Was ist Sojaprotein?

Sojaprotein ist ein pflanzliches Eiweiß, das aus Sojabohnen gemacht wird und für Vegetarier/innen oder Menschen geeignet ist, die Milchprodukte oder tierisches Eiweiß meiden. Die Sojabohnen werden zu einem feinen Mehl gemahlen, bevor ihre Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Fette entfernt werden. Die Hersteller mahlen und verarbeiten das verbleibende Pulver dann zu Sojamehl, Sojaproteinkonzentrat oder Sojaproteinisolat, die alle neun essentiellen Aminosäuren, Glutamin und Arginin enthalten. Sojaproteinisolat ist das am meisten veredelte Protein, denn es enthält über 88,3 g Protein pro 100 g Portion. Ein erhöhter Verzehr von Sojaprotein kann dir helfen, den Gesamtcholesterinspiegel, das Low-Density-Lipoprotein und die TriglycerideiEine Art von Fett, das im Körper produziert und im Blut gespeichert wird, um zwischen den Mahlzeiten Energie zu liefern. . Außerdem kann es Hitzewallungen in den Wechseljahren linderniSchwitzen und eine plötzliche intensive Wärme, die sich über den Hals, das Gesicht und die Brust ausbreitet und vor allem in der Stufe der Wechseljahre auftritt. sie können die Knochendichte erhalten, Übergewicht kontrollieren und Frakturen bei Frauen nach der Menopause verringern.

Was ist Whey Protein?

Molkenprotein ist ein tierisches Protein, das aus Kuhmilch gewonnen wird. Es entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Wenn Käse aus Kuhmilch gemacht wird, wird das Kasein abgetrennt und es bleiben Molkenprotein und Wasser als Nebenprodukte zurück. Das Wasser wird dann zu konzentriertem Molkenisolat verarbeitet, das mit 58,1 g pro 100-g-Portion einen hohen Anteil an reinem Eiweiß enthält. Kohlenhydrate, Fette und Cholesterin sind ebenfalls enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Die Einnahme von Molkenprotein hilft dir, dein Körpergewicht und die Gesamtfettmasse zu verbessern, unterstützt den Muskelaufbau und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Übergewicht.

Wusstest du schon?

Der Legende nach wurde im Mittelalter ein medizinisches Tonikum aus Molkenprotein zur Behandlung kranker Patienten eingesetzt.
Die meisten Menschen verwenden diese beiden Proteine, um ihr Übergewicht zu kontrollieren und ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Es ist jedoch nicht das Gleiche. Abgesehen von ihren Quellen gibt es andere Unterschiede, die diese beiden Varianten einzigartig machen.

Unterschiede zwischen Soja- und Molkenprotein

Sojaprotein vs. Molkenprotein: Geschmack und Textur

Sojaproteindrinks sind körniger und haben einen stärkeren nussigen Geschmack als solche, die mit Molkenprotein gemacht wurden. Molkenproteindrinks haben eine cremigere und geschmeidigere Konsistenz mit einem leicht nussigen Geschmack. Der Geschmack und die Konsistenz hängen jedoch auch von den verschiedenen Marken und den verwendeten Aromen ab.

Stylecraze sagt: Du kannst geschmacksneutrale Versionen von Proteinen kaufen und deinen eigenen Geschmack kreieren, indem du Früchte und Nüsse deiner Wahl hinzufügst.

Sojaprotein oder Molkenprotein: Biologische Werte

Die biologischen Werte zeigen, wie effizient der Körper das durch die Ernährung aufgenommene Protein verwertet. Molke hat mit 104 einen höheren Wert, während Soja einen Wert von 74 hat. Dieser Wert deutet darauf hin, dass die aufgenommene Proteinmenge von Molkenprotein höher ist als die von Sojaprotein.

Sojaprotein oder Molkenprotein: Netto-Proteinverwertung

Die Netto-Proteinverwertung misst auch den Wert oder Nutzen bestimmter Proteine in einer Ernährung. Sie ist das Verhältnis der in Protein umgewandelten Aminosäuren zur Masse der zugeführten Aminosäuren. Auch hier schneidet Molke mit 92 besser ab, während Sojaprotein bei 61 liegt.

Sojaprotein oder Molkenprotein: Aminosäuren

Sojaprotein und Molkenprotein sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind jedoch nicht gleichmäßig verteilt. Während Sojaprotein einen hohen Anteil an Histidin und Phenylamin enthält, hat Molkenprotein den höchsten Anteil an Leucin, Isoleucin, Methionin, Threonin und Lysin.

Diese Aminosäuren helfen dir zwar, verschiedene Gesundheitsparameter zu verbessern, aber wenn sie nicht richtig angewendet werden, können sie auch unerwünschte Wirkungen haben. Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren.

Vor- und Nachteile von Sojaprotein und Molkenprotein

Sojaprotein

Vorteile

• Es ist eine vollständige, vegane Proteinquelle.
• Eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Zink und B-Vitamine.
• IsoflavoneiPflanzliche Verbindungen, die hauptsächlich in Sojaprodukten vorkommen und vor altersbedingten Gesundheitsproblemen schützen können. in Sojaprodukten binden an Östrogenrezeptoren und helfen dir, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Der Verzehr von Sojaprotein verbessert den Blutzuckerspiegel, die Insulinresistenz und die Fettleibigkeit.
• GenisteiniEine aus Hülsenfrüchten gewonnene Verbindung, die hilft, Östrogen zu hemmen und den Blutzuckerspiegel zu senken. in Soja kann dir helfen, das Krebsrisiko zu senken.
• Seine PhytoöstrogeneiÖstrogenähnliche Verbindungen, die natürlich in Pflanzen vorkommen und eine ähnliche chemische Struktur wie die körpereigenen Östrogene haben. helfen dir, Frauen vor Knochenschwund und Herzerkrankungen zu schützen.

Nachteile

• TrypsininhibitoreniEin Protein und eine Art von Inhibitor, der die Aktivierung und Reaktion des Enzyms Trypsin und anderer Proteine kontrolliert. in Soja kann die Proteinverdaulichkeit verringern(1).
• Lektine und Lysinoalanin, die bei der Verarbeitung von Sojabohnen entstehen, können allergische Reaktionen hervorrufen(2).
• Isoflavone und Phytoöstrogene in Sojaprodukten können zu einer geringeren Spermienkonzentration führen(3).

Molkenprotein

Pro

• Ist eine vollständige Proteinquelle.
• Präbiotische Eigenschaften helfen dir, Darmstörungen zu verbessern und das Risiko von Übergewicht zu verringern(4).
• Sein hoher Protein- und niedriger Kohlenhydratgehalt kann für Menschen mit Diabetes gesundheitsfördernd sein(5).
• Es hat eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren und kann effizient verdaut werden(6).
• Seine bioaktiven Verbindungen können dir auch helfen, das Körpergewicht und die Gesamtfettmasse zu verbessern und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen zu verringern.(7)

Nachteile

• Es ist keine Option für Veganer.
• Sein hoher Laktosegehalt kann bei Menschen mit Laktoseintoleranz zu unerwünschten Wirkungen führen(8).
• Ein übermäßiger, chronischer Konsum kann zu Nieren- und Leberschäden führen(9).

Wenn du die Vor- und Nachteile von Soja- und Molkenprotein kennst, hilft dir das beste für deine Gesundheit zu entscheiden. Lies weiter, um zu wissen, wie du dich entscheiden kannst.

Was ist besser? Molken- oder Sojaprotein?

Wenn du dich für eines der beiden entscheiden willst, musst du bestimmte Parameter berücksichtigen. Dazu gehören die Proteinqualität, die Verdaulichkeit und der gesundheitliche Nutzen.

Eine Meta-Analyse von 10 randomisierten klinischen Studien mit 596 Probanden, von denen 356 in der Interventions- und 240 in der Kontrollgruppe waren, ergab eine signifikante Zunahme der fettfreien Körpermasse nach der Einnahme von Molkenproteinen im Vergleich zu keiner signifikanten Veränderung der fettfreien Körpermasse bei der Einnahme von Sojaproteinen.

Proteinqualität: Die Menge an essentiellen Aminosäuren, die biologischen Werte und die diskutierten Netto-Proteinverwertungswerte zeigen uns, dass Molkenprotein eine bessere Proteinqualität bietet.

Absorption und Verdauung: Die Verdaulichkeit und Aufnahme von Nährstoffen und Eiweiß aus Molkenprotein ist besser als die von Sojaprotein(10).

Gewichtsabnahme: In einer Studie zeigte sich bei denjenigen, die Molkenprotein konsumierten, ein größerer Unterschied bei Körpergewicht und Fettmasse als bei denjenigen, die Sojaprotein erhielten(11).

Allerdings zeigen sowohl Soja- als auch Molkenprotein in einigen Aspekten gleich gute Ergebnisse. Die beiden Proteinvarianten helfen, die Muskelerholung zu verbessern, den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und die Muskelkraft zu steigern(12),(13),(14).

Obwohl Molkenprotein in Bezug auf die höhere Proteinqualität und Verdaulichkeit eindeutig der Gewinner ist, solltest du dich am besten für eine Variante entscheiden, die auf die Bedürfnisse deines Körpers abgestimmt ist und von einem Sporttrainer oder Arzt beraten wird.

Aber egal, für welche der beiden Varianten du dich entscheidest, du kannst immer leckere Rezepte machen. Mehr dazu lernst du im nächsten Abschnitt.

Rezepte mit Proteinpulver

1. Eiweiß-Pfannkuchen

Zutaten

• 1 Messlöffel Proteinpulver
• ½ Tasse Haferflockenpulver
• 2 Eier
• ½ Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz

Zubereitung

• Mische alle Zutaten, um einen Teig zu machen.
• Erhitze eine antihaftbeschichtete Pfanne und gieße etwas Teig in die Pfanne.
• Brate den Pfannkuchen von beiden Seiten, bis er goldbraun ist.
• Nimm den Pfannkuchen heraus und gieße etwas mehr Teig darüber.
• Wiederhole den Vorgang so lange, bis der Teig fertig ist. Serviere sie heiß mit Früchten oder Honig.

2. Protein Smoothie Bowl

Zutaten

• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 1 reife Banane, geschält und zerkleinert
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• ½ Tasse Milch
• 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
• 1 Esslöffel Müsli
• 1 Teelöffel gemischte Samen
• Eine Handvoll Nüsse

Zubereitung

• Gib die Zutaten in eine Küchenmaschine und mixe sie, bis sie glatt sind.
• In eine Servierschüssel umfüllen und mit den gemischten Samen und dem Müsli garnieren.

Die wichtigsten Unterschiede zwischen Sojaprotein und Molkenprotein

Soja- und Molkenprotein sind verschiedene Arten von Proteinen, die dir auf verschiedene Weise helfen, deine Gesundheit zu verbessern. Allerdings handelt es sich um unterschiedliche Produkte. Von der Menge bis zur Qualität der Proteine haben sie unterschiedliche Werte, Eigenschaften und Quellen. Wenn du diese Unterschiede verstehst, kann dir das helfen, die richtige Option für dich anzunehmen. Schau dir die folgende Infografik an, um sie über die grundlegenden Unterschiede zwischen den beiden Proteinvarianten zu lernen.

Abschließend

Die Debatte über Sojaprotein vs. Molkenprotein kann weitergehen. Obwohl sie aus zwei völlig unterschiedlichen Quellen stammen, sind beide vollständige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren. Das macht sie zu einer gesunden Ergänzung für deine Ernährung. In Bezug auf die Gesamtqualität wird das Molkenprotein jedoch oft als besser angesehen. Dennoch müssen auch die Nebenwirkungen dieser beiden Proteine und mögliche allergische Reaktionen berücksichtigt werden. Um herauszufinden, welches Protein du je nach deiner medizinischen Situation zu dir nehmen kannst, solltest du mit einem Ernährungsberater sprechen, bevor du dich für ein Produkt entscheidest.

Häufig gestellte Fragen

Ist Molke zur Steigerung des Testosterons besser als Soja?

Ja, Molkenprotein erhöht das Testosteron stärker als Sojaprotein. In einer Studie mit 10 männlichen Sportlern hatten Männer, die Sojaprotein zu sich nahmen, niedrigere Testosteronwerte(15). Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Molkenprotein bei älteren Männern helfen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen(16).

Vergrößern Sojabohnen die Brust?

Sojabohnen oder Sojaproteine können die Wirkung von Östrogen imitieren(17). Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass sie die Brustgröße erhöhen.

Erhöht Soja den Östrogenspiegel bei Männern?

Nein, Sojaprotein erhöht das Östrogen bei Männern nicht. Eine Studie mit 10 männlichen Sportlern ergab, dass es in der Gruppe, die Sojaprotein konsumierte, zu keinem Anstieg der Östradiolkonzentration kam (18).