Wie du mit der 54321-Methode eine Panikattacke in wenigen Minuten stoppen kannst

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Emma Schmidt

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Wie du mit der 54321-Methode eine Panikattacke in wenigen Minuten stoppen kannst

Erdungstechniken helfen dir sehr gut bei Angstzuständen, insbesondere bei Panikattacken. Sie erfordern oft eine tiefe Atmung und das Offenhalten der Augen, aber es gibt auch andere Methoden, die du anwenden kannst.

Die 54321-Methode ist ein Hilfsmittel, das du im Hinterkopf behalten solltest, wenn du das Gefühl hast, dass dir das Herz aus der Brust schlägt und du keine Luft mehr bekommst.

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Diese Methode hilft dir, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, statt in den Angstzustand der “Was-wäre-wenn”-Situation abzudriften.

Was ist die 54321-Methode?

Die 54321-Methode, auch bekannt als die 5-Sinne-Erdungstechnik oder 5-Sinne-Technik, ist eine Erdungsübung, die dir helfen kann, deinen Angstzustand zu lindern, indem sie dich in den gegenwärtigen Moment bringt. Sie kombiniert alle 5 Sinne, um dir bei der Achtsamkeit zu helfen.

Bei dieser Übung wird jeder einzelne Sinn isoliert, um dich wieder mit deinem Körper zu verbinden, wenn du dich zu überwältigt fühlst und dich nicht mehr konzentrieren kannst.

Wenn dein Gedanke durch die Konzentration auf jeden einzelnen Sinn abgelenkt ist, kann er dich nicht mehr in Angstzuständen ertränken. Das Beste daran ist, dass du das überall, zu jeder Zeit und in jeder Position tun kannst, wenn du dich ängstlich fühlst.

Sie kann dir bei Stressbewältigung, PTBS-Flashbacks, Schlaflosigkeit und Panikstörungen helfen.

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Wie du die 54321-Methode anwendest, um dich zu erden

1. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.

Dieser Schritt konzentriert sich auf den Sehsinn. Der Sehsinn kann dir helfen zu verstehen, wo man ist, also nimm 5 Dinge an, die du gerade sehen kannst. Das kann alles sein, von einer Uhr an der Wand bis zu einer Pflanze in der Ecke.

Nimm dir Zeit und schau dir genau an, was man sieht. Nimm die Form, Größe und Farbe dessen auf, was du siehst.

2. Konzentriere dich auf 4 Dinge, die du anfassen kannst.

Nimm 4 Dinge an, die du mit jedem Teil deines Körpers berühren kannst. Konzentriere dich auf Dinge, die dich beruhigen, und achte darauf, wie du dich fühlst, wenn du sie anfasst.

Nimm ihre Beschaffenheit wahr. Wie fühlt sich das an?

3. Erkenne 3 Dinge an, die du hören kannst.

Geräusche sind ein Sinn, der unterschiedlich stark stimuliert wird. Bemühe dich, die leisen Hintergrundgeräusche wahrzunehmen und nicht die lauten, robusten, wie zum Beispiel ein Gespräch.

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Das kann das Ticken einer Uhr sein, das Klopfen eines Stifts oder Blätter, die im Wind wehen. Achte auf die Geräusche, die dir Trost spenden, und blende die aus, die deinen Angstzustand verstärken.

4. Nimm 2 Dinge wahr, die du riechen kannst.

Als Nächstes wähle 2 Dinge aus, die du riechen kannst. Das ist einer der schwierigeren Teile der 54321-Methode, aber der Geruch kann dir sehr helfen, deinen Angstzustand zu lindern.

Der Geruchssinn ist einer der stärksten Sinne, der Erinnerungen vermitteln oder die Stimmung verbessern kann. Wenn ein Geruch angenehm ist, kann er im ganzen Körper ein beruhigendes Gefühl auslösen, was für Menschen mit Panikattacken oder Angstzuständen von Vorteil ist.

Auch hier können diese Gerüche alles sein, vom Parfüm, das du trägst, bis hin zu den Seiten eines Buches.

5. Werde dir 1 Sache bewusst, die du schmecken kannst.

Letztlich beendest du die Übung, indem du dich auf eine Sache konzentrierst, die du schmecken kannst. Das geht Hand in Hand mit dem Geruch, der eine gute Möglichkeit ist, Erinnerungen hervorzurufen. Du kannst auf einem Kaugummi kauen oder einen Schluck von einem Getränk nehmen.

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Wenn du gerade nichts bei dir hast, kannst du dich immer noch darauf konzentrieren, wie dein Mund schmeckt. Vielleicht hast du noch Reste von der letzten Mahlzeit oder dem letzten Getränk, das du an diesem Tag zu dir genommen hast.

Warum ist die 54321-Methode so effektiv?

Die 54321-Methode ist wirksam, weil sie den Gedanken beruhigt. Studien haben gezeigt, dass ein ruhiger Gedanke ein effektiver Gedanke ist.

Wenn wir gestresst sind, können wir eingehende Informationen nicht richtig verarbeiten, was bedeutet, dass wir reaktiv darauf reagieren, anstatt sie vollständig zu verstehen und dann rational zu handeln.

Im Kern lenkt die 54321-Methode einen hyperaktiven Gedanken ab. Es gibt auch Studien, die zu dem Schluss kommen, dass Ablenkung eine der besten Methoden ist, um die Kontrolle über sich selbst wiederzuerlangen.

Die 54321-Methode macht genau das. Sie ermöglicht es dir, dich von dem emotionalen Schmerz des Angstzustands zu lösen und dich auf deine 5 Sinne zu konzentrieren. Und sobald du von deinen Angstgedanken abgelenkt bist, kannst du die Kontrolle über deinen Gedanken zurückgewinnen.

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Wie du mit der 54321-Methode eine Panikattacke in wenigen Minuten stoppen kannst

1. Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.

2. Konzentriere dich auf 4 Dinge, die du anfassen kannst.

3. Erkenne 3 Dinge an, die du hören kannst.

4. Nimm 2 Dinge wahr, die du riechen kannst.

5. Werde dir 1 Sache bewusst, die du schmecken kannst.

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