18 Lebensmittel, die du in deine Ernährung einbeziehen solltest, wenn du Angstzustände loswerden wills
Bei Diäten geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren und gut auszusehen. Sich gut zu fühlen ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger, als das, was äußerlich passiert.
Eine Reihe von Lebensmitteln, die dir bei Angstzuständen helfen, in deine alltägliche Ernährung einzubauen, ist der beste Weg, um sowohl deine geistige Gesundheit als auch dein körperliches Wohlbefinden zu schützen. Mit diesen Lebensmitteln kannst du eine Anti-Angst-Diät zusammenstellen, die auf deinen Geschmack zugeschnitten ist, damit du dich verblüffend fühlst.
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Angstzustände sind ein weit verbreitetes Problem, aber ihre lähmenden Auswirkungen können dazu führen, dass sie sich isoliert und wie eine Last anfühlen, die du allein tragen musst. Angstzustände, die sich durch Sorgen, Nervosität und übermäßiges Nachdenken auszeichnen, haben viele Formen und wirken sich auf unterschiedliche Weise aus.
Manche Menschen können ihre Angstzustände mit Medikamenten behandeln, aber es gibt auch andere Strategien, die Angstzustände lindern, bewältigen und verhindern.
Bewegung, Therapie und Tiefenatmung sind nur einige der Dinge, die dir helfen können, den Angstzustand zu bewältigen. Aber oft werden diese praktischen Übungen am besten mit einer gesunden Ernährung ergänzt, um die Vorteile einer angstfreien Lebensart voll auszuschöpfen.
Da die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Stress- und Angstzustands spielt, ist es wichtig, dass du deinen Körper von innen heraus nährst.
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Hier sind 16 wissenschaftlich bewiesene Lebensmittel, die dir helfen, dich im Angstzustand zu fühlen und deine Sorgen zu lindern.
1. Sojabohnen
Viele Menschen wissen nicht, dass dieses pflanzliche Protein reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die eine wichtige Rolle für unsere kognitiven Fähigkeiten und unser geistiges Wohlbefinden spielen.
Omega-3-reiche Lebensmittel liefern zwei essentielle Fettsäuren – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) – die Neurotransmitter regulieren, Entzündungen reduzieren und eine gesunde Funktion des Gehirns fördern.
In einer aktuellen Studie mit Menschen, die mit Drogenmissbrauch zu kämpfen hatten, wurden EPA und DHA eingesetzt, um den Angstzustand während des Entzugs zu verringern.
2. Fetter Fisch
Fetter Fisch ist nicht nur eine weitere Quelle für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an Vitamin D, das die Stimmung hebt.
Ein Bericht untersuchte zahlreiche Studien und Forschungsprojekte und kam zu dem Schluss, dass Vitamin D eine positive Wirkung auf Menschen mit psychischen Erkrankungen hat. Mit fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle und Hering nimmst du sowohl Vitamin D als auch Omega-3 zu dir.
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3. Kürbiskerne
Studien, die Vitamin E mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung bringen, legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Antioxidans sind, dir helfen kann, die Auswirkungen dieser psychischen Probleme zu bekämpfen.
Kürbiskerne sind auch eine wichtige Quelle für Kalium, das dir hilft, den Elektrolythaushalt und den Blutdruck zu regulieren. Dies hat eine beruhigende Wirkung auf diejenigen, die aufgrund eines Elektrolyt-Ungleichgewichts unter Unruhe und Stress leiden können.
4. Paranüsse
Diese Nüsse enthalten ebenfalls viel Vitamin E, aber ihr Selengehalt macht sie besonders hilfreich bei der Bewältigung von Angstzuständen.
Depressive und ängstliche Verhaltensweisen werden oft durch entzündliche Störungen und Probleme mit der Neurotransmission verschlimmert. Selen reduziert Entzündungen, was die psychische Gesundheit und die Stimmung verbessern kann.
5. Hafer
Die chemische Verbindung Serotonin ist in hohem Maße dafür verantwortlich, Angstzustände zu lindern und Glücksgefühle und geistiges Wohlbefinden zu fördern. Hafer ist nicht nur ein leckeres, sättigendes Frühstück, sondern enthält auch die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird.
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6. Eier
Dieses vielseitige Lebensmittel kann über jede Mahlzeit gegessen werden und ist außerdem eine hervorragende Tryptophanquelle.
Eier gelten als vollwertiges Eiweiß, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die für Wachstum und Entwicklung notwendig sind. Zusammen mit ihrem hohen Vitamin-D-Gehalt machen sie eine gute Ergänzung zu einer Diät gegen Angstzustände.
7. Avocado
Avocados enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern auch Vitamin B6 und Magnesium, die füreinander bestimmt sind, um Angstzustände zu lindern und ein gesundes Nervensystem zu fördern. Magnesium ist besonders wichtig für die Regulierung von Neurotransmittern, die Nachrichten im Körper schicken.
Es kontrolliert und beruhigt die Hypophyse und die Nebennieren, die für deine Reaktion auf Stress verantwortlich sind. Eine 2017 durchgeführte Überprüfung von 18 klinischen Studien zeigt, wie Magnesium zur Behandlung und Prävention von Angstzuständen eingesetzt werden kann.
8. Dunkle Schokolade
Jede Ausrede, um Schokolade zu essen, ist eine gute Ausrede, aber die Linderung von Angstzuständen ist sicher einer der besten Gründe, diesen süßen Snack zu essen.
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Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass 40 Gramm Zartbitterschokolade dabei half, den empfundenen Stress bei Studentinnen zu reduzieren. Wie bei Avocados kann der hohe Magnesiumgehalt in dunkler Schokolade bei der Behandlung von Angstzuständen helfen.
Sie ist auch eine reichhaltige Quelle für Polyphenole, insbesondere Flavonoide, die die Neuroinflammation und den Zelltod im Gehirn verringern und die Durchblutung verbessern können.
9. Beeren
Die meisten Beeren enthalten viel Vitamin C und andere Antioxidantien, darunter Flavonoide. Diese sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit des Gehirns verbessern und dir damit helfen, Angstzustände zu lindern.
10. Chia-Samen
Wie wir bereits erklärt haben, spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Beruhigung von Entzündungen und dem Abbau von Angstzuständen. Chia-Samen können in Haferflocken, Smoothies, Salate, Joghurt oder sogar auf Toast gestreut werden, um deine Omega-3-Aufnahme zu erhöhen und Angstzuständen vorzubeugen.
11. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, das dafür bekannt ist, dass es die Gesundheit des Gehirns vor Schäden schützt.
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Eine Studie untersuchte die Wirkung von Curcumin bei Mäusen und kam zu dem Ergebnis, dass bereits 20 Milligramm Curcumin ihr Stressniveau drastisch senkte, verglichen mit Mäusen, die eine niedrigere Dosierung erhielten. Es wird auch mit der Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, wie Curcumin Stress und Angstzustände bei einer Gruppe fettleibiger Erwachsener deutlich reduziert.
12. Essiggurken
Essiggurken und andere fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kefir enthalten in der Regel einen hohen Anteil an Probiotika, die allgemein als angstlösend gelten.
Eine Studie deutet auf einen besonderen Zusammenhang zwischen probiotikareichen Lebensmitteln und der Bewältigung sozialer Ängste hin und sieht darin eine risikoarme Ergänzung zu anderen Methoden zur Linderung des Angstzustands.
13. Joghurt
Joghurt enthält gesunde Bakterien, Lactobacillus und Bifidobakterien, die zu den Probiotika gehören und dafür bekannt sind, die Darmgesundheit zu verbessern und den Angstzustand zu regulieren.
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14. Kamille
Kamille ist ein Kraut, das häufig in Tees konsumiert wird und für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt ist.
Sie wird als natürliches Mittel gegen Stress geschätzt und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie Entzündungen reduziert, die oft Angstzustände triggern können. Auch bei Menschen mit generalisierten Angstzuständen (GAD) hat sie nachweislich eine beruhigende Wirkung.
Eine Studie mit 179 GAD-Teilnehmern, die über einen Zeitraum von 9 Monaten durchgeführt wurde, ergab, dass die Symptome bei denjenigen, die Kamille konsumierten, stärker abnahmen als bei denjenigen, die ein Placebo einnahmen.
15. Grüner Tee
Ersetze deine stressauslösende Tasse Kaffee am Morgen durch eine beruhigende Tasse grünen Tee, um den Angstzustand zu lindern und immer noch einen Koffeinschub zu bekommen.
Grüner Tee enthält die Aminosäure Theanin, deren angstlösende Wirkung bereits erforscht und gelobt wurde. Grüner Tee enthält außerdem Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, dem eine ähnliche angstlösende Wirkung nachgesagt wird wie einigen Medikamenten gegen Angstzustände.
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16. Grünes Blattgemüse
Es ist schon lange bekannt, dass dunkles Blattgemüse die Stimmung hebt, dank des Nährstoffs Folat in Spinat, Mangold und Rucola. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass Folat das Risiko von Depressionen bei älteren Frauen mit einer höheren Vitamin B6-Zufuhr senkt.
Zwei Blattgemüse, Spinat und Grünkohl, enthalten Nährstoffe, die dir nachweislich bei Angstzuständen helfen. Grünkohl enthält Anxioxidantien, die den Angstzustand reduzieren, und Spinat hat stress- und angstlösende Eigenschaften.
17. Bohnen und Hülsenfrüchte
Der hohe Gehalt an Magnesium in Bohnen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen reduziert nachweislich Angstzustände und Stress. Außerdem enthalten sie Vitamin B6 und Antioxidantien, die nachweislich Angstzustände lindern.
18. Natürliche Süßstoffe
Wenn du Süßstoffe in deine Ernährung aufnimmst, kann das zwar nicht den Angstzustand verringern, aber als Ersatz für raffinierten Zucker schon. Natürliche Süßstoffe haben einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als künstliche Alternativen.
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Da eine Ernährung mit hohem glykämischen Index mit Angstzuständen in Verbindung gebracht wird, könnte die Verwendung von Rohrohrzucker, Kokosnusszucker, Agavendicksaft, Honig oder 100 Prozent reinem Ahornsirup statt künstlichem Zucker, Aromen und raffiniertem Zucker deinen Stresszustand und deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Welche Lebensmittel lösen Angstzustände aus?
Um Angstzustände in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, Lebensmittel zu meiden, die Angstzustände triggern. Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel, Lebensmittel mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Lebensmittel mit verstecktem oder verarbeitetem Zucker.
Lebensmittel wie Brot mit stark verarbeitetem Weißmehl, frittierte Lebensmittel wie Donuts oder Mozzarella-Sticks, die meisten Fertiggerichte und Fast Food solltest du am besten meiden.
Wenn du unter Angstzuständen und Depressionen leidest, können bestimmte zucker- oder koffeinhaltige Getränke – wie Limonaden, Alkohol und Kaffee – auch den Stresshormonspiegel erhöhen, zu schlechter Schlafqualität führen und deinen Blutzuckerspiegel sinken lassen.
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