Eine Langhantel ist eine gerade, lange, zylindrische Stange mit verschiedenen Durchmessern, die dir hilft, deine Muskeln zu stärken, zu straffen und Fett zu verbrennen. Sie ist sicher und perfekt für Anfänger, und du kannst mit ihr eine Vielzahl von Übungen machen.

Hier sind 11 Langhantelübungen für Frauen, die den Ober- und Unterkörper sowie die Körpermitte trainieren.

Langhantelübungen für Frauen- Schritt für Schritt

• Häufigkeit: 3 Mal pro Woche
• Vorteile: Verbessere Kraft und Stabilität und verbrenne Fett.
• Benötigte Ausrüstung: Gymnastikmatte, Langhantel.
• Erforderlicher Platz: Kleine Fläche
• Hilfe erforderlich: Ja, wenn du ein Anfänger bist.
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit Schulterschmerzen, Wirbelsäulenproblemen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich.

Was ist eine Langhantel?

Eine Langhantel ist ein Trainingsgerät, das häufig für Krafttraining und Bodybuildingübungen verwendet wird. Du kannst sie anhand ihrer Größe und Form leicht von anderen Geräten unterscheiden. Eine normale Langhantel hat eine lange Metallstange, die im gesamten Griffbereich den gleichen Durchmesser hat. An ihren Enden sind außerdem verstellbare Gewichtsscheiben angebracht. Du kannst sie auswechseln, um das Gewicht an dein Fitnessniveau anzupassen. In der Mitte der Stange befindet sich normalerweise ein Kreuzschraffurmuster, das dir hilft, die Stange gut zu greifen. Dieses vielseitige Trainingsgerät kann für verschiedene Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken verwendet werden.

Wenn du Langhantelübungen in dein Trainingsprogramm aufnimmst, hilft dir das dabei, Kraft aufzubauen, deine Muskeln zu stärken und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Im nächsten Abschnitt findest du einige einfache Langhantelübungen, die du ausprobieren kannst.

11 Langhantelübungen für Frauen

Bevor du beginnst, solltest du dich 10 Minuten lang aufwärmen. Ziehe zur Sicherheit Handschuhe an. Am besten fängst du ohne Hantelscheiben an und nimmst die Langhantel, wenn du Anfängerin bist. Sobald du dich mit dem Gewicht der Langhantel vertraut gemacht hast, kannst du dein Training mit Hantelscheiben und mehr Widerstand erweitern. Langhanteln haben in der Regel Rändelmarkierungen, die dir zeigen, wo du sie anfassen musst, und sind entsprechend den Hebenormen eingestellt. Du kannst mit einem weiten Griff oder einem engen Griff gehen. Am besten beginnst du mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Achte darauf, dass die Hände in einem gleichmäßigen Abstand zueinander stehen und beide Arme den Widerstand spüren, während du die Langhantel benutzt. Mit diesen Punkten im Kopf kannst du jetzt dein Ganzkörpertraining mit der Langhantel absolvieren:

1. Langhantel Deadlift

Ziel: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Traps und Core

So geht’s

• Halte eine Langhantel mit den Handflächen nach innen und den Händen und Füßen schulterbreit auseinander. Der Brustkorb sollte aufgerichtet sein, die Körpermitte und die Gesäßmuskeln sollten angespannt sein, und die Hantel sollte an den Oberschenkeln anliegen.
• Beuge dich aus der Hüfte und beuge deinen Oberkörper nach unten.
• Senke die Hantel ab, bis sie fast deine Füße berührt.
• Stehe auf, stelle dich gerade hin und stoße deine Hüfte nach vorne.
• Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
• Führe 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

Hinweis: Vermeide Kreuzheben, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast oder verletzt bist.

2. Aufrechtes Rudern mit Langhantel

Ziel: Schultern und oberer Rücken

So geht’s

• Halte die Langhantel mit den Handflächen nach innen und berühre dabei die Oberschenkel. Hände und Füße sollten schulterbreit auseinander sein, die Knie weich und die Brust hoch. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an.
• Zieh die Langhantel zum Kinn hoch und lass die Ellbogen gestreckt.
• Senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
• Führe 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.

Kurzer Tipp: Du kannst die Hantel seitlich an den Schultern abstützen, während du sie auf Kinnhöhe anhebst.

3. Langhantel-Rudern mit gebeugtem Oberkörper

Ziel: Oberer Rücken, Gesäß, Schultern und Oberarme

So geht’s

• Halte eine Langhantel mit nach außen gedrehten Handflächen. Halte die Hände schulterbreit auseinander, beuge die Knie leicht, rolle die Schultern nach hinten und halte dein Kinn hoch.
• Beuge dich aus der Hüfte und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Halte deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln angespannt und schaue nach unten. Das ist die Ausgangsposition.
• Die Ellenbogen sollten nahe am Körper bleiben und die Hantel zur Brust ziehen.
• Atme ein und senke die Hantel wieder in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

4. Bizepscurl mit Langhantel

Ziel: Bizeps

So geht’s

• Halte eine Langhantel mit den Handflächen nach außen, wobei Hände und Füße schulterbreit auseinander stehen sollten. Rolle die Schultern nach hinten, halte den Brustkorb aufrecht und spanne die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an.
• Beuge deine Arme nach oben und halte an, wenn die Ellbogen vollständig gebeugt sind.
• Atme ein und senke die Langhantel wieder in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Kurzer Tipp: Drücke deine Ellbogen fest an deine Seiten, während du den Curl ausführst.

5. Trizepsstrecker mit Langhantel

Ziel: Trizeps

So geht’s

• Lege dich auf eine Matte, beuge die Knie und lass die Füße flach auf dem Boden stehen. Lege eine Langhantel über deinen Kopf, bevor du dich hinlegst.
• Strecke die Arme hinter deinem Kopf aus und greife die Hantel. Die Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
• Nimm die Hantel an, strecke die Hände aus und platziere sie direkt über deiner Brust. Das ist die Ausgangsposition.
• Der Oberarm sollte stabil bleiben und die Ellenbogen beugen, um den Unterarm zu senken. Halte an, wenn die Hantel über dem Boden ist.
• Atme aus und hebe deinen Unterarm hoch.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

6. Langhantel Roll Out

Ziel: Bauch, Gesäß, Hamstrings, Schultern und Lats

So geht’s

• Knie dich auf eine Matte und platziere eine Langhantel vor deinen Knien.
• Senke deinen Oberkörper und greife die Hantel. Die Hände sollten schulterbreit auseinander und die Handflächen nach innen gerichtet sein. Spanne den Rumpf und die Gesäßmuskeln an. Dies ist die Ausgangsposition.
• Drücke die Langhantel mit deinen Händen und rolle sie nach vorne.
• Bewege deinen Oberkörper beim Rollen und halte die Wirbelsäule gerade.
• Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

7. Langhantel-Brustdrücken

Ziel: Brust, Schultern, oberer Rücken und Bizeps

Wie man es macht

• Lege dich auf den Rücken auf eine Bank mit Langhantelablage, wobei die Beine auf beiden Seiten der Bank liegen. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
• Greife die Langhantel und hebe sie an, um sie aus der Ablage zu lösen.
• Strecke die Arme aus und bringe die Hantel über deine Brust. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme ein und senke die Hantel. Halte an, wenn sie sich ein paar Zentimeter über den unteren Rippen deiner Brust befindet.
• Atme aus und drücke die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

8. Schulterdrücken mit Langhantel

Ziel: Schultern, Brust, Bizeps und oberer Rücken

So wird’s gemacht

• Halte eine Langhantel mit den Handflächen nach innen. Hände und Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Knie weich sein. Rolle die Schultern nach hinten, halte die Brust aufrecht und spanne die Körpermitte und die Gesäßmuskeln an.
• Nimm sie vom Boden bis auf Brusthöhe an. Beuge deine Handgelenke so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Die Ellbogen sollten nahe am Körper bleiben und nach vorne schauen. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und drücke die Langhantel über deinen Kopf.
• Atme ein und bringe die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

9. Langhantel-Lunge

Ziel: Hamstrings, Quads, Gesäßmuskeln und Core

So geht’s

• Lege eine Langhantel auf der Ablage in Schulterhöhe ab und stelle dich mit dem Gesicht zur Ablage.
• Greife die Langhantel, platziere sie auf deinen Schultern und hebe sie an.
• Bringe deinen linken Fuß auf die gleiche Höhe wie den rechten Fuß.
• Gehe ein paar Schritte von der Ablage weg. Spanne die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an, die Füße sollten schulterbreit auseinander und die Brust hoch sein, und schaue nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
• Atme ein, beuge deine Knie und senke deinen Körper in eine Ausfallschrittposition.
• Atme aus, richte dich wieder auf und stelle deinen rechten Fuß zurück.
• Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß, um eine Wiederholung zu schaffen.
• Mache 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

10. Kniebeuge mit Langhantel

Ziel: Gesäßmuskeln, Hamstrings, Quads, untere Bauchmuskeln und unterer Rücken

Wie man es macht

• Platziere eine Langhantel auf der Langhantelablage in Schulterhöhe und stelle dich mit dem Gesicht zur Ablage.
• Greife die Hantel, lege sie auf deine Schultern und hebe sie an.
• Gehe ein paar Schritte von der Ablage weg. Spanne die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an, die Füße sollten schulterbreit auseinander und die Brust hoch sein, und schaue nach vorne. Das ist die Ausgangsposition.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten, beuge deine Knie und senke deinen Körper, um in eine sitzende oder hockende Position zu kommen. Die Knie sollten dabei nach außen zeigen und nicht über die Zehen hinausgehen.
• Atme aus und richte dich wieder auf.
• Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

11. Hüftschwung mit Langhantel

Ziel: Gesäßmuskeln, Hüftadduktoren, Hamstrings, Quads und Core

So geht’s

• Halte eine Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach innen.
• Setze dich mit dem Rücken gegen die Hantelbank auf den Boden. Beuge die Knie, die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und lege die Hantel auf deinen Beckenbereich.
• Drücke dich gegen die Bank, um dein Becken vom Boden abzuheben. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und drücke dein Becken nach oben und strecke es. Die Hüfte, die Oberschenkel und der Oberkörper sollten sich in einer Linie befinden.
• Atme ein und beuge dich aus dem Becken, um es nach unten zu bringen.
• Bevor es den Boden berührt, drückst du es wieder nach oben.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Diese 11 Langhantelübungen sprechen alle Bereiche des Körpers an und helfen dir, ihn zu straffen und zu stärken.

Wenn du dich fragst, was Langhantelübungen so besonders macht und warum du sie in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest, dann scrolle weiter.

Vorteile von Langhantelübungen

• Sie helfen dir, deine Haltung zu verbessern
• Dir helfen, Muskeln zu stärken
• Verbessert die Muskelkraft
• Verhindert Muskelabbau und hilft beim Aufbau schlanker Muskeln
• Verbessert die sportliche Leistung

Wie oft du die Langhantel anwenden solltest

Langhantelübungen gehören zum Krafttraining und sind eine gute Möglichkeit für Frauen, im Fitnessstudio Gewicht zu heben und Widerstandstraining zu betreiben. Als Faustregel gilt: Am besten machst du diese Übungen dreimal pro Woche. In Kombination mit Kurzhantelübungen können sie dir außerdem beim Muskelaufbau helfen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Allerdings solltest du jeden Körperteil an verschiedenen Tagen trainieren und nicht alle 11 Übungen gleichzeitig machen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis die Langhantelübungen Ergebnisse zeigen?

Das hängt von deinem Fitnesslevel und der Art der Übungen ab, die du machst. In der Regel dauert es 8-12 Wochen, bis du spürbare Ergebnisse siehst.

Sollte ich vor oder nach dem Hanteltraining essen?

Sowohl die Mahlzeiten vor als auch nach dem Training sind wichtig. Eine Mahlzeit vor dem Gewichteheben hilft dir, Energie für deine Leistung zu bekommen, während eine Mahlzeit danach deinem Körper hilft, sich zu erholen und sich anzupassen.

Ist Erdnussbutter nach dem Kraftsport gut?

Ja. Erdnussbutter ist reich an Proteinen und hilft dir, deine Muskeln nach dem Gewichtheben aufzubauen und zu reparieren.

Erreiche deinen Traumkörper mit einem intensiven und effektiven Ganzkörpertraining mit der Langhantel. Schau dir dieses interessante Video an, um etwas Fett zu verbrennen und in Form zu kommen.

Auch interessant:

• Übungen mit der Langhantel helfen dir, deine Haltung zu verbessern, Muskeln aufzubauen, die Muskelkraft zu steigern, Muskelabbau vorzubeugen und magere Muskeln aufzubauen sowie die sportliche Leistung zu verbessern.
• Dein Ganzkörpertraining mit der Langhantel umfasst Langhantel-Totheben, aufrechtes Rudern mit der Langhantel, gebogenes Rudern mit der Langhantel, Bizepscurl mit der Langhantel, Trizepsstrecker mit der Langhantel, Brustdrücken mit der Langhantel, Schulterdrücken mit der Langhantel, Ausfallschritte mit der Langhantel, Kniebeugen mit der Langhantel und Hüftstöße mit der Langhantel.
• Trage bei Langhantelübungen zur Sicherheit Griffhandschuhe.