Ob es darum geht, Schmerzen zu lindern, die Fitness zu verbessern oder ästhetisch zurechtgemachte, straffe Beine zu formen – Quad-Übungen können alles leisten. Worauf wartest du noch? Mit diesen 15 Quad-Übungen, die du sicher zu Hause machen kannst, kannst du loslegen. Swipe up!

Die 15 besten Quad-Übungen, die du zu Hause machen kannst

Bevor du beginnst, wärme dich 10 Minuten lang auf. Mache Armkreise und Drehungen der Handgelenke, des Nackens und der Hüfte. Jogge an Ort und Stelle, um deine Muskeln vorzubereiten. Wenn du Knieschmerzen oder eine Verletzung hast, bitte deinen Physiotherapeuten, dein Knie vor dem Training zu massieren.

Hinweis: Wenn du dich von einer Knieverletzung oder -operation erholst, mach nur die Übungen 12-14. Los geht’s!

1. Kniebeugen

Wirkt auf: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und im 45-Grad-Winkel aufgestellten Füßen. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, die Schultern nach hinten gerollt, die Brust aufgerichtet und der Blick nach vorne gerichtet. Das ist die Ausgangsposition.
• Drücke deine Hüfte nach außen, beuge deine Knie und senke deinen Körper in eine sitzende Position. Bringe deine Hände gerade nach oben vor dich. Achte darauf, dass deine Knie nicht zu weit über deine Zehen hinausgehen.
• Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

2. Lunges

Wirkt auf: Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Rumpf

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen. Lege deine Hände auf die Hüfte oder halte eine 2-Pfund-Hantel in jeder Hand. Rolle deine Schultern nach hinten, drücke deine Brust nach außen und schaue nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
• Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
• Beuge die Knie und halte den Oberkörper gerade, indem du den Körper senkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Halte einen Moment inne, richte dich wieder auf und gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Mach das Gleiche mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu schaffen.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

3. Seitliche Lunges

Wirktauf: Quads, Abduktoren, Adduktoren, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit den Beinen mehr als schulterbreit auseinander. Roll die Schultern zurück, drück die Brust nach oben, die Hände sollten an den Seiten bleiben und der Blick nach vorne gerichtet sein. Das ist die Ausgangsposition.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite.
• Beuge das rechte Knie und lass das linke Bein gerade und senke deinen Körper nach rechts.
• Berühre den Boden mit deiner linken Hand.
• Komme zurück in die Ausgangsposition.
• Mache das Gleiche auf der linken Seite, um eine Wiederholung zu schaffen.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

4. Bulgarian Split Squats

Beansprucht: Quads, Kniesehnen und Rumpf

Schritte:

• Stell dich vor ein Sofa.
• Stelle deinen rechten Fuß auf das Sofa. Rolle deine Schultern nach hinten, halte die Brust raus, halte die Hände vor dich und schaue nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
• Beuge dein linkes Knie und senke deinen Körper, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Halte einen Moment inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung 10 Mal, bevor du die Beine wechselst.
• Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

5. Wall Sits

Beansprucht: Quads, Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und Rumpf

Schritte:

• Stell dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander und über 15 cm von der Wand entfernt sein. Rolle deine Schultern nach hinten und schaue nach vorne.
• Beuge deine beiden Knie und nimm eine sitzende Position ein. Dein Rücken soll an der Wand bleiben.
• Halte diese Position für ein oder zwei Minuten.
• Steh wieder auf. Mache eine 10-sekündige Pause, bevor du sie wiederholst.
• Mach das 3 Mal.

6. Beinheben

Wirkt auf: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und untere Bauchmuskeln

Schritte:

• Lege dich auf eine Matte.
• Hebe deine Beine über drei Zentimeter vom Boden ab. Das ist die Ausgangsposition.
• Die Beine sollten gestreckt bleiben und angehoben werden, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
• Senke deine Beine, aber lass sie nicht den Boden berühren.
• Führe 3 Sätze à 12 Wiederholungen aus.

7. Curtsy Lunges

Wirkt auf: Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Waden

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Hände auf der Hüfte, die Schultern nach hinten gerollt, Brust raus und den Blick nach vorne gerichtet. Dies ist die Ausgangsposition.
• Stelle dein linkes Bein diagonal hinter dein rechtes Bein. Beuge deine Knie und senke deinen Körper in einen Ausfallschritt.
• Stehe wieder auf und stelle dein linkes Bein wieder in die Ausgangsposition.
• Mach das Gleiche mit dem rechten Bein, um eine Wiederholung zu schaffen.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

8. Step-Ups

Beansprucht: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpf

Schritte:

• Stell dich vor einen stabilen niedrigen Kasten oder eine Bank. Du kannst auch Step-up-Boxen verwenden.
• Tritt mit deinem rechten Bein auf den Kasten/die Bank.
• Bringe dein linkes Bein ebenfalls auf die Box/Bank.
• Steige mit dem rechten Bein ab und dann mit dem linken.
• Steige jetzt mit dem linken Bein auf den Kasten/die Bank.
• Bringe dein rechtes Bein auf den Kasten/die Bank.
• Steige zuerst mit dem linken Bein und dann mit dem rechten Bein ab. Damit hast du eine Wiederholung geschafft.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

9. Kniebeugen

Beansprucht: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpf

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach außen, die Schultern sind nach hinten gerollt, die Brust ist gestreckt und die Hände liegen an den Seiten. Schau nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
• Beuge deine Knie, drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke. Die Hände sollten vor dir verschränkt sein.
• Nun springst du und streckst deine Beine durch. Gleichzeitig wirfst du deine Hände zur Seite, um deinen Körper nach oben zu treiben.
• Lande sanft auf dem Boden und gehe wieder in die Hocke.
• Mache 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

10. Box Jumps

Beansprucht: Quads, Kniesehnen, Waden und Rumpf.

Schritte:

• Stell dich vor einen stabilen Kasten, der über 15-25 cm hoch ist. Beginne mit einem Kasten, der niedriger ist.
• Stelle dich über 6-8 cm von der Box entfernt auf.
• Nimm eine halb sitzende Position ein und stoße deinen Körper nach vorne und oben.
• Lande sanft auf der Kiste. Nimm dir Zeit, um deinen Körper auf der hohen Fläche zu balancieren.
• Springe zurück auf den Boden. Lande sanft.

Tipp: Du kannst damit beginnen, statt zu springen, auf dem Kasten auf- und abzusteigen, um deinen Körper so zu konditionieren, dass er allmählich die Kastensprünge beherrscht.

• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

11. Plie Kniebeugen

Beansprucht: Quads, Hamstrings, Adduktoren, Waden und Gesäßmuskeln

Schritte:

• Stell dich gerade hin, mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander. Deine Schultern sollten nach hinten gerollt sein, dein Brustkorb nach außen zeigen und dein Blick nach vorne gerichtet sein. Das ist die Ausgangsposition.
• Drücke deine Hüfte nach außen, beuge deine Knie und senke deinen Körper. Führe deine Hände vor der Brust zusammen, um deinen Körper auszubalancieren. Fühle die Dehnung in deinen Quads, Hüftgelenken und inneren Oberschenkeln.
• Halte diese Position für 30 Sekunden.
• Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mache dies 3-5 Mal.

12. Quad Clenches

Wirkt auf: Quads und Knie zur Rehabilitation und Reduzierung von Knieschmerzen

Schritte:

• Setze dich auf eine Matte oder ein stabiles Bett. Deine Beine sollten gestreckt bleiben. Lege eine Hand hinter dich, um deinen Oberkörper abzustützen.
• Lege ein gerolltes Handtuch unter das verletzte Knie.
• Drücke nun dein Knie in die Handtuchrolle, während du die Quad-Muskeln anspannst.
• Halte die Position für 3 Sekunden und entspanne dich.
• Führe diese Übung zweimal am Tag 10 Mal durch.

13. Quad-Kurzbögen

Wirkt bei: Quads und Knie zur Rehabilitation und Reduzierung von Knieschmerzen

Schritte:

• Setze dich auf eine Matte oder ein stabiles Bett. Deine Beine sollten gestreckt bleiben. Lege eine Hand hinter dich, um deinen Oberkörper abzustützen.
• Lege eine Schaumstoffrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch unter das verletzte Knie. Achte darauf, dass dein Knöchel den Boden berührt.
• Ohne dein Knie von der Rolle zu heben, streckst du deinen Unterschenkel (Schienbein) so weit wie möglich.
• Ziehe deine Zehen zu dir hin. Das hilft dir, die am Knie angebrachten Quad-Muskeln und Sehnen zu aktivieren.
• Halte die Position für 3 Sekunden und entspanne dich.
• Führe diese Übung zweimal am Tag 10 Mal durch.

14. Gesäßbrücke

Wirkt auf: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rumpf

Schritte:

• Lege dich auf den Rücken. Die Knie sollten gebeugt sein und die Füße flach auf dem Boden stehen. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden, um ein Durchbiegen der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
• Hebe deine Hüfte langsam vom Boden ab.
• Halte an, wenn sich deine Oberschenkel und dein Oberkörper auf einer Linie befinden.
• Senke deine Hüfte langsam wieder auf den Boden.
• Führe 3 Sätze à 5 Wiederholungen durch.

15. Quad Foam Roller

Wirkt auf: Quads zum Lösen von Verspannungen

Schritte:

• Lege dich auf eine Matte in Bauchlage.
• Lege eine Schaumstoffrolle unter dein rechtes Bein, näher zum Knie.
• Bewege deinen Körper auf und ab, um die Quads mit der Schaumstoffrolle zu massieren.
• Mache das 2 Minuten lang auf jedem Bein.

Das sind die 15 Quad-Übungen, die du zu Hause machen kannst, um starke und straffe Beine zu bekommen. Es gibt jedoch einige Sicherheitsvorkehrungen, die du bei der Ausführung dieser Übungen beachten solltest. Hier sind die Empfehlungen der Experten für Quad-Übungen.

Sicherheitshinweise

• Wenn du Knieschmerzen hast und deine Quadrizeps stärken willst, Jess Rose McDowell, eine zertifizierte Trainerin, sagt: “Wenn die Knieschmerzen sehr stark sind, würde ich Poolübungen oder Schwimmen empfehlen. Du willst stumpfen Druck auf das Knie vermeiden.”
• Wenn du unter Arthritis leidest, sagt dr. med. Siddharth Tambar folgendes: “Ich würde empfehlen, einen Experten für den Bewegungsapparat zu Rate zu ziehen, bevor du Beinstreckübungen oder sogar Beinpressen mit höherem Gewicht ausführst. In der Regel können die meisten Übungen sicher zu Hause durchgeführt werden, wenn man mit einer niedrigeren Wiederholungszahl und Intensität beginnt und auf eine angemessene Form achtet.”
• Wenn du bereits bestehende Verletzungen oder chronische Knie- oder Hüftschmerzen hast, Jack McNamara, MSc, CSCS, rät: “Vermeide oder passe Übungen mit hoher Belastung oder instabile Übungen sowie ballistische Übungen an. Kniebeugen sind in Ordnung, wenn sie mit guter Form ausgeführt werden – plyometrische Übungen oder Boxsprünge sind es nicht Er fügt hinzu: “Um Schmerzen erfolgreich zu rehabilitieren, solltest du zunächst verstehen, woher sie kommen. Es kann zwar verlockend sein, eine Selbstdiagnose zu stellen, aber es ist viel sicherer, einen Fachmann zu fragen, um herauszufinden, was das Problem ist, damit du sicher und effektiv rehabilitieren kannst.”

Mit diesen Übungen kannst du zu Hause starke und straffe Beine bekommen und deine Kniestärke verbessern. Neben den Quads trainierst du mit diesen Übungen auch deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Core, Abduktoren, Adduktoren, unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Vermeide sie, wenn du eine Knieverletzung hast oder dich von einer Knieoperation erholst, und gehe lieber schwimmen oder ins Schwimmbad. Wenn du an Arthritis oder einer Verletzung leidest, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du diese Übungen machst, und sie unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten durchführen. Am wichtigsten ist, dass du mindestens ein paar Minuten lang Aufwärmübungen machst, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich meine Quads ohne Beinstrecker größer machen?

Übungen wie umgekehrte Ausfallschritte, Step-ups und Beinheben sind eine gute Alternative zum Beinstrecker. Baue sie in dein Training ein, um deine Quads zu trainieren.

Wie lange brauchen die Quads, um zu wachsen?

Es dauert über 2-3 Wochen, bis du subtile Veränderungen bemerkst, während sich sichtbare Ergebnisse erst nach über 4 Monaten einstellen.

Ist Gehen gut für die Stärkung der Quads?

Möglicherweise. Obwohl Gehen gut für deine Beine ist und die Kniesehnen und den Quadrizeps trainiert, kann es deinen Quadrizeps nicht stärken und aufbauen.

Ist Radfahren gut für die Quadrizeps?

Ja. Radfahren trainiert die Beinmuskeln und stärkt den Quadrizeps.

Das Wichtigste in Kürze

• Mit Übungen für die Quadrizeps kannst du deine sportliche Leistung und deine Kniestabilität effektiv verbessern und Knieschmerzen lindern.
• Kniebeugen, Ausfallschritte, Wall Sits, Step-ups und Jump Squats sind einige der Quad-Übungen, die du regelmäßig machen kannst.
• Es ist ratsam, diese Übungen unter Aufsicht eines Physiotherapeuten durchzuführen, wenn du chronische Schmerzen, Arthritis oder irgendwelche Verletzungen hast.