Lies diesen Beitrag und lerne, wie du diese einfachen, aber effektiven Stuhl-Cardio-Übungen durchführst und welche Vorsichtsmaßnahmen du dabei beachten musst.

Stuhl-Cardio-Übungen

• Häufigkeit: 2-4 Mal pro Woche
• Vorteile: Stärkt die Körpermitte, strafft die Oberschenkel und verbessert die Körperhaltung.
• Benötigte Ausrüstung: Stabiler Stuhl
• Erforderlicher Platz: Kleine Fläche
• Hilfe erforderlich: Nein
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit Gelenk- oder Gleichgewichtsproblemen.

Die 6 besten Stuhl-Cardio-Übungen zum Verbrennen von Kalorien

Benötigte Ausrüstung:

• Ein stabiler Stuhl mit flacher Rückenlehne (ohne Räder)

Sobald die Ausrüstung bereit ist, kannst du mit der ersten Übung beginnen:

1. Sitzende Jacks:

Normalerweise beginnen wir die meisten Übungen mit einer Runde Hampelmänner zum Aufwärmen. Das Unglaubliche ist, dass du auch sitzende Hampelmänner machen kannst, die dir helfen, eine Menge Kalorien zu verbrennen, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen.

Anleitung:

1. Setze dich gerade hin, wobei deine Knie bestimmt sind.
2. Führe deine Knie zusammen und halte deine Zehen spitz.
3. Deine Ellbogen sollten angewinkelt und deine Arme seitlich ausgestreckt sein.
4. Deine Handflächen sollten nach vorne zeigen.
5. Streck beide Beine seitlich aus und beuge deine Füße.
6. Lass deine Beine auf den Fersen landen und führe deine Arme wie bei einem normalen Hampelmann über deinem Kopf zusammen.
7. Beginne nun, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Führe 25-30 Wiederholungen hintereinander aus.

2. Skater Switch:

Bei dieser wenig anstrengenden Version des Side Skater werden Kalorien verbrannt, während die Körpermitte, die inneren Oberschenkel, die Arme und die Schultern trainiert werden.

Anleitung:

1. Stell dich an den Rand deines Stuhls.
2. Beuge dein rechtes Knie zur Seite und strecke dein linkes Bein auf der anderen Seite aus.
3. Die Zehen sollten spitz sein.
4. Streck deine Arme aus und lehn dich nach vorne.
5. Versuche, mit deinem linken Arm die Innenseite deines rechten Fußes zu erreichen.
6. Wechsle sofort um und mache dasselbe mit dem rechten Arm und dem linken Fuß.
7. Ruhe dich aus und wiederhole.
8. Führe 25-30 Wiederholungen im Wechsel durch.

Wusstest du? Cardio-Übungen im Stuhl sind eine gute Möglichkeit, deine Haltung zu verbessern und gleichzeitig Kalorien zu verbrennen. Mit diesen Übungen kannst du auch die Beweglichkeit deines Oberkörpers verbessern.

3. Beinheben und Drehen:

Diese Übung ist sehr vorteilhaft für deinen Körper. Beinheben und Twist stärkt deine inneren Oberschenkel, die Bauchmuskeln und den Quadrizeps.

Anleitung:

1. Setze dich auf die Kante eines Stuhls.
2. Beginne damit, dein rechtes Bein gerade auszustrecken. Denke daran, dass dein Fuß dabei auf dem Boden bleiben sollte.
3. Verschränke deine Arme über der Brust und spanne deine Bauchmuskeln an.
4. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, während du dein rechtes Bein bis zum linken Knie anhebst.
5. Drücke deine Knie zusammen und beginne, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wechsle die Seite und wiederhole.
7. Führe etwa 15-25 Wiederholungen aus.

4. Hinge and Cross:

Mit dieser Übung kannst du deine Bauch- und Rückenmuskeln stärken und gleichzeitig deinen Unterkörper trainieren.

Anleitung:

1. Setze dich gerade hin, wobei deine Knie bestimmt sind.
2. Die Zehen sollten spitz sein und die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge dich ein wenig nach hinten, so dass deine Schulterblätter die Stuhllehne kaum berühren.
4. Kreuze deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie.
5. Beginne, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wechsle die Seite und wiederhole.
7. Führe 20 Wiederholungen im Wechsel durch.

5. Stuhllaufen:

Dies ist wahrscheinlich eine der witzigsten Stuhl-Cardio-Übungen auf dieser Liste. Es mag lächerlich klingen, wenn du bequem von deinem Stuhl aus läufst, aber diese Übung trainiert nachweislich deine Arme, Bauchmuskeln und Beine und ist gleichzeitig ein hervorragendes Cardio-Training. Außerdem kannst du mit dieser Übung sogar laufen, wenn du Absätze trägst. Auch der Stuhlmarsch und das Stuhlradfahren können als effektive Cardio-Übungen durchgeführt werden.

Anleitung:

1. Setze dich gerade hin und strecke deine Beine aus.
2. Die Zehen sollten spitz sein und die Arme seitlich angewinkelt.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und lass deine Schulterblätter leicht die Stuhllehne berühren.
4. Beginne, dein rechtes Knie in Richtung Brust zu beugen und drehe deine linke Schulter zum Knie.
5. Ziehe deinen rechten Ellbogen zurück und wechsle sofort die Seite.
6. Wechsle ab und mache 25-30 schnelle Wiederholungen.

6. Schulterrollen:

Schulterrollen sind eine einfache und effektive Stuhlübung, die dir hilft, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen. Bei dieser Übung werden die Schultern in einer kreisförmigen Bewegung gedreht, um die Flexibilität zu fördern und Steifheit zu verringern.

Anleitung:

1. Setze dich bequem auf einen Stuhl, wobei deine Füße flach auf dem Boden liegen. Halte den Rücken gerade und stütze deine Hände auf deine Oberschenkel.
2. Lass deine Arme an den Seiten hängen. Atme tief ein und beginne beim Ausatmen, deine Schultern in einer sanften Kreisbewegung zu rollen.
3. Rolle deine Schultern 5 bis 10 Mal in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne oder im Uhrzeigersinn. Dann kehrst du die Richtung um und rollst die Schultern für die gleiche Anzahl von Wiederholungen nach hinten oder gegen den Uhrzeigersinn.
4. Achte darauf, dass deine Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert sind. Vermeide ruckartige oder schnelle Bewegungen.
5. Führe 2 bis 3 Sätze mit kontinuierlichen Bewegungen für 1 bis 2 Minuten auf jeder Seite durch.

Jetzt wollen wir uns ein paar Vorsichtsmaßnahmen ansehen, die du treffen musst, um diese Übungen sicher auszuführen.

Zu treffende Vorsichtsmaßnahmen

• Entscheide dich immer für einen stabilen Stuhl, der nicht wackelt oder leicht umkippt.
• Überanstrenge dich beim Training nicht zu sehr. Versuche, mäßig intensive Übungen zu machen, bei denen du dich ein wenig außer Atem und vielleicht ein wenig wärmer als sonst fühlst.
• Vermeide es, beim Training die Luft anzuhalten.

Wusstest du schon? Cardio-Übungen auf dem Stuhl sind eines der besten sitzenden Workouts und eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, wenn du eine sitzende Lebensart hast oder eine Knieverletzung. Sie können auch von Schwangeren mit dem Rat ihres Gynäkologen durchgeführt werden.

3 wirksame Stuhl-Cardio-Übungen zum Kalorienabbau

Stuhl-Cardio-Übungen sind einfache, wenig belastende Übungen, die dir helfen, Kalorien zu verbrennen und die Flexibilität des Oberkörpers zu verbessern. Alles, was du brauchst, ist ein flacher, stabiler Stuhl ohne Räder und etwas Motivation. 

Cardio-Übungen sind gut für deine Gesundheit und helfen dir, Kalorien zu verbrennen. Obwohl Cardio oft mit kräftigen Übungen oder intensiven Aktivitäten im Freien in Verbindung gebracht wird, ist das nicht immer der Fall. Cardio-Übungen auf dem Stuhl kannst du ganz einfach und bequem zu Hause machen. Alles, was du brauchst, ist ein handlicher, stabiler Stuhl, und schon kannst du loslegen! Du brauchst keine sperrigen Cardiogeräte. Du kannst die langweiligen Arbeitsstunden in ein erfüllendes Training verwandeln, um fitter zu werden. Achte aber darauf, dass du die Übung richtig ausführst, denn eine falsche Form kann zu Verletzungen oder Muskelschmerzen führen. Auch wenn die oben genannten Übungen ausreichend erscheinen, kannst du noch ein paar weitere Übungen durchführen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Dazu gehören das Armkreisen im Sitzen, das Brustdrücken im Sitzen, das Überkopfdrücken im Sitzen, das seitliche Heben im Sitzen und das Drehen des Rumpfes im Sitzen.

Häufig gestellte Fragen

Warum sind Stuhlübungen gut für Senioren?

Untersuchungen haben ergeben, dass Stuhlübungen für den Erhalt und den Aufbau von Kraft bei älteren Erwachsenen nützlich sind und als einfaches Training, das überall durchgeführt werden kann, gefördert werden sollten(1).

Kann man mit Stuhl-Yoga abnehmen?

Ja, Stuhl-Yoga und Stuhl-Aerobic sind gute, schonende Methoden, um Bewegung in deinen täglichen Ablauf einzubauen. Erfahrungsgemäß verbrennen die meisten Menschen in einer 32-minütigen Übungseinheit zwischen 120 und 250 Kalorien, was sich noch steigern lässt, wenn sie Gewichte oder Widerstandsbänder in ihr Programm aufnehmen.

Wie oft sollten Senioren Stuhlübungen machen?

Studien zufolge sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mittelschwerem Ausdauertraining und muskelstärkenden Aktivitäten verbringen(2). Außerdem sollten Senioren mindestens dreimal in der Woche praktische Übungen für das Gleichgewicht machen.

Das Wichtigste in Kürze

• Diese mäßig intensiven Übungen verbrennen Kalorien, stärken deinen Körper und steigern deine kardiovaskuläre Fitness.
• Leg and Twist und Chair Running sind einige der Stuhl-Cardio-Übungen, die du in dein Programm aufnehmen kannst.
• Benutze einen stabilen Stuhl und vermeide es, während dieser Übungen die Luft anzuhalten.
• Auch wenn diese Übungen für jeden geeignet sind, können ältere Menschen und Menschen mit Knie- oder Unterschenkelverletzungen und einer sitzenden Lebensart am meisten davon profitieren.

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