9 praktische Übungen, um im Leben präsenter zu sein und achtsamer zu werden
Ich habe einmal mit einem Mann (ich werde ihn Tom nennen) gearbeitet, der in San Francisco lebte. Tom wachte morgens mit dem Klingeln seines iPhones auf, drehte sich um und überprüfte sofort seine SMS-Nachrichten, Instagram und seine beiden E-Mail-Konten (in dieser Reihenfolge).
Die SMS kamen normalerweise von seinen Freunden, die Instagram-Posts von schönen Fremden, die alle ein besseres Leben zu haben schienen als er, und seine E-Mail-Konten enthielten insgesamt zwischen 10 und 30 E-Mails (alle als dringend gekennzeichnet) über verschiedene metaphorische Brände, die er im Büro löschen musste.
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Dann schaltete er eine neue Podcast-Episode ein (die er sich im Schlaf auf sein Handy geladen hatte), duschte schnell, aß ein Fast-Food-Frühstück, trank ein paar Tassen Kaffee und rannte zur Tür hinaus. Dann ging er zur Arbeit, wo er den ganzen Tag vor seinem Laptop saß (mit häufigen Pausen, um auf seine kleineren Bildschirme zu schauen), und dann ging er nach Hause.
Um sich zu Hause für einen langen Tag vor seinen Bildschirmen zu belohnen, schaute er entweder ein paar Stunden Netflix, während er gedankenlos seine verschiedenen Bildschirme zu Hause überprüfte, oder er traf sich mit seiner Freundin, mit der er zusammenlebte, zu einem Date, bei dem er oft viel fernsah.
Tom beauftragte mich, ihm zu helfen, seiner zunehmend schmerzhaften und schwierigen Situation auf den Grund zu gehen. Aus unerfindlichen Gründen hatte er ein ständig zuckendes linkes Auge, chronische Spannungskopfschmerzen und im Schnitt 1-5 Mal pro Woche eine Panikattacke.
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Es dauerte nicht lange, bis man herausfand, dass Tom unter einem völligen Mangel an Engagement für das Menschsein und praktische Übungen der Achtsamkeit litt.
In ihrem natürlichen Lebensraum neigen Menschen dazu, frische Luft zu atmen, ihren Körper zu bewegen, sich eng mit anderen Menschen zu verbinden, sich ihrer Umgebung bewusst zu sein und ihren Körper zu bewohnen. Und Tom hat im Grunde 0 Prozent davon gemacht, jeden Tag seines Lebens.
Wenn du Toms Geschichte nachempfinden kannst, dann kannst du auch darunter leiden, dass du in deinem Leben nicht präsent bist.
Die Versuchung, unseren Körper zu verlassen und in unserem Kopf zu leben, war noch nie so groß wie heute. Warum ist das so? Je stärker und faszinierender die Technologie wird, desto mehr Möglichkeiten haben wir, uns von unserem Körper zu trennen und nicht mehr mit der Welt um uns herum präsent zu sein.
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Ich sehe die Ironie darin, darüber im Internet zu schreiben, aber hey, man muss die Menschen dort finden, wo sie sind. Und wenn du schon ahnst, worauf ich hinaus will und dir die Augen wehtun, weil du den ganzen Tag auf den Bildschirm starrst, dann schalte dein Gerät ab und geh nach draußen. Binde dich mit jemandem, den du liebst, indem du ihm in die Augen schaust. Minimiere die digitale Ablenkung und mach es dir einfach zur Aufgabe, dich in deinem echten Leben zu engagieren.
Wenn du auf der Suche nach mehr saftigem, gegenwärtigem Gut bist und nach Wegen suchst, mehr in deinem Körper zu sein und gleichzeitig deine Beziehungen zu verbessern, dann lies weiter, um ein paar dringend benötigte Lebenstipps zu erhalten.
Bevor wir zu den praktischen Schritten für mehr Präsenz kommen, halte ich es für sinnvoll, direkt anzusprechen, was Präsenz eigentlich ist.
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Was ist Präsenz?
Präsenz ist ein tiefes Bewusstsein in Echtzeit. Es bedeutet, genug freie Aufmerksamkeit zu haben, um mit jemandem wirklich im Moment zu sein. Es ist der Zustand, in dem man völlig unabgelenkt ist. Es bedeutet, sich ganz und gar hinzugeben. Es ist die totale Konzentration, mit einem Gefühl der Leichtigkeit.
Wenn du spürst, dass dir jemand zuhört, ohne sich ablenken zu lassen, ist er oder sie mit dir in der Gegenwart.
Wenn du bis hierher gelesen hast, kennst du wahrscheinlich schon die Nachteile, die ein Mangel an Präsenz in deinem Leben hat.
Einige der meist genannten Vorteile von mehr Präsenz sind:
Mehr tiefe, nährende und an dich gebundene Beziehungen (Freundschaften, intime Partnerschaften, Interaktionen mit Menschen, die du gerade erst gefunden hast)
Mehr Akzeptanz für die Menschen, Ereignisse, Gefühle und Umstände in deinem Leben
Weniger Stress und Anspannung in deinem Gedanken und Körper
Mehr Freude, Glück, Leichtigkeit und eine höhere emotionale Intelligenz
Größere Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress, Krankheit und dem Ego-Lärm, den unser (nicht ganz so präsenter) Gedanke auf uns werfen kann
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Wenn du dein alltägliches Gefühl für achtsame Präsenz steigerst, lässt du den Widerstand oder den Versuch, das Leben zu kontrollieren, einfach los und gehst in den natürlichen Fluss der Dinge, wie sie tatsächlich sind.
Hier sind 9 Wege, wie du in deinem Leben präsenter sein kannst.
1. Stelle deine Grundwerte wieder her.
Es ist einfacher, präsent zu sein, wenn du nicht viele Dinge hast, die um deine Aufmerksamkeit buhlen. Und der beste Weg, um die Anzahl der Dinge, die um deine Aufmerksamkeit buhlen, zu minimieren, ist, dich wieder auf die Grundwerte deines Lebens zu besinnen.
Wenn du weißt, welche Dinge in dein Leben passen und welche nicht, fällt es dir viel leichter, Nein zu Dingen zu sagen, die nicht zu dir passen.
2. Entrümple deinen Kalender.
Wenn du immer wie ein kopfloses Huhn von einem Treffen zum nächsten rennst, hast du kaum die Möglichkeit, präsent zu sein. Ich persönlich versuche immer, maximal zwei Dinge pro Tag in meinen Kalender einzutragen, und lasse außerhalb dieser beiden Verpflichtungen noch etwas Raum für mich.
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Dein Kalender sollte noch frei von Lärm und Ablenkung sein, indem du zu allen falschen Dingen nein sagst und alle richtigen Dinge sagst. Sag es jetzt mit mir: Grenzen!
3. Fülle dein Leben mit Systemen, die auf Gegenseitigkeit beruhen.
Ein System, das auf Gegenseitigkeit beruht, ist etwas, von dem beide Parteien profitieren. Wenn du Zeit mit einem guten Freund verbringst, den du magst, ist das ein System, das auf Gegenseitigkeit beruht. Wenn du zu einem Job gehst, der dir Spaß macht, ist das ein reziprokes System. Mit deiner Band zu spielen ist ein System, das auf Gegenseitigkeit beruht.
Sorge dafür, dass du dich in deinem ganzen Leben auf Win-Win-Situationen einlässt, und wenn du deine Integrität bewahrst, wirst du in allen Bereichen viel präsenter sein.
4. Kultiviere Rituale.
Indem du alltägliche oder wöchentliche Rituale pflegst, musst du nicht jeden Tag Tausende von Entscheidungen mit geringer Hebelwirkung treffen, die deine geistige Bandbreite überfordern.
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Wähle deine Kleidung aus einer vereinfachten Garderobe von Outfits, die du besitzt und liebst. Triff dich einmal pro Woche mit deinen Lieblingsfreunden zum Abendessen, damit ihr immer auf dem Laufenden seid, was das Leben des anderen angeht (Handys sind am Tisch natürlich nicht erlaubt).
Iss jeden Tag dasselbe, was du zum Frühstück magst. Finde heraus, was dich glücklich macht, mach es zu einer Angewohnheit und halte dich daran. Voila! Erhöhte Präsenz.
5. Nimm deine Aufmerksamkeit von der Technologie zurück.
Die Technologie sollte unser Leben doch einfacher machen, oder? In vielerlei Hinsicht tut sie das auch. Aber sie ist auch eine der größten Dinger, die unsere Fähigkeit, unserem Leben und unseren Partnern Aufmerksamkeit zu schenken, untergraben.
Setze ein paar der folgenden Strategien um und beobachte, wie deine Präsenz bis zum Ende der Woche in die Höhe schießt.
Lösche alle Posts auf Instagram, die dich nicht inspirieren oder dir auf irgendeine Weise ein besseres Gefühl geben
“Lösche mit dieser App deinen Facebook-Newsfeed komplett
Mach es dir bequem, Nein zu sagen, wenn andere dich um deine Zeit bitten
Melde dich massenhaft von E-Mail-Listen ab, die du nicht mehr wertschätzt
Sage es ab, die meisten Fernsehsendungen zu sehen (vor allem, wenn es viele Gründe gibt, die du nachholen musst). Glaube mir, du wirst nicht aus der Gesellschaft ausgestoßen, wenn du nicht auf dem Laufenden bist, was den neuesten Klatsch und Tratsch angeht.
Hör auf, Pornografie zu schauen. Das ist ein riesiger Zeitfresser, und vor allem, wenn du ein Mann bist, der viel davon schaut, beeinträchtigt es dein Sexleben und deine Fähigkeit, eine Erektion zu bekommen und aufrechtzuerhalten.
Schalte dein Handy standardmäßig (vor allem, wenn du Zeit mit Freunden, deiner Familie, deinen Kindern oder deinem Partner verbringst) und so oft wie möglich in den Flugmodus. Du bist der Besitzer deines Handys, aber es sollte nicht dein Besitzer sein.
Überprüfe deine E-Mails in regelmäßigen Abständen. Einmal am Morgen, einmal am Abend. Maximal. Einmal am Tag, nur an Wochentagen, wenn du damit durchkommst. Oder stelle einen persönlichen Assistenten ein, der deinen E-Mail-Posteingang verwaltet, wenn du es dir leisten kannst und dein E-Mail-Posteingang dir Kopfschmerzen bereitet.
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6. Schaffe Raum, indem du dein Gefühlschaos durchforstest.
Ein Grund, warum viele Menschen Probleme haben, in ihrem Leben präsent zu sein, ist, dass sie sich noch nicht durch ihr inneres Gefühlschaos gearbeitet haben. Fühle deine Traurigkeit. Deine Wut. Deinen Schmerz. All das. Lass deine Gefühle durch dich hindurchgehen.
Wie Carl Jung einmal sagte: “Es gibt keine Bewusstwerdung ohne Schmerz.”
7. Praktiziere Einzelarbeit und Tiefenarbeit.
Rühme dich nicht damit, ein guter Multitasking-Talent zu sein. In Wahrheit ist niemand ein exzellenter Multitaskingkünstler. Die energetischen Kosten des Aufgabenwechsels sind viel höher, als die meisten Menschen sich eingestehen.
Konzentriere dich immer nur auf eine Sache zur gleichen Zeit. Die ersten Dinge zuerst, die zweiten Dinge niemals.
8. Höre auf deinen Körper.
Dein Gedanke wird dich immer wieder davon abhalten, präsent und im Moment zu sein. Umgekehrt holt dich dein Körper zurück ins Hier und Jetzt.
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Wenn du eine Abkürzung willst, um mehr Präsenz in deinem Leben zu kultivieren, dann höre auf deinen Körper. Und wenn du mehr Zugang zu deinem Körper haben willst, lass deinen Atem die Brücke sein, die du nimmst.
9. Mache Geräumigkeit zu deinem Standard.
Packe nicht noch fünf weitere Dinge in deinen Tagesplaner. Sag nicht ja zu einer zusätzlichen Verantwortung, einem gesellschaftlichen Ereignis oder einer Verpflichtung, wenn du eigentlich “Nein” sagen willst. Führe keinen Kalender, der deinen Gedanken und dein Herz jedes Mal zum Rasen bringt, wenn du ihn ansiehst (d.h. aus Angstzustand, nicht aus Aufregung).
Mach Geräumigkeit zum Standard in deinem Leben und Präsenz wird die natürliche Folge sein. Wenn dein Leben nicht so vollgestopft ist, wird auch dein Gedanke nicht so vollgestopft sein. Dann ist die Hürde, in deinen Körper und in den Moment einzutauchen, viel niedriger.
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Erinnere dich daran, dass wir unsere Gegenwart vor allem dadurch aufgeben, dass wir uns in unseren Gedanken zurückziehen und uns in Angstzuständen, Zukunftsgedanken, ständigem Grübeln und anderem Kopfzerbrechen verfangen.
Lass dich in deinen Körper zurückfallen, zurück in die Welt der Sinne, und erkenne wieder, dass du nicht nur ein wandelndes Gehirn mit Händen bist, dessen einzige Aufgabe es ist, Dinge zu erledigen/zu tun/zu erreichen. Vielmehr bist du ein menschliches Wesen, das eine echte, gegenwärtige Existenz führt.
Dein Leben ist genau hier. Atme schön tief ein und aus.
