• Häufigkeit: Täglich
• Vorteile: Kräftigt die Unterkörpermuskeln, verbessert die Muskelausdauer und verbrennt Bauchfett.
• Benötigte Ausrüstung: Trainingsschuhe, Kurzhanteln, Widerstandsband.
• Benötigter Platz: Kleine Fläche
• Hilfe erforderlich: Nein
• Wer sollte es vermeiden: Personen mit Knie- oder Lendenwirbelverletzungen.

Was brauchst du für die Wall-Sit-Übung?

Für die Wall-Sit-Übung brauchst du ein paar grundlegende Hilfsmittel. Hier ist die Liste:

• Bequeme Kleidung
• Trainingsschuhe
• 5.5-Pfund-Hanteln
• Widerstandsband
• Eine glatte Wand zum Anlehnen

Wie jede andere Übung muss auch der Wandsitz präzise ausgeführt werden, damit er funktioniert. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du die Wall Sit Übung ausführen solltest.

Wie man die Wall Sit Übung ausführt

Schritt 1

Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen die Wand und stelle dich fest auf den Boden. Das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 2

Spanne deine Körpermitte an und stelle deine Füße nach vorne. Geh dabei nach unten und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein.

Schritt 3

Rutsche langsam mit dem Rücken an der Wand herunter, bis deine Beine im rechten Winkel angewinkelt sind. Dieser Winkel ist sehr wichtig, denn wenn deine Oberschenkel nicht parallel zum Boden sind, können deine Muskeln nicht richtig trainiert werden. Achte darauf, dass deine Knie direkt über den Knöcheln sind und nicht darüber hinausgehen.

Schritt 4

Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Steigere die Haltezeit allmählich auf 60 Sekunden.

Schritt 5

Nachdem du die letzte Wiederholung beendet hast, kommst du zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6

Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen oder befolge die Anweisungen deines Trainers.

Eine Bloggerin hat über ihre Erfahrungen mit der 30-tägigen Wandsitz-Challenge berichtet. Auch wenn sie es anfangs schwierig fand, wurde es einfacher, als sie stärker wurde und sich an die Übung gewöhnt hatte. Sie empfiehlt außerdem, die Übung anfangs ein paar Mal am Tag zu machen. Sie schreibt: “Als ich mit den praktischen Übungen anfing, konnte ich kaum 30 Sekunden durchhalten. Meine Oberschenkel haben geschrien. Aber jetzt kann ich mit einem Lächeln im Gesicht mit meinem Hintern wackeln, während wir die Position halten. ”

So einfach ist die Übung Wall-Sit also wirklich! Sie ist super effektiv, verbrennt Kalorien, hilft, die Muskeln zu straffen, und macht Spaß. Aber traditionelle Wandsitzübungen sind nur für den Unterkörper geeignet. Was ist, wenn du den ganzen Körper trainieren willst? Wir haben eine Lösung – modifizierte Wandsitzübungen. Hier sind 10 Wandsitzübungen, die deinen ganzen Körper straffen.

10 Wandsitz-Übungen für die Körperstraffung

1. Wandsitz Latziehen

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, Lats, Rotatorenmanschetten, Bauchmuskeln, Bizeps und Handgelenkstrecker.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Wand und stelle dich fest auf den Boden. Halte die Kurzhanteln seitlich mit den Handflächen zu deinem Körper. Deine Ellbogen sollten leicht gebeugt und dein Rumpf angespannt sein.
2. Setze deine Füße nach vorne. Gehe dabei nach unten, und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Atme aus und gleite langsam nach unten in die perfekte Wandsitzposition und hebe deine Arme, bis sie sich auf Höhe deiner Schultern und parallel zum Boden befinden.
4. Halte diese Position eine Sekunde lang und atme dann ein und gleite nach oben, indem du deine Arme streckst. Gleichzeitig senkst du die Arme und kommst zurück in die Ausgangsposition.
5. Führe 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.

Dauer

7 Min

Nutzen

Latziehen mit Wandsitz hilft dir, deinen Oberkörper und deine Bauchmuskeln zu stärken, ohne deine Knie oder deinen Rücken zu belasten.

Tipp

Dein Rücken sollte gerade bleiben und du darfst dich nicht von der Wand wegbewegen.

2. Bizepscurls im Wandsitz

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps, Handgelenkstrecker und -beuger.

Schritte

1. Lehne dich mit den Füßen schulterbreit auseinander an die Wand und stelle dich fest auf den Boden. Halte die Kurzhanteln seitlich mit den Handflächen nach vorne, die Ellbogen nahe am Oberkörper und mit angespanntem Rumpf.
2. Stelle deine Füße nach vorne. Gehe dabei nach unten, und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm auseinander stehen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Atme nun aus und gleite nach unten in eine perfekte Wandsitzposition. Deine Oberarme sollten ruhig bleiben, beuge deine Ellbogen und bringe beide Unterarme nach oben, bis die Kurzhanteln nahe an deinen Schultern sind.
4. Halte diese Position eine Sekunde lang, dann atme aus und rutsche die Wand hoch. Gleichzeitig senkst du die Unterarme und streckst die Arme.
5. Mache 2-3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Dauer

5 Min

Nutzen

Diese modifizierte Wandsitzübung hilft dir, deine Oberarme zu straffen.

Tipp

Du kannst diese Übung auch mit einer Langhantel machen.

3. Wandsitz-Schulterpresse

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Gesäßmuskeln, vorderer Deltamuskel, hinterer Deltamuskel, seitlicher Deltamuskel und Lats.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Wand und stelle dich fest auf den Boden. Halte die Kurzhanteln und beuge die Ellbogen, so dass deine Oberarme mit den Schultern eine Ebene bilden, die Handflächen nach vorne zeigen und die Oberarme einen rechten Winkel mit den Unterarmen bilden.
2. Stelle deine Füße nach vorne. Gehe dabei nach unten, und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Atme nun aus und gleite nach unten in den Wandsitz. Gleichzeitig hebst du deine Arme so an, dass sie vollständig gestreckt sind und sich direkt über deinem Kopf befinden.
4. Halte diese Position eine Sekunde lang.
5. Atme nun ein und beuge die Ellbogen, senke die Arme, gleite nach oben, während du dich gegen die Wand lehnst, und komme zurück in die Ausgangsposition.

Dauer

7 Min

Nutzen

Straffe deine Schultern und deinen Oberkörper mit der Übung Wall Sit Shoulder Press.

Tipp

Bei dieser Übung sollte dein Rumpf angespannt bleiben

4. Wall Sit Straight Leg Lift

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Adduktoren, Gesäßmuskeln, obere und untere Bauchmuskeln.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen die Wand und stelle dich fest auf den Boden.
2. Stelle deine Füße nach vorne. Gehe dabei nach unten, und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Rutsche nach unten in eine Wandsitzposition.
4. Strecke dein rechtes Bein nach vorne aus.
5. Halte diese Position für 5 Sekunden.
6. Atme ein und senke langsam dein Bein.
7. Stabilisiere dich in der Sitzposition.
8. Atme aus und wiederhole dies mit dem linken Bein.
9. Mache 1 Satz mit 10 Wiederholungen.

Dauer

5 Min

Nutzen

Diese Übung hebt den traditionellen Wandsitz auf ein höheres Niveau und hilft dir, Muskelkraft und Ausdauer zu gewinnen.

Tipp

Deine gestreckten Beine sollten sich auf gleicher Höhe wie deine Hüften befinden.

5. Wandsitz mit Marschieren

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Adduktoren, Gesäßmuskeln, obere und untere Bauchmuskeln.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen die Wand und stelle dich fest auf den Boden.
2. Stelle deine Füße nach vorne und gehe dabei nach unten. Du sollst dich weiter an die Wand lehnen und deine Füße 15 cm auseinander stellen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Lass dich in eine Wandsitzposition gleiten und mach es dir bequem.
4. Atme aus und hebe abwechselnd das rechte und das linke Bein zur Brust – als ob du marschieren würdest.
5. Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

Dauer

4 Min

Nutzen

Diese Wandsitzübung hilft dir, deine Oberschenkel zu straffen.

Tipp

Mach diese Übung intensiver, indem du deinen Körper weiter absenkst.

6. Wandsitz mit Fersenheben

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Adduktoren und Gesäßmuskeln.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen die Wand und stelle dich fest auf den Boden.
2. Stelle deine Füße nach vorne und gehe dabei nach unten. Du sollst dich weiter an die Wand lehnen und deine Füße 15 cm auseinander stellen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Lass dich in die Wandsitz- oder Stuhlposition hinuntergleiten und spanne deinen Rumpf an.
4. Hebe beide Fersen an und halte diese Position 5-10 Sekunden lang.
5. Löse den Halt, senke deine Fersen und wiederhole die Übung.
6. Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Dauer

6 Min

Nutzen

Es hilft dir, deine Waden zu stärken und deine Oberschenkelmuskeln zu kräftigen.

Tipp

Wenn du Fortschritte machst, achte darauf, dass du die Dauer des Haltens erhöhst.

7. Wandsitz mit Widerstandsband

Ziel

Quads, Kniesehnen, Waden, Adduktoren, Gesäßmuskulatur und Rumpf.

Schritte

1. Binde ein Widerstandsband um deine Oberschenkel.
2. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an die Wand und stelle dich fest auf den Boden.
3. Stelle deine Füße nach vorne. Gehe dabei nach unten, und lehne dich weiter gegen die Wand. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Jetzt rutschst du nach unten und kommst in eine sitzende Position, in der du die Beine spreizt.
5. Rutsche die Wand wieder hoch und komme in deine Ausgangsposition zurück.
6. Mache 2 Sätze à 10 Wiederholungen

Dauer

7 Min

Nutzen

Wenn du wackelige Innenschenkel hast, hilft dir diese Übung dabei, das Fett zu verlieren und deinen Körper zu straffen.

Tipp

Wenn du kein Widerstandsband hast, verwende einen Gürtel.

Kleiner Tipp: Achte darauf, dass dein Gewicht auf den Fersen (nicht auf den Zehen) liegt und deine Knie nicht über die Knöchel hinausragen, um Verletzungen bei den Wall Sits zu vermeiden.

8. Wandsitz mit Medizinball

Ziel

Adduktoren, Rumpf, Gesäß, Quads, Kniesehnen und Waden.

Schritte

1. Lehne dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gegen die Wand und stelle dich fest auf den Boden.
2. Stelle deine Füße nach vorne und gehe dabei nach unten. Du solltest dich weiter gegen die Wand lehnen. Deine Füße sollten 15 cm voneinander entfernt sein. Platziere einen Medizinball zwischen deinen Knien. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Lass dich langsam nach unten gleiten und drücke den Medizinball zusammen.
4. Halte diese Position eine Sekunde lang und komme dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Dauer

7 Min

Nutzen

Das hilft dir dabei, deine inneren Oberschenkel zu formen.

Tipp

Wenn du keinen Medizinball hast, falte ein Kissen und benutze es.

9. Wandsitz mit gekreuzten Armen

Ziel

Obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings und Waden.

Schritte

1. Lehne dich gegen die Wand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und fest auf dem Boden verankert sein.
2. Stelle deine Füße nach vorne und gehe ein wenig nach unten. Stelle deine Füße 15 cm auseinander. Kreuze deine Arme und halte sie auf Brusthöhe. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Nun gleitest du langsam nach unten und hältst die Stuhlposition 10 Sekunden lang.
4. Atme aus und gleite zurück in die Ausgangsposition.
5. Mache 2 Sätze à 10 Wiederholungen.

Dauer

7 Minuten

Nutzen

Dass du deinen Körper nicht abstützt, indem du deine Arme an der Wand abstützen sollst, hilft dir, diese Übung zu intensivieren. Sie hilft dir, deinen Bauch, dein Gesäß und deine Oberschenkel zu straffen.

Tipp

Statt die Arme zu verschränken, kannst du auch einen Medizinball halten.

10. Wandsitz mit Stabilitätsball

Ziel

Quads, Hamstrings, Waden, Adduktoren, unterer Rücken und Gesäßmuskeln.

Schritte

1. Platziere einen Stabilitätsball zwischen dir und der Wand. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und fest auf dem Boden verankert sein.
2. Stelle deine Füße nach vorne und gehe ein wenig nach unten. Achte darauf, dass deine Füße einen Abstand von 15 cm haben.
3. Du kannst entweder einen Bizepscurl oder eine Schulterpresse machen oder ein Widerstandsband verwenden. Gehe langsam nach unten und achte darauf, dass du den Stabilitätsball ausbalancierst, damit er nicht verrutscht und herunterfällt.
4. Halte die Stuhlhaltung 10 Sekunden lang, bevor du in die Ausgangsposition zurückgleitest.

Dauer

7 Min

Nutzen

Diese Übung schult deine Muskeln über das Gleichgewicht und die Stabilisierung des Körpers. Außerdem ist sie eine tolle Übung, um die Hüften und Beine zu trainieren.

Tipp

Statt des Stabilitätsballs kannst du auch eine Schaumstoffrolle verwenden.

So geht’s – 10 modifizierte Wandsitzübungen, die dir helfen, deinen ganzen Körper zu straffen. Schauen wir uns nun die Vorteile der Wandsitzübungen an.

Kleiner Tipp: Bei den Wandsitzübungen lastet der größte Teil deines Körpergewichts auf den Knien. Sprich also mit deinem Arzt, bevor du mit den Übungen beginnst, wenn du eine Knieverletzung hast.

Vorteile von Wandsitzübungen

• In erster Linie trainiert das Wandsitzen deine isometrische oder statische Kraft und Ausdauer in den Gesäß-, Waden- und Quadrizepsmuskeln.

• Die Muskeln an der Vorderseite deiner Oberschenkel sind der Quadrizeps. Einer dieser vier ist der Rectus femoris, der dir hilft, deinen Oberschenkel und deinen Rumpf näher zusammenzubringen. Wandsitzübungen steigern die Kraft und Ausdauer dieses Muskels.

• Die Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel arbeiten im Rhythmus mit dem Quadrizeps. Wandsitzübungen stärken auch die Kniesehnenmuskeln.

• Auch die Adduktoren an den Innenseiten der Oberschenkel können mit Wall Sits gestärkt werden.

Wall sits werden oft vor der Skisaison gemacht, um die Kraft der Beine zu erhöhen. Da Wall Sits die Oberschenkelmuskeln nicht mit einbeziehen, ist es kein umfassendes Workout. Daher müssen sie mit anderen Übungen kombiniert werden, die die Quad-Muskeln stärken, wie z. B. Ausfallschritte und einige plyometrische Grundübungen. Wenn du all diese Übungen regelmäßig machst, kannst du ohne Probleme und Beschwerden an Aktivitäten wie Skifahren teilnehmen.

3 Wandsitz-Übungen, die du ausprobieren solltest

Wandsitzübungen sind eines der effektivsten Workouts, die dir helfen, deine Oberschenkel und Hüften zu straffen und hartnäckiges Bauchfett zu verbrennen. Um dir zu helfen, haben wir 3 Wandsitzübungen vorgestellt, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen solltest. Schau dir die Infografik unten an, um mehr darüber zu wissen!

Wandsitzübungen helfen dir, deine Unterkörpermuskulatur zu straffen und zu stärken. Diese Übungen sind einfach und anfängerfreundlich und erfordern nicht viel Zeit oder Fachwissen, um ausgeführt zu werden. Es ist jedoch wichtig, dass du auf eine korrekte Form und Haltung achtest, um deine Knie und andere Gelenke nicht zu verletzen oder zu belasten. Wenn du mit den Grundschritten vertraut bist, kannst du deine Trainingsroutine mit weiteren Variationen auf ein ganz neues Niveau bringen.

Häufig gestellte Fragen

Was geschieht, wenn du einen Monat lang Wall Sits machst?

Deine Beine werden straffer aussehen, wenn du einen Monat lang Wandsitzübungen machst. Außerdem bauen sie deine Muskelkraft und Ausdauer in den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps und den Waden auf.

Wie viele Kalorien verbrennt ein 5-minütiger Wandsitz?

Das hängt von deinem Körper ab, aber mit einem 5-minütigen Wandsitz kannst du etwa 15-18 Kalorien verbrennen.

Bekommst du durch Wandsitzübungen dickere Oberschenkel?

Nein. Wandsitzübungen helfen dir, deine Oberschenkel zu straffen und zusätzliches Fett zu verbrennen.

Sind Wall Sits sicher für deine Knie?

Ja. Wandsitzübungen gelten als sicher für die Knie, da du durch die Wand zusätzlichen Halt hast und der Körper nicht bewegt wird.

Können Wandsitzübungen deinem Rücken schaden?

Nein. Bei Wandsitzübungen stützt sich der Körper auf die Wand statt auf den Rücken und schadet ihm normalerweise nicht.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Wandsitz ist eine einfache Übung, die die Muskeln der Beine und des Unterkörpers trainiert.
• Dabei lehnst du dich gegen eine Wand und gehst für einige Zeit in die Hocke.
• Zu den Vorteilen des Wandsitzes gehören ein besseres Gleichgewicht und mehr Stabilität, was ihn besonders für ältere Menschen interessant macht.
• Sie hilft dir dabei, deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen.
• Diese Übung ist ein gelenkschonendes Training, das die Gelenke nur minimal stresst, was sie auch für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen geeignet macht.
• Der Wandsitz kann dir dabei helfen, deine allgemeine Fitness zu verbessern und deinen Unterkörper zu straffen.