Die 10 besten Workouts für Frauen, um ein Sixpack zu bekommen

Du kannst kein Sixpack bekommen, ohne deine Bauchmuskeln zu trainieren. Um deine Bauchmuskeln zu trainieren, musst du Bauchfett abbauen. Die folgenden 10 Sixpack-Workouts für Frauen helfen dir, das zu erreichen.

1. Fett verbrennen mit Cardio und HIIT

Wenn du ein Sixpack aufbauen willst, musst du zuerst dein Bauchfett verbrennen. Es gibt nichts Besseres als Cardio und hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Kalorien zu verbrennen. Drei Stunden Cardio- und HIIT-Training pro Woche können dir helfen, eine beträchtliche Menge an Fett aus deinem ganzen Körper zu verbrennen. Du kannst es mit Laufen, Treppensteigen, Hüpfen, Radfahren, Sport spielen, Schwimmen, Fitnessstudio-Geräten, HIIT und/oder Zumba versuchen.

2. Crunches

Crunches trainieren den mittleren Teil deines Bauchbereichs oder den Rectus abdominis Muskel. Dies ist eine effektive Übung, mit der du beginnen kannst, wenn du deine Körpermitte stärken willst.

Schritte zur Ausführung von Crunches

1. Lege dich mit dem Rücken auf die Übungsmatte.
2. Beuge deine Knie und lass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
3. Lege deine Hände auf beide Seiten deines Kopfes, um sein Gewicht zu stützen.
4. Beuge dich in einem Winkel von 30° nach oben und atme aus.
5. Atme ein und gehe in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole diese Übung 2-3 Mal mit jeweils 10 Wiederholungen.

3. Fahrrad-Crunches

Bicycle Crunches helfen dir beim Aufbau der Bauchmuskeln und trainieren auch den Quadrizeps und die Hamstrings.

Schritte zur Ausführung von Bicycle Crunches

1. Lege dich auf den Rücken auf die Übungsmatte.
2. Lege deine Hände auf beide Seiten deines Kopfes, um sein Gewicht zu stützen.
3. Beuge dich in einem Winkel von 45° nach oben, atme aus und drehe dich nach rechts. Bringe dein rechtes Knie zur Brust und versuche, dein rechtes Knie mit deinem linken Ellbogen zu berühren.
4. Drehe deinen Oberkörper nach links. Bringe dein linkes Knie zur Brust und versuche, dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen zu berühren.
5. Wiederhole dies für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

4. Sit-Ups

Sit-Ups sind ähnlich wie Crunches und trainieren den geraden Bauchmuskel und die äußeren Schenkel und helfen dir bei der Stärkung des Bauches bei Frauen. Dies ist eine effektive schräge Übung für Frauen, um ein Sixpack zu bekommen.

Schritte zur Ausführung von Sit-Ups

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Übungsmatte.
2. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und lass deine Füße flach auf der Matte stehen.
3. Kreuze deine Hände auf der Brust, so dass deine Handflächen leicht auf den gegenüberliegenden Schultern aufliegen.
4. Halte deinen Bauch angespannt und hebe, während deine Füße flach auf dem Boden stehen, erst den Kopf und dann die Schultern.
5. Halte für eine Sekunde inne und gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole dies für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Variation: Lass deine Handflächen auf den Oberschenkeln und die Arme gerade und mach dann Sit-ups. Lass deine Handflächen bis zu den Knien gleiten, wenn du aufstehst, und gleite nach unten, wenn du wieder in die Ausgangsposition gehst. Hier sind ein paar weitere Sit-ups-Variationen.

5. Beinheben liegend

Der liegende Beinheben ist eine etwas schwierige Übung, wenn du im unteren Körperbereich übergewichtig bist. Diese Übung ist sehr empfehlenswert, um die weibliche Körpermitte zu trainieren und deine Bauchmuskeln zu formen.

Schritte zur Ausführung von Lying Leg Raise

1. Lege dich auf deine Trainingsmatte, mit den Händen auf beiden Seiten und den Handflächen nach unten.
2. Streck deine Zehen nach außen und heb beide Beine an. Halte an, wenn sie einen 90°-Winkel mit dem Boden bilden.
3. Senke deine Beine langsam ab und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole diese Übung für 2-3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

6. Leg Up Crunch

Diese Übung ist eine anspruchsvolle Variante der Crunches und trainiert deine unteren und oberen Bauchmuskeln.

Schritte für den Leg Up Crunch

1. Lege dich auf eine Matte, hebe deine Beine im 90°-Winkel an und strecke deine Hände über den Kopf.
2. Crunch nach oben und versuche, mit den Fingerspitzen deine Knie oder Zehen zu berühren.
3. Komm wieder nach unten und atme ein.
4. Atme aus und kehre nach oben.
5. Mache 3 Sätze zu je 12 Wiederholungen.

Tipp: Du kannst dich selbst herausfordern, indem du während der Bein-Crunch-Übung ein Gewicht auf deine Brust legst, um deine Rumpfkraft zu stärken.

7. Plank

Planks helfen dir, deinen Rumpf zu stärken, deine Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Sie reduzieren deine Bauchwölbung und trainieren den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Muskeln, den queren Bauchmuskel, die Arme, die Schultern, die Quads, den Rücken und die Hüftmuskeln.

Schritte für den Plank

1. Knie dich auf deine Übungsmatte.
2. Lege deine Handflächen vor dich. Deine Handflächen müssen flach auf der Matte liegen und deine Arme sollten gerade sein (Katzen-Pose).
3. Beuge dich nach unten und lege deine Unterarme auf die Matte.
4. Streck deine Beine nach hinten aus. Sie sollten gerade sein und du solltest deine Zehen beugen.
5. Halte diese Haltung 10-20 Sekunden (oder länger) und fühle, wie deine Schultern, dein Rumpf und deine Quads brennen.
6. Lass los und wiederhole die Übung noch 3 Mal.

Variation: Du kannst eine Seitenplanke machen, indem du dich auf die Seite legst und dann deinen Körper anhebst, indem du ihn mit deinem Unterarm und deinen Füßen abstützt.

8. Mountain Climbers

Die Übung Mountain Climber ahmt die Bewegung des Bergsteigens nach. Sie hilft Frauen, Bauchfett zu verlieren, und stärkt die Körpermitte.

Schritte zur Ausführung von Bergsteigern

1. Nimm eine Plank-Position ein. Achte darauf, dass deine Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer Linie sind.
2. Beuge dein rechtes Knie und bringe es nahe an deine Brust. Setze deinen rechten Fuß wieder ab.
3. Während du deinen rechten Fuß zurücksetzt, hüpfst du und hebst deinen linken Fuß vom Boden ab.
4. Beuge dein linkes Knie und bringe es nahe an deine Brust.
5. Führe diese Übung mit einer höheren Geschwindigkeit aus, um das Brennen in deinen Bauchmuskeln und Oberschenkeln zu spüren.
6. Mache 3 Sätze zu je 20 Wiederholungen.

Tipp: Du kannst die gleitenden Bergsteiger üben, indem du deine Füße auf ein Handtuch oder eine Scheibe stellst und aus der Plank-Position beginnst. Beschleunige die Bewegung, um deine Körpermitte anzusprechen.

9. Hanging Ab Curl

Das ist eine verblüffende und lustige Übung, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Sie trainiert die unteren Bauchmuskeln, die inneren Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln

Schritte für den Hanging Ab Curl

1. Greife eine Klimmzugstange und lasse deine Beine baumeln. Achte darauf, dass deine Beine gerade sind.
2. Atme aus, beuge deine Knie und ziehe deine Beine nach oben zur Brust.
3. Atme ein, senke langsam deine Beine und bringe sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Führe 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus.

10. Armzug über die geraden Beine (Crunch)

Diese Übung trainiert deine unteren, mittleren und oberen Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Kniesehnen.

Schritte zur Ausführung des Arm Pull Over Straight-Leg Crunch

1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen und über den Kopf gestreckten Armen auf deine Trainingsmatte.
2. Hebe deine Beine in einem 45°-Winkel vom Boden ab.
3. Hebe deinen Kopf und deine Schultern, führe deine Hände zu den Füßen und bewege deine Beine nach oben, bis sie einen 90°-Winkel zum Boden bilden.
4. Löse diese Haltung langsam und bringe deine Hände und Beine in die Ausgangsposition.

Tipp: Du kannst für diese Übung Kurzhanteln mit einem Gewicht von 2 Pfund verwenden. Du kannst diese Übungen auch machen, um dein Bauchfett zu reduzieren.

Neben diesem Frauen-Fitnessprogramm für einen flachen Bauch musst du dich auch richtig ernähren, um ein 6-Pack Bauchmuskeln zu bekommen. Hier sind einige Ernährungstipps, die du befolgen solltest, um Bauchmuskeln zu formen.

Diät-Tipps und Beispiel-Diätplan für Six-Pack-Bauchmuskeln

1. Beispiel-Diätplan für Sixpack-Bauchmuskeln

Hier sind weitere Tipps für die Sixpack-Diät von Frauen.

2. Nimm viel mageres Eiweiß zu dir

Eiweiß ist Nahrung für die Muskeln. Der Verzehr von magerem Eiweiß hilft dir dabei, deine Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen, denn beim Training werden sie stark beansprucht(1). Nimm Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Pilze, Linsen, Fisch, Bohnen und Soja in deinen Speiseplan auf, um deine Muskeln mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.

3. Verzichte nicht auf gesunde Fette

Gesunde Fette machen dich nicht dicker. Gesunde Fette helfen dir, Entzündungen zu reduzieren und eine entzündungsbedingte Gewichtszunahme zu verhindern(2). Nimm Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Avocado, fetten Fisch, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Olivenöl, Käse, dunkle Schokolade und Eier zu dir.

4. Du brauchst Ballaststoffe

Wir nehmen oft an, dass wir Kohlenhydrate vermeiden müssen, um abzunehmen. Aber das ist nicht wahr. Du brauchst die richtige Art von Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die vom Menschen nicht verdaut werden können, aber die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie dich länger satt halten und die Fettaufnahme verhindern(3),(4),(5). Verzehre Brokkoli, Leinsamen, Pflaumen, Pfirsiche, Birnen, Äpfel, Limabohnen, schwarze Bohnen, Feigen, Beeren, Haferkleie, Gerste, grüne Erbsen, Guave, Pfirsich, Rosenkohl, Artischocken, Granatapfel, Kiwi, braunen Reis, Rote Bete, Quinoa und Eichelkürbis.

5. Trink aus

Wenn du durstig bist, aber kein Wasser trinkst, kannst du denken, dass du hungrig bist und Kalorien zu dir nehmen. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, können deine Zellen ihre Funktionen nicht erfüllen, was zu einem langsamen Stoffwechsel, Dehydrierung, Verstopfung und Blähungen führt(6). Trinke mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag. Du kannst auch aufgegossenes Wasser, frische Obst- oder Gemüsesäfte, Smoothies, Kokosnusswasser und Buttermilch trinken.

6. Nicht hungern

Wenn du glaubst, dass du abnimmst, indem du dich selbst aushungerst, irrst du dich. Wenn du über einen längeren Zeitraum nichts isst, kann das ein Signal für deinen Körper sein, in den Hungermodus zu wechseln und die verbrauchten Kalorien nicht mehr als nutzbare Energie zu verwenden. Die zusätzlichen Kalorien werden als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt. Iss alle 2 bis 4 Stunden, damit dein Stoffwechsel aktiv bleibt und die Zellen richtig funktionieren.

7. Nimm Fettverbrenner zu dir

Einige Lebensmittel helfen dir nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern auch deinen Körper zu ernähren. Nimm fettverbrennende Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, die dir helfen, Fett abzubauen. Nimm Grapefruit, grünen Tee, braunen Reis, Quinoa, Cayennepfeffer, schwarzen Pfeffer, Sellerie, Zimt, Joghurt, fettarme Milch, Nüsse, Kurkuma, dunkle Schokolade, Apfelessig, Spinat, Blumenkohl, Knoblauch und Erdnussbutter zu dir. Hier ist eine Liste mit anderen Lebensmitteln, die du essen solltest, um ein Sixpack zu bekommen.

Mit einem Musterdiätplan in der Hand kannst du deine Reise zum Sixpack beginnen. Es ist aber auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel man meiden muss, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Scrolle nach unten, um mehr darüber zu wissen.

Zu vermeidende Lebensmittel für ein Six-Pack

• Verarbeitete Lebensmittel: Lebensmittel, die viel Zucker, Natrium und ungesunde Fette enthalten
• Mit Zucker gesüßte Getränke: Zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden und Energydrinks.
• Raffinierte Körner: Weißmehl, Nudeln, Weißbrot und Weißreis.
• Frittierte Lebensmittel: Brathähnchen, Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel.
• Alkohol: Bier, Rotwein, Weißwein, Wodka, Whiskey, Gin und Rum.
• Zuckerhaltige Snacks: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Snacks.
• Fette Fleischsorten: Mageres Eiweiß wie Tofu, Fisch, Huhn und Pute.

Jetzt weißt du, wie du dich um deine Fitness und deine Ernährung kümmern musst, um diese tollen Bauchmuskeln zu bekommen. Aber das Wichtigste ist, dass du die Gewichtsabnahme und dein Sixpack beibehalten kannst. Hier erfährst du, wie du dein hart erarbeitetes Sixpack erhalten kannst.

Änderungen der Lebensart zur Erhaltung des Sixpacks

Änderungen in der Lebensart helfen dir nicht nur dabei, dein Sixpack zu erhalten. Sie geben dir ein inneres Makeover. Sobald du dich an eine neue und bessere Lebensart gewöhnt hast, wirst du die positiven Veränderungen lieben und nicht mehr zurückgehen wollen. Hier ist, was du tun solltest:

1. Hör auf, auf “Snooze” zu drücken

Wir alle tun es – wir sollten so lange auf die Schlummertaste drücken, bis es zu spät ist, um zu duschen! Aber wenn du deine verblüffenden Bauchmuskeln behalten willst, musst du dich aus dem Bett quälen. Wenn du früh aufstehst, oder sagen wir, mindestens 2 Stunden, bevor du losgehst, kannst du Yoga machen oder trainieren, Frühstück und Mittagessen vorbereiten und siehst nicht aus, als wärst du zur Arbeit oder zur Schule geeilt, ohne dir die Haare zu bürsten.

2. Stress abbauen

Stress ist in vielerlei Hinsicht schädlich. Wenn du gestresst bist, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das den Glukosespiegel in deinem Blut erhöht und zu vermehrtem Hunger führt(7),(8). Dies führt zu Fettablagerungen in der Bauchgegend und in manchen Fällen zu Insulinresistenz und Diabetes(9). Yoga, Meditation, Herz-Kreislauf-Training, Krafttraining, Sport spielen, Schwimmen, Malen, Bücher lesen, Reisen, Musik hören und sogar das Auftragen von Make-up zum Spaß können dir helfen, Stress zu reduzieren.

3. Lass das Frühstück nicht ausfallen

Wenn du das Frühstück vermisst, wirst du dich den ganzen Tag hungrig fühlen. Ein reichhaltiges Frühstück hilft deinem Körper, normal zu funktionieren. Nimm Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette in dein Frühstück auf, um eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit zu erhalten, bevor du in den Tag startest.

4. Vermeide Junkfood

Du fragst dich, was du essen sollst, um ein Sixpack zu bekommen? Vermeide Junk Food. Kohlenhydratreiche, kalorienreiche und nährwertlose Lebensmittel sind Junk Food. Sie schaden nur deiner Gesundheit. Vermeide es, Junk Food wie Kartoffelchips, Pommes frites, gebratenes Hähnchen, indische frittierte Snacks usw. zu essen. Vermeide es auch, um Mitternacht zu naschen.

5. Wöchentliches Workout

Sport ist wichtig, wenn du deine Bauchmuskeln erhalten willst. Trainiere mindestens 4 Stunden pro Woche, damit du in Form bleibst. Mache eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Ausdauertraining, um Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.

6. Soziale Unterstützung aufbauen

Soziale Unterstützung ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, abzunehmen oder sein Gewicht zu halten. Schließe dich mit Menschen zusammen, die abgenommen haben oder abnehmen wollen und es ernst meinen. Du kannst viel von ihnen lernen und motiviert bleiben.

7. Teile deine Kalorien

Vielleicht hast du Lust auf ein bestimmtes Dessert oder frittiertes Essen. Wenn du dann doch nachgibst, teile dein Dessert oder dein frittiertes Essen mit deinen Freunden oder deinem Ehepartner, um weniger Kalorien zu verbrauchen. Außerdem solltest du beim Essen kleinere Schüsseln oder Teller verwenden, um deinem Gehirn zu signalisieren, dass du genug gegessen hast und keine weitere Nahrung benötigst.

 Halasana für ein Six-Pack

Halasana ist eine hervorragende Yogastellung für Frauen, um die Bauchmuskeln zu straffen. Sie hilft auch dabei, Nackensteifheit zu lösen und stärkt deine Schultern und Arme. Außerdem können die praktischen Übungen dieser Asana die Beweglichkeit der Gelenke verbessern. In der folgenden Infografik lernst du, wie du Halasana üben kannst, um ein Sixpack zu bekommen.

Du kannst die oben genannten Fitnesstipps für Frauen für Bauchmuskeln in deine Workout- und Wellness-Routine einbauen, um den Unterschied selbst zu sehen. Cardio, Crunches, Plank-Übungen, Mountain Climbers und hängende Bauchcurls sind einige der verschiedenen Übungen, die dir helfen können, Fett zu verlieren, die Bauchmuskeln zu straffen, einen starken Kern zu bekommen und deine Fitnessziele zu erreichen. Eine ausgewogene Ernährung und eine aktive Lebensart helfen dir, schnell einen sichtbaren Unterschied zu sehen.

Häufig gestellte Fragen

Kann man vom Laufen Bauchmuskeln bekommen?

Brooke sagt: “Gehen ist eine gute Möglichkeit, deinem Körper zu helfen, Kalorien zu verbrennen und aktiv zu bleiben. Und wenn du durch deine Ernährung ein Kaloriendefizit hast, kann dir das Gehen auch beim Abnehmen helfen. Ich würde aber nicht sagen, dass es der effizienteste Weg zu einem 6er-Pack ist.

Ab welchem Körperfettanteil zeigen sich Bauchmuskeln bei Frauen?

“Bei manchen Frauen können die Bauchmuskeln schon bei 18% Körperfettanteil sichtbar werden, aber wenn du die Definition wirklich sehen willst, muss der Körperfettanteil wahrscheinlich bei 12-17% liegen. Aber das hängt von der Genetik und dem Fitnesslevel ab”, sagt Bloggerin Brooke.

Wie lange dauert es, bis man als Frau Bauchmuskeln bekommt?

Es dauert etwa sechs Monate bis ein Jahr, bis Frauen ein Sixpack bekommen. Die Dauer hängt von deinem aktuellen Körpergewicht, deiner Krankengeschichte, deinen Genen und der Einhaltung des Plans ab.

Welche Lebensmittel ruinieren deine Bauchmuskeln?

Alle Arten von kalorienreichem Junk Food können deine Bauchmuskeln ruinieren.

Wie lange musst du eine Planke halten, um deinen Bauch abzuflachen?

Fang mit 30 Sekunden an und steigere dich dann auf 1-3 Minuten. Achte darauf, dass du bei der Planke die richtige Haltung einnimmst, um Verletzungen im unteren Rücken zu vermeiden. Außerdem solltest du dich richtig ernähren, um Pfunde abzubauen.

Was sind die ersten Anzeichen für Bauchmuskeln?

Die ersten Zeichen für Bauchmuskeln sind locker sitzende Hosen an der Taille (was darauf hindeutet, dass du Fett um den Bauch herum verlierst) und die Sichtbarkeit der oberen 3 Bauchmuskeln (da sie im Vergleich zu den unteren Bauchmuskeln am leichtesten zu bearbeiten sind).

Wie hoch ist der ideale Körperfettanteil, um Bauchmuskeln zu sehen?

Idealerweise gelten 10-14 Prozent Körperfett als sicher, um Bauchmuskeln zu sehen. Dann bist du mager genug, um die Muskeln zu zeigen, die die Bauchmuskeln sichtbar machen.

Ist es für einen Kerl oder ein Mädchen einfacher, ein Sixpack zu bekommen?

Im Allgemeinen haben Männer mehr Muskelmasse als Frauen, was es für sie einfacher macht, sichtbare Bauchmuskeln aufzubauen. Aber mit dem richtigen Bauchmuskeltraining für Frauen können auch sie es schaffen.

Kann man in einem Monat Bauchmuskeln bekommen?

Nein, Bauchmuskeln in 30 Tagen zu bekommen, ist einfach nicht machbar. Selbst wer schlank und in guter Form ist, kann zwischen 6 Monaten und einem Jahr brauchen, um Bauchmuskeln zu bekommen.

Das Wichtigste in Kürze

• Trainiere die Bauchmuskeln, indem du Krafttraining und Ausdauertraining kombinierst.
• Sei konsequent mit dem Training und halte dich an dein Trainingsprogramm und deine Ernährung.
• Nimm mehr magere Proteine und Ballaststoffe in deine ausgewogene Ernährung auf.
• Vermeide Junkfood und verarbeitete Lebensmittel, die zu viele einfache Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
• Schlafe 7-8 Stunden ausreichend und gut und halte deinen Körper hydriert, um Giftstoffe auszuschwemmen.