Diese Übungen sind auch eine Form des funktionellen Trainings, das dir hilft, deine Kernkraft, dein Gleichgewicht, deine Stabilität und deine Flexibilität zu verbessern. Von Brustdrücken über Liegestütze bis hin zu Bergsteigern – mit diesem vielseitigen Fitnessgerät kannst du alle möglichen Übungen machen.

Probiere die 7 effektiven TRX-Übungen aus, die im Folgenden erklärt werden, und lerne, wie du von ihnen profitieren kannst. Lies weiter!

 TRX-Übungen

• Häufigkeit: Täglich
• Vorteile: Verbessert die Kernkraft, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Flexibilität.
• Benötigte Ausrüstung: TRX-Gurte
• Benötigter Platz: Große Fläche
• Hilfe erforderlich: Ja, wenn du ein Anfänger bist
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit einer Knieverletzung oder Gleichgewichtsproblemen.

Was ist TRX Suspension Training?

“Total Body Resistance Exercise oder TRX ist ein beliebtes Fitnessgerät, das in letzter Zeit in der Fitnessbranche an Bedeutung gewonnen hat. Es ist eine wirklich effektive Art zu trainieren, entweder als Teil eines Workouts, bei dem andere Geräte zum Einsatz kommen, und/oder als eigenständiges Workout”, erklärt Brett Durney, Mitbegründer, Personal Trainer und Lauftrainer bei Fitness Lab.

Bei dieser Trainingsmethode kommen weder Gewichte noch Fitnessgeräte zum Einsatz. Stattdessen wird dein Körpergewicht eingesetzt, um Kraft, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, Stabilität, Flexibilität, Ausdauer und Herzgesundheit zu trainieren. “Das ursprüngliche TRX wurde von Randy Hetrick gegründet, einem Ex-Navy Seal, der die Materialien verschiedener Produkte, die er während seiner Dienstzeit bei den Streitkräften kennengelernt hatte, für die Entwicklung eines widerstandsbasierten Trainingsgeräts nutzte”, erklärt Durney.

TRX-Trainingstechniken werden zu verschiedenen Zwecken eingesetzt, z. B. zum Abnehmen, zur Körper- und Muskelstraffung, zum Aufbau von Muskelkraft und zur Verbesserung der Flexibilität. Wenn du dich dafür interessierst, scrolle nach unten, um dir die 7 besten TRX-Übungen für Anfänger anzusehen.

Die 7 besten TRX-Übungen für Einsteiger

1. TRX-Bizepscurls

Zielbereiche: Bizeps, Schultern, Unterarme und Rumpf

Schritte

1. Passe die Gurte an und greife die Griffe mit beiden Händen.
2. Stell dich mit dem Körper zum Ankerpunkt.
3. Spanne deine Körpermitte an und stelle deine Füße in Richtung des Ankerpunkts, sodass dein Körper nach hinten geneigt ist.
4. Hebe die Ellbogen über deine Schulterhöhe, die Handflächen sollten gerade und die Griffe in der Nähe deiner Schläfen sein. Das ist die Ausgangsposition.
5. Halte die Plank-Position und senke deinen Körper, bis die Arme gerade sind.
6. Beuge deine Arme und führe sie zu den Griffen, zurück in die Ausgangsposition.
7. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

2. TRX Reverse Lunges

Zielbereiche: Beine

Schritte

1. Stelle die TRX-Bänder auf ihre kürzeste Länge ein.
2. Stelle dich vor den Ankerpunkt und greife die Griffe.
3. Beuge deine Ellbogen in einem 90°-Winkel, ziehe die Fäuste zur Brust und halte die Plank-Position. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, um mit dem linken und dem rechten Knie einen 90°-Winkel zu bilden.
5. Strecke die Arme aus, hebe sie an und strecke die Ellbogen aus.
6. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Beine.
7. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

3. TRX Hamstring Curls

Zielbereiche: Kniesehnen und Rumpf

Schritte

1. Stelle die TRX-Gurte einen Fuß über dem Boden auf.
2. Lege dich auf den Rücken und befestige deine Fersen an den TRX-Fußschlaufen. Streck die Beine aus. Dies ist die Ausgangsposition.
3. Spanne deine Fersen, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken an, um die Hüften und den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
4. Halte die Planke ein paar Sekunden lang und kehre mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

4. TRX-Brustdrücken

Zielbereiche: Brustmuskeln, Schultern, Arme und Rumpf

Schritte

1. Befestige das Kabel mit den Griffen, die bis zu deiner Taille baumeln, am Ankerpunkt.
2. Halte die Griffe fest und schaue vom Ankerpunkt weg.
3. Lehne dich in einem Winkel von 40° nach vorne, strecke die Arme aus, spanne deine Körpermitte an und halte den Körper in einer Plank-Position. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Atme ein, beuge die Ellbogen und senke deinen Körper, bis sich die Brust auf Höhe der Griffe befindet.
5. Atme aus und drücke dich in die Ausgangsposition.
6. Behalte die Plank-Position (Körper gerade von Kopf bis Fuß) während der gesamten Schritte bei.
7. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

5. TRX Liegestütz

Zielbereiche: Oberer Rücken, Rumpf und Schultern

Schritte

1. Befestige die Kabel an einem Ankerpunkt über deinem Kopf. Stelle die Griffe so ein, dass sie über hüfthoch hängen.
2. Halte dich mit den Händen an den Griffen fest und lehne dich nach vorne, bis dein Körper in einem 40-Grad-Winkel steht, wobei du deinen Körper von Kopf bis Fuß gerade halten solltest.
3. Beuge die Ellbogen leicht und senke dich ab, bis deine Brust die Griffe in der Mitte der Kabel erreicht.
4. Halte deinen Rumpf angespannt, indem du langsam ausatmest und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Damit hast du eine Wiederholung geschafft. Du kannst 5 – 6
5. wiederholungen machen und die Anzahl allmählich auf 15 erhöhen.

6. TRX Kniebeugen

Zielbereiche: Unterer Rücken, Bauch, Waden und Kniesehnen

Schritte

1. Stelle die Gurte so ein, dass sich die Griffe auf Kniehöhe befinden.
2. Schaue zum Ankerpunkt, greife die Griffe, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, und stelle dich gerade hin. Das ist die Ausgangsposition.
3. Bringe deinen Körper in die Hocke, indem du die Knie im 90°-Winkel hältst und die Arme ausstreckst.
4. Drücke dich durch die Fersen und kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

7. TRX-Rudern

Zielbereiche: Wirbelsäule, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads

Schritte

1. Verkürze die TRX-Gurte bis zum Anschlag.
2. Bringe deinen Körper in eine vertikale Plank-Position.
3. Die Arme sollten gestreckt sein und die Füße nach vorne gehen, um Spannung in den Gurten zu erzeugen. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Die Handflächen sollten während des gesamten Hebens zueinander zeigen.
5. Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst.
6. Ziehe deinen Oberkörper zu den Händen, wobei die Ellbogen nahe am Körper bleiben sollten.
7. Senke deinen Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Jeder kann TRX-Körpergewichtsübungen durchführen und ihre Vorteile genießen. Brett Durney meint: “Es ist eine großartige All-in-One-Trainingslösung. Es kann als Teil eines Zirkeltrainings verwendet werden, um ein tolles HIIT/Cardio-Workout zu machen. Durch die Bindung an Bäume, Türen und so ziemlich alles, was einen guten Anker bietet, wird es zu einem vielseitigen Trainingsgerät.” TRX-Übungen bieten ein Ganzkörpertraining mit vielen Vorteilen.

 Schneller TippBeginne mit einer TRX-Trainingseinheit pro Woche. Steigere dich allmählich auf drei Sitzungen pro Woche. Kombiniere es mit Sprung- und Beinübungen.

Die Vorteile von TRX-Übungen

1. Stärkerer Kern

TRX Suspension Trainer helfen dir dabei, einen stabilen Rumpf aufzubauen und deine Beweglichkeit, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern. Die funktionellen Bewegungen in den TRX-Übungen beanspruchen deine schrägen Muskeln, deinen unteren Rücken und deine Bauchmuskeln und verbessern so deine Core-Fitness.

2. Stärkt die Muskeln

Die Suspensionsübungen trainieren die Körpermuskeln, da sie dein Körpergewicht als Widerstand nutzen. Die Übungen wirken auf große Muskelgruppen im ganzen Körper und gleichen Ungleichgewichte aus. Außerdem geben die bei TRX-Übungen verwendeten Suspensionsbänder im Vergleich zum Krafttraining einen größeren Wachstumsreiz für die Muskeln und fördern das Gleichgewichtstraining.

3. Kann dir beim Gewichtsmanagement helfen

TRX-Übungen bieten dir ein Ganzkörpertraining. Mit den Suspensionsbändern kannst du verschiedene Übungen machen, die dir helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ohne eine einzige Hantel oder Gewichtsscheibe zu heben.

4. Anfängertauglich

Fitness-Trainerin Mel Österreich stimmt zu, dass TRX-Übungen anfängerfreundlich sind. Sie sagt: “Das TRX hat anfängerfreundliche Bewegungen und sehr fortgeschrittene Bewegungen für Anfänger. Mach einen leichten Anfang und steigere dich zu den fortgeschrittenen Bewegungen, sei geduldig und bleibe konsequent.”

5. Geringes Verletzungsrisiko

TRX-Übungen sind schonend und für jeden geeignet, auch für ältere Menschen und Menschen mit Mobilitätsproblemen. Das liegt daran, dass du die Bewegungen kontrollieren und in deinem eigenen Tempo ausführen kannst. Dadurch wird der Druck auf die Gelenke und die Belastung auf deinen Körper und deine Muskeln minimiert.

6. Bietet verschiedene Formen des Widerstands

Bei den TRX-Übungen kommen verschiedene Widerstandsprinzipien zum Einsatz – Vektor-, Stabilitäts- und Pendelwiderstand, was bei anderen Trainingsformen eher selten ist. Der Vektorwiderstand hängt von der Körperposition ab, der Stabilitätswiderstand von der Position deiner Füße und der Pendelwiderstand von den wechselnden Winkeln des TRX-Systems. Das bedeutet, dass keine Übung der anderen gleicht und sich alle auf unterschiedliche Muskelgruppen konzentrieren.

7. Ideal für Calisthenics

Das TRX-System hilft dir, neben den normalen TRX-Übungen auch Calisthenics durchzuführen. Calisthenics ist ebenfalls eine Form des Widerstandstrainings, bei der du dein Körpergewicht und die Schwerkraft einsetzt, um zu trainieren. Es hilft dir, deine aerobe Fitness aufzubauen und deine allgemeine Kraft zu verbessern.

Abgesehen von all diesen Vorteilen helfen TRX-Übungen, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu steigern und dich körperlich fit zu halten. Das TRX-System ist tragbar – du brauchst nur einen Baum, eine Tür oder ein hohes Geländer, um die Gurte zu befestigen, und schon bist du bereit. Achte jedoch darauf, dass die Gurte gut befestigt sind, stabil sind und dein Körpergewicht tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind noch ein paar Dinge, die du bei TRX-Übungen im Kopf behalten solltest.

Hinweise, die du im Kopf behalten solltest: Tipps für Einsteiger

Zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Train Like A Gymnast, Danielle Gray rät: “Richte dich richtig ein – wenn du Probleme hast, deine Füße in die Griffe zu bekommen, oder wenn du unter Zeitdruck für einen AMRAP-Zirkel stehst, ist es immer noch wichtig, dich langsam zu bewegen. Wenn du dich darauf konzentrierst, dich richtig aufzustellen, hast du bessere Chancen auf Erfolg als wenn du dich falsch aufstellst und mehrmals neu starten musst.”

“Konzentriere dich auf deine Form – ähnlich wie beim richtigen Aufbau solltest du dich darauf konzentrieren, jede Übung so gut wie möglich auszuführen, um eine Grundstärke aufzubauen, die du in Zukunft verbessern kannst”, fügt Danielle hinzu.

Brett Durney empfiehlt Anfängern, sich auf ihre Position zu konzentrieren. Er sagt: “Lege Markierungen auf den Boden, damit du deine Widerstandsposition verfolgen und sicherstellen kannst, dass deine Trainingseinheiten gemessen werden.”

Befolge auch diese Tipps, damit du alle Vorteile des TRX-Trainings nutzen kannst:

• Nimm dir Zeit, um dich mit dem TRX-Trainingssystem vertraut zu machen und sie zu lernen.
• Beginne langsam mit den Grundbewegungen und führe dann nach und nach die fortgeschrittenen Übungen aus.
• Bevor du mit deiner Übung beginnst, überprüfe immer deine Position.
• Überprüfe die Länge der TRX-Gurte und passe sie an, um ein besseres Trainingserlebnis zu haben.
• Vergewissere dich, dass die Gurte an einem starken Anker befestigt sind und dein Gewicht tragen können.
• Höre sofort auf zu trainieren, wenn du leichte Rückenschmerzen oder einen gekrümmten Mittelteil spürst.
• Führe die Übungen unter der Aufsicht eines Trainers durch.

 Wusstest du schon? Du kannst die Ergebnisse der TRX-Übungen nach 4 Wochen sehen. Die Zeit kann jedoch je nach Intensität und Anzahl der Sitzungen variieren.

Die 4 wichtigsten Vorteile von TRX-Übungen

In der Fitnessbranche hat das TRX-Training (Total Body Resistance Exercise) in letzter Zeit stark an Beliebtheit gewonnen. Es ist eine äußerst effiziente Technik, um entweder allein oder mit anderen Fitnessgeräten zu trainieren. Gewichte oder andere Trainingsgeräte kommen bei dieser Trainingsmethode nicht zum Einsatz. Stattdessen wird dein Körpergewicht eingesetzt, um deine Ausdauer, Flexibilität, Balance, Koordination und Herzgesundheit zu verbessern.

TRX-Übungen sind eine neuartige Methode, wie du mit deinem eigenen Körpergewicht Kraft, Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität aufbauen kannst. Außer einem TRX-Suspension-Tool brauchst du keine Fitnessgeräte.

Mit diesem Gerät kannst du eine Vielzahl von Übungen durchführen, die dir helfen, Bizeps, Schultern, Unterarme, Rumpf, Beine, Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Arme, oberer Rücken, unterer Rücken, Gesäßmuskeln und Quads zu trainieren. Außerdem sind diese Übungen anfängerfreundlich und das Verletzungsrisiko ist sehr gering.

Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit diesen Übungen beginnst, wenn du Probleme mit der Beweglichkeit hast.

Häufig gestellte Fragen

Ist TRX schwer für Anfänger?

TRX kann für Anfänger eine kleine Herausforderung sein. Die Arbeit mit einem Trainer während deines Trainings im Fitnessstudio und das Üben von einfacheren Variationen der TRX-Übungen kann dir jedoch helfen, dich an TRX zu gewöhnen.

Ist TRX besser als Gewichte heben?

Gewichtheben und TRX bieten unterschiedliche Vorteile und heben sich auf ihre eigene Weise ab. Daher gibt es keinen klaren Sieger zwischen TRX und Gewichtheben. Am besten gehst du so vor, dass du beides in deine Trainingsroutine einbaust.

Ist TRX ein Calisthenic?

Nein, aber du kannst auf einem TRX-Setup praktische Übungen machen.

Kann ich TRX jeden Tag machen?

Ja, du kannst täglich 20-30 Minuten TRX machen.

Ist TRX ein Cardio- oder ein Krafttraining?

TRX ist in erster Linie für das Krafttraining gedacht, aber du kannst damit auch ein hochintensives Cardio-Training absolvieren.

Das Wichtigste in Kürze

• TRX-Übungen (Total Body Resistance) nutzen dein Körpergewicht, um deine Kraft, Flexibilität, Stabilität und Ausdauer zu verbessern.
• Du brauchst dafür keine Ausrüstung, kannst diese Übungen aber mit Gewichten und anderen Fitnessgeräten kombinieren.
• TRX Bizepscurls, TRX Reverse Lunges und TRX Squats sind einige der besten Übungen, die du regelmäßig machen kannst.
• Diese Übungen stärken den Rumpf und die Muskeln und helfen beim Gewichtsmanagement.