Sit-Ups: Wie man sie richtig macht, 8 Variationen und Vorteile

Sit-ups trainieren die Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen wie den rectus und transversus abdominis, obliquesiMuskeln, die an den Seiten deines Bauches verlaufen und bei der Rotationsbewegung und dem Schutz der Wirbelsäule helfen. und Hüftbeuger.

Es ist jedoch wichtig, sie richtig auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Eine falsche Technik kann zu Rückenverletzungen und Nackenschmerzen führen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du Sit-ups richtig ausführst und welche Variationen dieser Übungsform es gibt. Außerdem besprechen wir, welche Vorteile es hat, Sit-ups in dein Fitnessprogramm aufzunehmen.

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Hinweise:

• Häufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
• Vorteile: Strafft und stärkt die Körpermitte und verbessert die Körperhaltung.
• Benötigte Ausrüstung: Yogamatte, Kurzhantel.
• Erforderlicher Platz: Kleiner Raum
• Hilfe erforderlich: Nein
• Wer sollte es vermeiden: Alle mit Wirbelsäulenproblemen, schwachen Hüftbeugern oder Schmerzen im unteren Rücken.

Wie man Sit-Ups richtig macht

Grundlegende Schritte für Sit-Ups

1. Lege dich auf eine Matte. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Deine Hände sollten an den Seiten deiner Oberschenkel (oder an deinem Hinterkopf) liegen, und drücke deinen unteren Rücken zum Boden.
2. Spanne deine Körpermitte an. Dein Nacken sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein, schaue schräg nach oben zur Decke und atme ein.
3. Atme aus und setze deine Rumpfmuskeln zum Aufrichten ein. Dabei gleiten deine Hände von den Oberschenkeln nach oben zu den Knien. Deine Schultern sollten entspannt bleiben.
4. Atme ein und rolle langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein unterer Rücken flach auf der Matte liegt.
5. Atme wieder aus und richte dich auf.
6. Mache 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, bevor du zu 8, 12 und 15 Wiederholungen durchgehst.

Kurzer Tipp: Aktiviere deine Muskeln, indem du ein paar tiefe Atemzüge zum Aufwärmen machst, bevor du Sit-ups machst.
Werfen wir nun einen Blick auf die Richtlinien für die richtige Ausführung von Sit-ups, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

3 Grundregeln für die korrekte Ausführung von Sit-ups

1. Drücke deinen unteren Rücken immer so weit auf den Boden, dass er vollständig auf dem Boden liegt. Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter, wenn du den unteren Rücken nicht vollständig auf den Boden drücken kannst.
2. Überanstrenge deinen Nacken nicht, indem du ihn einklemmst.
3. Verschränke deine Finger hinter dem Rücken und halte deine Arme offen. Lass dich nicht hängen.

Kurzer Tipp: Achte darauf, dass deine Arme bequem platziert sind. Sie sollten neben den Oberschenkeln liegen, hinter dem Kopf verschränkt oder über der Brust gekreuzt sein.
Befolge diese Anweisungen, wenn du Sit-ups machst, um Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken zu vermeiden. Die richtige Form hilft dir auch dabei, andere Muskeln als die Bauchmuskeln anzusprechen. 

Welche Muskeln werden bei Sit-ups beansprucht?

Sit-ups trainieren den Rectus abdominisiDie oberste Schicht des Muskels in deinem Bauch, der sich vom Brustkorb bis zum Beckenknochen erstreckt. der Rectus Femorisi^ist einbeidseitig wirkender Muskel, der über das Hüft- und Kniegelenk verläuft und dabei hilft, das Bein im Kniegelenk zu strecken. erbefindet sich in der Nähe der Hüfte und hilft dir bei der Bewegung von Knie und Hüfte und sorgt gleichzeitig für die nötige Stabilisierung.. Das sind die Muskeln, die deine Wirbelsäule halten und deinen Körper gerade halten sollen. Sie verhindern ein Einknicken oder Verdrehen der Wirbelsäule und helfen dir bei der Bewegung von Nacken und Hüfte.

Sit-ups beanspruchen fast den ganzen Körper, vor allem, wenn du Variationen der Grundübung machst. Im folgenden Abschnitt findest du eine Liste der Sit-ups, die du machen kannst, um eine schlankere Taille, einen stärkeren Rumpf und eine bessere Muskelausdauer zu bekommen.

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9 Sit-up-Übungsvarianten für einen flachen Bauch

1. Hände auf die Fersen

Funktioniert – Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Brust, Oberschenkel und Schultern

Schritte:

• Lege dich auf eine Matte. Die Knie sollen gebeugt sein, die Füße flach auf dem Boden und die Beine hüftbreit auseinander.
• Streck deine Hände über deinen Kopf und lass sie schulterbreit auseinander stehen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nach hinten geneigt ist.
• Atme aus und drücke deinen Oberkörper nach oben. Gleichzeitig schwingst du die Hände von oberhalb deines Kopfes zu den Seiten deiner Fersen.
• Atme ein und rolle wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Kipp dein Kinn nicht nach unten. Dein Blick sollte schräg nach oben zur Decke gerichtet sein.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

2. Sit-Ups mit geradem Bein

Wirkt auf – Untere und obere Bauchmuskeln

Schritte:

• Lege dich auf den Boden. Die Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Hände über dem Kopf und der Blick zur Decke gerichtet sein. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und ziehe deinen Oberkörper nach oben in eine sitzende Position. Die Hände sollten über deinem Kopf ausgestreckt bleiben.
• Atme ein und rolle dich wieder auf der Matte ab.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

3. Schmetterlings-Sit-Ups

Trainiert – Untere und obere Bauchmuskeln, Rektusmuskel und Adduktoren (innere Oberschenkelmuskeln)

Schritte:

• Setz dich auf eine Matte. Deine Knie sollten gebeugt sein und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
• Öffne deine Oberschenkel und stelle die Sohle deines rechten Fußes gegen die Sohle des linken Fußes.
• Rolle langsam auf der Matte ab. Strecke deine Hände über den Kopf und schaue nach oben zur Decke. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und ziehe deinen Oberkörper nach oben in eine sitzende Position. Gleichzeitig schwingst du deine Hände von oberhalb deines Kopfes bis kurz hinter deine Zehen.
• Atme ein und rolle langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen.

4. V-Ups

Trainiert – Untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Rektusmuskel, Schultern, Quads und Hamstrings

Schritte:

• Lege dich auf eine Matte. Die Beine sollten füreinander bestimmt sein, die Hände über dem Kopf ausgestreckt und die Wirbelsäule nach hinten geneigt.
• Hebe beide Beine und den Oberkörper gleichzeitig an. Versuche, deine Zehen zu berühren. Dein Blick sollte schräg nach oben zur Decke gerichtet sein.
• Atme ein und rolle zurück in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze à 8 Wiederholungen.

5. Schräge V-Ups

Trainiert – Schräglage, untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, Hüftbeugemuskel, Lats und Schultern

Schritte:

• Lege dich auf deine rechte Seite. Die rechte Hand sollte zur Unterstützung nach vorne gestreckt sein, die linke zur Decke, die Beine sollten füreinander bestimmt sein, die Knie leicht gebeugt und der Rumpf angespannt.
• Hebe deine Beine und deinen Oberkörper an und berühre dein linkes Bein mit der linken Hand.
• Atme aus und rolle zurück in die Ausgangsposition.
• Mache dies 10 Mal, bevor du die Seite wechselst.
• Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Gewichtete Sit-Ups

Wirkung – Untere und obere Bauchmuskeln, Rektusmuskel, Brust und Schultern

Schritte:

• Du kannst diese Übung mit einer Kurzhantel oder einer Platte machen.
• Setz dich auf eine Matte. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Füße flach auf dem Boden, die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt sein.
• Halte die Hantel mit beiden Händen und hebe sie knapp über deinen Kopf. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht angewinkelt sind.
• Rolle langsam zurück. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt und deine Hände genau über deinem Kopf sind. Das ist die Ausgangsposition.
• Atme aus und setze dich auf. Hebe die Beine nicht vom Boden ab. Dein Rücken sollte gerade bleiben. Kipp dein Kinn nicht nach unten. Schaue schräg nach oben zur Decke.
• Atme ein und gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Mache 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen.

7. V-Up und Tuck

Trainiert – untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, mittlere Bauchmuskeln, Rektusmuskel, Quads, Hamstrings, Brust und Schultern

Schritte:

• Lege dich auf die Matte, die Hände über dem Kopf, die Beine gestreckt und den unteren Rücken auf dem Boden.
• Hebe deine Beine vom Boden ab. Sie sollen gestreckt bleiben. Das ist die Ausgangsposition.
• Spanne deine Körpermitte an, hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, bringe deine Hände zur Seite und ziehe deine Knie eng an die Brust. Ausatmen.
• Strecke deine Beine aus, lege deinen Oberkörper wieder auf den Boden und hebe die Hände über den Kopf.
• Führe 3 Sätze à 8 Wiederholungen aus.

8. Bananen-Twists

Trainiert – Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, obere Bauchmuskeln, gerader Muskel, Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings.

Schritte:

• Lege dich auf den Boden, die Beine sind füreinander bestimmt und die Hände sind über dem Kopf ausgestreckt.
• Hebe deine Beine und Hände vom Boden ab. Spanne deine Rumpfmuskeln an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Das ist die Ausgangsposition.
• Setz dich auf. Führe deine Hände von oberhalb deines Kopfes in die Nähe deiner Knie und folge dabei einem Bogen.
• Beuge gleichzeitig deine Knie und lass die Füße nicht auf den Boden fallen.
• Drehe dich nach rechts und links, ohne anzuhalten. Atme aus.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition. Atme ein.
• Mache 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen.

9. Crunch mit Belastung

Trainiert – Bauchmuskeln, schräge Muskeln und unterer Rücken

Schritte:

1. Lege dich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
3. Nimm dein Gewicht und halte es nahe an deiner Brust.
4. Deine Wirbelsäule sollte eine neutrale Position einnehmen, die Rippen sind nach unten gerichtet und dein Becken sollte leicht angewinkelt sein.
5. Spanne deine Körpermitte an und kippe dein Kinn, als ob du ein Ei darunter halten würdest.
6. Lockere deine Schultern und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Halte die Position für ein paar Sekunden oder eine Minute.
7. Dann senkst du deinen Oberkörper langsam in die Ausgangsposition ab und hältst dabei deine Bauchmuskeln angespannt.
8. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Diese Sit-ups helfen dir, deine Bauchmuskeln zu stärken und den Bauchansatz zu verringern. Neben Sit-ups kannst du auch Crunches machen. Es gibt jedoch Unterschiede zwischen den beiden. Worin bestehen sie? Das findest du im nächsten Abschnitt heraus.

Sit-Ups vs. Crunches – Was ist der Unterschied?

Sit-ups unterscheiden sich von Crunches in der Art, wie sie ausgeführt werden und welche Muskeln sie aktivieren. Crunches trainieren nur die Bauchmuskeln. Sit-ups hingegen sind ein Ganzkörpertraining, das sich hervorragend für körperliche Aktivitäten eignet und die Rumpfmuskulatur, die Schultern, die Brust, den Nacken, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln anspricht.

Du kannst nicht nur Bauchfett abbauen, sondern auch die folgenden Vorteile genießen, wenn du Sit-ups und ihre Variationen in dein Bauchmuskeltraining einbaust. Also, was bewirken Sit-ups? Wie profitieren Sit-ups von deiner Gesundheit? Scrolle nach unten, um mehr darüber zu wissen!

Vorteile von Sit-Ups

• Verbessert die Rumpfkraft
• Stärkt die Hüftbeuger
• Erhöht die Flexibilität
• Strafft den Bauchbereich
• Verbessert die Körperhaltung

Tipps für Sit-Ups

• Anfänger sollten mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen beginnen und sich entsprechend steigern. Um deine Übung zu intensivieren, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
• Der Schlüssel zum Aufbau der Rumpfkraft ist die Atemtechnik. Atme tief ein und halte das Tempo langsam. Konzentriere dich darauf, die Muskeln anzuspannen und die Position zu halten.
• Beginne mit den Füßen in einem Abstand von 12-18 cm zu deinem Po und führe die Curl-Ups weiter aus. Wenn es sich intensiv anfühlt, vergrößere den Abstand zwischen deinem Hintern und deinen Füßen. Durch diesen neuen Winkel zwischen deinen Bauchmuskeln und Beinen wirst du ein paar mehr Wiederholungen durchziehen.
• Um die Schmerzen zu vermeiden, die durch eine schnellere Sit-up-Bewegung entstehen, mach eine weniger intensive Variante des Sit-ups mit dem Gymnastikball. Das kann dir helfen, die Belastung für den unteren Rücken zu verringern. Dein unterer Rücken sollte während der gesamten Bewegung fest mit dem Boden in Kontakt bleiben, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Du kannst auch Gewichte verwenden, um deinen Sit-up zu intensivieren und dich selbst herauszufordern. Nimm einfach ein paar Hanteln und halte sie in deinen Händen. Die Gewichte werden am besten bei der Jackknife-Version der Sit-ups hinzugefügt.