Was sind gesunde Fette und welche Rolle spielen sie in unserer Ernährung? In diesem kurzen Überblick erfahren wir mehr über die Vorteile und Quellen.
Was sind gesunde Fette?
Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und entscheidend für verschiedene Körperfunktionen wie Energieproduktion, Zellerhaltung, Hormonregulierung und Nährstoffaufnahme.
Bei all den widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen der letzten Jahre ist es offensichtlich, dass nicht alle Fette gleich sind. Eines der wichtigsten Fette ist Omega-3, das oft zu wenig konsumiert wird.
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die als essentielle Nährstoffe eingestuft werden, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Leider macht eine Studie, die auf der National Health and Nutrition Examination Survey basiert, deutlich, dass ein großer Teil der Erwachsenen (68 %) und Kinder (über 95 %) die empfohlene Omega-3-Aufnahme nicht erreicht.
Diese lebenswichtigen Fette finden sich vor allem in Fisch, aber auch in dunklem Blattgemüse, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren, eine andere Art von mehrfach ungesättigtem Fett, sind dagegen in Speiseölen, Nussbutter und Eiern enthalten.
Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass 20-35% der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett bestehen sollte, wobei weniger als 10% aus gesättigten Fetten stammen sollten. Transfette sollten unbedingt gemieden werden, da sie das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen.
Es gibt vier wichtige Arten von gesunden Fetten, die jeweils ihre eigenen Eigenschaften und Auswirkungen haben:
- Transfette: Findet sich normalerweise in teilweise gehärteten Ölen und wird mit Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
- Gesättigte Fette: Vorwiegend in festen Formen wie Fleisch, Butter und Kokosnussöl enthalten.
- Einfach ungesättigte Fette: Sie sind dafür bekannt, dass sie die Herzgesundheit fördern, indem sie den “guten” Cholesterinspiegel erhöhen.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Enthält wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, z. B. die Förderung der Herzgesundheit, die Verringerung des Risikos von Krebs, kognitiven und Augenerkrankungen und sogar die mögliche Linderung von Depressionen aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften. Außerdem kann sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren durch trockene Haut und brüchiges Haar bemerkbar machen.
In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird empfohlen, dass Erwachsene, die eine 2.000-Kalorien-Diät einhalten, mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, wöchentlich 8 bis 12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu verzehren, um die fötale Entwicklung zu fördern. Eine singleeinige Portion besteht aus etwa 4 Unzen Fisch.
Lachs und Thunfisch sind bekannte Omega-3-Lieferanten, aber auch Hering, Sardinen und Sardellen können lohnende Alternativen sein.
Für diejenigen, die Fisch nicht mögen, können auch Blattgemüse, Pflanzenöle, Nüsse, Leinsamen und Leinsamenöl Omega-3-Fettsäuren liefern. Für Menschen, die es nicht schaffen, ihren Fischkonsum zu finden, werden Omega-3-Präparate empfohlen, die mindestens 500 Milligramm enthalten.
Wer keinen Fisch isst, kann Algenöl zu sich nehmen, eine alternative Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die sogar von Fischen selbst genutzt wird.
Gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen ist wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden, also mach eine kluge Wahl und genieße die zahlreichen Vorteile, die sie bieten.
