Ein einfacher Satz, wenn du wirklich wütend auf deinen Partner bist
Wut kann ein alles verzehrendes Gefühl sein. Wie man seine Wut erreicht, kann unterschiedliche Formen annehmen. Manche schreien, andere gehen in Schweigen und wieder andere flippen aus. Es kann sich unmöglich anfühlen, sie zu kontrollieren.
Aber man kann – und muss – sie verstehen und sich mit ihr versöhnen.
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Wut ist zwar notwendig, aber sie ist nichts anderes als die Saat des Streits in einer Beziehung.
“Wenn wir wütend oder frustriert sind, kann es einfach sein, die eingehenden Informationen zu durchdenken und zu verarbeiten und etwas Anständiges herauszubringen, damit andere uns verstehen”, sagt Jacob Kountz, ein Ehe- und Familientherapeut in Bakersfield, Kalifornien. “Aber wenn wir wütend sind, ist das eine verstärkte Version weicherer Gefühle, die uns in eine Lage versetzen kann, in der wir nicht mehr wissen, was wir sagen sollen.”
Es gibt natürlich eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie wir auf Wut reagieren, von denen viele schädlich sind, entweder für uns selbst oder für unsere Lieben. Im besten Fall können sie wenig zur Lösung des Problems beitragen, im schlimmsten Fall können sie neue Probleme schaffen.
Die Frage ist also: Wenn du so wütend wirst, dass du deine Gefühle nicht mehr verarbeiten kannst, wie kannst du damit umgehen? Und was sagst du, wenn du zu wütend bist, um zu reden?
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Es geht darum, deine Gefühle zu verstehen, zu bewältigen und zu erklären.
Die einfache Phrase, die du verwenden kannst: “Ich bin im Moment nicht in der richtigen Stimmung und brauche Zeit, um mich zu beruhigen, bevor ich meine wahren Gefühle ausdrücken kann.”
Identifiziere die wahren Gefühle: Warum bist du wütend?
“Wenn du dich wütend verhältst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dich auch weiterhin wütend verhältst, genauso wie du durch liebevolles und mitfühlendes Verhalten die Tendenz zu Liebe und Mitgefühl verstärkst”, erklärt der Psychotherapeut Ross Grossman gegenüber Fatherly.
Gleichzeitig erfüllt die Wut eine wichtige Funktion. “Jeder Moment der Wut verschafft uns eine vorübergehende Atempause von dem rohen Stich des inneren Schmerzes”, fügte der Psychologe Bernard Golden hinzu. “Auf diese Weise ist sie ein Bewältigungsmechanismus.”
Deshalb empfiehlt Kountz, sich die Zeit zu nehmen, um die Gefühle in sich selbst zu erkennen, die den Ärger verursachen können.
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Menschen sind ihren eigenen Gefühlen oft fremd und nicht in der Lage, ihre Emotionen und die Dinge, die sie triggern, zu verarbeiten oder gar zu erkennen. Frag dich selbst: Welche Ereignisse oder Gedanken geschehen um mich herum und in mir selbst, die uns dazu bringen, uns stärker zu ärgern?
Wenn du die Mechanismen hinter deiner Wut verstehst, kannst du sie später besser kontrollieren. Zugegeben, das ist nur im Nachhinein wirklich möglich. Wie drückst du also im Moment jemandem gegenüber aus, was du brauchst?
Wenn du dich so wütend fühlst, dass du nicht mehr sprechen kannst, schlägt Kountz vor, dich auf die Idee des Stonewallings einzulassen.
“Stonewalling ist genau das, wonach es sich anhört”, sagt Kountz, “du wirst wütend und beschließt, eine starke Mauer zu errichten, damit andere dich nicht so sehen können und du ihnen nichts zu sagen brauchst. Das ist sicher, denn es schützt dich davor, noch wütender zu werden. Es ist auch eine Überlebenstechnik und eine Art zu sagen: “Das ist alles, was ich im Moment habe, also respektiere, wie ich mit meinen Gefühlen umgehe.
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Das bedeutet, dass du dir mit dem Abblocken etwas Zeit verschaffen kannst, um deine Gefühle zu verarbeiten und dich zu sammeln, und dass es keine dauerhafte Lösung für dein Wutmanagement ist. Das ist es nicht. Ganz und gar nicht.
Ständiges Mauern ist extrem schädlich, weil es dich dazu bringt, geliebte Menschen zu ignorieren, statt angemessene Wege zu finden, mit deinen Gefühlen umzugehen. Es ist sogar einer der “Vier Reiter der Apokalypse” von John Gottman.
Im Moment hilft es jedoch sehr, stoisch zu bleiben und die Dinge nicht noch schlechter zu machen.
Was man sagt, wenn man zu wütend ist, um zu reden:
Wut ist eine verschärfte Version von sanfteren Gefühlen. Diese Gefühle, wie z.B. Traurigkeit und Sorgen, werden dadurch verdeckt und bleiben unverarbeitet. Das führt dazu, dass sie oft nicht verarbeitet werden.
Kountz formuliert es so: “Wut ist der Leibwächter der Traurigkeit.” Wenn du also zu wütend bist, um zu reden, ist es am besten, wenn du dich so klar wie möglich ausdrückst.
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Wenn du nicht bereit bist, über deine Gefühle zu sprechen, sag einfach, dass du Zeit brauchst, um deine Gedanken zu sortieren. Ein verständnisvoller Partner wird dieses Bedürfnis zu schätzen wissen.
Ich brauche etwas Zeit, um das zu verarbeiten.
Ich bin jetzt nicht bereit zu reden. Ich muss einen Spaziergang machen und meine Gedanken ordnen.
Ich bin zu wütend, um zu reden.
Gib mir 10 Minuten Zeit, um mich zu entspannen und dann können wir die Diskussion fortsetzen.
Wenn du in der Lage bist, deine Gefühle zu verarbeiten, dann ist es Zeit für Einzelheiten:
Um ehrlich zu sein, bin ich wütend, aber nur, weil ich traurig über ____X____ bin und mir Sorgen über ____Y_____ mache.
Ich bin wütend, weil ____X____ und ____Y___ und ich brauche etwas Zeit, um das zu verarbeiten.
Diese Art der Herangehensweise vermittelt den Zuhörern nicht nur tiefere Gefühle, mit denen sie sich verbinden können, sondern deeskaliert die Situation im Allgemeinen, da die Wut in den Hintergrund rückt.
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Es ist auch wichtig, der anderen Person nicht die Schuld zu geben oder sie zu beschuldigen, wenn du wütend bist. Wut ist keine Maske, die du tragen solltest, wenn du Probleme lösen willst.
Was du nicht sagen solltest, wenn du zu wütend zum Reden bist:
Wenn du mit deinem Partner oder deiner Partnerin gerade Dinge ausprobieren willst, stelle sicher, dass du dazu auch bereit bist. Wenn du dich entscheidest zu reden, während du immer noch wütend bist, kann es passieren, dass du etwas sagst, das die Sache nur noch schlimmer macht, weil sich dein Gehirn zu diesem Zeitpunkt im Überlebensmodus befindet und es nicht lösungsorientiert arbeiten kann.
Wie Kountz bereits erwähnt hat, kann Mauern eine wirksame Überbrückungsmaßnahme sein, aber es wird dir nicht helfen, die Ursache für deinen Ärger zu finden. Eine Mauer zu errichten, um deine Gefühle kurzfristig zu verarbeiten, kann also gut und schön sein.
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Aber sich zu weigern, sich zu erklären und die Mauer hochzuhalten, ist gefährlich. Wenn du wütend bist, solltest du auf jeden Fall vermeiden, auf die Frage deines Partners “Was ist los?” mit:
“Mir geht’s gut.”
“Nichts.”
“Es ist keine große Sache.”
Keine dieser Phrasen hilft dir weiter, denn sie verbergen nur deine wahren Gefühle und verschlimmern nur deine Sorgen, deinen Stress und deinen Angstzustand. Es geht darum, sich klar und ohne Wut auszudrücken und nicht zu behaupten, dass alles in Ordnung ist, wenn es das nicht ist.
Das ist ein verräterisches Mauern. Wenn das zu deiner bevorzugten Lösung für Meinungsverschiedenheiten oder Momente erhöhten Ärgers wird, führt das zu größeren, langfristigen Problemen, die viel schwieriger zu lösen sind.
“Wenn es zu Gesprächen kommt, die dich wütend machen und du weiterhin mauerst”, sagt Kountz, “wird es einfacher, den Abstand zwischen dir und demjenigen, auf den du wütend bist, zu vergrößern. Leider kann daraus mit der Zeit eine Verachtung entstehen, bei der du dich in Beschimpfungen wiederfindest, die Vergangenheit als Munition heranziehst und vergisst, wie es ist, jemandem zuzuhören, der nur von dir hören will. Die Dinge können schnell unschön werden, wenn sie nicht im Keim erstickt werden.”
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Wut ist ein wichtiges Gefühl. Es geht nicht darum, es zu vermeiden, sich jemals wütend zu fühlen, sondern zu wissen, wie man in dem Moment damit umgeht, damit es nicht zu Wutausbrüchen, Schreikämpfen oder anderem Verhalten kommt.
Du willst die zugrunde liegenden weichen Gefühle verstehen, die zu Wut führen, und positive Wege finden, um Dampf abzulassen.
Wie kannst du deine Wut schnell abbauen?
1. Lenke dich von dem Konflikt ab
Ablenkung ist eine kurzfristige, aber notwendige Taktik, um mit Wut umzugehen. Bevor du ausrastest, bitte deinen Partner um eine Auszeit und spiele über 20 Minuten lang ein Ablenkungsspiel auf deinem Handy.
Forscher entwickeln sogar Computerspiele für genau diesen Zweck. Nach 20 Minuten Ablenkung wirst du in der Lage sein, die Situation nüchtern zu betrachten.
2. Atme
Wenn die körperliche Reaktion der Wut den Herzschlag in die Höhe treibt, ist es am effektivsten, bewusst tiefe Atemzüge zu machen, um ihn wieder auf einen normalen Rhythmus zu bringen.
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Tiefe Atemzüge erhöhen den Sauerstofffluss im Gehirn und stimulieren das parasympathische Nervensystem – das Gegenteil von “Kampf oder Flucht”, oft auch “Ruhe und Verdauung” genannt – was zu einem Zustand der Gelassenheit führt.
3. Schreibe deine Gefühle am Boden auf
Egal, ob du ein Tagebuch führen oder eine vernichtende E-Mail schreiben sollst, die du nie schicken wirst – Worte zu Papier zu bringen ist ein wichtiger Schritt, um mit deinem Ärger fertig zu werden. Das hat auch den Nebeneffekt, dass du verstehst, warum du anfangs so wütend warst, was dir hilft, Trigger in Zukunft zu verstehen.
Wie auch immer: Finde eine Taktik, die für dich funktioniert. Zähle von 10 herunter. Geh im Auto schreien. Trainiere. Wichtig ist, dass du dir nach solchen Momenten Zeit nimmst, um deine Wut zu verarbeiten und Wege zu finden, um ein erneutes Aufflammen zu verhindern. Erkenne dich selbst und so weiter.
Es ist auch wichtig, aus Fehlern zu lernen.
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Wir alle haben Momente der Wut. Wenn es dir schwerfällt, Gefühle anzusprechen und du bei deiner Familie die Fassung verlierst, musst du das ansprechen.
Wenn du hörst, wie dein Vater sich direkt nach einem Vorfall erklärt, kann das ein wichtiger lehrreicher Moment sein – und dir helfen, dass die Kinder sich nicht schuldig fühlen. Du kannst immer noch eine zehnminütige oder einstündige Pause einlegen, um dich zu beruhigen, aber du musst das Thema ansprechen und deinem Ehepartner oder deinen Kindern lieber schnell als später erklären, was geschehen ist.
Wenn du zu viel Zeit zwischen Ausbruch und Erklärung verstreichen lässt, kann das die Sache noch viel schlechter machen.
