiweißshakes für den Muskelaufbau

1. Heißer Kakao

Zutaten

• 1 Tasse fettfreie Milch
• 1 Tasse Milchschokolade oder Kakao
• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver
• ½ Tasse fettarmer Hüttenkäse

Zubereitung

1. Gib heißes Wasser in den Mixer und gib alle Zutaten hinein. Mixe, bis du eine glatte Mischung erhältst
2. Gieße sie in einen Shaker oder ein großes Glas und genieße sie.

Beste Zeit zum Trinken

Zum Abendessen oder nach dem Training

2. Cremige Orange

Zutaten

• Frischer Orangensaft
• ½ Tasse fettfreien Vanillejoghurt
• 1 Messlöffel Molkenprotein mit Vanillegeschmack

Zubereitung

1. Mische alle Zutaten in einem Mixer.
2. Füge je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu und mixe alles zu einem glatten Smoothie.

Beste Zeit zum Trinken

Morgens

3. Schokoladen-Mandel-Brownie

Zutaten

• 1 Tasse fettfreie Milch
• 1 Messlöffel Molkenproteinpulver
• Gehackte Nüsse
• 1 Brownie

Zubereitung

1. Vermische einen Messlöffel Molkenproteinpulver mit einer Tasse fettfreier Milch. Gut umrühren, um Klumpen zu vermeiden.
2. Fülle es mit gehackten Nüssen auf und rühre es über einen Brownie.

Beste Zeit zum Trinken

Vor dem Training

4. Schokoladen-Erdnussbutter

Zutaten

• 2 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
• 2 Löffel schwere Schlagsahne
• 1 Esslöffel Flachsmehl
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Wasser

Zubereitung

Verrühre alle Zutaten mit einer ausreichenden Menge Wasser je nach gewünschter Konsistenz. Du kannst auch ein paar Eiswürfel hinzufügen.

Beste Zeit zum Trinken

Morgens oder vor dem Workout

5. Kaffee-Shake

Dies ist das perfekte Getränk für alle Kaffeeliebhaber. Laut einer Studie, die in der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, helfen koffeinhaltige Getränke dabei, die sportliche Leistung zu verbessern(2).

Zutaten

• 1 Tasse heißer Kaffee
• 2 Teelöffel Honig
• 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver

Zubereitung

Gib zwei Teelöffel Honig und einen Messlöffel Molkenproteinpulver in eine Tasse heißen Kaffee. Dein Getränk ist fertig!

Die beste Zeit zum Trinken

Vor dem Training

6. Lemon Twist

Zutaten

• 2 Tassen Limonade
• 1 Messlöffel Vanille-Casein-Pulver
• 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein

Zubereitung

Gib alle Zutaten hinzu und schüttle sie gut durch. Du kannst mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.

Beste Zeit zum Trinken

Nach dem Training

7. Pfirsich-Protein

Zutaten

• ½ Tasse gefrorene Pfirsiche
• ½ Tasse fettarmer Joghurt
• 2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
• 1 Tasse Wasser
• 2 Esslöffel zuckerfreier Apfelsaft (optional)

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
2. Du kannst auch andere frische Früchte nach Belieben hinzufügen.

Beste Zeit zum Trinken

Am Vormittag

8. Bananen-Shake

Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Bananen in einen Proteinshake geben kann. Eine Methode ist, dunkle Schokolade mit Bananen zu mischen, um einen Shake mit reichlich Geschmack zu machen.

Zutaten

• 2 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 gefrorene mittelgroße Banane, in Stücke geschnitten
• 1 Teelöffel dunkle Schokoladenchips
• Eine Prise Zimtpulver

So wird’s gemacht

1. Gib zwei Messlöffel Schokoladenproteinpulver in eine Tasse Mandelmilch. Gut verrühren, um Klumpen zu vermeiden.
2. Gib die gefrorene Banane zu dieser Mischung hinzu. Du kannst die Banane zerkleinern oder sie mit dem Shake mixen.
3. Serviere ihn mit Schokoladenchips und einer Prise Zimtpulver.

Die beste Zeit zum Trinken

Bevor du ins Fitnessstudio gehst, als Pre-Workout-Getränk.

9. Fruchtiger Proteinshake

Meist enthalten Eiweißshakes keine Ballaststoffe. Ein mit Früchten gefüllter Eiweißshake enthält neben Eiweiß auch viele Ballaststoffe.

Zutaten

• 2 Messlöffel Molkenproteinpulver
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch oder 1 Tasse Apfelsaft
• ½ Banane
• 1 Teelöffel Weizenkeime
• 1 Tasse in Scheiben geschnittene Pfirsiche
• 3 Erdbeeren

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten mit dem Fruchtfleisch der Früchte.
2. Gib Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Beste Zeit zum Trinken

Vor dem Workout

10. Kokosnuss-Mandel-Freude

Zutaten

• 2 Messlöffel Schokoladenprotein
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 2 Teelöffel dunkle Schokoladenchips
• 2 Esslöffel Mandelbutter
• 1/4 Tasse ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung

Mixe alle Zutaten in einem Mixer, um einen leckeren Kokos-Mandel-Freude-Shake zu machen.

Beste Zeit zum Trinken

Vor dem Workout

11. Very Berry Super Protein Shake

Zutaten

• 2 Tassen gemischte gefrorene Beeren
• 1 Tasse Spinat
• ½ Tasse fettarmer Joghurt
• 2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
• 1 Esslöffel Walnüsse
• Wasser

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten (außer den Walnüssen) in einem Mixer. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
2. Mit gehackten Walnüssen oder gemischten Nüssen servieren.

Beste Zeit zum Trinken

Morgens, mittags (Mittagessen) oder abends (Abendessen)

12. Punschiger Kakao-Erdnuss-Shake

Zutaten

• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1/4 Tasse ungesüßtes Kakaopulver
• 2 Messlöffel Vanille-Molkenproteinpulver
• Eine Prise gemahlenes Zimtpulver
• Wasser

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten (außer dem Zimtpulver) mit der gewünschten Menge Wasser.
2. Streue das Zimtpulver darüber, um den Geschmack zu verstärken.

Beste Zeit zum Trinken

Vor dem Training oder nach dem Training

13. Superfood Shake

Zutaten

• ½ Tasse gefrorene Kirschen
• ½ Tasse gehackte rohe Rote Bete
• ½ Tasse gefrorene Erdbeeren
• ½ Tasse gefrorene Heidelbeeren
• ½ Banane
• 1 Becher fettarmer Joghurt
• 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenproteinpulver
• Gehackte gemischte Nüsse
• Wasser

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten in einem Mixer.
2. Mit gehackten Nüssen garnieren.

Beste Zeit zum Trinken

Zum Frühstück oder als Pre-Workout-Getränk.

14. Strawberry Chia High Protein Smoothie

Zutaten

• ½ Tasse gefrorene Erdbeeren
• 1 Tasse fettarmer Joghurt
• 1 Teelöffel eingeweichte Chiasamen
• 2 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
• Eine Prise Zimtpulver
• Wasser

Zubereitung

1. Mixe alle Zutaten (außer dem Zimtpulver und den eingeweichten Chiasamen), bis du einen glatten Shake hast. Gib je nach gewünschter Konsistenz Wasser hinzu.
2. Streue eine Prise Zimtpulver darüber und gib die eingeweichten Chiasamen dazu.

Die beste Zeit zum Trinken

Shake vor dem Workout

15. Natürlicher Proteinshake ohne Proteinpulver

Zutaten

• ½ Tasse fettarmer gefrorener Joghurt
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 Teelöffel eingeweichte Chiasamen
• 1 Tasse gefrorene Fruchtmischung
• 2 Esslöffel gemischte Nüsse
• Eine Prise Zimtpulver

Zubereitung

1. Püriere alle Zutaten (außer den Chiasamen und dem Zimtpulver) zusammen mit Wasser.
2. Streue etwas Zimtpulver darüber und garniere es mit gemischten Nüssen.

Beste Zeit zum Trinken

Vor dem Workout

Häufig gestellte Fragen

Was kann statt Proteinpulver verwendet werden?

Du kannst Erdnussbutter, fettarmen Joghurt, Mandelmilch und eingeweichte Chiasamen hinzufügen, um Proteinshakes ohne Proteinpulver zuzubereiten.

Kann man Molkenprotein zu Hause machen?

Ja, du kannst Molkenprotein zu Hause machen. Koche Milch und füge Zitronensaft oder Zitronensäure hinzu, damit sie gerinnt. Passiere die Milch, um Milchkäse und Milchwasser zu trennen. Das abgetrennte Wasser wird Molkenprotein genannt und kann im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ist es schlecht, zwei Eiweißshakes pro Tag zu trinken?

Zu viel Eiweiß kann die Nieren überlasten. Neben dem Eiweiß in den Shakes nehmen wir auch Eiweiß über die Nahrung auf. Daher ist es besser, Eiweißshakes als Pre- oder Post-Workout-Getränke zu konsumieren.

Ist es in Ordnung, einen Proteinshake zu trinken, ohne zu trainieren?

Ja, du kannst Eiweißshakes trinken, ohne zu trainieren. Die Aufnahme von Eiweißshakes in die Ernährung hilft dir, den täglichen Bedarf an Eiweiß zu finden, wenn dein Plan nicht genug Eiweiß enthält. Sprich aber unbedingt mit deinem Ernährungsberater, bevor du ein Proteinpulver oder einen Shake in deine Ernährung aufnimmst.