Wie man den Mondgruß im Yoga übt
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die dir hilft, die Posen des Mondgrußes zu meistern und seine Vorteile zu genießen.
Das Beste, was du deinem Körper und deinem Kopf nach einem langen, stressigen Arbeitstag schenken kannst, ist eine ruhige Sitzung des Mondgrußes. Wenn du mit dem Surya Namaskara vertraut bist, weißt du schon, wie es über diesen anderen Gruß geht. Aber es gibt einen kleinen Unterschied, den du beachten solltest. Worum geht es? In diesem Artikel gehen wir darauf ein, wie sich diese beiden Grußformeln voneinander unterscheiden und in welcher Reihenfolge der Mondgruß ausgeführt wird. Also, scrolle weiter, damit du gleich loslegen kannst!
Bevor wir uns mit den Details des Mondgrußes beschäftigen, vergleichen wir ihn mit seiner berühmteren praktischen Übung – dem Sonnengruß oder Surya Namaskara.
Chandra Namaskar oder Surya Namaskar
Der Unterschied zwischen Chandra Namaskar und Surya Namaskar ist vergleichbar mit dem Unterschied zwischen Yin und Yang, weiblich und männlich. Der Mondgruß ist entspannend, während der Sonnengruß energetisierend ist.
Beim Sonnengruß geht es um Wärme, Licht und Aktivität, während der Mondgruß kühlend, aufnahmebereit und meditativ ist. Suryanamaskar wird morgens geübt, wenn die Sonne aufgeht, und Chandra Namaskara am Abend, wenn der Mond sichtbar ist.
Bei den praktischen Übungen des Sonnengrußes sind die Bewegungen schnell, d.h. du musst dich schnell von einer Pose zur nächsten bewegen, während beim Mondgruß die Posen langsam ausgeführt werden. Der Surya Namaskar ist älter als der Chandra Namaskar.
Der Mondgruß kam erst im späten 20. Jahrhundert in die praktischen Übungen. Chandra Namaskar wird weniger oft ausgeführt als Suryanamaskar. Im Mondgruß wird Ardha Chandrasana nach Ashwa Sanchalanasana geübt, während es im Sonnengruß nicht ausgeführt wird.
Die 12 Schritte des Surya Namaskara beziehen sich auf die 12 Sternzeichen, während die 14 Stellungen des Chandra Namaskara die 14 Mondphasen darstellen.
Die Abfolge des Mondgrußes
Es folgt die traditionelle Abfolge des Mondgrußes.
- Pranamasana
- Hasta Uttanasana
- Uttanasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Ardha Chandrasana
- Parvatasana
- Ashtanga Namaskara
- Bhujangasana
- Parvatasana
- AshwaSanchalanasana
- Ardha Chandrasana
- Uttanasana
- Hasta Uttanasana
- Pranamasana
1. Pranamasana
Wie man es macht: Steh gerade. Die Füße sollten füreinander bestimmt sein und der Nacken gerade. Blicke nach vorne. Bringe deine Handflächen in die Mitte deiner Brust und drücke sie zusammen, um das Gebetsmudra zu bilden. Entspanne deinen Körper.
Tipp: Halte einen hüftbreiten Abstand zwischen deinen Füßen, wenn die Oberschenkel aneinander reiben. Das lindert deine Schmerzen im unteren Rücken.
2. Hasta Uttanasana
So wird’s gemacht: Atme ein und hebe deine Hände über den Kopf, wobei du einen schulterbreiten Abstand zwischen ihnen einhältst. Die Arme sollten gerade bleiben. Beuge dich nach hinten, wobei du die Arme mitnimmst.
Tipp: Die Hände sollten beim Rückwärtsbeugen gerade über dem Kopf gehalten werden, wenn das Beugen nicht bequem ist.
3. Uttanasana
Wie man es macht: Atme aus und beuge dich in der Hüfte nach vorne. Dein Oberkörper sollte nach vorne fallen, wobei dein Kopf den Bereich knapp unterhalb des Knies berührt und deine Handflächen zu beiden Seiten deiner Füße auf den Boden gelegt werden.
Tipp: Wenn du Rückenprobleme hast, beuge deine Knie, damit deine Handflächen den Boden berühren, und lege deine Handflächen auf deine Knöchel, wenn du es schwierig findest, sie auf den Boden zu legen.
4. Ashwa Sanchalanasana
Wie man es macht: Atme ein und stütze dich mit dem linken Knie nach vorne und strecke das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten. Die Zehen sollten dabei angewinkelt bleiben. Beuge dich nach hinten und schaue nach oben. Balanciere die Pose mit deinen Armen aus, indem du dich mit den Fingern am Boden festhältst.
Tipp: Strecke dein rechtes Knie so aus, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befindet.
5. Ardha Chandrasana
So wird’sgemacht: Atme ein und strecke deine Arme mit den Händen über deinen Kopf. Beuge dich nach hinten, wobei du die Arme mitnimmst. Hebe dein Kinn an und schaue nach oben.
Tipp: Strecke dein rechtes Knie so aus, dass es sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden befindet.
6. Parvatasana
So wird’s gemacht: Atme aus und bringe deine Arme auf den Boden. Nimm dein linkes Bein zurück zum rechten Bein. Hebe deinen Körper in der Hüfte nach oben. Streck deine Beine und den Rücken durch. Die Füße sollten füreinander bestimmt sein und die Handflächen auf den Boden gedrückt werden. Drücke deinen Oberkörper in Richtung deiner Knöchel. Atme in dieser Haltung ein paar Mal tief durch.
Tipp: Beuge deine Knie ein wenig, wenn die Haltung anstrengend ist.
7. Ashtanga Namaskara
Wie man es macht: Atme aus und komm auf die Knie. Senke deine Knie, deine Brust und dein Kinn auf den Boden. Bauch und Hüfte sollten aufgerichtet bleiben. Lege deine Handflächen auf beide Seiten der Brust.
Tipp: Senke die Knie vor dem Kinn und der Brust.
8. Bhujangasana
Wie man es macht: Atme ein und beuge deine Füße nach hinten. Die Handflächen sollten dabei unversehrt bleiben. Hebe deine Brust, schiebe sie nach vorne und hebe sie an, während du dich nach hinten beugst. Strecke die Arme aus, richte die Schultern auf und schaue nach oben. Deine Hüften und Oberschenkel sollten auf dem Boden bleiben.
Tipp: Strecke deine Arme nicht vollständig durch. Drücke dein Gesäß und deine Oberschenkel zusammen, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
9. Parvatasana
Komme zurück in die Parvatasana-Position, indem du die Hüften anhebst und deine Füße auf den Boden stellst. Atme aus, wenn du deine Hüften anhebst. Nimm hier ein paar Atemzüge.
Wissenswertes
Parvatasana leitet sich von den Sanskrit-Wörtern “parvat” und “asana” ab Während Ersteres “Berg” bedeutet, steht Letzteres für “Stellung”
10. Ashwa Sanchalanasana
Atme ein und nimm die Ashwa Sanchalanasana-Position ein (wie bei 4).
11. Ardha Chandrasana
Hebe deine Hände und strecke dich nach hinten, um in die Ardha Chandrasana-Position zu kommen (wie 5).
12. Uttanasana
Stehe auf und beuge dich nach vorne, um Uttanasana einzunehmen (wie 3).
Wusstest du schon? Ardha Uttanasana, Niralamba Uttanasana und Padahastasana sind einige Varianten der Uttanasana-Position.
13. Hasta Uttanasana
Hebe deinen Oberkörper und beuge dich nach hinten, um in die Hasta Padasana Position zu kommen (wie 2).
14. Pranamasana
Richte dich auf und nimm die Pranamasana-Position ein (wie bei 1).
Da wir nun wissen, wie man den Mondgruß praktisch übt, sollten wir etwas über seine Vorteile lernen.
Vorteile von Chandra Namaskar
- Chandra Namaskar hilft dir, dich zu beruhigen.
- Er ist beruhigend für alle, die sich gestresst oder überreizt fühlen.
- Die Sequenz hilft dir, deine kreativen Energien zu kanalisieren.
- Der Mondgruß stärkt und dehnt deine Muskeln.
- Er bringt deine Energie ins Gleichgewicht und soll dich vor Erschöpfung bewahren.
- Die Sequenz ist gut für den Blutkreislauf und die Verdauung.
- Chandra Namaskar verbessert deine Beweglichkeit.
- Er stärkt deine Konfidenz und baut Ärger ab.
Der Mondgruß kann deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern, wenn er richtig ausgeführt wird. Wenn du ihn zum ersten Mal machst, achte auf die häufigsten Fehler, die im folgenden Abschnitt aufgeführt sind.
Mondgruß für Anfänger – Tipps zur Erinnerung
- Vermeide übermäßigen Kraftaufwand und versuche, dich in den Posen wohl zu fühlen.
- Halte in jeder Pose die richtige Ausrichtung ein, um Überlastungen zu vermeiden.
- Lerne, wann du ein- und ausatmen musst, wenn du die Pose wechselst.
- Priorisiere die Entspannung in Savasana am Ende.
- Sei achtsam und bleibe konzentriert.
- Wärme dich auf, bevor du mit der Sequenz beginnst.
- Sei konsequent, um die gesundheitlichen Vorteile zu erfahren.
- Vermeide die Übung, wenn du eine Rückenverletzung hast oder dich in einer Pose unwohl fühlst.
Am wichtigsten ist, dass du dich von einem Experten anleiten lässt, um Verletzungen zu vermeiden und sie zu lernen, wie du Chandra Namaskara praktisch übst.
Schritte zur Ausführung der Mondgruß-Sequenz
Den Chandra Namaskar oder Mondgruß am Abend auszuführen, hat seine Vorteile. Nach einem langen Arbeitstag kann er dir helfen, steife Muskeln zu dehnen und deinen Kopf und Körper zu entspannen. Er wird ausgeführt, wenn der Mond am Abendhimmel zu sehen ist, und ist sehr einfach zu machen.
Der Mondgruß besteht aus 14 Haltungen, die so viele Mondphasen repräsentieren. Er hat eine entspannende und beruhigende Wirkung auf den Körper und wird unter den entspannenden Strahlen des Mondes ausgeführt. Die praktischen Übungen können mit einer Meditation begleitet werden, um eine weitere beruhigende Erfahrung zu machen. Sie kann dir helfen, die Achtsamkeit zu fördern und sorgt für extreme Entspannung, wenn sie täglich ausgeführt wird.
Die Sequenz beginnt und endet mit Pranamasana, wobei weniger Wiederholungen durchgeführt werden als beim Sonnengruß. Außerdem werden diese Asanas im Gegensatz zu Surya Namaskara langsam und entspannt ausgeführt. Es heißt, dass tägliche praktische Übungen den Körper beruhigen, Körper und Kopf in Einklang bringen, Stress abbauen, die Muskeln stärken, die Blutzirkulation verbessern, die Verdauung anregen und vieles mehr. Probiere es also mit dieser Yogatechnik und freue dich über die Veränderung in deinem Leben.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Mondgruß besser für Frauen geeignet?
Chandra Namaskar ehrt die weibliche Energie in jedem von uns.
Kann ich Chandra Namaskar jeden Tag üben?
Ja, der Mondgruß ist eine gute Methode, um am Ende des Tages zu entspannen.
Ist der Mondgruß gut für den Schlaf?
Ja, die entspannende Natur der Posen beruhigt den Körper und bereitet ihn auf einen tiefen und erholsamen Schlaf vor.
Wie oft kann man Chandra Namaskar machen?
Der Sonnengruß besteht aus einer Abfolge von 12 Runden, während Chandra Namaskar normalerweise nur 4-5 Mal am Stück ausgeführt wird.
Hilft dir der Mondgruß bei der Gewichtsabnahme?
Es gibt Hinweise darauf, dass der Mondgruß dir beim Abnehmen helfen kann und gleichzeitig die Gesundheit deines Herzens und deine Lebensqualität verbessert.
Kannst du Chandra Namaskar nach dem Essen machen?
Chandra Namaskar sollte wie alle Yogastellungen nur auf nüchternen Magen geübt werden. Du solltest mindestens drei bis vier Stunden nach der Mahlzeit warten, bevor du die praktischen Übungen ausführst.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Mondgruß (Chandra Namaskar) ist eine beruhigende Yogaübung, die darauf abzielt, den Körper zu entspannen.
- Die traditionelle Abfolge besteht aus 14 Schritten und beginnt mit Pranamasana.
- Die zweite Stufe ist Hasta Uttanasana, bei der du dich nach hinten beugst und so die Wirbelsäule dehnst und entspannst.
- Die praktischen Übungen tragen dazu bei, die Muskeln zu stärken, die Durchblutung zu fördern und die Energie auszugleichen.