Es ist ein häufiger Fehler von Anfängern, nicht richtig in die Hocke zu gehen. Deshalb ist es am besten, wenn du Schritt für Schritt verstehst, wie man in die Hocke geht, um Verletzungen zu vermeiden. Lies weiter, um Bilder zu sehen und zu lernen, wie man die Kniebeuge schnell beherrscht. Außerdem lernen sie ein paar andere modifizierte Kniebeugen, die dir helfen, deinen Unterkörper abzunehmen, zu stärken und zu straffen. Scrolle nach unten!

Der Anfängerleitfaden für eine perfekte Kniebeuge

Dinge, die man für die Kniebeuge braucht

• Bequeme Kleidung
• Trainingsschuhe
• Stirnband und/oder Haarband

So machst du die Kniebeuge richtig

Schritt 1: Ausgangsposition

Stell dich aufrecht hin, mit geradem Rücken, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und in einer geraden Linie, die Zehen zeigen leicht nach außen (über 5-20 Grad), die Schultern sind entspannt und die Brust ist angehoben. Schau geradeaus, die Arme sind vor dir ausgestreckt, und drücke deine Gesäßmuskeln so zusammen, dass dein Beckenbereich symmetrisch zu der imaginären geraden Linie ist, die von deinem linken Fuß nach rechts gezogen wird.

Schritt 2: Beginn der Hocke

Schau geradeaus, dein Rücken sollte gerade sein und du musst deine Körpermitte anspannen. Atme ein, drücke dein Gesäß nach außen und beginne, deine Knie zu beugen. Dein Gewicht sollte auf den Fersen und NICHT auf den Zehen liegen.

Schritt 3: Volle Kniebeuge

Drücke dein Gesäß nach außen und schaue geradeaus. Setze dich mit deinem Körpergewicht auf deine Fersen. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausragen. Gehe nach unten, bis deine Hüftgelenke tiefer als deine Knie sind. Ja, das ist die korrekte volle Hocke. Wenn deine Hüftgelenke nicht unter dem Niveau deiner Knie sind, handelt es sich um eine teilweise Kniebeuge.

Schritt 4: Halten

Du sollst die Arme vor dir halten oder mit der linken Hand das rechte Handgelenk fassen und den Blick geradeaus richten. Achte darauf, dass dein Beckenbereich mit den Zehen eine Linie bildet und deine Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Deine Hüften müssen nach hinten geschoben, der Rumpf angespannt und die Gesäßmuskeln zusammengepresst sein. Halte diese Haltung für 3 Sekunden.

Tipp: Wenn du in der Hocke bist, achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und nicht zueinander (nach innen beugen).

Schritt 5: Wieder aufstehen

Atme aus und richte dich wieder auf. Das Körpergewicht sollte auf den Fersen bleiben, die Schultern nach hinten geklemmt und die Brust aufgerichtet. Schiebe deine Hüfte nach vorne und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen. Die Beine sollten gerade bleiben.

Schritt 6: Wiederholen

Atme wieder ein und gehe in die Hocke. Halte die Position für 3 Sekunden und komm wieder hoch.

Tipp: Geh es langsam an, wenn du sie lernst. Es gibt keinen Grund zur Eile. Richtig in die Hocke zu gehen ist wichtiger als 3 Sätze von 30 Kniebeugen zu machen.

Kurzer TippEntspanne deine Schultern und vermeide es, deinen Rücken zu krümmen, wenn du eine Kniebeuge machst.
Du siehst also, Kniebeugen sind keine Raketenwissenschaft. Du musst nur geduldig, aufmerksam und offen sein, um die falsche Technik zu verlernen, die du bisher angewendet hast. Bevor wir weitermachen, möchte ich dir noch die fortgeschrittene Stufe der Kniebeugen vorstellen. Du kannst diese Übungen als Teil deines Ganzkörpertrainings machen, aber achte darauf, dass du sie richtig ausführst.

9 Kniebeugen für den ganzen Körper, um Kalorien zu verbrennen

1. Pulse Squat

Ziel

Quads, Hamstrings, Hip FlexorsiMuskeln im Arm, in der Hand, im Bein und im Fuß, die dir helfen, ein Glied oder einen anderen Teil des Körpers durch Kontraktion zu beugen. gesäßmuskelnEine Gruppe von drei Muskeln, die vor allem das Gesäß bilden und für die Ausführung grundlegender Körperbewegungen wie Gehen und Stehen wichtig sind. waden, Adduktoren und Rumpf.

Dauer – 7 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt, die Brust ist nach vorne gerichtet und die Hände liegen vor dir.
2. Atme ein, schiebe deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke, wobei dein Körpergewicht auf den Fersen bleiben soll. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
3. Statt wieder nach oben zu kommen, pulsiere in der Hocke – gehe in regelmäßigen Abständen auf und ab.
4. Pulsiere und zähle bis 10.
5. Atme aus und gehe langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 2 Sätze à 5 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn du Fortschritte machst.

2. Explosive Kniebeuge

Ziel

Quads, Hamstrings, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Core, Lats, Bizeps und Nackenmuskeln.

Dauer – 7 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt, die Brust ist nach vorne gerichtet und die Hände liegen vor dir.
2. Atme ein, drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke. Dein Körpergewicht sollte auf den Fersen ruhen. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
3. Komme jetzt aus der Hocke wieder hoch und bevor du dich ganz aufrichtest, stoße deinen Körper zu einem Sprung an. Gleichzeitig senkst du deine Hände zu den Seiten, um dir zu helfen, deinen Körper nach oben zu bringen.
4. Lande sanft auf deinen Füßen, bewege deine Hände von der Seite nach vorne, beuge deine Knie ein wenig und gehe wieder in die Hocke.
5. Mache 2 Sätze à 10 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn du Fortschritte machst.

3. Hocksprung vorwärts und rückwärts

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Waden, Adduktoren, Brust und Rumpf.

Dauer – 10 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt und die Brust ist nach vorne gerichtet. Halte beide Hände füreinander bestimmt und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
2. Atme ein, drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke, wobei dein Körpergewicht auf den Fersen ruhen sollte. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
3. Stehe aus der Hocke wieder auf und spanne deine Gesäßmuskeln an.
4. Springe vor und zurück, wobei deine Beine in der gleichen Haltung bleiben und die Zehen nach außen zeigen sollten. Achte darauf, dass du sanft auf deinen Füßen landest.
5. Wenn du vorwärts und zurück gesprungen bist, atme ein und gehe wieder in die Hocke.
6. Mache 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wenn du Fortschritte machst.

4. Plie/Sumo Kniebeugen

Ziel

Adduktoren, Quads, Hamstrings, Hüftbeuger, Waden, Rumpf und Rücken.

Dauer – 5 Min

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen (45 Grad), die Schultern sind nach hinten geklemmt und die Brust ist nach vorne gerichtet. Halte beide Hände füreinander bestimmt und die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein.
2. Atme ein, drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke, wobei dein Körpergewicht auf den Fersen bleiben sollte. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
3. Halte diese Haltung für 2 Sekunden.
4. Atme aus und stelle dich wieder in die Ausgangsposition.
5. Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.
6. Wenn du Fortschritte machst, kannst du auch explosive Kniebeugen machen oder eine Kettlebell verwenden, um die Übung etwas anspruchsvoller zu machen.

5. Kniebeugen mit Bizepscurls

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Brust, Rumpf, Rücken, Bizeps, Schultern sowie Handgelenkstrecker und -beuger.

Dauer – 7 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt, die Brust ist nach vorne gerichtet und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
2. Halte Kurzhanteln mit einem Gewicht von 5,5 Pfund in deinen Händen. Bringe deine Ellbogen nah an den Oberkörper. Deine Handflächen zeigen nach vorne und die Hände liegen seitlich neben deinem Körper.
3. Atme ein, drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke. Dein Körpergewicht sollte auf den Fersen ruhen. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Wenn du mit Gewichten in die Hocke gehst, hebe deinen Unterarm, bis die Hanteln fast deine Schultern berühren. Denk daran, dass deine Oberarme ruhig bleiben sollen.
4. Halte diese Pose 1 Sekunde lang.
5. Atme aus, richte dich wieder auf, senke deinen Unterarm und komme zurück in die Ausgangsposition.
6. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Steigere die Anzahl der Wiederholungen, der Sätze und des Gewichts, wenn du Fortschritte machst.

6. Kniebeuge mit Überkopfdrücken

Ziel

Quads, Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Waden, Adduktoren, Brust, Rumpf, Rücken, Bizeps, Schultern und Lats.

Dauer – 10 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt, die Brust ist nach vorne gerichtet und du hältst 5,5-Pfund-Hanteln mit angehobenen Armen auf gleicher Höhe mit deinen Schultern. Deine Unterarme sollten sich mit den Oberarmen in einem rechten Winkel befinden.
2. Atme ein und drücke deine Hüften nach außen und gehe in die Hocke, wobei dein Körpergewicht auf den Fersen bleiben sollte. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Während du in die Hocke gehst, streckst du deine Arme nach oben und direkt über deinen Kopf.
3. Atme aus und richte dich langsam aus der Hocke auf, beuge deine Ellbogen und bringe deine Arme zurück in die Ausgangsposition.
4. Mache 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Steigere die Wiederholungen, die Sätze und das Gewicht, wenn du Fortschritte machst.

7. Sumo Squat mit Langhantel

Ziel

Schultern, Gesäßmuskeln, Lats, unterer Rücken, Bauchmuskeln, Quads, Brust, Trizeps, Bizeps, Kniesehnen, Waden, Adduktoren, Hüftbeuger, Handgelenkbeuger und -strecker.

Dauer – 10 Minuten

Schritte

1. Positioniere dich in einem Squat Rack. Belade die Stange mit Gewichten auf beiden Seiten, während sie immer noch auf der Ablage steht. Nun stellst du dich darunter und legst sie quer über die Schultern, etwas unterhalb des hinteren Deltamuskels. DieMuskeln in der Schulter helfen bei der Bewegung der Arme und verbinden sie mit dem Rumpf. Halte die Stange mit den Händen fest, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen liegen nahe am Oberkörper.
2. Drücke deine Schulterblätter zusammen und drehe deine Ellbogen nach vorne. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und spanne deine Gesäßmuskeln an. Dein Brustkorb muss ausgestreckt sein, die Wirbelsäule neutral, die Knie leicht gebeugt und die Zehen zeigen nach außen.
3. Nimm die Langhantel aus der Ablage. Drücke deine Hüfte nach hinten und gehe in die Hocke. Gehe weiter nach unten, bis deine Hüftgelenke etwas tiefer als die Knie sind. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen hinausgehen und das gesamte Gewicht sollte auf deinen Fersen liegen. Atme ein, während du nach unten gehst.
4. Atme aus und stehe wieder in die Ausgangsposition auf.
5. Mache 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen. Steigere die Wiederholungen, Sätze und das Gewicht, wenn du Fortschritte machst.

8. Goblet Kniebeuge

Ziel

Gesäß, Rumpf, Quads, Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken und Schultern.

Dauer – 7 Minuten

Schritte

1. Stell dich gerade hin, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schultern sind nach hinten geklemmt, die Brust ist nach vorne gerichtet und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
2. Halte eine 5,5-Pfund-Hantel mit beiden Händen vor dir, nahe an der Brust. Die Ellbogen sollen nah am Rumpf bleiben und das Körpergewicht auf den Fersen.
3. Atme ein und drücke deine Hüfte nach außen und gehe in die Hocke. Achte darauf, dass deine Hüftgelenke etwas tiefer als deine Knie sind und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
4. Halte diese Haltung eine Sekunde lang.
5. Atme aus und komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Mache 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

9. Zercher Kniebeuge

Ziel

Bizeps, Unterarme, Quadrizeps, Rumpf, oberer Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

Dauer – 5 Min

Schritte

1. Nimm eine Langhantel und platziere sie in der Ellenbeuge und schließe sie mit deinen Unterarmen nach vorne ab.
2. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Brust und Rücken sollen gerade sein, und diese Haltung sollst du während der gesamten Übung beibehalten.
3. Atme ein und beuge dich in den Hüften und Knien, um in die Hocke zu gehen, so tief wie du kannst. Halte deinen Oberkörper aufrecht und bleibe ein paar Sekunden in dieser Position. 4. Idealerweise sollten deine Oberschenkel in der Hocke parallel zum Boden sein.
5. Atme aus, stoße dich aus den Fersen ab und ziehe deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition.
6. Mache 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen.

Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, die du machen kannst, um deinen Körper zu straffen und Fett abzubauen. Dazu gehören Box Squats, Smith Machine Squats, Widerstandsband-Squats, Bulgarian Split Squats, Langhantel-Squats, Kurzhantel-Squats, Front Squats, Wall Squats und plyometrische Squats.

Steve Collins, ein Personal Trainer und Blogger, hat in seinem Blog über seine Erfahrungen mit der Kniebeuge berichtet. Er sagte es: “Ich weiß, dass manche Leute den Front-Squat-Griff nicht können. In diesem Fall würde ich einen Goblet Squat mit einer Kurzhantel oder Kettlebell Rack Squats machen. Ich bin kein großer Fan der klassischen Bodybuilding-Vorderhocke mit überkreuzten Armen, das sieht aus wie ein Unfall, der nur darauf wartet, zu geschehen.”

Wenn du mehr praktische Übungen machst, wirst du besser werden und die Kniebeuge wird einfacher werden. Hier ist eine Liste der Vorteile, die du durch regelmäßiges Hocken erzielst.

Vorteile von Kniebeugen

• Dir helfen, das Fett zu verbrennen.
• Sie straffen die Muskeln.
• Sie bauen Muskelkraft auf.
• Machen die Aktivitäten im Leben viel einfacher.
• Verbessert die Ausdauer.
• Verletzungen vorbeugen.
• Dir helfen, die Giftstoffe auszuspülen.
• Verbessert die Blutzirkulation.
• Dir helfen, Cellulitei loszuwerdenNicht bösartige Fettablagerungen, die unter der Haut liegen und ein dellen- und klumpartiges Aussehen verursachen..
• Erhöht die Flexibilität.
• Dir helfen, eine starke Rumpfmuskulatur aufzubauen
• Verbessert die Körperhaltung.
• Stärkt die Knochen und Gelenke.
• Gesäßaktivierung
• Ausrichtung des Knies

 Wie man Kniebeugen richtig macht

Mit den vielen Vorteilen von Kniebeugen und der Leichtigkeit, mit der du sie jederzeit und überall ausführen kannst, könntest du in Versuchung geraten, es zu übertreiben. Wenn du lernst, wie man eine Kniebeuge macht, solltest du einige Dinge im Kopf behalten. Achte auf den richtigen Stand und die richtige Haltung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Sieh dir die Infografik unten an, um mehr darüber zu wissen.

Der beste Weg, wie du lernst, Kniebeugen richtig auszuführen, ist, dich auf deine Form zu konzentrieren. Anfänger neigen dazu, ihre Form falsch zu machen und sich am Ende den Rücken und die Knie zu verletzen. Deine Schultern sollten immer entspannt und dein Rücken gerade sein, du solltest deinen Brustkorb anheben und dein Körpergewicht auf den Fersen (nicht auf den Zehen) halten, während du eine Kniebeuge machst. Achte darauf, dass deine Knie mit deinen Zehen eine Linie bilden, wenn du in die Hocke gehst. Noch wichtiger ist, dass du diese Übung nicht in Eile machst und dich nur auf deine Form konzentrierst.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich Kniebeugen machen, wenn ich Knieschmerzen habe?

Bevor du ein Training, insbesondere Kniebeugen, durchführst, solltest du mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um die Ursache für deine Knieschmerzen zu ermitteln und eine Freigabe zu erhalten. Um die Belastung deines Knies zu verringern und weitere Verletzungen zu vermeiden, können sie dir raten, andere Übungen zu machen oder die Kniebeugen anzupassen.

Wie viele Kniebeugen sollte ich in einem Training machen?

Anfänger sollten versuchen, 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen. Fortgeschrittene sollten versuchen, 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen, und Fortgeschrittene sollten 4-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.

Welche Ausrüstung brauche ich, um Kniebeugen zu machen?

Du kannst Kniebeugen machen, indem du dein eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendest, anstatt irgendwelche Geräte. Das ist eine fantastische Methode, um Stabilität und Kraft in deinen Beinen und Gesäßmuskeln zu trainieren. Du kannst auch Handgewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells verwenden, um Kniebeugen zu machen.

Wie kann ich zu schwierigeren Variationen von Kniebeugen übergehen?

Experimentiere mit neuen Kniebeugen-Variationen, wie z.B. Jump Squats, Pistol Squats, Sumo Squats und anderen. Du kannst auch eine instabile Unterlage einbeziehen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Kniebeugen, indem du sie auf einer instabilen Unterlage ausführst, z. B. einer Balancierscheibe oder einem Bosu-Ball.

Wie oft sollte ich Kniebeugen machen, um Ergebnisse zu erzielen?

Wenn du deine Kraft steigern willst, kannst du 2-3 Mal pro Woche Kniebeugen machen. Wenn du an deiner Ausdauer arbeiten willst, musst du 2-4 Mal pro Woche in die Hocke gehen. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du 2-3 Mal in der Woche trainieren und dich mit der Zeit steigern.

Das Wichtigste in Kürze

• Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen und die Brust sollte gehoben sein.
• Der Rücken muss gerade sein und dein Gesäß sollte in der Hocke nach außen gedrückt werden.
• Achte darauf, dass das Gewicht bei der Kniebeuge auf den Fersen und nicht auf den Zehen liegt.
• Für den Pulse Squat und den Sumo Squat brauchst du keine Ausrüstung.
• Kniebeugen können nicht nur bei der Fettverbrennung helfen, sondern auch die Durchblutung verbessern.