Kollagen: Was ist das?

Kollagen ist eines der wichtigsten Proteine, die dein Körper macht. Es ist die stärkste aller Gewebefasern, die das Bindegewebe ausmachen. Deine Haut, Haare, Knochen, Nägel, Gelenke, Muskeln, Blutgefäße, KnorpeliEin elastisches Bindegewebe, das deine Knochen und Gelenke schützt. zellen, PlazentaiEin vorübergehendes embryonales Organ, das sich während der Schwangerschaft in der Gebärmutter entwickelt und den Fötus mit Nährstoffen versorgt. und andere Organe haben Kollagen in sich. Kollagen besteht aus drei Alphaketten. Jede Alphakette besteht aus Tausenden von Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen), wobei Glycin, Prolin und Hydroxyprolin am häufigsten vorkommen(1).

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes, das deinem Körper Struktur, Elastizität und Festigkeit verleiht. Kollagenreiche Lebensmittel verstärken die körpereigene Kollagenproduktion, indem sie die Fibroblasten (Zellen in der Haut) stimulieren, die das Kollagen machen.

Und das führt dich zum nächsten Teil – was ist eine Kollagendiät?

Die Kollagendiät: Die Fakten wissen

Die Kollagendiät ist eine Ernährungsweise, die den Zuckerkonsum einschränkt und kollagenreiche Lebensmittel, ein kollagenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln, enthält(3). Schauen wir uns ein paar kurze Fakten über diese Diät an:

• Kollagen als Lebensmittel findet sich natürlich in tierischen Bestandteilen wie Huhn, Fleisch, Fisch und Milchprodukten(4).
• Der Körper macht Kollagen selbst in einer Reihe komplexer Prozesse, an denen Aminosäuren, Kupfer, Zink und Vitamin C beteiligt sind(5),(6),(7),(8).
• Mit zunehmendem Alter lässt die Kollagenproduktion des Körpers nach und eine Kollagendiät kann dir helfen, einige der Zeichen des Alterns umzukehren(9).
• Kollageninjektionen oder Kollagenpräparate sind ebenfalls Teil bestimmter Kollagendiäten(10).
• Die Forschung zu Kollagenpräparaten befindet sich in der ersten Stufe und zeigt vielversprechende Ergebnisse. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise für ihre vollständige Sicherheit. ( 11), ( 12).

Hinweis: Nach Angaben des American Council on Science and Health werden Kollagenpräparate nicht von der Food and Drug Administration (FDA) bewertet. Recherchiere also ausreichend, bevor du ein Nahrungsergänzungsmittel kaufst(13).

Kleiner Tipp: Vermeide den Verzehr von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da diese das Kollagen schädigen und zu Entzündungen führen können.

Wenn du dich von Nahrungsergänzungsmitteln (dazu später mehr) oder Injektionen fernhalten willst, wie kannst du dann auf natürliche Weise dein Kollagen erhöhen? Die Antwort lautet: durch die richtige Ernährung. Schauen wir also mal, ob wir ein paar gesunde Lebensmittel und Kräuter finden, die reich an Kollagen sind.

Du kannst die Kollagendiät auf verschiedene Weise angehen. Du kannst kollagenreiche Lebensmittel für Haare und Haut essen oder du kannst mit dem Rat deines Arztes ein kollagenhaltiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. So oder so profitierst du davon, wenn du kollagenreiche Lebensmittel und solche, die dir helfen, mehr Kollagen in deinem Körper zu machen, in deine Ernährung aufnimmst.

1. Kollagenreiche Lebensmittel

Verzehre kollagenreiche Lebensmittel, um die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln zu fördern. Was die meisten Menschen nicht wissen: Kollagen kann auch die Darmgesundheit verbessern. Das Kollagen, das du zu dir nimmst, wird in Aminosäuren zerlegt, die dann an die Stellen in deinem Körper verteilt werden, an denen Kollagen gemacht werden kann (oder muss). Glycin, Lysin, Prolin, LeuciniDie Aminosäure, die dir hilft, Proteine abzubauen und Muskeln zu reparieren. glycin , Lysin, Prolin, Leucin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin sind einige der essentiellen Aminosäuren für die Kollagenproduktion. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten ist Fleisch eine gute Kollagenquelle(14).

• Rindfleisch

Rindfleisch ist eine der besten Quellen für Aminosäuren, die Bausteine des Bindegewebes. Rindfleisch ist auch eine natürliche Quelle für Kollagen und wird häufig für die Gewinnung von Kollagenpeptiden (Nahrungsergänzungsmitteln) verwendet. Wenn du also in ein saftiges Steak beißt, tust du dir selbst einen Gefallen(15).

• Fisch mit Haut

Die Haut von Fischen, vor allem von Seefischen, ist reich an Kollagen. Außerdem ist Fisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit der Haut fördern(16).

• Huhn

Wenn du ein Fan von magerem Fleisch bist und gerne Hähnchen isst, lieferst du deinem Körper jede Menge Zutaten, die er braucht, um Kollagen für dich zu kochen. Hühnerhals und -knorpel sind besonders gute Quellen, also kannst du mit ihnen eine Hühnerbrühe oder Suppe zubereiten, um einen Kollagenschub zu bekommen(17).

• Eier

Eier sind eine sehr gesunde Art, gesunde Proteine in deine Ernährung einzubauen, da sie Aminosäuren enthalten, die Kollagen machen(18).

• Knochenbrühe

Knochenbrühe wird gemacht, indem man Knochen und Bindegewebe von Rind, Hirsch, Huhn oder Truthahn lange Zeit köcheln lässt. Der langsame Kochvorgang hilft dir, die Gelatine zu entziehen, die in unserem Körper zu Kollagen abgebaut wird. Wenn du den langen Prozess nicht durchgehen willst (obwohl es sich für die Qualität und den Geschmack lohnt), kannst du Knochenbrühe im Handel kaufen. Die im Handel erhältliche Knochenbrühe kann sich in der Qualität oder der Verfügbarkeit von Kollagen unterscheiden, da sie unterschiedlich verarbeitet wird. Studien zeigen, dass Knochenbrühe zwar einige der essentiellen Aminosäuren für Kollagen enthält, aber im Vergleich zu oralen Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausreichen kann(19).

2. Kollagenfördernde Lebensmittel

Bei vegetarischer und veganer Ernährung gibt es einen Mangel an kollagenreichen Lebensmitteln, da die meisten natürlichen Quellen tierischen Ursprungs sind. Da dein Körper jedoch eine robuste Kollagen bildende Einheit ist, kannst du immer die Zutaten essen, die dein Körper als Rohmaterial für den Aufbau von Kollagen verwendet. Achte darauf, dass du eine große Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu dir nimmst, wobei der Schwerpunkt auf den Nährstoffen liegt, die für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Kollagens wichtig sind.

• Vitamin C

Da dein Körper Vitamin C nicht selbst herstellen kann, ist es wichtig, dass du Vitamin C-haltige Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst. Was hat das mit Kollagen zu tun? kannst du dich fragen. Nun, aus der Sicht deines Körpers, alles. Denn dein Körper nutzt Vitamin C, um sein eigenes Kollagen zu machen. Wenn du nicht genug davon hast, zeigen sich nicht nur die Zeichen des Alterns schneller, sondern du riskierst auch ernsthafte Gesundheitsprobleme(20).

Rote und grüne Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Rosenkohl und Kartoffeln sind gute Quellen für diesen wichtigen Nährstoff.

• Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung der Knochen. Diese Rolle von Zink hängt auch damit zusammen, dass es eine Rolle bei der Bildung von Kollagen im Körper spielt. Studien haben gezeigt, dass Zink die Leistung der Zellen erhöht, die für die Kollagenproduktion im Knochengewebe verantwortlich sind(21).

Fleisch, Schalentiere, Austern, Kichererbsen, Nüsse, angereichertes Getreide, Brot und Milchprodukte sind gute Zinklieferanten.

• Kupfer

Du musst deine Kupferzufuhr erhöhen, um die Kollagenproduktion anzukurbeln, denn es spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung deines Bindegewebes. Elastin (ein lebenswichtiges Protein, das dem Bindegewebe in der Haut seine Elastizität verleiht) und Kollagen können sich dank der Verfügbarkeit von Kupfer vernetzen und Verbindungen eingehen(22).

Nüsse, Pflaumen, dunkles Blattgemüse, Kartoffeln, schwarzer Pfeffer, Schweinefleisch, Schalentiere wie Austern, Geflügel und Organfleisch wie Leber und Nieren sind gute Quellen, aus denen du deinen Kupferbedarf decken kannst.

• Omega-3-Fettsäuren

Du kannst deine Bänder in Form halten, indem du mehr Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Eine Studie hat herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren die kollagenbildenden Fibroblasten (Zellen, die Bindegewebe machen) in den Bändern deines Körpers fördern können(23).

Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Chia, Walnüsse, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und fetter Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs sind hervorragende Omega-3-Quellen.

• Antioxidantien

Antioxidantien machen nicht direkt Kollagen für dich. Aber sie tun etwas sehr Entscheidendes für deine Haut. Nicht nur das Alter, sondern auch freie Radikale in deiner Haut sind für den Kollagenverlust verantwortlich. Antioxidantien sind Radikalfänger und können das Kollagen in deiner Haut vor übermäßigen Schäden schützen(24).

Dunkle Schokolade, Bohnen, Beeren, Grünkohl, Spinat, Rotkohl, Zwiebeln, Pflaumen, Aprikosen, Brokkoli und grüner Tee sind nur einige der zahlreichen Antioxidantienquellen, die du in deine Kollagendiät aufnehmen kannst.

• Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine weitere Nahrungsquelle, von der man annimmt, dass sie sich positiv auf die Kollagenproduktion auswirkt. Sie sind ein äußerst nahrhafter Ersatz für Fleisch. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten und B-Vitaminen, sondern enthalten auch einige der oben genannten Mineralien wie Zink und Kupfer, die die Kollagenproduktion anregen können (25). Außerdem sind sie von Natur aus fett- und cholesterinarm, was sie zu einem guten Lebensmittel für viele gesunde Diäten macht. Dieses vielfältige Nährstoffprofil kann sich positiv auf die Kollagenproduktion im Körper auswirken.

Nimm Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen (Limabohnen, Nierenbohnen, Bohnensorten), Sojabohnen und Erdnüsse in deine Ernährung auf, um ihre Vorteile zu nutzen.

Wenn du dich fragst, warum es so wichtig ist, die körpereigene Kollagenproduktion anzukurbeln, bekommst du die Antwort gleich hier!

Was mit deinem Körper geschieht, wenn er zu wenig Kollagen hat

Bevor du in deinen frühen Zwanzigern bist, hat dein Körper bereits begonnen, Kollagen zu verlieren. Wenn du vierzig Jahre alt bist, kannst du damit rechnen, dass du jedes weitere Jahr ein Prozent Kollagen verlierst. Bevor du achtzig Jahre alt bist, produziert dein Körper weniger als 75 Prozent des Kollagens, das er als junger Erwachsener produziert hat. Neben dem Alter können auch andere Faktoren dazu führen, dass du Kollagen verlierst: freie Radikale, Rauchen, Alkoholismus, Erkrankungen und eine Ernährung mit Nährstoffmangel(26).

Diese Zahlen können ziemlich alarmierend sein, vor allem weil Kollagen ein wichtiger Bestandteil für gesunde Haut, Haare, Knochen, Gelenke und vieles mehr ist. Schauen wir uns also mal an, welche Symptome ein Rückgang des Kollagenspiegels in deinem Körper hervorruft:

• Hautalterung

Kollagenverlust führt dazu, dass deine Haut an Elastizität, Festigkeit und Schutz vor natürlicher Abnutzung verliert. Falten, tiefe Linien, kreppige und schlaffe Haut, die anfälliger für Schäden durch Schadstoffe und UV-Strahlen ist, sind einige der Zeichen, dass deine Haut Kollagen verliert(27).

• Gelenkschmerzen

Kollagen kann die Gesundheit der Gelenke fördern. Die Knorpel sollen dir helfen, dass deine Knochen ohne Reibung übereinander gleiten. Mit dem Verlust von Kollagen nutzen sich diese Knorpel ab und führen zu einer Erkrankung namens Arthrose. Steife Gelenke, Schmerzen und Schwellungen sind die am häufigsten genannten Symptome von Arthrose(28).

• Schwache Knochen

Das kann viele überraschen, aber Kollagen wird für eine bessere Knochengesundheit benötigt. Die Struktur und Festigkeit deiner Knochen hängt stark vom Kollagen ab, das mehr als 80 Prozent der Proteine in den Knochen ausmacht. Schwache, brüchige Knochen, die anfälliger für Verletzungen und Knochenbrüche sind, können mit einem Verlust von Kollagen im Bindegewebe deiner Knochen in Verbindung gebracht werden(29). Einer anderen Studie zufolge kann der Verlust von Kollagen sogar für Osteoporose verantwortlich sein(30).

• Steifheit in Bändern und Sehnen

Die Sehnen in deinem Körper verbinden deine Knochen mit deinen Muskeln, während die Bänder deine Knochen miteinander verbinden. Sowohl Sehnen als auch Bänder bestehen aus kollagenhaltigem Bindegewebe, und wenn du genug davon verlierst, kann es zu Steifheit und Mobilitätsproblemen kommen(31).

Bei so vielen Problemen, mit denen du konfrontiert werden kannst, wenn dein Kollagenspiegel sinkt, kannst du dir vielleicht vorstellen, welche Vorteile eine Kollagendiät für dich hat. Lies weiter, um dich zu vergewissern.

Gesundheitliche Vorteile einer Kollagendiät

Wenn du kollagenreiche Lebensmittel isst, kannst du die Zeichen der Hautalterung rückgängig machen. Studien haben ausgemacht, dass oral aufgenommenes Kollagen die Dicke der Epidermis verbessern und die Haut hydratisiert machen kann. Außerdem reduziert es Falten und Altersfalten auf der Gesichtshaut und wirkt sich positiv auf die Elastizität und Glätte der Haut aus(32).

Auch du kannst die Vorteile des Verzehrs von kollagenreichen Lebensmitteln mit einer Verbesserung von Gelenkschmerzen nutzen(33).

Es gibt noch mehr gute Nachrichten für dich. Eine Studie hat festgestellt, dass bestimmte kollagene Peptide die Knochendichte bei Frauen nach der Menopause verbessern können(34). Das Ergebnis? Ein geringeres Risiko für Osteoporose und stärkere Knochen.

Wusstest du es?Über 90 Prozent des Kollagens im menschlichen Körper ist Typ-I-Kollagen. Das ist das häufigste Protein, das in Knochen, Bändern, Haut und Sehnen zu finden ist.

Solltest du also eine Kollagendiät machen? Lies die Nachteile und mach eine fundierte Entscheidung.

Kollagen-Diät: Die Schattenseiten

• Du kannst dich zu sehr auf Kollagenpräparate verlassen, statt deine Lebensart positiv zu verändern und gesunde Angewohnheiten zu pflegen.
• Du kannst allergisch auf die Zutaten in Kollagenpräparaten oder auf Nüsse/Schalentiere reagieren. Es ist ratsam, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du etwas Neues in deine Ernährung aufnimmst.
• Manche Menschen berichten von Verdauungsproblemen mit einer proteinreichen Ernährung.
• Die Diät basiert auf tierischen Produkten und ist daher nicht sehr veganfreundlich.

Wenn dein Körper Probleme hat, die Nährstoffe direkt aus der Nahrung aufzunehmen, oder wenn dein Arzt es dir empfohlen hat, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Lies weiter, um mehr über Kollagenpräparate zu erfahren.

Kollagene Nahrungsergänzungsmittel: Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Du kannst dir ein Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel besorgen und es in deinen morgendlichen Kaffee, deine Smoothies oder sogar in dein Wasser geben. Hydrolysiertes Kollagen (oder Kollagenpeptide) wird vom Körper leicht aufgenommen, da es verarbeitet wird und eine zerbrochene Version von tierischem Kollagen ist. Außerdem ist es geschmacksneutral, geruchlos und farblos und wird dich wahrscheinlich nicht abschrecken. Vorläufige Forschungen haben herausgefunden, dass es die Elastizität und das Feuchthaltevermögen der Haut sicher und wirksam verbessert(35).

Aber bevor du den Weg des geringsten Widerstands einschlägst, solltest du dir einige wichtige Sicherheitsbedenken ansehen.

• Unregulierter Markt

Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Das bedeutet, dass die Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt nicht denselben Standardverfahren folgen können. Es ist nicht garantiert, dass die Menge des verarbeiteten Kollagens und seine Wirksamkeit übereinstimmen.

• Nicht für Veganer und Vegetarier geeignet

Das meiste hydrolisierte Kollagen wird aus tierischen und Fischprodukten gewonnen. Das macht es für Veganer/innen und Vegetarier/innen nicht verfügbar.

• Allergische Reaktionen

Wenn du allergisch gegen Meeresfrüchte oder Schalentiere bist, kannst du auf Kollagenergänzungen allergisch reagieren. Sprich mit deinem Arzt, um das auszuschließen.

• Bedenken über toxische Wirkungen

Es gibt einige Bedenken über das Risiko von Virusinfektionen oder anderen Umweltgiften in Kollagenpräparaten. Es gibt nicht genügend Beweise, um diese Bedenken zu bestätigen oder zu widerlegen.

• Mögliche Nebenwirkungen

Laut einer placebokontrollierten, randomisierten Studie(35) wurden bei klinischen Studien mit Kollagenpräparaten keine potenziellen Nebenwirkungen festgestellt.

Judy Folks, eine Hautpflege-Bloggerin, berichtet über ihre Erfahrungen mit der Einnahme von Hautpflegemitteln wie Kollagen und Lutein: “Eines der ersten Präparate, die ich ausprobiert habe, war Kollagen, von dem ich hörte, dass es dir hilft, die Elastizität und Festigkeit der Haut zu erhalten. Ich entschied mich für ein wasserlösliches Kollagenpulver und nahm es jeden Morgen auf nüchternen Magen ein. Ich muss es sagen, nachdem ich es eine Weile genommen hatte, bemerkte ich tatsächlich einige Verbesserungen! Meine Haut fühlte sich praller an und die Fältchen schienen sich ein wenig zu verringern. Das kann natürlich auch an meiner anderen Hautpflege liegen, aber Kollagen ist tatsächlich zu einem meiner täglichen Ergänzungsmittel geworden.”

Kollagenpräparate können sicher und wirksam sein, aber du musst immer auf deine Ernährung und deine Haut achten, um das meiste aus ihnen herauszuholen. Im Folgenden findest du eine Checkliste, mit der du deine Haut wiederherstellen und einige Zeichen von Stress, Umweltverschmutzung und Alterung rückgängig machen kannst.

Wie du das Kollagen im Gesicht wiederherstellst

Mit Anti-Aging-Techniken kannst du das Kollagen in deinem Gesicht wiederherstellen:

• Befolge eine gesunde Kollagen-Diät.
• Nimm ein Kollagenpräparat ein, wenn dein Arzt dir grünes Licht gibt.
• Benutze Sonnenschutzmittel und schütze dein Gesicht vor Sonnenschäden.
• Hör auf zu rauchen.
• Hydratisiere dich.
• Schlafe genug und reduziere Stress.

Häufig gestellte Fragen

Zerstört Kaffee Kollagen?

Nein, Kaffee zerstört kein Kollagen, kann aber seine Produktionsrate beeinträchtigen.

Enthält Joghurt Kollagen?

Joghurt ist eine gute Quelle für Aminosäuren, insbesondere für Lysin, das als Vorstufe für die Kollagensynthese dient.

Enthält Eigelb Kollagen?

Eier sind eine gute Quelle für Kollagen, denn sowohl die Schale als auch das Eigelb und das Eiweiß enthalten einen gewissen Anteil davon.

Baut Kokosnussöl Kollagen wieder auf?

Kokosnussöl kurbelt die Produktion von Kollagen an und fördert die Regeneration der Zellen in deiner Haut.

Enthält Avocado Kollagen?

Avocado ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Synthese von Kollagen fördern.

Wie lange dauert es, bis sich Kollagen wieder aufbaut?

Das hängt von vielen Faktoren ab, z. B. vom Alter, der Lebensart, dem Schlaf und der Qualität der Ernährung. In der Regel dauert es aber zwischen 3 und 12 Wochen, bis das Kollagen wieder aufgebaut ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Kollagen ist ein wichtiges Protein, das in Haut, Haaren, Knochen, Nägeln, Gelenken, Muskeln, Blutgefäßen, Knorpeln, Zellen, der Plazenta und anderen Organen gefunden wird.
• Rindfleisch, Fisch mit Haut, Huhn, Eier und Knochenbrühe sind reich an Kollagen.
• Wenn der Kollagengehalt in deinem Körper sinkt, kann es zu Hautalterung, Gelenkschmerzen und Steifheit in Bändern und Sehnen kommen.