Fitness-Übung Good-Mornings: Vorteile, Irrtümer und Alternativen

Lifestyle

Emma Schmidt

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Morgengymnastik: Vorteile, Irrtümer und Alternativen

Ein einfacher Weg, wie du deine Körpermitte und deinen Rücken in bester Verfassung halten solltest!

 

Die Good-Mornings-Übung ist ideal, wenn du deinen Rumpf und deinen Rücken stärken willst. Du kannst diese Übung mit einer Langhantel ausführen. Sie verbessert deine Muskelkraft und dehnt deine Hüftgelenke gut. Aber halt – es gibt einen Haken.

Wenn du diese Übung nicht richtig ausführst, kann das deinen Nacken, Rücken und deine Schultern verletzen. Aber keine Sorge – wir können dir helfen, wenn du neu dabei bist. Lies weiter, um zu verstehen, wie du die Good-Mornings-Übung sicher durchführen kannst, welche Varianten und Alternativen es gibt, welche Vorteile sie hat und welche Vorsichtsmaßnahmen du treffen musst. 

 

Was ist die Good-Mornings-Übung?

Bei der Good-Mornings-Übung handelt es sich um eine Gelenkübung, die mit einer Langhantel ausgeführt wird. Sie trainiert die Gesäßmuskeln, den oberen und unteren Rücken sowie die Kniesehnen. Bei der “Scharnierhaltung” beugst du dich aus der Hüfte, wobei dein Rücken gerade bleiben soll und dein Nacken und Kopf in einer Linie liegen. Hat diese Übung irgendwelche Vorteile? Lasst es uns herausfinden.

 

Vorteile der Good-Mornings-Übung

Die Good-Mornings-Übung hilft dir, die Gesäßmuskeln, die Körpermitte, den unteren und oberen Rücken sowie die Kniesehnen zu stärken.

Thomas Jankas, zertifizierter Fitnesstrainer aus Los Angeles, sagt: “Ich persönlich finde, dass sie ein verblüffendes Aufwärmtraining für die Körpermitte, den unteren Rücken und die Kniesehnen ist. Ich verwende es oft an jedem Tag, an dem ich hocke oder Kreuzheben mache. Es ist eine großartige Art, diese Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten und gleichzeitig dein neuromuskuläres System zu trainieren, damit du dich auf das Gelenk vorbereiten kannst.”

Diese Übung trainiert auch sekundäre Muskeln wie den Bizeps, den Trizeps, die Schultern und die Traps. Sie hilft dir, deine Muskelkraft, Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern. Die richtige Ausführung der Übung hilft dir, alle Vorteile zu nutzen. Nachfolgend findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Good-Mornings-Übung.

 

So machst du die Good-Mornings-Übung richtig und sicher

Schritt 1: Stell dich vor ein Squat Rack und lege deine Hände auf die Langhantel in Brusthöhe.

Schritt 2: Greife die Stange, mache mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne und gehe unter die Hantel.

Schritt 3: Bringe deinen rechten Fuß dicht an deinen linken heran und lege deine Schultern an die Hantel. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein und du beugst dich aus der Hüfte nach vorne.

Schritt 4: Ziehe deine Hände auseinander. Dadurch werden alle deine oberen Rückenmuskeln angesteuert. Ziehe deine Hüften an, um die Körpermitte zu aktivieren.

Schritt 5: Drücke dich durch die Knie, um aufrecht zu stehen und die Langhantel von der Ablage zu heben.

Schritt 6: Mach mit deinem dominanten Fuß einen Schritt zurück.

Schritt 7: Bringe deine beiden Füße auf eine Linie und lasse sie hüftbreit auseinander stehen. Schau nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.

Schritt 8: Atme ein und drücke deine Hüfte nach hinten.

Schritt 9: Beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne, so dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleiben sollte.

Schritt 10: Senke deinen Oberkörper, bis dein Rücken parallel zum Boden ist. Du wirst die Dehnung in deinen Gesäß- und Kniesehnen spüren.

Schritt 11: Halte einen Moment inne und komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Das war’s! Du hast deine erste Wiederholung der Good-Mornings-Übung gemacht. Du kannst 3 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen machen, je nach deinem Fitnesslevel. Anfänger können die Übung unter der Aufsicht eines zertifizierten Fitnesstrainers durchführen. Sie können sich an weniger Sätze und Wiederholungen halten. Auch das Zurücklegen der Langhantel in die Ablage ist einfach. Du gehst durch die Ablage, legst die Langhantel auf die Ablage, beugst dich nach unten und kommst direkt unter der Langhantel heraus. Anders ausgedrückt: Mach das Gegenteil von dem, was du getan hast, um die Hantel von der Ablage zu bekommen.

 

Wissenswertes:

Die Übung ähnelt der Verbeugung, mit der man sich in einigen ostasiatischen Ländern morgens vor jemandem verbeugt, daher auch der Name “Good-Mornings”.

Ja, die korrekte Ausführung dieser Übung sollte deine Priorität sein. Aber du musst auch häufige Fehler vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

 

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest

Der häufigste Fehler bei der Ausführung der Good-Mornings-Übung ist die Verwendung einer zu schweren Langhantel. Fitnesstrainer Thomas Jankas, stimmt dem zu. Er sagt: “Nur gut trainierte Athleten für bestimmte Sportarten müssen schwere Morgenübungen machen. Die meisten Menschen sollten sich am Morgen aufwärmen oder ein leichteres Zusatzprogramm machen. Viel Kontrolle mit einer leichten bis mittelschweren Last.”

Außerdem musst du eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, während du dich nach vorne beugst. Halte den unteren Rücken leicht konkav, während deine Wirbelsäule parallel zum Boden ist. Übe die Good-Mornings-Übung mit einem erfahrenen Trainer, um die richtige Haltung der Wirbelsäule zu erreichen.

Wenn du ein Anfänger bist und dich mit einer Langhantel nicht wohl fühlst, kannst du diese Übung auch mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell oder sogar ohne Gewichte durchführen! Schau dir die Variationen der Good-Mornings-Übung an, die zu deinem Fitnesslevel und deinem Komfort passen.

 

Variationen der Good-Mornings-Übung

1. Good-Mornings-Übung ohne Gewichte

 

Schritte

  • stell dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
  • lege deine Hände hinter den Kopf, Brust raus, und schaue nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
  • atme ein und drücke deine Hüfte nach außen, beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne. Behalte eine neutrale Haltung der Wirbelsäule bei.
  • gehe nach unten, bis deine Wirbelsäule parallel zum Boden ist.
  • halte einen Moment inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • mache 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

 

2. Good-Mornings-Übung mit Kurzhantel

 

Schritte

  • nimm eine 2 oder 5 Pfund schwere Kurzhantel mit beiden Händen. Halte sie hinter deinem Kopf, Brust raus, Füße hüftbreit auseinander und schau nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
  • atme ein und drücke deine Hüfte nach außen, beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne. Behalte eine neutrale Haltung der Wirbelsäule bei.
  • gehe nach unten, bis deine Wirbelsäule parallel zum Boden ist.
  • halte einen Moment inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • mache 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

 

3. Good-Mornings-Übung mit der Kettlebell

Schritte

  • nimm eine Kettlebell mit einem Gewicht von 2, 5 oder 10 Pfund in beide Hände.
  • halte sie hinter deinem Kopf, die Füße hüftbreit auseinander, Brust raus und schau nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
  • atme ein und drücke deine Hüfte nach außen, beuge deine Knie leicht und lehne dich nach vorne. Behalte eine neutrale Haltung der Wirbelsäule bei.
  • gehe nach unten, bis deine Wirbelsäule parallel zum Boden ist.
  • halte einen Moment inne und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • mache 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

 

Dies sind die Variationen der Good-Mornings-Übung, die du durchführen kannst. Beginne ohne Gewichte und gehe allmählich zu einer Kurzhantel oder einer Kettlebell über. Schließlich kannst du dich an der Langhantel versuchen (ohne Zusatzgewichte oder die 2-Pfund-Gewichtsscheiben auf jeder Seite, je nach deinem Fitnesslevel). Aber hier ein Wort der Vorsicht. Diese Übung ist nicht für jeden zu empfehlen. Scrolle nach unten, um zu sehen, wer die Good-Mornings-Übung vermeiden sollte.

 

Vorsicht – solltest du die Good-Mornings-Übung meiden?

Vermeide die Good-Mornings-Übung, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, einen Bandscheibenvorfall hast, gerade entbunden hast, an Skoliose leidest, eine Verletzung hast oder operiert wurdest. Auch Fitnesstrainer Thomas Jankas, schließt sich dieser Meinung an. Er sagt: “Jeder, der an einer Wirbelsäulenerkrankung leidet, sollte zuerst mit seinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass die Bewegung keinen unzulässigen Druck auf die Bandscheibe ausübt.”

 

Was kannst du tun, wenn du eine gute Morgengymnastik nicht durchführen kannst? Gibt es Alternativen?

Alternativen der Good-Mornings-Übung

  • Hüftstöße
  • Gesäßbrücken
  • Sumo Kreuzheben
  • Vogelhund-Übung

 

Hinweis: Wer Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte Übungen vermeiden, die den unteren Rücken überdehnen. Führe die alternativen Übungen unter der Aufsicht eines geschulten Fitnesstrainers durch. Beginne immer mit niedrigeren Sätzen und Wiederholungen.

In einer Studie wurden bei 709 Personen, die ihr Gewicht halten wollten, die Zusammenhänge zwischen dem Zeitpunkt des Trainings, zu dem sie frühmorgens trainieren, dem Automatismus des Trainings (Angewohnheit) und der Stabilität des Trainingsverhaltens über ein Jahr hinweg verglichen. Der Fragebogen machte deutlich, dass die Trainingsbeteiligung bei Personen, die morgens trainierten, bei 94% lag, während sie bei denjenigen, die abends trainierten, 87% betrug.

Trivia Dreimal in der Woche 60 Minuten Yoga zu machen, sollte dir helfen, deine Stimmung zu verbessern und deinen Angstzustand in Schach zu halten.

Bei der Morgengymnastik geht es vor allem darum, deinen Rücken und deine Körpermitte zu trainieren. Sie trainiert auch deine Kniesehnen, den unteren und oberen Rücken, die Gesäßmuskeln und die sekundären Muskeln wie Bizeps, Trizeps, Traps und Schultern.

Es ist wichtig, dass du diese Übung wie oben beschrieben ausführst, denn eine schlechte Form kann deine Schultern, deinen Nacken und deinen Rücken verletzen. Verwende keine zu schwere Langhantel, und Anfänger können sie unter Aufsicht eines Experten ausführen und sich an weniger Wiederholungen halten. Vermeide die Good-Mornings-Übung, wenn du einen Bandscheibenvorfall, Skoliose, Schmerzen im unteren Rücken oder eine Verletzung hast oder dich von einer Operation erholst.

 

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen RDL und Good-Mornings?

Der Unterschied zwischen RDL (Romanian Deadlift) und Good Morning liegt in der Positionierung der Langhantel. Beim RDL halten die Teilnehmer die Hanteln vor ihren Oberschenkeln, wobei der Griff schulterbreit ist und die Handflächen zu ihnen zeigen. Beim Good Mornings halten die Teilnehmer die Hantel in einer Position, die der Kniebeuge ähnelt.

Wie viele “Good Mornings” sollte ich machen?

Wie oft du diese Übung machen solltest, entscheidest du am besten mit einem Profi, denn das hängt von deiner Kraft, deinem Fitnesslevel und deinem Gesundheitszustand ab.

Trainieren Good Mornings die Bauchmuskeln?

Ja. Die Good-Mornings-Übung trainiert die Bauchmuskeln, die Kniesehne, die Gesäßmuskeln und den Rücken.

 

Das Wichtigste:

  • Die Good-Mornings-Übung trainiert vor allem die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und den oberen und unteren Rücken.
  • Sie verbessert dein Gleichgewicht, indem sie deine Muskeln stärkt. Sekundäre Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden ebenfalls angesprochen.
  • Die Form ist bei dieser Übung der wichtigste Faktor. Daher ist es ratsam, sie in Anwesenheit eines Experten auszuführen.