Alle Sportler und Fitnessbegeisterten sind sich einig, dass starke Quads für eine gute Leistung unerlässlich sind. Bist du also bereit, deine Beine in Schwung zu bringen und starke Quads zu trainieren?

Schnapp dir ein Paar Schuhe und lass uns mit einigen der besten Quad-Übungen beginnen. Aber vorher wollen wir uns noch die Grundlagen der Quad-Übungen und ihre Vorteile ansehen.

Workout-Plan: Übungen zur Stärkung der Quadrizeps

• Häufigkeit: 3 bis 5 Mal pro Woche
• Vorteile: Reduziere den Stress für die Knie und verbessere die Bewegungen des unteren Körpers und die Hüftbeugung.
• Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Box, Beinstrecker, Kettlebell und ein kleiner Übungsball
• Benötigter Platz: Große Fläche
• Hilfe erforderlich: Ja, für bestimmte Übungen.
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit einer bestehenden Verletzung, chronischen Kniegelenkschmerzen oder nach einer kürzlich erfolgten Operation.

Was sind Quad-Übungen?

vierfüßlerübungen trainieren alle vier Muskeln an der Vorderseite deines Beins: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis und Vastus intermedius. Sie helfen dir, die Knie zu strecken und die Oberschenkel anzuheben. Mit starken Quadrizeps kannst du normale Bewegungen des Unterkörpers mit mehr Leichtigkeit ausführen und die Hüftbeugung verbessern. Quadrizepsübungen brauchen Zeit, Anstrengung und Disziplin, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Quads stärker zu machen.

Du fragst dich sicher, wie du überprüfen kannst, ob du schwache Quads hast, bevor du mit dem Training beginnst. Lies weiter, um mehr zu wissen.

Warum habe ich schwache Quads?

Wenn dir alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufstehen nach dem Sitzen und Laufen schwerfallen und schmerzen, könnte das ein Zeichen für schwache Quadrizepsmuskeln sein. Wenn du deine Quadrizepsmuskeln nicht regelmäßig forderst, kann das dazu führen, dass sie ihre Kraft verlieren und Muskelschwund entsteht. Wenn du im Alltag viel sitzt, dich nicht bewegst oder nicht genügend muskelaufbauende Übungen machst, kann das zu schwachen Quadrizepsmuskeln führen. Studien deuten auch darauf hin, dass eine Schwäche der Quadrizepsmuskulatur die Knieschmerzen bei Patienten mit Arthrose verschlimmern kanni^Die häufigste Form von Arthritis, die auftritt, wenn sich der schützende Knorpel am Ende der Knochen abnutzt und Gelenkschmerzen verursacht. Um solche Situationen zu vermeiden, musst du Übungen für die Quads in dein regelmäßiges Training einbauen.

Vorteile von Übungen zur Stärkung der Quadrizeps

Quad-Kraftübungen helfen dir nicht nur dabei, stärkere Quads zu bekommen, sondern bieten auch andere Vorteile:

• Sie verbessern die Streckung deiner Knie und ermöglichen es dir, alltägliche Aktivitäten leicht zu erledigen.
• Sie verringern Knieschmerzen und Funktionseinschränkungen bei Patienten mit Arthrose
• Diese Übungen verbessern die sportliche Leistung.
• Sie erhöhen die Sprunghöhe, den Kniebeugewinkel und die Erregbarkeit des Quadrizeps-Spinalreflexes bei der Sprunglandung.
• Sie verbessern die Stabilität und das Gleichgewicht des Körpers.
• Sie verringern das Risiko, eine Kniearthrose zu entwickeln

Wusstest du schon, dass der Quadricep femoris, der voluminöseste Muskel des Körpers ist?

Los geht’s mit einigen der besten Übungen für die Quadrizeps!

Die 15 besten Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskulatur

1. Kniebeugen mit Körpergewicht

Kniebeugen sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die die Körpermitte und den Unterkörper stärkt. Um besser zu werden, solltest du versuchen, die Tiefe deiner Kniebeugen mit jeder Übung zu erhöhen und sie damit anspruchsvoller zu machen. Du kannst diese Übung überall machen, zu Hause oder im Fitnessstudio.

So wird’s gemacht

1. Stelle dich mit den Füßen über schulterbreit auseinander und stütze deine Arme seitlich ab.
2. Spanne deine Körpermitte an, drücke deine Hüfte nach hinten, während du dich leicht senkst, und fasse deine Hände in Brusthöhe.
3. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, halte für eine Sekunde inne und erhebe dich dann.
4. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Sicherheitstipps

1. Deine Füße sollten mit den Knien in einer Linie stehen, damit die Kniegelenke und Sehnen nicht überlastet werden.
2. Beuge deinen Rücken nicht, wenn du Kniebeugen machst.

2. Step-Ups

Diese großartige Übung hilft dir, deine Knie zu stabilisieren und die Muskeln zu stärken, damit du alle täglichen Aktivitäten problemlos ausführen kannst. Diese Übung hilft dir, dich jeweils auf ein Bein zu konzentrieren und kann dir helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren.

Wie man es macht

1. Du kannst einen Kasten oder eine erhöhte, kniehohe Fläche benutzen, um Step-ups zu machen.
2. Stelle deinen linken Fuß auf den erhöhten Kasten und steige auf, wobei dein Knie mit deinem Knöchel in einer Linie sein sollte und nicht nach innen klappen darf.
3. Während du nach oben gehst, drückst du dein rechtes Knie nach oben, bis es sich auf gleicher Höhe mit deiner Hüfte befindet.
4. Geh nach unten, ohne einen einzigen Takt zu verlieren, und steige mit dem anderen Fuß nach oben. Wechsle die Füße auf diese Weise während des gesamten Satzes ab.
5. Mache einen Satz mit 10-15 Wiederholungen.

Sicherheitstipps

1. Verwende einen stabilen Untergrund für die Step-ups.
2. wenn du Kurzhanteln verwendest, sollte mindestens eine Hand frei bleiben.

Kurzer Tipp: Während der Step-Ups solltest du deinen Oberkörper aufrecht halten und vermeiden, dich nach vorne zu bewegen oder deine Füße zur Unterstützung nach hinten zu schieben.

3. Lunges

Ausfallschritte sind eine starke Ergänzung deines Unterkörpertrainings, da sie dir mit Krafttraining und Beweglichkeit helfen. Diese Übung hilft dir, deine Quad-Muskeln zu stärken und zu formen. Du kannst sie auch zu Hause mit Kurzhanteln machen.

So wird’s gemacht

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und seitlich angelegten Armen hin. Du kannst auch in jeder Hand eine Kurzhantel halten.
2. Tritt mit einem Fuß nach vorne und senke deinen Körper, bis dein Unterschenkel senkrecht zum Boden steht. Das andere Bein sollte parallel zum Boden sein.
3. Halte die Übung 10 Sekunden lang und wiederhole sie dann mit dem anderen Bein.
4. Führe 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen für jedes Bein durch.

Sicherheitstipps

1. Vermeide es, mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren.
2. Deine Knie sollten mit den Zehen auf einer Linie stehen.

Eine Beauty- und Fitness-Bloggerin hat Lunges ausprobiert, um ihre Quad-Muskeln zu trainieren, und ihre Erfahrungen in ihrem Blog geteilt. Sie schreibt: “Ausfallschritte sind auch toll, um die Beinmuskeln und den Hintern zu trainieren. Ich mache gerne Ausfallschritte mit freien Gewichten in der Hand, um sie anspruchsvoller zu machen(i).”

4. Wandrutschen

Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Quadrizeps, die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Sie hilft dir, die Kraft deiner Quads, Waden und Gesäßmuskeln zu verbessern.

So wird’s gemacht

1. Stell dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand und den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie und rutsche die Wand hinunter, bis deine Knie einen 45-Grad-Winkel mit der Wand machen.
3. Halte die Position für 10 Sekunden.
4. Rutsche die Wand hoch und richte deine Knie auf, bis du ganz aufrecht stehst.
5. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Sicherheitstipps

1. Beuge dich nicht zu sehr, da du sonst deine Knie überlastest.
2. Hebe dich langsam hoch, während du wieder nach oben rutschst.

5. Bulgarian Split Squat

Dies ist eine der effektivsten Übungen, da sie deinen Bewegungsradius erweitert und dich dazu zwingt, mehr Kraft und Stärke einzusetzen. Sie hilft dir auch, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, während sie die Körpermitte beansprucht und die Quads trainiert.

Wie man es macht

1. Stell dich ein paar Meter von der Trainingsbank entfernt hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Stell deinen linken Fuß auf die Bank hinter dir und mach es dir bequem.
3. Beuge dein rechtes Knie und lass dein linkes Bein ganz natürlich nach vorne beugen.
4. Senke deinen Körper ab, bis dein rechter Quadrant parallel zum Boden ist.
5. Drücke dich durch deinen rechten Fuß, um deine Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Führe einen Satz durch und wechsle dich mit dem anderen Bein ab.
7. Mache einen Satz mit 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

Sicherheitstipps

1. Achte darauf, dass dein Fuß nicht zu weit von der Bank entfernt ist.
2. Überstürze es nicht, auf- oder abzuhüpfen; führe die Kniebeugen langsam aus.

6. Beinpresse

Dies ist die perfekte Übung, um die Muskelmasse zu erhöhen. Sie fordert deine Beinmuskeln und ihre Kraft heraus und testet deine Ausdauer. Diese Übung wird am besten in einem Fitnessstudio durchgeführt.

So machst du es

1. Lege dein Bein auf den Schlitten der Beinpresse, ähnlich wie bei einer normalen Kniebeuge.
2. Ziehe den Schlitten aus dem Rack, senke die Sicherheitsstange und bringe den Schlitten langsam zur Brust, bis deine Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
3. Drücke den Schlitten nach oben, halte inne und wiederhole die Übung.
4. Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

sicherheitstipp

1. Schließe deine Knie erst, wenn der Schlitten ganz oben ist.

7. Walking Lunges

Dies ist eine gute Übung zur Stärkung des Quadrizeps, des Gesäßmuskels und der Kniesehnen. Du kannst diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen, um deine Kraft zu verbessern.

So wird’s gemacht

1. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und stütze deine Hände auf die Hüften. Wenn du Kurzhanteln hältst, solltest du sie an der Seite halten.
2. Stelle deinen rechten Fuß nach vorne und senke deinen Körper ab, bis dein rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
3. Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und halte einen Moment inne.
4. Stelle dein linkes Bein nach vorne und wiederhole die gleiche Bewegung.
5. Gehe weiter, während du für 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein einen Ausfallschritt machst. Führe 2-3 Sätze durch.

Sicherheitstipps

1. Vermeide lange Schritte, um deine Knie nicht zu belasten.
2. Halte deine Haltung beim Gehen aufrecht, damit sich deine Schultern nicht wackelig anfühlen.

8. Kniebeugen mit Langhantel

Dies ist das ultimative Beintraining, das die Körpermitte beansprucht, alle Muskeln des Unterkörpers aktiviert und Kalorien verbrennt. Sie hilft dir dabei, einen kräftigen und gut definierten Quadrizeps aufzubauen.

wie man es macht

1. Nimm die Stange im Squat Rack mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander.
2. Beuge dich und halte die Stange fest, so dass sie auf deinem oberen Rücken aufliegt.
3. Stelle dich aufrecht hin und gehe ein paar Schritte rückwärts, wobei deine Füße schulterbreit auseinander stehen sollten.
4. Drücke deine Hüfte nach hinten, schaue auf den Boden und beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen. Versuche, deine Knie leicht nach außen zu drücken.
5. Wenn deine Hüfte unter dem Knie einknickt, halte inne und drücke dich durch deine Füße, um wieder aufzustehen. Wiederhole die Übung.
6. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

sicherheitstipps

1. Achte darauf, dass deine Haltung in der Hocke richtig ist, bevor du Gewichte hinzufügst
2. Versuche nicht, mit einer Langhantel sehr tief in die Hocke zu gehen.

9. Langhantel Front Squats

Diese Übung hilft dir, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Sie hilft dir dabei, deine körperliche Gesundheit und deine sportliche Leistung zu verbessern.

Wie man sie ausführt

1. Hebe die Langhantel hoch und lege sie in der Nähe deines Nackens auf deine Brust.
2. Halte die Stange mit den Händen schulterbreit auseinander und stütze dich mit den Fingern an der Stange ab.
3. Hebe die Ellbogen nach vorne, spanne die Brustmuskeln an, löse die Hantel aus der Ablage und gehe rückwärts von der Ablage weg.
4. Spanne deine Rumpf- und Oberschenkelmuskeln an und senke deinen Körper in die Hocke.
5. Drücke dich durch die Ferse, stehe wieder auf und wiederhole.
6. Mache 3-4 Sätze mit 1-5 Wiederholungen.

Sicherheitstipps

1. Konzentriere dich auf die Form und füge dann Gewichte hinzu, um die Kraft zu steigern.

10. Box Jumps

Diese Übung ist eine hervorragende Ergänzung zu deinem Unterkörpertraining, um deine Kraft zu steigern. Es ist eine Übung für die Quadrizeps und Kniesehnen, die auch die Körpermitte beansprucht.

So wird’s gemacht

1. Stell dich mit deinen Füßen hüftbreit vor einen Kasten.
2. Nimm eine athletische Haltung ein und stütze dich mit den Armen an den Seiten ab.
3. Beuge deine Knie, drücke deine Hüfte nach hinten und schwinge deine Arme nach vorne, während du springst und weich auf dem Kasten landest. Achte darauf, dass beide Beine gleichzeitig landen.
4. Steige vom Kasten ab, halte inne und wiederhole die Übung.
5. Mache 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

sicherheitstipps

1. Entscheide dich für einen Kasten mit geringerer Höhe, bis du dich mit der Bewegung vertraut gemacht hast.
2. Führe diese Übung nicht aus, wenn du eine Knie-, Hüft- oder Knöchelverletzung hast.

11. Beinstrecker

Dies ist eine Isolationsübung, die direkt auf die Quad-Muskeln abzielt und sie formt, ohne anderen Geweben mehr Volumen zu geben. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und belastet die Wirbelsäule nicht zusätzlich.

Wie man es macht

1. Setze dich in die Beinstrecker-Maschine und stelle das Rückenpolster so ein, dass deine Kniekehlen eng am Sitz anliegen.
2. Wähle ein Gewicht und stütze deine Hände an den Seiten ab.
3. Halte dich an der Stützstange fest und hebe das Gewicht mit Hilfe deiner Quad-Muskeln an, bis deine Beine gestreckt sind.
4. Lass die Knie locker und senke das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung. Mache einen Satz mit 10-12 Wiederholungen.

sicherheitstipps

1. Während du die Beinstrecker-Maschine benutzt, solltest du deine Knie locker halten und deinen Rücken gerade halten.

12. Goblet Kniebeugen

Dies ist eine gute Cardio-Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Diese Kniebeugen helfen dir, tägliche Bewegungen mit Leichtigkeit auszuführen und deine allgemeine Kraft und Ausdauer zu steigern.

Wie man sie ausführt

1. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen an den Griffen auf Brusthöhe.
2. Schau nach vorne und spanne deinen Rumpf an.
3. Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie in der Hocke.
4. Senke dich ab, während das Gewicht auf Brusthöhe bleiben soll.
5. Sobald deine Hüfte parallel zu den Knien ist, halte ein paar Sekunden inne.
6. Stehe langsam wieder auf und wiederhole die Übung.
7. Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

sicherheitstipps

1. Deine Füße sollten bei der Kniebeuge flach auf dem Boden stehen.
2. Hebe deine Fersen während der Kniebeuge nicht an.

13. Kurzer Bogen Quads

Diese Übung konzentriert sich darauf, die Quadrizepsmuskeln anzuspannen und sie zu stärken. Mach diese Übung anspruchsvoller, indem du ein kleines Gewicht von 2-3 Pfund an deinen Knöcheln befestigst.

Wie man es macht

1. Lege dich auf den Rücken und stütze deine Knie mit einem Yogablock oder einem kleinen Gymnastikball ab. (Du kannst diese Übung auch knieweise durchführen.)
2. Streck deine gebeugten Knie langsam nach oben, bis sie gerade sind.
3. Spanne deine Quadmuskeln an, wobei deine Zehen zur Decke zeigen.
4. Halte diese Position für 5 Sekunden.
5. Senke deine Beine langsam ab und wiederhole die Übung.
6. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Sicherheitstipps

1. Achte darauf, dass deine Hüfte beim Anheben der Beine auf dem Boden bleibt.
2. Hebe deine Beine langsam und gleichmäßig an.

14. Beinheben gerade

Dies ist die einfachste Übung, um deine Quads in Schwung zu bringen. Sie verbessert schlechte Knie, die Beweglichkeit und die Gelenkbewegung. Du kannst diese Übung auch mit einem Widerstandsband durchführen, um sie anspruchsvoller zu machen.

So wird’s gemacht

1. Lege dich auf den Rücken auf eine ebene Fläche.
2. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und zeige mit den Zehen in Richtung Decke.
3. Hebe die Beine langsam gerade nach oben, indem du die Quad-Muskeln anspannst.
4. Halte 5 Sekunden lang inne und senke die Beine langsam wieder auf den Boden.
5. Entspanne dich und wiederhole die Übung.
6. Mache 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

sicherheitstipps

1. Die Knie sollten ganz gerade sein, wenn du sie anhebst.

15. Umgekehrte Lunges

Diese Übung trainiert die gesamte untere Körpermuskulatur und hilft dir, dein Gleichgewicht zu verbessern.

So wird’s gemacht

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte deinen Rumpf angespannt.
2. Mach mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, wobei die rechte Ferse über dem Boden bleiben soll.
3. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und gehe in den Ausfallschritt, wobei deine Hüfte angewinkelt bleiben sollte. Gleichzeitig beugst du deine Arme und führst sie in Brusthöhe zusammen.
4. Drücke dich durch deine Füße, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
5. Mache einen Satz von 8-12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Sicherheitstipps

1. Halte deine Körpermitte angespannt, um Stress für deinen unteren Rücken zu vermeiden.

Auch wenn Vierfüßlerübungen hervorragend geeignet sind, um die Kraft deines Unterkörpers zu verbessern, sollten manche Menschen sie nicht ausführen. Mehr dazu findest du im nächsten Abschnitt.

Wer sollte keine Quad-Übungen machen?

Die Quadrizeps sind eine der stärksten Muskelgruppen des Körpers. Eine Verletzung dieser Muskeln kann die Beweglichkeit beeinträchtigen. Da diese Muskeln zusammenarbeiten, kann die Verletzung eines Muskels die anderen Muskeln überanstrengen, was zu SehnenpathologieniEine Gruppe von entzündlichen und degenerativen Sehnenerkrankungen, die durch Traumata oder Überbeanspruchung der Sehnen verursacht werden. und Muskelzerrungen führen kann. Du solltest also die folgenden Dinge im Kopf behalten, bevor du diese Übungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst:

• Wenn du einen schwachen Quadrizeps hast, solltest du nicht versuchen, anspruchsvolle Quadrizepsübungen durchzuführen. Schwache Quadrizeps können die Ganggeschwindigkeit verringern und die Standzeit verlängern. Du kannst zuerst gezielte, einfache Übungen machen, um deine Quadrizeps zu stärken.
• Wenn du eine Beinverletzung oder eine chronische Erkrankung hast, kürzlich operiert wurdest oder dich nach einer sportlichen Leistung verletzt hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du diese Rehabilitationsübungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst.

Infografik: 4 einfache Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskulatur

Die Quadrizepsmuskeln sind eine wichtige Muskelgruppe im vorderen Teil der Oberschenkel, die für das Strecken der Knie, das Anheben der Oberschenkel, das Gehen und das Laufen zuständig ist. Deshalb sind Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskulatur wichtig, um die Kraft der Quadrizeps zu erhöhen und den Druck auf die Knie zu verringern.

Du kannst einige einfache Übungen machen, um deine Quadrizeps zu stärken. Schau dir die Infografik unten an, um mehr darüber zu wissen!

Das letzte Wort

Eine Schwäche der Quadrizepsmuskeln kann alle deine regelmäßigen Bewegungen schwierig machen. Starke Quadrizepsmuskeln sind wichtig für Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen. Wenn du markantere, muskulösere und gut definierte Quads erreichen willst, solltest du diese besten Übungen zur Stärkung der Quadrizepsmuskulatur in dein tägliches Trainingsprogramm aufnehmen. Du kannst auch Physiotherapie und Muskelaktivierungstechniken einbeziehen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Langhantelhocken, Boxsprünge, Beinpressen usw. sind zusammengesetzte Übungen, die dir beim Wachstum und beim Aufbau von Kraft helfen. Es ist jedoch notwendig, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du eine Übung machst, wenn du eine ernsthafte gesundheitliche Störung oder Verletzung hast.

Häufig gestellte Fragen

Sind Kniebeugen genug für die Quads?

Obwohl Kniebeugen dir helfen können, die Kraft der Quads zu verbessern, ist es besser, weitere Übungen wie Ausfallschritte und Beinpressen einzubauen, um die Entwicklung der Quads zu maximieren.

Ist es notwendig, schwere Kniebeugen zu machen?

Nein, du kannst mit leichten Kniebeugen beginnen und mit jeder Trainingseinheit mehr Gewichte verwenden, um sie anspruchsvoller zu machen.

Trainieren Quad-Übungen die Gesäßmuskeln?

Ja, die meisten Quad-Übungen aktivieren die Gesäßmuskeln und helfen dir, stärkere Beine zu bekommen.

Wachsen die Quadrizeps schneller als die Gesäßmuskeln?

Ja, die Quads haben eine größere Wachstumskapazität, da sie die meiste Zeit arbeiten und daher mehr Anreize und Übungen zum Wachsen erhalten als die Gesäßmuskeln.

Woher weißt du es, ob du quad- oder glute-dominant bist?

Das kannst du herausfinden, indem du bei den Kniebeugen genau hinschaust. Wenn sich deine Knie in der Hocke als erstes bewegen, bist du quaddominant. Wenn sich deine Gesäßmuskeln zuerst bewegen, bist du glutendominiert.

Sind Quad-Übungen gut für schlechte Knie?

Einige Quad-Übungen wie Kurzbogen, Ausfallschritte und Kniebeugen sind gut für schlechte Knie, da sie dir helfen, die Kniestabilität zu verbessern und Knieschmerzen zu reduzieren.