Nun stellt sich die wichtige Frage: “Wenn das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, was sollte es dann enthalten?

Ein Frühstück ist nie vollständig, wenn es kein Ei enthält. Und wer mag es nicht mit der Sonnenseite nach oben! Viele von uns mögen das Eigelb am Ende, für manche ist das Eiweiß der besondere Leckerbissen, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass wir alle Eier lieben.

Eier sind eine großartige Eiweißquelle. Sie enthalten zu gleichen Teilen die neun Aminosäuren, die der menschliche Körper braucht, um seinen Bedarf zu decken. Studien haben bewiesen, dass der Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Tag zu einer gesunden Lebensart führt. Um den täglichen Verzehr von Eiern ranken sich jedoch einige Mythen. Hier findest du alle Antworten auf die Mythen und Überzeugungen, die sich um den täglichen Verzehr von Eiern ranken.

Viele Menschen unter uns halten Eier für ein nicht-vegetarisches Lebensmittel. Für diese vegetarischen Extremisten sind Lebensmittel wie Quinoa, Buchweizen, Spinat und Früchte der Ersatz für Eier. Sie können es zwar nicht sein, aber sie liefern die nötige Energie, die der Körper braucht, um zu funktionieren. Der Haken an der Sache ist jedoch, dass Vegetarier diese Lebensmittel sehr sorgfältig kochen müssen, damit die wichtigen Vitamine nicht zerstört werden.

Nicht-Vegetarier müssen sich keine Sorgen machen! Neben Eiern enthalten auch Rindfleisch, Huhn, Fisch und andere Fleischprodukte vollständige Proteine. Sie bekommen das Beste von beidem – einen guten Geschmack und viele Proteine.

Schauen wir uns nun an, was das Ei zu einer so zuverlässigen Eiweißquelle macht. Die folgende Tabelle zeigt den Eiweißgehalt von Eiern und vergleicht ihn mit anderen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Milch, Fisch, Nüssen usw.

Eiweißtabelle

Hier findest du eine detaillierte Aufschlüsselung des Eiweißgehalts in verschiedenen Eiern:

• Ein Ei enthält über 6,3 Gramm Eiweiß – und über 3,6 Gramm Eiweiß im Eiweiß & 2,7 Gramm im Eigelb.
• Eier haben sogar Kalorien, die mit der gesamten Kalorienzufuhr der Ernährung abgeglichen werden sollten.
• Ein durchschnittliches gekochtes Ei hat über 6 Gramm Proteine.
• Ein Omelett, das häufig zum Frühstück mit Eiern gemacht wird, enthält über 10 Gramm Eiweiß.
• Ein Entenei hat 15 Gramm Eiweiß
• Ein Wachtelei hat 2 Gramm Eiweiß.
• Ein Rührei, das aus 2 Eiern und Milch zusammen gemacht wird, enthält 14 Gramm Eiweiß

A. Abgesehen davon werden Eier auch auf folgende Weise verwendet:

Eier sind eine reichhaltige Proteinquelle und werden oft verwendet, um Proteinpulver zu machen. Diese Eiweißpulver versorgen Menschen mit Proteinen, die unter Nährstoffmangel leiden. Du kennst vielleicht Molken-, Kasein- und Sojaproteinpulver, aber hast du auch schon von Eiweißpulver gehört? Die beiden Hauptvorteile von Eiweißpulver sind:

1. Es ist laktosefrei, so dass diejenigen, die laktoseintolerant sind und kein Molken- oder Kaseinproteinpulver vertragen, zu Eiklarproteinpulver gehen können. Das Eiweißpulver enthält 25 Gramm Proteine in einer 30-Gramm-Portion. Dieser Proteingehalt ist ähnlich hoch wie der von Molke und Casein, so dass man bei diesen Nahrungsergänzungsmitteln keine Kompromisse bei der täglichen Proteinmenge eingehen muss.
2. Molke ist ein schnell verdauliches Protein, während Kasein ein langsam verdauliches Protein ist. Eiklarpulver liegt dazwischen und hilft dir, die Muskelsynthese länger zu betreiben.
3. Eiklarpulver ist ein komplettes Protein, weil es alle 10 essentiellen Aminosäuren enthält. Kein anderer natürlich vorkommender Stoff hat die gleiche Menge an Aminosäuren.

B. Die in den Eiproteinen vorhandenen Aminosäuren sind vollständig und liefern deinem Körper alle notwendigen Aminosäuren. Eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung ist notwendig. Sie sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper täglich braucht. Ein Ei enthält alle Aminosäuren wie Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese Aminosäuren sind in einem Verhältnis vorhanden, das dem Bedarf des menschlichen Körpers entspricht. Deshalb wird das Ei oft als Maßstab verwendet, um den Eiweißgehalt anderer Lebensmittel zu vergleichen. Eier haben nicht nur neun essentielle Aminosäuren, sondern enthalten auch neun andere Aminosäuren.

Nach dem Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) erhalten Vollei, Molkenprotein und Sojaprotein auf der Skala von 0 bis 1 die Note 1. Der Amino Acid Score (AAS) bewertet das Ei jedoch mit 1,21, was über dem menschlichen Bedarf liegt. Die Protein-Effizienz-Ratio von Eiern liegt bei 3,8 und die biologische Wertigkeit von Eiern wird mit 88 bis 100 bewertet. Jedes große Ei liefert also insgesamt 6,29 Gramm hochwertiges Eiweiß, weshalb Eier mit Fleisch in die Gruppe der eiweißhaltigen Lebensmittel eingestuft werden.

Das Eigelb enthält einen höheren Anteil an Vitaminen als das Eiweiß, z. B. die Vitamine A, D, E und K. Außerdem enthält es Vitamin B6 und B12, Folsäure, Pantothensäure, Thiamin, Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan, Phosphor, Selen und Zink. Also ignoriere das Eigelb nicht, nur weil es kalorienreich ist, schließlich brauchst du einige Kalorien zur Energiegewinnung.

C. Die Eiweißtabelle ist ein effektiver Leitfaden. Sie sollte dich über die Proteine informieren, die du durch den Verzehr von Eiern erhältst. Sie informiert dich auch über andere Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, falls du Eier vermisst. So kann jeder Lapsus beim Verzehr dieser Lebensmittel kompensiert werden.

Jeder weiß, wer ein Vegetarier ist, aber für diejenigen, die es nicht wissen, hier die Definition: Ein Vegetarier ist eine Person, die kein Fleisch und keine Nebenprodukte der Tierschlachtung isst. Es gibt einige Vegetarier/innen, die sich auf bestimmte Lebensmittel beschränken, die als nicht-vegetarisch gelten, um sich gesund zu ernähren. Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sein. Hier sind einige Arten der vegetarischen Ernährung:

1. Veganer oder Totalvegetarier: Sie essen nur pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide.
2. Lakto-Vegetarier/innen essen pflanzliche Lebensmittel sowie Milchprodukte wie Milch und Käse.
3. Lacto-Ovo-Vegetarier/innen essen pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte und Eier. Die meisten Amerikaner folgen dieser Ernährungsweise.
4. Semi-Vegetarier essen kein rotes Fleisch, aber sie essen Hähnchen oder Meeresfrüchte mit pflanzlichen Lebensmitteln, Eiern und Milchprodukten.

Vegetarierinnen und Vegetarier sind in der Regel ausreichend mit Nährstoffen versorgt, müssen aber bei einigen Nährstoffen Abstriche machen, z. B. bei den folgenden:

Eiweiß: Eiweiß ist nicht nur wichtig für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Körpergewebes, es ist auch ein wichtiger Bestandteil von Enzymen und Hormonen. Eiweiß hilft bei stillenden Frauen bei der Milchproduktion. Eine Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Samen und Nüsse liefern die notwendigen Aminosäuren.

Die Proteine im Eiweiß können vom Körper leicht verdaut werden, deshalb schwören Ringer und Bodybuilder darauf. Auch Sportler nutzen Eiweiß als Eiweißquelle, da es ein hohes Verhältnis von Proteinen zu Kalorien mit sehr wenig oder gar keinem Fett liefert. Eier enthalten außerdem reichlich Antioxidantien, die freie Radikale im Körper bekämpfen und dich vor Krebs schützen sollen. Es gibt so viele Vorteile von Eiern, dass du sie nicht einfach ignorieren kannst. Eier geben vielen Speisen Geschmack und machen dich von innen heraus stark.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die kognitiven Funktionen und die Sehkraft. Die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Organfleisch und DHA-reiche Lebensmittel wie Eier. Vegetarierinnen und Vegetarier können Omega3-Fettsäuren nicht allein aus pflanzlichen Quellen beziehen, sondern müssen Ergänzungsmittel einnehmen.

Kalzium: Obwohl Kalziummangel bei Vegetariern selten ist, gibt es einige Gemüsesorten, die die Kalziumaufnahme hemmen. In diesem Fall werden Milch- und Geflügelprodukte benötigt, um die Ernährung ausgewogen zu machen.

Vitamin D: Vitamin D hilft bei der Kalziumaufnahme aus dem Verdauungstrakt und wird für den Aufbau starker Knochen und Zähne verwendet. Die besten Quellen für Vitamin D sind Milch und Eier. Vegetarierinnen und Vegetarier kommen also völlig ohne Vitamin D aus.

Vitamin B 12 : Vegetarier müssen diesem Nährstoff besondere Aufmerksamkeit schenken. Der Körper braucht geringe Mengen an Vitamin B12 für die Bildung roter Blutkörperchen und die normale Funktion der Nerven. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen Nervenschäden führen. Veganerinnen und Veganer haben einen Mangel an Vitamin B12 in ihrer Ernährung und müssen Milch- oder Sojaprodukte und Vitamin-B12-Präparate zu sich nehmen.

Eisen: Eisen findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, aber Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper leichter aufgenommen. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts nicht vom Körper aufgenommen. Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und binden sich mit Mineralien wie Eisen und behindern dessen Aufnahme ebenfalls.

Zink: Zink ist ein Mineralstoff, der in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, aber besser aus tierischen Quellen aufgenommen wird. Bei einigen vegetarischen Ernährungsformen ist es nicht möglich, die empfohlene Menge an Zink aufzunehmen. Deshalb müssen sie Nüsse, Käse und Sojaprodukte zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln essen, um eine bessere Aufnahme von Zink zu ermöglichen.

Vegetarier/innen sollten die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner/innen empfohlenen Ernährungsprinzipien befolgen. Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle Richtlinien finden. In den Empfehlungen wird betont, dass pro Woche 26 Unzen Fleisch, Geflügel und Eier verzehrt werden sollten.

D. Das Beste am Verzehr von Eiern ist, dass sie regelmäßig zum Frühstück verzehrt werden und du sie daher nicht zwangsweise in deinen täglichen Ernährungsplan einbauen musst. Außerdem gehen sie sehr gut als Ergänzung zu anderen Gerichten – du musst dir also keine Gedanken darüber machen, sie getrennt zu essen.

Die besten Arten, Eier zu kochen

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie du Eier am besten kochst, um den Nährwert zu maximieren? Hier sind einige Grundsätze, mit denen du das meiste aus den Eiern in deinem Kühlschrank machen kannst:

• Generell ist das Erhitzen von Lebensmitteln ein natürlich zerstörerischer Prozess. Wenn du das Eiweiß erhitzt, wird das Eiweiß denaturiert und besser bioverfügbar. Ein Protein namens “Avidin” wird dabei ebenfalls zerstört, was eine gute Sache ist. Das Erhitzen von Eiweiß ist also von Vorteil. Das Eigelb sollte jedoch weniger erhitzt werden, da die Fette und anderen Nährstoffe beschädigt werden können.

• Eigelb aus Weidehaltung ist die beste Quelle für Fette und Proteine. Deshalb solltest du das Eigelb essen und nicht beiseite legen.

• Viele gute Fette oxidieren und werden dadurch weniger nützlich oder sogar schädlich. Das gilt auch für das Eigelb. Am besten ist es, das Eigelb ungekocht zu lassen. Wenn du Eier braten willst, achte darauf, dass du sie nicht über einen längeren Zeitraum in Gegenwart von Sauerstoff erhitzt. Die Hitze kann die Proteine im Eiweiß und im Eigelb zum Gerinnen bringen und zu klebrigen Fetten führen, die dein Körper nicht verwerten kann. Das geschieht, weil Sauerstoff den Zerstörungsprozess beim Erhitzen beschleunigt.

Es gibt verschiedene Arten, ein Ei zu kochen:

• Weich gekocht ist die optimale Art, ein Ei zu kochen, da die Fette und Nährstoffe im Eigelb im Wesentlichen durch drei Schichten vor Oxidation geschützt sind – das Wasser, die Eierschale und das Eiweiß. Auf diese Weise bleiben alle Nährstoffe im Ei erhalten. Das Eiweiß wird gekocht, damit das Eiweiß am besten verwertet und das Avidin entfernt wird. Außerdem ist es schneller und einfacher, ein weich gekochtes Ei zu machen, als ein Ei in der Pfanne zu braten. Außerdem bleibt das Eigelb cremiger und dicker.

• Pochierte Eier werden von vielen wegen ihres reinen Geschmacks geliebt. Wenn das Eigelb jedoch in Wasser eingetaucht bleibt und vom Eiweiß umgeben ist, geht die schützende Schalenschicht verloren. Außerdem ist es sehr unpraktisch, pochierte Eier zu servieren.

• Der Gedanke an rohe Eier kann dich zum Schreien bringen, aber es ist die beste Art, Eier zu essen. Pass auf, dass du nicht zu viel rohes Eiweiß isst, denn es enthält ein Protein namens Avidin, das sich mit dem B-Vitamin Biotin verbinden und zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann. Wenn du kein rohes Eigelb oder rohe ganze Eier essen kannst, dann mixe sie in deinen morgendlichen Smoothie. Achte darauf, dass du die Eier am Ende einfügst und ein paar Sekunden lang untermischst. So reduzierst du den oxidativen Stress, der entsteht, wenn Fette in sehr kleine Partikel zerhackt und dem Sauerstoff ausgesetzt werden.

• Wenn Eier gekocht werden, erreicht das Eigelb eine höhere Temperatur und damit beginnt der zerstörerische Prozess. Durch das Vorhandensein von Eierschalen ist es jedoch nicht möglich, mit Sauerstoff in Berührung zu kommen, wodurch ein gewisser Schaden eingedämmt wird. Du kannst mit hartgekochten Eiern niemals ganze Mahlzeiten ersetzen.

• Wenn du das Sunny Side Up machst, wird die Hitze vom Boden der Pfanne aus abgegeben, so dass das Eigelb erhalten bleibt, aber die schützende Wasserschicht auf dem Ei geht verloren. Es ist also ratsam, weniger von dem weltweit beliebten “sunny side up” zu essen.

• Um ein Over zu machen, muss leichte Hitze auf beiden Seiten angewendet werden’ so gehen wertvolle Nährstoffe und Fette im Eigelb komplett verloren.

• Beim Rührei werden die Fette und Eiweiße in winzige Partikel zerhackt und der Hitze und Sauerstoffzufuhr ausgesetzt. Vermeide diese Art des Kochens, wenn du konventionelle Eier aus der Tierhaltung verwendest. Die Fette in konventionellen Eiern aus Mastbetrieben sind entzündungsfördernd und müssen nicht weiter oxidiert werden. Sogar wenn du Eier aus Weidehaltung verwendest, ist diese Methode die schlechteste Art, Eier zu kochen. Die Oxidation von Fett und Cholesterin macht sie gesundheitsschädlich.

Wie auch immer du ein Ei zubereitest, achte darauf, dass das Eigelb erhalten bleibt. Ein Eigelb zu essen ist nie schlecht.

Solltest du täglich Eier essen?

Volleier enthalten viele Kalorien, Fett und Cholesterin, so dass der tägliche Verzehr von Eiern das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann, da der Cholesterinspiegel im Blut steigt. Es ist also besser, sich an Eiweiß und andere Eieralternativen zu halten, um die Gesundheitsrisiken zu verringern. Hier ist, warum du deinen Eierkonsum einschränken solltest:

1. Überschüssige Kalorien: Ein großes Ei hat 75 Kalorien pro Stück. Würdest du glauben, dass dich ein Teller Rührei mit 225 Kalorien satt machen kann? Diese hohe Menge an Kalorien führt mit Sicherheit zu einer Gewichtszunahme. Der Verzehr von drei Eiern pro Tag kann zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund in weniger als drei Wochen führen.

2. Erhöhte Fettzufuhr: Der tägliche Verzehr von Eiern erhöht deine Fettaufnahme. Während einige Fette gut sind, weil sie dir helfen, fettlösliche Vitamine aufzunehmen, können gesättigte Fette aus Eiern schädlich sein, weil sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Tatsächlich können drei Rühreier zum Frühstück 35 % der Kalorien für den ganzen Tag ausmachen.

3. Hoher Cholesterinspiegel: Der tägliche Verzehr von Eiern führt zu einer übermäßigen Menge an Cholesterin in der Ernährung. Cholesterin ist eine fettige und wachsartige Substanz, die sich an den Arterienwänden ablagert, wenn du zu viel davon in deinem Blutkreislauf hast. Das Cholesterin wird hart und steif, was zu Blutgerinnseln führt. Dein Herz muss mehr arbeiten, um das Blut durch die Arterien zu drücken, wodurch der Blutdruck steigt. Die schädlichen Auswirkungen von Cholesterin erhöhen das Risiko von Herzinfarkten. Deshalb sollte deine tägliche Cholesterinaufnahme weniger als 200 Milligramm betragen. Ein großes Ei enthält 185 Milligramm Cholesterin und übersteigt damit dein tägliches Cholesterin-Kontingent. Der Verzehr von Fleisch und Meeresfrüchten zusammen mit Eiern erhöht den Cholesteringehalt in deiner Ernährung.

Das gesamte Fett und Cholesterin stammt aus dem Eigelb, also entscheide dich für normales Eiweiß oder trenne das Eigelb vor dem Kochen vom Eiweiß. Wenn du drei Rühreiweiß machst, geht die Kalorienzahl auf unter 60 runter. Der Cholesterin- und Fettgehalt von Eiweiß ist weitaus geringer als der von ganzen Eiern. Du kannst auch zu fett- und cholesterinfreien Eiern gehen.

Willst du schon aufhören, Eier zu essen, nachdem du die Nachteile von ganzen Eiern gelesen hast? Der Cholesterinspiegel im Blut ist hauptverantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Eier gelten als die Hauptschuldigen für den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut. Das ist ein Mythos. Lassen Sie uns zunächst das Missverständnis aufklären, indem wir Ihnen zeigen, was genau den Cholesterinspiegel erhöht und welche Rolle Fett dabei spielt.

Früher ging man davon aus, dass jedes Cholesterin in der Nahrung das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die Wahrheit ist, dass nur bestimmte Arten von Cholesterin im Blut die Arterien verstopfen können und ein potenzielles Herzinfarktrisiko darstellen. Cholesterin wird vom Körper für das reibungslose Funktionieren benötigt und von der Leber und anderen Organen produziert. Die Menge an Nahrungscholesterin ist im Vergleich zum Blutcholesterin, das durch gesättigte und ungesättigte Fette verursacht wird, von geringerer Bedeutung.

Es stimmt, dass Eigelb viel Fett enthält, aber es ist ungesättigt, was mit dem “guten” oder HDL-Cholesterin (High-Density Lipoprotein) in Verbindung gebracht wird. Das HDL-Cholesterin hilft dir, das LDL-Cholesterin (Low-Density-Cholesterin) abzubauen, das die Blutgefäße verstopft und Blutgerinnsel und Herzinfarkte verursacht. Der Verzehr von Eiern statt anderer tierischer Eiweißquellen kann also die Aufnahme von gesättigten Fetten verringern.

Studien haben gezeigt, dass bei Personen, die bereits einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel hatten, das Risiko einer Erkrankung des Herzens nicht anstieg, wenn sie begannen, Eier in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Allerdings enthält das Fett in Eiern auch Kalorien. Deshalb solltest du den Verzehr einschränken, aber niemals ganz darauf verzichten. Wenn du dir eine Woche lang den Verzehr von Eiern verweigerst, verlierst du alle wichtigen Nährstoffe.

Gehst du also das Ei zurück in den Kühlschrank oder isst du es? Jetzt, wo alle deine Zweifel ausgeräumt sind, kannst du ein Ei essen, ohne dich schuldig zu fühlen!

Hühner, die in einer natürlichen Umgebung aufwachsen und mit dem richtigen Futter gefüttert werden, das die Gesundheit des Huhns fördert, liefern in der Regel Eier mit einem höheren Nährwert. Oft wird das Hühnerfutter mit Chemikalien oder Nahrungsergänzungsmitteln aufgemotzt, die die Hühner dazu bringen sollen, Eier mit längerer Haltbarkeit zu legen. Überprüfe also immer die Etiketten, bevor du Eier kaufst, und stelle sicher, dass es sich um “verifizierte” Eier aus Käfig- oder Freilandhaltung handelt.

Proteine sind die Bausteine des Lebens und jede Zelle enthält Proteine. Du brauchst Eiweiß in deiner Ernährung, um deinem Körper zu helfen, Zellen zu reparieren und neue Zellen zu machen. Eiweiß ist auch wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern, Jugendlichen und schwangeren Frauen. Ein Mangel an Proteinen kann zu Haut- und Haarproblemen, Verdauungsstörungen, einem schwachen Immunsystem und verwandten Problemen führen. Die Eiweißtabelle für Eier bestimmt sehr gut ihre Verwendung als reiche Eiweißquelle und macht jedem bewusst, wie man sie in verschiedenen Formen anwenden kann, die unterschiedliche Mengen an Eiweißanteilen liefern.

Ich hoffe, dieser Artikel Proteine in Eiern hilft dir, gesund zu werden!

Nährwerte