Die 16 besten Bizeps-Übungen für Frauen – eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bring deine Fitness auf die nächste Stufe, indem du perfekt trainierte Unterarme zur Schau stellst.
Bizepsübungen für Frauen
- Häufigkeit: 2 bis 6 Mal pro Woche
- Vorteile: Aufbau von Muskelkraft und starken Knochen und Straffung der Arme.
- Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Langhantel, Preacher-Bank, Widerstandskabel.
- Erforderlicher Platz: Kleine Fläche
- Hilfe erforderlich: Ja, für bestimmte Übungen.
- Wer sollte es vermeiden: Alle, die eine Schulterverletzung oder einen Tennisarm haben, und alle, die kürzlich operiert wurden.
Die 16 besten Bizeps-Übungen für Frauen
1. Bizepscurls
Bizepscurls sind eine grundlegende und meist hilfreiche Übung, um deine Arme zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Sie trainieren die Muskeln Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Alles, was du brauchst, sind zwei 5-Pfund-Hanteln. Befolge diese Schritte, um sie richtig auszuführen.
So machst du Bizepscurls
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halte die Kurzhanteln fest. Die Ellenbogen sollten dicht am Körper anliegen und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Ohne deine Oberarme zu bewegen, atmest du aus, beugst deine Ellbogen und bringst deine Handflächen nahe an deine Schultern.
- Atme ein und senke deine Unterarme langsam, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus.
2. Hammer Curls
Der Hammercurl ist eine Variante des Bizepscurls. Diese Übung beansprucht die Muskeln Biceps brachii und Brachialis. Nimm eine 5-Pfund-Hantel und befolge diese Schritte.
So machst du Hammer Curls
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Halte die Kurzhanteln fest. Die Ellenbogen sollten mit den Handflächen dicht am Körper anliegen.
- Deine Oberarme sollten immer ruhig bleiben. Atme aus und beuge deine Ellenbogen, um deine Handflächen auf Schulterhöhe zu bringen.
- Atme ein und senke langsam deine Unterarme und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus.
3. Supinierte Bizepscurls
Dies ist eine hervorragende Übung für den Bizeps. Sie beansprucht alle drei Muskeln des Bizeps – Biceps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Hier erfährst du, wie du dieses Bizepstraining zu Hause durchführen kannst.
Supinierte Bizepscurls ausführen
- Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.
- Halte 5-Pfund-Hanteln mit den Handflächen zu deinem Körper gerichtet und mit den Ellbogen dicht am Körper.
- Atme aus und beuge deine Ellbogen. Während du deine Unterarme langsam nach oben zu deinen Schultern führst, drehst du deine Handflächen, bis sie zur Decke zeigen.
- Atme ein. Senke deine Unterarme langsam ab, um sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und drehe deine Handgelenke, bis sie zu deinem Körper zeigen.
- Wiederhole dies noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus.
4. Stehende konzentrierte Bizepscurls
Bizeps-Konzentrationscurls sind wichtig, wenn du einen gut definierten Bizeps willst. Diese Übung trainiert nur den Bizepsmuskel Brachialis. Hier erfährst du, wie du sie im Stehen ausführst.
Stehende konzentrierte Bizepscurls ausführen
- Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich so, dass sich dein Ellenbogen auf Höhe deines Knies befindet.
- Halte das 5-Pfund-Gewicht (oder mehr) mit deiner Handfläche nach oben.
- Atme aus. Halte deinen Oberarm immer noch und führe deinen Unterarm langsam zur Brust, wobei deine Handfläche nach oben zeigt.
- Atme ein und senke deinen Unterarm langsam ab und bringe ihn zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus.
5. Konzentrierte Bizepscurls im Sitzen
Sitzende Konzentrations-Bizepscurls sind ähnlich wie stehende Konzentrationscurls, nur dass du bei dieser Übung sitzen musst. Du trainierst deinen Bizeps-Brachialis-Muskel. Hier erfährst du, wie du sie richtig ausführst.
Konzentrations-Bizepscurls im Sitzen ausführen
- Setze dich bequem mit den Beinen in V-Form auf eine Bank.
- Stütze deinen rechten Ellbogen auf deinem rechten Innenschenkel ab.
- Halte eine Kurzhantel von 5 Pfund (oder mehr) mit der Handfläche nach oben.
- Atme aus, dein Oberarm sollte immer ruhig bleiben, und führe deinen Unterarm langsam mit der Handfläche nach oben zur Brust.
- Atme ein und senke deinen Unterarm langsam ab und bringe ihn zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze mit deinem rechten Arm durch.
Wiederhole dies mit dem linken Arm.
Tipp: Halte einen Abstand von 1-2 Tagen zwischen den Bizepsübungen ein, denn die Arme sind im Vergleich zu anderen Muskelgruppen kleiner und können nicht so viele Reize vertragen.
6. Preacher Bizepscurls
Preacher Bizepscurls helfen dir dabei, deinen Brachialis-Muskel zu trainieren. Du kannst diese Bodybuilding-Übung im Stehen oder Sitzen ausführen und eine Lang- oder Kurzhantel verwenden. Du brauchst die Unterstützung einer Preacher-Bank, damit du deine Schultern nicht belastest, während du deinen Unterarm nach oben bewegst. Mach dich mit einer Kurzhantel von 5 Pfund (oder mehr) bereit. Hier erfährst du, wie du diese Übung richtig ausführst.
So machst du Preacher Bizepscurls
- Setze dich bequem mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf eine Preacher-Bank. Lege deinen rechten Oberarm gegen die gepolsterte Neigung, um deine Schultern zu stützen.
- Deine Handflächen sollten nach oben zeigen.
- Atme nun aus und beuge langsam deinen Ellbogen, um deine Handfläche zum Körper zu bringen, bis dein Unterarm eine senkrechte Position erreicht hat.
- Atme ein, während du deinen Arm langsam wieder senkst und ihn in die Ausgangsposition zurückbringst.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze mit deinem rechten Arm durch.
- Wiederhole dies mit dem linken Arm.
Du kannst auch beide Arme füreinander bestimmt sein, indem du eine Langhantel verwendest oder die Arme abwechselnd mit Kurzhanteln trainierst.
7. Kurzhantel Side Raise
Das Kurzhantel-Seitenheben ist ein lustiges Workout, das die vorderen und mittleren Deltamuskeln trainiert. Das sind die Muskeln, die sich vom oberen Teil deines Oberarms über die Schultern bis zum Schlüsselbein erstrecken. Diese Kurzhantelübung stärkt den oberen Teil deines Bizeps und macht dich in einem Neckholder-Outfit umwerfend. Hier erfährst du, wie du sie richtig ausführst.
Kurzhantel-Seitenheben (Dumbbell Side Raise)
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Die Knie sollten nicht zu steif sein.
- Halte Kurzhanteln von 5 Pfund (oder mehr) in jeder Hand, wobei deine Handflächen zu deinem Körper zeigen.
- Drücke deine Schultern nach hinten und halte deinen Brustkorb hoch.
- Hebe nun beide Hände waagerecht nach oben, ohne die Ellbogen zu beugen, bis deine Arme auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind.
- Halte die Position eine Sekunde lang und atme dann ein, während du die Arme langsam senkst.
- Wiederhole dies noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus
8. Kniende Single Arm Curls
Dies ist ein verblüffendes Bizeps-Workout für zu Hause. Der kniende Single Arm Curl ist ähnlich wie der Hammer Curl. Er wirkt auf den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis. Hier erfährst du, wie du ihn ausführen musst.
So führst du kniende einarmige Curls aus
- Nimm die kniende Position ein. Dein Rücken sollte gerade sein und deine Zehen nach außen zeigen.
- Halte 5-Pfund-Hanteln mit den Ellbogen dicht am Körper und den Handflächen nach innen.
- Atme aus. Beuge deinen Ellbogen und hebe deinen rechten Arm, bis die Hanteln auf gleicher Höhe mit deinen Schultern sind.
- Halte diese Haltung für 1-2 Sekunden.
- Atme ein und senke deinen Unterarm langsam ab und bringe ihn zurück in seine Ausgangsposition.
- Wiederhole dies mit deinem linken Arm.
- Wiederhole diese Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze mit deinem rechten Arm durch.
9. Split Jack Curls
Der Split Jack Curl ist eine modifizierte Version des Hammer Curls. Er trainiert sowohl deinen Bizeps als auch deine Gesäßmuskeln und deinen Quadrizeps. Befolge diese Schritte, um sie richtig auszuführen.
So machst du Split Jack Curls
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Ellbogen dicht am Körper.
- Halte deine Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen.
- Atme aus und strecke dein rechtes Bein nach vorne (wie bei Forward Lunges), beuge dein linkes Knie und gehe nach unten.
- Dabei beugst du beide Ellbogen und bringst die Hanteln nahe an deine Schultern.
- Atme ein, hebe deinen Oberkörper, stütze dich auf dein linkes Bein und bringe dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Während du den obigen Schritt ausführst, senkst du deine Arme und bringst sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die obigen Schritte, indem du abwechselnd dein rechtes und linkes Bein nach vorne bringst.
- Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Hinweis: Der Rücken sollte gerade und die Körpermitte angespannt bleiben.
10. Squat Concentration Curls
Bei den Squat Concentration Curls musst du, wie der Name schon sagt, Konzentrationscurls in der Hocke ausführen. Es ist eine sehr effektive Übung, da sie den Bizeps, die Kniesehnen und die Innenseite der Oberschenkel anspricht. Hier erfährst du, wie du sie ausführen solltest.
So machst du Konzentrationscurls in der Hocke
- Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit den Handflächen nach innen.
- Halte 2-Pfund-Hanteln in den Händen und achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper sind.
- Atme aus, beuge beide Knie und gehe in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Beuge dabei beide Ellbogen und drücke sie gegen die Innenseiten deiner Oberschenkel. Bringe deine Hände zu deinen Schultern.
- Bleibe für 10-15 Sekunden in dieser Position.
- Wiederhole dies noch 4 Mal (1 Satz – 5 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 1 weiteren Satz aus.
11. Zottman Curl
Der Zottman Curl ist eine modifizierte Version des Bizepscurls. Er trainiert den Bizeps brachii, den Brachioradialis und den Brachialis. Hier erfährst du, wie du dieses spaßige Workout ausführen musst.
So machst du den Zottman Curl
- Stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
- Halte 5-Pfund-Hanteln in den Händen, die Ellbogen nahe am Körper, die Handflächen zeigen nach außen.
- Atme aus, beuge deine Ellbogen und bringe deine beiden Unterarme bis zu deinen Schultern hoch.
- Drehe deine Handgelenke um 180 Grad, so dass sie nach außen zeigen.
- Atme ein, senke deinen Unterarm und bringe deine Hände in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 1 weiteren Satz aus.
12. Schräge Kurzhantel-Curl
Dies ist eine effektivere Version des Bizepscurls, da die Muskeln des Bizeps brachii stärker beansprucht werden und du weniger Unterstützung hast, was die Übung anspruchsvoller macht. Hier erfährst du, wie du sie ausführst.
Schräger Kurzhantelcurl
- Halte 5-Pfund-Hanteln in den Händen und lege dich auf eine um 45 Grad geneigte Bank.
- Die Hände sollen baumeln und die Handflächen nach außen zeigen.
- Atme aus, beuge deine beiden Ellbogen und ziehe deine Unterarme bis zu den Schultern hoch.
- Halte diese Position für 1-2 Sekunden.
- Atme ein und senke langsam deine Unterarme und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 1 weiteren Satz aus.
13. Cable Preacher Curl
Der Cable Preacher Curl ähnelt dem Preacher Curl, mit dem Unterschied, dass du statt einer Kurzhantel ein Kabel für das Krafttraining verwendest. Er hilft dir, den Brachialis-Muskel zu trainieren. Hier erfährst du, wie du sie richtig ausführst.
So machst du Cable Preacher Curls
- Setze dich bequem auf eine Preacher Bank, die Füße schulterbreit auseinander, und lege deine Oberarme gegen die gepolsterte Neigung, um deine Schultern zu stützen.
- Halte das Widerstandskabel mit deinen beiden Handflächen fest. Achte darauf, dass deine Handflächen nach oben zeigen.
- Atme aus und beuge langsam die Ellbogen, um die Handflächen zum Körper zu führen, bis die Unterarme senkrecht stehen.
- Atme ein, während du deine Arme langsam senkst und in die Ausgangsposition zurückbringst.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe einen weiteren Satz mit deinem rechten Arm durch.
14. Kurzhantel-Curls mit Gefälle
Der Kurzhantelcurl in Abwärtsrichtung ist das Gegenteil vom Kurzhantelcurl in Aufwärtsrichtung. Er trainiert deinen Bizeps brachii. Hier erfährst du, wie du sie machst.
So führst du Kurzhantelcurls mit Gefälle aus
- Halte 5-Pfund-Hanteln in den Händen und lege dich mit der Brust nach unten auf eine um 45 Grad geneigte Bank.
- Deine Hände sollten baumeln, die Handflächen zeigen nach innen.
- Atme aus, beuge deine beiden Ellbogen und ziehe deine Unterarme bis zu den Schultern hoch.
- Halte diese Position für 1-2 Sekunden.
- Atme ein, senke langsam deine Unterarme und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 1 weiteren Satz aus.
Tipp: Achte bei der Ausführung von Bizepscurls auf deine Körperhaltung und die Gewichte, um Tendinitis (Mikrorisse in der Sehne durch Überlastung) und Sehnenrisse zu vermeiden.
15. Alternierender Flex Curl mit Kabel
Diese Übung wird dir mit Sicherheit Spaß machen! Der Cable Alternating Flex Curl ist eine Variante des Bizepscurls und trainiert die Muskeln Biceps brachii, Brachialis und Brachioradialis. Hier erfährst du, wie du ihn ausführen musst.
So führst du den Cable Alternating Flex Curl aus
- Halte zwei Widerstandskabel in jeder Hand, wobei sich die Kabel in Höhe deiner Schultern befinden. Deine Handflächen müssen nach oben zeigen.
- Während dein linker Arm immer ruhig bleiben soll, atme aus und führe deinen rechten Arm dicht an deinen Kopf heran.
- Atme ein und bringe deinen rechten Arm langsam in die Ausgangsposition.
- Wiederhole diese Schritte mit deinem linken Arm, wobei dein rechter Arm immer ruhig bleiben soll.
- Wiederhole dies noch 9 Mal (1 Satz – 10 Wiederholungen).
- Mache eine 1-minütige Pause und führe 2 weitere Sätze aus.
16. Kurzhantel-Curls im Sitzen
Sitzende Kurzhantelcurls werden im Sitzen auf einer stabilen Unterlage ausgeführt. Sie isolieren und stärken den Bizeps effektiv. Da diese Übung im Sitzen ausgeführt wird, gewährleistet sie eine korrekte Form und einen konzentrierten Einsatz des Bizeps für eine optimale Muskelentwicklung.
Wie führe ich Kurzhantelcurls im Sitzen aus?
- Setze dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank oder einen Stuhl, strecke die Arme vollständig aus und zeige mit den Handflächen nach vorne.
- Atme aus, ziehe die Kurzhanteln zu deinen Schultern und spanne deine Bizepsmuskeln an. Die Oberarme sollten ruhig bleiben und die Ellbogen an die Seiten gedrückt werden.
- Halte die gekrümmte Position kurz und drücke deinen Bizeps zusammen.
- Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Führe 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus. Konzentriere dich dabei auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, um deinen Bizeps im Sitzen effektiv zu trainieren.
Das sind die 16 besten Bizepsübungen, die dir auf folgende Weise helfen.
Vorteile von Bizepsübungen für Frauen
- Fördert die Entwicklung starker Knochen
- Vorbeugung von Ermüdung
- Steigert die Ausdauer
- Dir helfen, Stress abzubauen
- Dir helfen, chronische Krankheiten zu bewältigen
- Dir helfen, Verletzungen zu reduzieren
Ein Wort der Warnung
Neben diesen Oberkörper- oder Armübungen solltest du dich auch gesund ernähren und regelmäßig trainieren, um dein Körperfett abzubauen. Wenn du kein Fett abbaust und keine Muskeln aufbaust, werden deine Arme größer, was dich männlich aussehen lässt. Deshalb solltest du auf deine Ernährung achten, Junkfood, verarbeitete und stark zuckerhaltige Lebensmittel meiden und irgendeine Form von Sport in dein tägliches Programm einbauen.
Du brauchst deine Arme nicht mehr zu verstecken! Nimm heute deine Hanteln an und zeige in ein paar Wochen deine straffen Arme. Ich kann dir versprechen, dass deine Arme zu einem deiner besten Merkmale werden. Viel Erfolg!
Die 4 besten Bizeps-Übungen für Frauen: Ein umfassender Leitfaden
Wenn du denkst, dass Bizepsübungen nur etwas für Männer sind, irrst du dich. Keine Sorge, meine Damen, die richtigen Übungen können dir helfen, einen straffen und wohlgeformten Bizeps zu bekommen.
In der folgenden Infografik findest du die 5 besten Bizepsübungen für Frauen, die dir die nötige Konfidenz geben, um deinen schönen Bizeps zur Schau zu stellen.
Bizepsübungen für Frauen helfen dir nicht nur dabei, überschüssiges Fett zu verlieren, sondern machen die Muskeln auch stark und wohlgeformt. Variationen von Bizepscurls, Kurzhantel-Seitenheben,
Single-Arm-Curls, Squat-Jack-Curls und alternierende Flex-Curls sind nur einige der vielen Bizepsübungen, mit denen du beginnen kannst. Sie helfen dir, deinen Bizeps stärker zu machen und gleichzeitig die Gefahr von Verletzungen und Knochenabbau zu verringern. Wenn du eine dieser Übungen in deine Trainings- und Wellness-Routine aufnimmst, wirst du schon nach wenigen Tagen sichtbare Unterschiede sehen.
Häufig gestellte Fragen
Was geschieht, wenn du jeden Tag Bizepscurls machst?
Jeden Tag Bizepscurls zu machen, hilft dir beim Wachstum der Bizepsmuskeln. Es wird jedoch empfohlen, nach drei aufeinanderfolgenden Tagen einen Ruhetag einzulegen.
Wie oft in der Woche sollte ich meinen Bizeps trainieren?
Je nach deinem Gesundheitsziel kannst du deinen Bizeps zwei bis sechs Mal pro Woche trainieren. Je mehr du jedoch trainierst, desto weniger Wiederholungen solltest du pro Tag machen.
Können Bizepscurls Fett verbrennen?
Das können sie. Bizepscurls gelten als am wenigsten effektiv für die Fettverbrennung, und du solltest ein Kaloriendefizit haben, wenn du Fett verbrennen willst.
Das Wichtigste in Kürze
- Bizepsübungen helfen dir, überschüssiges Fett abzubauen und einen straffen und starken Bizeps aufzubauen.
- Du kannst Bizepsübungen wie Squat-Jack-Curls, Kabel-Wechsel-Flex-Curls und Kurzhantel-Seitenheben in dein Trainingsprogramm einbauen
- Wenn du regelmäßig Bizepsübungen machst, kannst du das Risiko von Verletzungen und Knochenabbau verringern.
- Achte bei der Ausführung von Bizepscurls besonders auf deine Haltung und das Gewicht, um Sehnenentzündungen zu vermeiden.
- Achte auf eine gesunde Ernährung und treibe regelmäßig Sport, damit dein Körper fit und stark bleibt.