Im März veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation einen wissenschaftlichen Bericht, in dem von einem Anstieg der weltweiten Angstzustände und Depressionen um 25 Prozent bis zum Jahr 2020 die Rede ist.
Es geht also nicht nur dir so. Die Welt ist wirklich stressiger geworden, und der Angstzustand nimmt zu.
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Laut dem Bericht der WHO sind junge Menschen und Frauen am stärksten betroffen. Soziale Isolation, Einsamkeit und Erschöpfung werden als wichtige Faktoren angesehen.
Eine kürzlich im Journal of the American Medical Association veröffentlichte randomisierte klinische Studie untersuchte, ob Achtsamkeitsmeditation im Angstzustand genauso wirksam ist wie das beliebte Medikament Escitalopram, das dir hilft, den körpereigenen Serotoninspiegel zu regulieren, der Angstzustände reduziert. Ihre Schlussfolgerung: Die Ergebnisse waren bei medikamentösen und nicht-medikamentösen Behandlungsmethoden ähnlich.
Die Cleveland Clinic empfiehlt mehrere nicht-medikamentöse Methoden, um die körpereigene Serotoninproduktion zu erhöhen. Dazu gehören der Verzehr von Tryptophan-haltigen Lebensmitteln, mehr Sonnenlicht, regelmäßiger Sport und Maßnahmen zur Reduzierung des Stresspegels.
31 Experten geben nicht-medikamentöse Tipps zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen
1. Vergiss nicht zu atmen
Wenn du ängstlich und gestresst bist, wird deine Atmung schnell und flach. Dadurch wird dir der Sauerstoff entzogen, was dazu führt, dass sich dein Körper noch ängstlicher fühlt. Der schnellste Weg, um stressbedingte Angstzustände zu reduzieren, ist, deine Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen. Atme bis zum vierten Mal ein, halte die Einatmung bis zum vierten Mal und atme bis zum sechsten Mal tief aus.
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– Kimberly LaFollette, klinische Psychologin
2. Zähle deine Segnungen
Konzentriere dich auf alles, was positiv ist. Konzentriere dich auf deine Segnungen. Finde deine Dankbarkeit.
– Kathy Lynn Thielen, spirituelle Intuition und Medium
3. Rausgehen und trainieren
Stress – das Bedürfnis, einen Tiger abzuwehren oder vor ihm wegzulaufen – muss ausgedrückt und vom Körper abgebaut werden. Körperliche Aktivität in jeglicher Form – Gehen, Laufen, Schwimmen, Seilspringen, Hula-Hoop, Kickboxen – was auch immer dir hilft, den Stress abzubauen und dir Zeit und Energie zum Nachdenken zu geben, damit du Probleme lösen und mit dir selbst mitfühlend sein kannst.
– Judith Pinto, Coach für Aufmerksamkeit, Fokus und Produktivität
4. Atmen, trainieren und um Hilfe bitten
Eines der besten Dinge, die du tun kannst, ist, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Langsame, tiefe Atemzüge können dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und Angstzustände zu lindern. Außerdem kann es dir helfen, Zeit in der Natur zu verbringen. Studien haben gezeigt, dass der Aufenthalt im Grünen den Stresspegel senken und die Stimmung verbessern kann.
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30 praktische Übungen zur Steigerung des Wohlbefindens
Auch Sport ist eine gute Möglichkeit, Stress und Angstzustände abzubauen. Schon 30 Minuten moderate Bewegung können dir helfen, deine Symptome zu lindern und dein Wohlbefinden zu verbessern. Wenn du Probleme hast, deinen Stress allein zu bewältigen, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen.
– Clare Waismann, Gründerin der Waismann-Methode
5. Finde dein persönliches Anti-Angstzustand-Rezept
Kein Mensch ist wie der andere. Was eine Person als beruhigend oder tröstlich empfindet, muss nicht unbedingt auch für eine andere Person gelten. Frage dich: “Wenn ich mich in der Vergangenheit ängstlich gefühlt habe, was hat mir geholfen, mich zu entspannen?”
Für manche sind es Sport, Gespräche mit Freunden, ein Projekt, das ihnen Spaß macht, das Anfertigen von Aufgabenlisten, der Kontakt mit der Familie, Tagebuchschreiben, Meditieren, Yoga und so weiter. Mach dir eine Liste mit Maßnahmen, die du ergreifen kannst, wenn sich das Leben überwältigend anfühlt, und dann, ob du dich danach fühlst oder nicht, tu es! Zwinge dich, wenn es sein muss.
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– Michelle Weiner-Davis, Autorin und Gründerin des Divorce Busting Center
6. Bewege dich und bring deinen Gedanken zur Ruhe
Der einfachste und billigste Weg, Angstzustände zu beruhigen, ist, sich zu bewegen. Geh spazieren; je tiefer in der Natur, desto besser, aber es ist nicht notwendig. Es vertieft deinen Atem, verändert die Landschaft, lenkt dich ab und ermöglicht es deinem Unterbewusstsein, das Geschehene zu verarbeiten und auch den Stress in deinem Körper abzubauen. Finde einen Weg, dich zu bewegen und deinen Gedanken nachzuhängen.
– Merle James Yost, anerkannte Ehe- und Familientherapeutin
7. Konzentriere dich darauf, angespannte Muskeln zu entspannen
Dieser Prozess ist durch die Forschung belegt. Die Schritte sind einfach. Sich daran zu erinnern, ist der schwierige Teil.
Stelle zunächst fest, dass du gestresst bist. Ein Anzeichen dafür ist, dass du unwillkürlich angespannte Muskeln hast. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß und merke, welche Muskeln angespannt sind. (Ich neige dazu, meine Schultern und meinen Bauch anzuspannen.)
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Zweitens: Stell dir diese Frage: Bin ich in diesem Moment sicher? (Tipp: Du könntest es aufgrund vergangener Ereignisse oder möglicher zukünftiger Folgen verneinen. Wenn dich nicht gerade jemand körperlich bedroht, lautet die Antwort ja. Wenn das der Fall ist, hör auf, diesen Artikel zu lesen und bring dich sofort in Sicherheit).
Drittens: Entspanne die angespannten Muskeln. Stell dir vor, du wärst eine nasse Nudel und lass sie einfach gehen.
Gehe schließlich in deinem jetzt regulierten Körper weiter!
– Tara Brown, Geschäftsführerin und Beraterin
8. Geh im Freien spazieren
Mach einen zügigen Spaziergang in der Natur. Wenn das nicht möglich ist, kannst du auch irgendwo spazieren gehen oder auf einem Laufband laufen, Hauptsache, dein Körper bewegt sich. Das wird dir helfen, deine Gefühle zu verarbeiten und Angstzustände abzubauen. Außerdem empfehle ich dir, ein Tagebuch zu führen und die Emotional Freedom Technique (EFT) zu klopfen.
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9. Tu etwas Einfaches, um deine Energie zu verändern
Dieser einfache 3-Schritte-Prozess, den du “im Moment” durchführen kannst und der nur ein oder zwei Minuten dauert, wird dein Nervensystem beruhigen und dir helfen, aus der “Kampf-Flucht”-Stressreaktion in einen entspannten Zustand zu kommen.
Konzentriere dich zunächst auf deine Atmung und erlaube deinem Atem, sich zu verlangsamen. Atme bis fünf ein und bis sieben aus. Das signalisiert deinem Nervensystem, dass du in Sicherheit bist, und ermöglicht dir einen Wechsel zu mehr Entspannung.
Zweitens: Während du dich entspannst, richte deine Aufmerksamkeit auf dein Herz. Stell dir vor, dass dein Atem in dein Herz ein- und aus ihm ausströmt. Wenn du das etwa eine Minute lang machst, hilft dir das, deinen Gedanken und deinem Nervensystem mehr “Kohärenz” zu verleihen.
Drittens: Frag dich in diesem entspannten Zustand, was ich in diesem Moment praktisch tun kann. Und tu es. Die Handlung muss nichts mit dem zu tun haben, was deinen Stress verursacht – einfach indem du zur Tat schreitest, verlagerst du deine Energie.
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10. Trainiere deinen Gedanken, über Probleme hinauszuwachsen
Als Einstein sagte: “Man löst ein Problem nie mit demselben Gedanken, der das Problem geschaffen hat”, bedeutete das, dass du deinen Gedanken auf eine höhere, leichtere Vibes-Ebene heben solltest. Meditation ist eine gute Möglichkeit, das zu tun. In der Zwischenzeit kannst du tief durchatmen, dich im natürlichen Rhythmus der Natur bewegen, beruhigende Musik hören, tanzen, spazieren gehen, singen und lachen. Das alles baut Stress ab.
– Jean Walters, Trainerin, Lehrerin, Mediatorin
11. Innehalten, durchatmen und die nächsten zwei Tage planen
Ein Übermaß an Stress entsteht, wenn Pläne und Verpflichtungen durcheinander gebracht werden. Wenn du dich gestresst fühlst, halte inne, was man gerade tut, und plane die nächsten 48 Stunden.
Buchstäblich alles, was du tun willst und musst, in der Reihenfolge, wie du es tun willst. Fülle deinen Kalender vollständig aus. Beziehe Dinge wie Yoga, Meditation und Sport mit ein, die du normalerweise tun würdest. Plane deine Aktivitäten von der Zeit, in der du aufwachst, bis zu der Zeit, bevor du ins Bett gehst.
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Befolge deinen Plan gewissenhaft. Es ist dein Plan und der von niemandem sonst. Prüfe nach 48 Stunden (und auf dem Weg dorthin), wie du dich fühlst. Du tanzt jetzt wunderbar mit der Komplexität deiner Welt.
– Larry Michel, Coach für Beziehungswiederherstellung
12. Praktische Übungen für die Atmung deines Gehirns
Das “Gehirn-Atmen” ist in drei Minuten zu lernen und in zwei Minuten kannst du dich in einen größeren Frieden bringen. Je mehr du sie praktizierst, desto schneller und effektiver kannst du Frieden schaffen, denn sie basiert auf der yogischen Atmung und den Neurowissenschaften.
Dies ist die Fähigkeit Nr. 1, die ich Menschen empfehle, die sich regelmäßig triggern lassen und die Frieden brauchen.
– Susan Allan, CEO, The Marriage Forum Inc.
13. Hinterfrage deine Wahrnehmungen
Achte zunächst auf deine Gedanken in einer stressigen Situation. Wie interpretierst du die Situation? Wie fühlst du dich dadurch?
Hinterfrage als Nächstes deine Gedanken. Warum interpretierst du die Situation auf diese Weise? Ist deine Interpretation realistisch? Basiert deine Interpretation auf einer ähnlichen Erfahrung oder Tatsache?
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Erstelle dann eine alternative realistische Sichtweise. Wie lautet deine neue realistische Interpretation der gestressten Situation? Wie fühlst du dich jetzt?
Mache es dir schließlich zur Gewohnheit, deine Wahrnehmung von stressigen Situationen zu verändern, um stressbedingte Angstzustände zu lindern.
– Catherine Wood, Wellness-Coach
14. Praktiziere alltäglich Achtsamkeit und Bewegung
Achtsamkeit wird deine Gedanken ausmachen, die dann mit einer bewussten Bewertung der “Beweise”, die sie unterstützen, “gesiebt” werden können. Bewegung gibt dir etwas anderes, auf das du dich konzentrieren kannst, und verbessert deinen Schlaf.
– Bill Meleney, lizenzierter Berater
15. Verwöhne dich mit einem warmen Bad
Nimm dir eine “Auszeit”, indem du dich in einem schönen warmen Bad mit einer guten Zeitschrift entspannst.
– Pfarrerin Ellyn Kravette, spirituelle Führerin
16. Sage dir: “Ich liebe dich
Um deinen Stress zu lindern, schlinge deine Arme um deinen Körper, kreuze sie über deinem Herzchakra und sage zu dir selbst “Ich liebe dich”, während du sanft hin und her wippst. Schließe deine Augen und stelle dir vor, dass du dich an einem friedlichen und sicheren Ort befindest, an dem du dich entspannt und freudig fühlst.
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– Dr. Ava Cadell, zertifizierter Coach für Liebe
17. Schüttle dich
Schüttle dich! Das bedeutet wörtlich: Lass deinen Körper den Stress abschütteln. Lass ihn zittern, bewegen, vibrieren, wegschieben oder vorwärts treiben. Das geht von TRE (Trauma Release Exercise) über Tanzen bis hin zum Sitzen auf einem Medizinball, um auf und ab zu hüpfen. Die Idee ist, deinem Körper zu erlauben, die aufgestaute Spannung loszulassen.
– Dr. Fabienne Slama, Core Emotional Awakener
18. Suche eine Beratung auf und meditiere
Stärker als Medikamente ist Mediation, und noch besser als Mediation ist Meditation.
Wenn du stressbedingte Angstzustände lindern willst, dann versuche zu reden. Sprich mit wem und was auch immer dir Stress bereitet, der zu deinem Angstzustand führt. Die Arbeit mit einem Heiler, einem Therapeuten oder einem Coach ist ein guter Weg, um deinen Stress zu lindern und deinen Angstzustand abzubauen.
Und wenn du einen Schritt weiter gehen willst, denn Vorbeugen ist besser als Heilen. Meditiere! Die besondere Meditation, die dir beim Stressabbau hilft, heißt Metta-Meditation. Metta bedeutet liebende Güte oder liebevolle Freundlichkeit oder wohlwollendes Wohlwollen.
Die einfachen Worte “Mir geht es gut, ich bin glücklich und friedlich”, die bei jedem Einatmen fünf Minuten lang wiederholt werden, helfen dir, dich glücklich und friedlich zu fühlen.
– Keya Murthy, MS, C.HT, klinische Hypnotherapeutin und spiritueller Lebenscoach
19. Atme und erinnere dich daran, wann du dankbar warst
Lege deine Hand für zwei Minuten auf dein Herz und konzentriere dich auf deine Atmung, während du Entspannung ein- und Anspannung ausatmest. Erinnere dich eine Minute lang an eine Zeit, in der du Dankbarkeit sehr stark gefühlt hast, und konzentriere dich auf die Details dessen, was geschehen ist – und vor allem auf die Dankbarkeit, die du empfunden hast.
– Malka Ahern, Quantengesundheits- und Heilpraktikerin
20. Klopfen mit der Emotional Freedom Technique (EFT)
Wenn ich persönlich gestresst bin, verwende ich das EFT-Klopfen … sogar wenn ich vor jemandem stehe, ändere ich meine Gedanken.
– Pegi Burdick, zertifizierter Coach
21. Konzentriere dich nach innen und atme
Nimm dir einen Moment Zeit und lege eine Hand auf dein Herz, eine auf deine Körpermitte, schließe deine Augen und atme vier Mal langsam und tief ein.
– Kavita Melwani, intuitiver Erfolgs- und Business-Coach
22. Geh nach draußen und beweg dich
Natur und Bewegung sind die besten Mittel, um mit Stress und dem Angstzustand, der durch Stress entsteht, umzugehen. Der Körper kann sich von den mentalen und emotionalen Strapazen des Stresses erholen, wenn wir uns bewegen und draußen in der Natur sind.
Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du nach einem Arbeitstag im Büro oder zu Hause die ersten Schritte nach draußen machst. Die Energie in uns und um uns herum verändert sich mit dem ersten Atemzug an der frischen Luft.
– Janet Whitney, lizenzierte Ehe- und Familientherapeutin
23. Verlangsame deinen Gedanken
Um stressbedingte Angstzustände zu lindern, musst du deinen Gedanken verlangsamen. Eine bewährte Methode, um das zu tun, ist, dich darauf zu konzentrieren, deine Atmung ein wenig zu verlangsamen.
Atme (langsam) bis vier ein, halte den Atem vier Mal an und atme schließlich acht Mal aus. Wenn du diese Atemfolge machst, wirst du merken, wie du ruhiger wirst.
– Laura Rubinstein, Hypnotherapeutin, Mentorin für weibliche Kraft
24. Mache einen persönlichen Musiktherapieplan
Stressbedingte Angstzustände lassen sich mit personalisierter Musiktherapie ohne Medikamente und Nebenwirkungen lindern. Diese evidenzbasierte Therapie wird weltweit wegen ihrer vielfältigen Vorteile für die psychische Gesundheit eingesetzt. Von der Beruhigung des Nervensystems über die Stabilisierung des Blutdrucks bis hin zur Entspannung der Muskeln – es ist die meist beruhigende Methode, wenn deine Kampf- oder Fluchtreaktion über die Stränge schlägt.
Jede Art von peppiger Musik kann kurzfristige Vorteile bringen. Aber eine individuelle Musiktherapie kann langfristig dazu beitragen, stressbedingte Angstzustände zu bewältigen und zu kontrollieren.
Wenn die Musiktherapie auf deine individuellen Bedürfnisse, Probleme, Wünsche, dein Geburtsdatum und deinen Namen abgestimmt ist, fördert sie die Ausschüttung der Wohlfühlhormone “Endorphine” und “Oxytocin” und kontrolliert gleichzeitig den Spiegel des Stresshormons “Cortisol”.
Die personalisierte Musiktherapie besteht aus bestimmten Musikfrequenzen, binauralen Beats, beruhigenden Melodien und starken Affirmationen, die zusammengenommen psychische Probleme wie Stress, Angstzustände und Depressionen bekämpfen können.
– Sidhharrth S. Kumaar, Gründer, Numrovani
25. Lass deine Wut durch gesunde Aktivität los
Ich habe nie Medikamente gegen meinen Angstzustand eingenommen, weil ich über den Körper und die Natur zur Beruhigung, Heilung und Wiederherstellung komme. Eine der größten Beruhigungsmittel, auf die ich mich in meinen praktischen Übungen verlasse und die ich über die Jahre mit zahllosen Kunden geteilt habe, ist die Kunst der gesunden Wutbewegung.
Du kannst dich fragen, was ich damit meine, und ich möchte mich hier auf das Wort “gesund” konzentrieren. Wut, die im Körper nach unten gedrückt wird, staut sich auf und erzeugt Stress und Angstzustände. Sie schlägt sich in Panik, Angst und Depression nieder und kann sich in vielen anderen Formen äußern.
In unserer Gesellschaft akzeptieren wir es nicht, wenn wir ein negatives Gefühl wie Wut empfinden. Alle Gefühle sind jedoch gesund, wenn wir lernen, sie zu fühlen und sie auf diese Weise zu bewegen.
Wir Menschen sind nicht dazu geschaffen, unsere Gefühle zu unterdrücken, sondern sie in ihrer ganzen Bandbreite zu fühlen. Deshalb ermutige ich dich zu praktischen Übungen, die dir helfen, deinen Stress und Angstzustand zu lindern (ich erlaube mir sozusagen, zu schreien und einen Wutanfall zu bekommen). Allerdings mache ich das durch praktische Übungen wie Boxen, Schlagkäfige und Dehnübungen, bei denen ich meinen Oberkörper so bewege, wie ich mich in einem Kampf bewegen würde.
Ich ermutige die Leute, in “Smash Houses” zu gehen, wo du eine Stunde lang in einem sicheren Raum zu den Melodien deiner Wahl Dinge zerschlagen kannst.
Wenn du diese Dinge nicht tun kannst, wirf dich auf das Bett oder den Boden und schüttle, schreie und hämmere auf ein Kissen. Angstzustände und Stress setzen sich in unseren Gelenken und Mikrogeweben fest und verursachen die Empfindungen, die wir alle kennen, wenn wir an Stress oder Angstzustände denken.
Gib dir also die Erlaubnis, dich zu bewegen und körperlich zu sein – in einem gesundheitsbewussten Rahmen.
– Rene Schooler, Intimitäts- und Beziehungscoach
26. Sitze leise und sei präsent
Nimm dir ein paar Momente Zeit, wenn du dich ängstlich fühlst, um dich hinzusetzen und leise zu sein. Atme tief durch und beobachte die Empfindungen deines Körpers, die Gefühle deines Herzens und die Aktivität deines Gedankens.
Konzentriere dich auf deinen Atem, um dir zu helfen, präsent zu bleiben. Am Ende atme in jeden Teil von dir hinein, der sich nicht in Frieden fühlt, und lass jede negative Energie los, die dich zurückhält.
– Roland Legge, spiritueller Lebensberater und Enneagramm-Lehrer
27. Verbringe mehr Zeit mit Dingen, die dir Spaß machen
Überprüfe das Verhältnis zwischen der Zeit, die du in letzter Zeit mit der Arbeit oder der Erfüllung von Verpflichtungen verbracht hast, und der Zeit, die du mit angenehmen oder erholsamen Aktivitäten verbracht hast. Wenn dieses Verhältnis zu sehr in Richtung Arbeit verschoben wird, steigt unser Stresspegel.
Manchmal lässt sich Stress am einfachsten dadurch beheben, dass wir etwas an unserer Zeiteinteilung ändern.
– Paul Greene, Ph.D., Direktor des Manhattan Center for Cognitive-Behavior Therapy
28. Konzentriere dich anders und atme
Wenn du angespannt bist, sind die besten Dinge, die du tun kannst, um dich zu entspannen, diejenigen, die wenig Anstrengung erfordern. Ich schlage meinen Patienten vor, 10-15 Sekunden lang vor einem Bild oder einem Fenster innezuhalten und einfach nur zu schauen und zu atmen.
Dieser einfache Akt, sich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf das, was dich verspannt, kann dir helfen, dich zu entspannen.
– Patricia O’Gorman, Psychologin und Lebensberaterin
29. Lass dein Selbsturteil los
Tritt für eine Weile aus dem Angstzustand heraus, sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Ich gehe gerne in der Natur spazieren, um mich zu erden, mir bewusst zu machen, dass alles in Ordnung ist, und etwas Cortisol in meinem Körper abzubauen.
Während du spazieren gehst, stell dir vor, wie du in die Geschichte hineingehst, die du dir über die Situation erzählt hast, und wie du sie änderst oder ganz aus ihr aussteigst, indem du jede Selbstverurteilung loslässt. Wenn wir uns bewusst machen, dass das Leben eine Geschichte ist, die wir uns ausgedacht haben, und dass wir die Wahl haben, sie beizubehalten oder loszulassen, kann uns das eine Menge Perspektive geben, die den Angstzustand verringert.
Und der Spaziergang wird dir auch helfen.
– Kathryn Ramsperger, zertifizierter Life Coach, Autorin
30. Lass dein Gehirn spielen
Angstzustände spiegeln oft innere oder äußere Faktoren wider, die du noch nicht in dein Verständnis integriert hast. Atme ein (oder 20) Mal durch und wähle ein Wort, eine Phrase oder einen Faktor aus, der im Moment den Angstzustand auslöst.
Mache dann eine besondere Aktivität, die nichts mit dem Problem oder deiner To-Do-Liste zu tun hat. Das kann ein Puzzle sein, Kritzeln, ein Gedicht lesen oder eine Tarotkarte ziehen.
Wenn dein Gehirn die Möglichkeit hat, zu spielen, wird dir Erleichterung durch aktive Erholung zuteil und eine sinnvolle Erkenntnis, die dir hilft, den schurkischen Angstzustand zu integrieren.
– Cyndera Quackenbush, Autorin, Heilerin, intuitive Kartenlegerin
31. Konzentriere dich auf etwas Sinnvolles, das du bisher vermieden hast
Ergreife die eine sichere, gesunde Handlung, die so einfach und authentisch wie möglich mit der Quelle deines stressbedingten Angstzustands verwandt ist. Nimm dir zum Beispiel 10 Minuten Zeit für eine lohnenswerte Sache, der du bisher ausgewichen bist.
– Ruth Schimel, Ph.D., Beraterin für Karriere- und Lebensmanagement
